Ogni atleta ha i suoi pasti preferiti prima e dopo l'allenamento. Si tratta di pasti solitamente composti da alimenti orientati verso un obiettivo, un gusto e un pensiero specifici. Ad esempio, un pasto pre-allenamento a più carboidrati per un allenamento di maggiore durata e così via. Ciò che è interessante è come di solito si verificano tentativi ed errori con più alimenti fino a quando uno non capisce quali sono i benefici del loro corpo e risponde al meglio.
Quando si tratta di sostenere le prestazioni e aumentare la massa muscolare, ci sono state più raccomandazioni dietetiche fatte per assistere al meglio entrambe le caratteristiche, ma non c'è mai una risposta chiara. Abbiamo un'idea delle giuste proporzioni e degli alimenti da cercare, ma non esiste un vero pasto "perfetto" che così tanti cercano continuamente.
Ero curioso di sapere cosa pensava un nutrizionista dell'idea del pasto pre e post allenamento "perfetto", quindi ho contattato Brian Tanzer, che attualmente è il responsabile degli affari scientifici di Vitamin Shoppe.
Boly: Quando si prepara un pasto pre-allenamento, esiste una taglia unica "perfetta" che si adatta a tutti i pasti?
Tanzer: Non credo che esista UN UNICO pasto pre-allenamento “perfetto”. La dimensione del pasto, il rapporto tra le macro, ecc. dipendono dal tipo di allenamento e dagli obiettivi. Indipendentemente dal tipo di allenamento, si dovrebbero consumare alcuni carboidrati e proteine da 30 minuti a 45 minuti prima dell'allenamento. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine dipende da numerosi fattori tra cui il livello di forma fisica, la durata dell'esercizio e l'intensità dell'esercizio. Una regola generale è un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine entro un'ora o meno dall'allenamento.
Boly: Quali sono altri esempi di come si può dettare la manipolazione delle quantità di macronutrienti per diversi allenamenti??
Tanzer: Un lungo allenamento cardio trarrà maggiori benefici da un pasto / spuntino a più alto contenuto di carboidrati 30-60 minuti prima. Inoltre, un lungo allenamento cardio potrebbe anche essere supportato da carboidrati semplici, acqua ed elettroliti intra-allenamento. E per allenamenti più brevi e più intensi, consiglio di cercare un rapporto di circa 4: 1 tra carboidrati e proteine con una piccola quantità di grassi, come menzionato sopra.
Boly: Post-allenamento: qual è la macro più importante da ottenere molto?
Tanzer: Dipende dall'allenamento. La maggior parte degli allenamenti di resistenza provoca la rottura delle fibre muscolari e l'utilizzo del glicogeno muscolare. Assicurati di ricostituire le riserve di glicogeno con carboidrati complessi, quindi promuovi il recupero e la crescita muscolare con proteine adeguate, un buon numero da cercare è di 30-40 grammi dopo l'allenamento.
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L'assunzione regolare di diverse fonti proteiche insieme ai carboidrati stimola maggiori aumenti di forza, mentre influisce favorevolmente sulla composizione corporea rispetto al consumo di soli carboidrati.
Boly: Esistono macro range ideali per diversi tipi di atleti che seguono un allenamento regolare?? Sollevatore di pesi, powerlifter, CrossFit?
Tanzer: Suggerisco di guardare questa domanda da una prospettiva di attività. Qualsiasi attività che metta i muscoli sotto carico richiede un adeguato apporto di carboidrati e proteine per il recupero / crescita. Il mantenimento delle riserve di glicogeno è essenziale per supportare la resistenza e le prestazioni, nonché un recupero ottimale.
Un apporto equilibrato di carboidrati e proteine è efficace per migliorare gli adattamenti dell'allenamento fisico e ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio per gli atleti di forza.
Boly: Qualcuno dovrebbe cambiare i propri macro range se il suo obiettivo è diminuire il peso corporeo e la perdita di grasso? O dovrebbero lasciarli uguali per il recupero e preoccuparsi invece per il resto della giornata?
Tanzer: Se l'obiettivo è la perdita di grasso corporeo, è comunque necessario assicurarsi di consumare carboidrati adeguati prima e dopo l'esercizio, altrimenti si rischia di perdere massa magra. Ancora più importante è il pasto / gli alimenti consumati durante la giornata. Limitare i carboidrati raffinati e aumentare l'assunzione di proteine, insieme a un'adeguata assunzione di grassi, promuoverà un ambiente metabolico favorevole alla perdita di grasso corporeo e all'aumento del tessuto muscolare magro.
Proprio come tutto nel settore, l'idea di un pasto pre e post allenamento "perfetto" o "taglia unica" è un concetto fittizio. Come sottolinea Tanzer, la cosa più importante è creare pasti in base alle proprie esigenze e obiettivi, oltre a ottenere fonti proteiche complesse e intere.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @healthymood_sf.
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