Le nuove regole per la formazione di base

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Lesley Flynn
Le nuove regole per la formazione di base

Non si può negare che avere un nucleo forte e definito è in prima linea per gli obiettivi di molti atleti. Questo particolare obiettivo a volte è un motivo per cui molti iniziano ad andare in palestra in primo posto. Poiché la forza e il condizionamento sul campo continuano a progredire e gli allenatori e gli atleti di tutto il mondo imparano di più sull'allenamento, continuiamo tutti a evolverci e utilizzare i migliori metodi di allenamento possibili.

Se stai allenando gli addominali solo per migliorare il loro aspetto, ti stai svendendo per riconoscere la pura bellezza che il core ha nella nostra vita quotidiana. Il nucleo gioca un ruolo enorme nel modo in cui funzioniamo ogni giorno e ha un enorme impatto sia sullo sport che sulle prestazioni di sollevamento, limitandone l'uso a solo l'apparenza è miope, secondo me.

Perché non puoi avere un grande core che funzioni anche ad alto livello? Le nuove regole per la formazione del core si basano su tre pilastri chiave: strategia, funzione e prestazioni.

Regola 1: renditi conto che il nucleo è più di Appena gli "addominali"

Il nucleo è spesso considerato come solo la parte anteriore del busto, sai, quelle creste irregolari che tanti desiderano, ma il nucleo è molto più del retto dell'addome. Invece di riferirsi al core come a un gruppo muscolare, è importante riconoscerlo il nucleo è tutta la muscolatura del busto e dei fianchi che creano stabilità e posizionamento per il centro di massa del corpo.

Foto di Ivanko80 / Shutterstock

Alcuni dei principali muscoli che compongono il nucleo insieme alle loro funzioni sono i seguenti:

  1. Retto dell'addome: Flessione del tronco e aiuta a creare pressione intra-addominale
  2. Obliqui esterni: Rotazione del tronco e assistenza nella rotazione della colonna vertebrale e nella flessione passiva
  3. Obliqui interni: Supporta la parete addominale, la rotazione del tronco, la stabilità della colonna vertebrale e la respirazione forzata
  4. Addominali trasversali: Movimento del tronco, stabilità della colonna vertebrale, aiuta a creare pressione intra-addominale e tensione del nucleo anteriore.
  5. Erector Spinae: Estensione della colonna vertebrale, flessione del tronco omolaterale e stabilità della colonna vertebrale
  6. Glute Maximus: Estensione dell'anca e rotazione esterna
  7. Glute Medius: Rotazione interna della coscia (fibre anteriori), abduzione della coscia, stabilità del bacino
  8. Iliopsoas: Flessione dell'anca

Riconoscendo la grande quantità di muscoli che costituiscono il core insieme alle loro azioni, è abbastanza facile vedere che la varietà e la diversità nell'allenamento sono un must per costruire un core forte. Un modo utile per avvicinarsi alla varietà con l'allenamento di base è separare gli esercizi dai loro movimenti principali: flessione, flessione laterale, rotazione, ecc.

Il cibo da asporto: Solo l'esecuzione di esercizi di base che provocano la flessione del busto limita la crescita.

Regola 2: riconoscere il tipo di fibra

La ricerca che abbraccia i temi delle fibre muscolari e il modo in cui funzionano e si adattano continua ad evolversi. Questo è sorprendente per il campo della forza e del condizionamento perché questa evoluzione suggerisce quindi mezzi migliori di allenamento.

In generale, gli addominali sono solitamente composti da una miscela di fibre di Tipo I (a contrazione lenta) e fibre di Tipo II (a contrazione rapida) con la maggior parte della composizione aerata sul lato delle fibre a contrazione lenta. (1) Questo è importante da capire, ma perché? I muscoli che svolgono un ruolo importante nella stabilità e nel supporto della postura sono solitamente composti da più fibre muscolari di tipo I (tosse tosse, ecco ti sto guardando, soleo ed erettore spinae). Il loro ruolo principale nella vita quotidiana è quello di lavorare continuamente per sostenere la postura resistendo alla gravità, quindi devono essere altamente resistenti alla fatica.

Se possiamo riconoscere che probabilmente la maggior parte dei muscoli centrali è composta da fibre muscolari di tipo I, allora possiamo suddividere il nostro allenamento di base per riflettere come questi muscoli risponderanno meglio agli stimoli esterni e al progresso. Utilizzando l'allenamento del core focalizzato sulla resistenza muscolare, possiamo migliorare le fibre a contrazione lenta che costituiscono pesantemente il core. Ciò potrebbe significare utilizzare un allenamento progressivo per sovraccarico sotto forma di aumento del tempo sotto tensione e volume totale, o aumentare le ripetizioni individuali.

Ora, c'è un avvertimento. Quanto sopra non ha lo scopo di creare un pregiudizio verso l'allenamento di base. Ci sono ancora fibre di Tipo II (a contrazione rapida) nel nucleo e devono essere allenate con esercizi che si concentrano sulla manifestazione di forza e potenza.

Il cibo da asporto: Usa una varietà di esercizi di base che allenano il busto a essere durevole e forte in diversi modi: è ora di fare di più solo tenendo le assi.

Regola 3: tutore di conseguenza

Il rinforzo durante l'esercizio è un argomento caldo perché è così spesso dibattuto e frainteso. Questa non è necessariamente una cosa negativa, ma può creare alcuni modi di pensare problematici quando le persone adattano un approccio in stile generale al tutore per tutti gli esercizi.

Cosa significa questo?

Diamo un'occhiata allo squat e allo stacco. Per eseguire ripetizioni pesanti con uno di questi esercizi, è necessario creare un'ampia pressione intra-addominale. Questa pressione aiuta quindi a sostenere la rigidità della colonna vertebrale, che la protegge dall'essere incline a lesioni. Inoltre, questa pressione aiuta con la meccanica del movimento. Per questo scenario, il tutore di un atleta sarà molto più calcolato e rigido e durerà solo pochi secondi prima di dover essere ripristinato e rialzato.

Ora, guardiamo la tavola o una pressa Pallof. Questi esercizi hanno un tempo o un alto numero di ripetizioni (in genere) obiettivo, che subito indica che il modo in cui ci prepariamo dovrà essere diverso. È qui che entra in gioco lo sviluppo di una strategia di rinforzo passivo. Quando si eseguono movimenti come la tavola, il nucleo dovrebbe essere rinforzato, ma solo fino al punto necessario per sostenere la postura desiderata. Ad esempio, il tutore nella plancia non dovrebbe limitare completamente la respirazione come il tutore nello squat.

Questo concetto è uno spunto di riflessione e dovrà essere interpretato e adattato in base al contesto dell'esercizio eseguito, poiché diversi movimenti e intensità richiedono diversi livelli di rigidità del busto.

Il cibo da asporto: Tutore in un modo che promuove realisticamente la funzione. Forzare il corpo in una base estremamente rigida per i movimenti centrali può essere controproducente per la crescita e l'allenamento.

Altri contenuti utili per la formazione di base

Come ogni altro gruppo muscolare, l'allenamento di base ha bisogno di intento e strategia per progredire veramente. Se una delle tue missioni sta costruendo un nucleo più forte, dai un'occhiata ad alcuni degli articoli utili di seguito!

  • Quanto spesso dovrei allenare gli addominali?
  • Squat e deadlift non sono sufficienti per costruire un nucleo forte
  • Addestramento addominali 101
  • Dovresti addestrare il core ogni giorno?

Domande frequenti sulla formazione principale

Quante volte puoi allenare il core?

Il core può essere allenato direttamente più volte alla settimana poiché è costituito prevalentemente da muscoli più piccoli che hanno una discreta quantità di fibre muscolari a contrazione lenta. Una buona regola pratica è allenare il core nei giorni in cui il potenziale affaticamento non limiterà le prestazioni.

Una buona frequenza con cui molti possono sperimentare sarebbe:

  • Principianti: 2 volte a settimana
  • Intermedio: 3 volte + a settimana

Quali muscoli compongono il core?

Il core può essere definito come tutti i muscoli del busto e dei fianchi che supportano il posizionamento del centro di massa del corpo. Alcuni dei principali muscoli centrali includono:

  1. Retto dell'addome
  2. Obliqui esterni
  3. Obliqui interni
  4. Addominali trasversali
  5. Erector Spinae
  6. Glute Maximus
  7. Glute Medius
  8. Iliopsoas

Qual è il miglior esercizio di base?

Ogni esercizio di base è utile e benefico se usato nel giusto contesto per un adattamento prescritto. Il mezzo migliore per allenare il core è usare una varietà di esercizi e intensità per garantire che il core sia impegnato in un approccio a tutto tondo.

Immagine in primo piano da Ivanko80 / Shutterstock


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