Quando si tratta dei benefici del digiuno, ci sono molti studi su individui in sovrappeso e persone con malattie croniche, ma in realtà non ci sono così tanti atleti di forza. Questo è quello a cui dovresti prestare attenzione.
Lo studio, che è stato pubblicato nel Giornale di medicina traslazionale nel 2016, ha esaminato attentamente l'alimentazione a tempo limitato, un altro termine per ciò che è meglio noto come "digiuno intermittente" o IF.(1) È quello che sembra - a volte non mangi per un po '- e probabilmente la versione più popolare del protocollo si chiama 16/8. Si tratta di un digiuno di sedici ore (la metà delle quali in genere dormi) seguito da una finestra di otto ore durante la quale mangi tutte le calorie che hai pianificato per quel giorno.
Indiscutibilmente, l'allenatore della forza svedese Martin Berkhan di Leangains.com è l'uomo responsabile della popolarità del 16/8. E ancora, mentre alcuni studi hanno esaminato questo tipo di alimentazione, questo è stato lo studio che ha esaminato il modo in cui è tipicamente praticato nella comunità degli sport di forza: combinato con una dieta ricca di proteine e implementato da uomini intorno ai 20 anni / primi anni '30 che sollevano pesi pesanti da almeno 5 anni.
Trentaquattro ragazzi hanno preso parte allo studio e sono stati divisi in gruppi a digiuno e non a digiuno. Prima e dopo un periodo di otto settimane sono stati misurati il metabolismo basale, la forza massima, la composizione corporea, l'infiammazione e i fattori di rischio cardiovascolare. I risultati?
Se vuoi assumere un'inclinazione negativa, puoi sottolineare il fatto che c'era nessuna reale differenza di forza e il gruppo a digiuno ha avuto una maggiore diminuzione del testosterone e dell'IGF-1 e un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress. Ma questo è tutto ciò che accade quando si ha un deficit calorico e poiché quel gruppo ha anche perso più grasso, questa è probabilmente la causa: i più veloci avevano anche trigliceridi più bassi, più insulina e meno zucchero nel sangue.
Se vuoi fare l'argomento per digiuno? Ancora, avevano meno grasso corporeo (hanno perso circa 3.5 libbre contro praticamente nessuno nell'altro gruppo), avevano zucchero nel sangue e trigliceridi, in più avevano più dell'ormone adiponectina, che è coinvolto nel dispendio energetico e nella degradazione degli acidi grassi. Questi autori suggeriscono che anche questo potrebbe aver avuto un ruolo nel calo del grasso corporeo.
[Sto pensando di provare questo? Ecco 3 pratici consigli per il digiuno per powerlifter.]
Strength coach Greg Nuckols di Più forte dalla scienza scrive nella sua eccellente analisi di questo studio:
Potrebbe essere vero, e se lo fosse, sarebbe un vero vantaggio fisiologico per IF. Ma penso ancora che la differenza nell'apporto calorico sia la spiegazione più probabile, soprattutto perché non c'era un periodo preliminare per garantire che tutti i soggetti fossero in equilibrio energetico neutro prima dell'inizio dell'intervento.
[Per saperne di più: 4 vantaggi del digiuno per gli atleti di forza.]
Anche se non c'era molto altro di cui parlare qui, altri studi hanno anche collegato il digiuno intermittente a un temporaneo aumento dell'ormone della crescita, livelli più alti di BDNF: pensalo come l'ormone della crescita del cervello, che spinge alla formazione di nuove cellule cerebrali. - e aumento dell'autofagia, un processo durante il quale il corpo scompone le proprie cellule morte e malate.(2) (3) C'è anche il semplice fatto che se hai deciso di farlo non mangiando per un periodo di tempo, può essere molto più facile attenersi a un protocollo di perdita di peso. (È un po 'più difficile da fare durante il bulking, ma può essere fatto.)
Quei risultati non sono stati trovati (o misurati) da questo studio, ma è stato un momento significativo nel movimento e certamente ha aiutato a dissipare alcuni miti che circondano il protocollo di alimentazione, come saltare i pasti si tradurrà in catabolismo e "modalità di fame"."
1. Moro T, et al. Effetti di otto settimane di alimentazione a tempo limitato (16/8) sul metabolismo basale, forza massima, composizione corporea, infiammazione e fattori di rischio cardiovascolare in maschi allenati alla resistenza. J Transl Med. 13 ottobre 2016; 14 (1): 290.
2. Cheng CW, et al. Il digiuno prolungato riduce l'IGF-1 / PKA per promuovere la rigenerazione basata sulle cellule staminali ematopoietiche e l'immunosoppressione inversa. Cellule staminali cellulari. 5 giugno 2014; 14 (6): 810-23.
3. Mattson MP, et al. Effetti benefici del digiuno intermittente e della restrizione calorica sui sistemi cardiovascolare e cerebrovascolare. J Nutr Biochem. 2005 marzo; 16 (3): 129-37.
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