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I nutrizionisti in poltrona e persino i nutrizionisti più genuini potrebbero dirti che mangiare fibre fa bene, ma la maggior parte non sa nulla del PERCHÉ fa bene a te. Ti consiglieranno di mangiare un muffin alla crusca con il caffè del mattino e penseranno di aver reso un ottimo servizio alle tue viscere.
Non sanno che mangiare la crusca di frumento, forse la più famosa delle fibre, equivale a mangiare piccoli pezzi di plastica. In effetti, i ricercatori che studiano gli effetti della fibra sull'intestino utilizzano effettivamente piccoli pezzi di plastica per imitare gli effetti della crusca di frumento negli studi.
Se ti fa "andare", è perché la crusca ti irrita a morte dalle viscere, spingendoli a espellere qualunque cosa ci sia dentro, incluso quel portachiavi di SpongeBob SquarePants che hai ingoiato quando eri un bambino. Non è certo il modo in cui la fibra, il giusto tipo di fibra, può e deve funzionare.
Quando il giusto tipo di fibra viene ingerito, forma un gel viscoso che viaggia attraverso l'intestino tenue e grande per farti andare delicatamente con la regolarità di un treno pendolare giapponese, riparare la diarrea, alleviare la sindrome dell'intestino irritabile, o in generale riparare qualsiasi disturbo la seconda metà del tuo tratto gastrointestinale, il tutto senza causare gas.
Lungo la strada, il tipo di fibra GIUSTO lavora per aumentare la sensibilità all'insulina, facilitare la perdita di grasso, ridurre il colesterolo e salvare i bambini dagli edifici in fiamme, tra le altre grandi cose.
Quindi sì, forse sorprendentemente, c'è molta scienza affascinante e decisamente sexy da fibra, nonostante i movimenti intestinali. Un articolo in due parti di Johnson McRorie apparso in una recente edizione di Nutrition Today lo rende abbondantemente chiaro. L'articolo di ampio respiro affrontava cose che potrebbero e dovrebbero cambiare il modo in cui pensi alle fibre, insieme al modo in cui mangi.
Di seguito sono riportate alcune delle cose che ho imparato dal suo articolo, insieme ad alcune informazioni aggiuntive da fonti aggiuntive ed esperienza personale.
Prima di poter capire la relazione tra la fibra e il piccolo e il grosso intestino, dobbiamo prima capire un po 'della loro anatomia.
L'intestino tenue medio, che è la destinazione del cibo subito dopo che ha lasciato lo stomaco, è quasi esattamente la stessa lunghezza di tre Boban Marjanovics dei Dallas Maverick disposti da un capo all'altro, che è di circa 7 metri. È diviso in tre regioni distinte - il duodeno, il digiuno e l'ileo - di cui ogni centimetro quadrato è ricoperto da uno strato chiamato mucosa.
Questa mucosa è costellata di milioni di piccole proiezioni simili a dita chiamate villi, ogni 0.1 micron di cui è ricoperto da altri 1.000 microvilli. Tutto ciò crea un'area incredibilmente ampia attraverso la quale assorbire i nutrienti introdotti dal cibo che mangi, tanto che se lo appiattisci tutto sarebbe approssimativamente le dimensioni di un campo da tennis elastico e delicato.
L'intestino tenue utilizza un tipo di attività motoria muscolare per approssimare un miscelatore di vernice a movimento lento nel negozio di ferramenta, mescolando così il "chimo" (il fluido acido zuppa di piselli che consiste di succhi gastrici e cibi parzialmente digeriti) avanti e indietro per esporre alla bile e agli enzimi e quindi nutrire il cibo trasformato naturalmente a tutti quei villi e microvilli affamati.
Dopo che l'intestino tenue ha estratto la maggior parte dei nutrienti utilizzabili dal cibo, transita nell'intestino crasso, che è composto dal cieco, dal colon, dal retto e dall'ano.
Ogni giorno circa 1500 mL di residuo liquido vengono traghettati nell'intestino crasso e in circostanze normali, circa il 90% del fluido e degli elettroliti vengono gradualmente riassorbiti, dando luogo alla nascita di un nuovo sgabello per bambini.
Il modo in cui questo sgabello irrompe nel mondo è una meraviglia della natura e della meccanica propulsiva. Circa il 95% del movimento nell'intestino crasso è segmentale, costituito da onde di miscelazione che facilitano l'assorbimento dell'acqua e degli elettroliti di cui sopra. Il resto del movimento consiste nella "propagazione delle contrazioni", altrimenti nota come peristalsi.
L'ampiezza di queste contrazioni propaganti varia enormemente da individuo a individuo, variando da un'ampiezza frequente e bassa (10 millimetri di mercurio o 10 mm Hg), onde che si propagano rapidamente che spingono il gas a una velocità fino a 17 centimetri al secondo sopra e intorno stronzi che si muovono lentamente, a rari, di ampiezza elevata (oltre 100 mm Hg), contrazioni che si propagano lentamente inferiori a 1 centimetro al secondo che trasportano le feci solide lungo.
Tutto questo è ciò che determina il tuo "tempo di transito", i.e., quanto tempo impiega il tuo Taco Supreme a farsi strada interamente nel tuo sistema, spesso relativamente invariato. In generale, tuttavia, il gas può muoversi rapidamente attraverso il tuo corpo in meno di un'ora, mentre le feci indurite possono sgonfiarsi attraverso le tue viscere e impiegare giorni per liberarsi.
Ora che possiamo visualizzare la struttura e la funzione dell'intestino, possiamo cogliere come diversi tipi di fibre, ciascuna con differenze cruciali nelle caratteristiche, possono influenzarle.
Queste caratteristiche cruciali sono le seguenti:
Questi quattro descrittori possono essere utilizzati per dividere gli integratori di fibre in quattro classificazioni separate ma importanti:
La crusca di frumento menzionata nei paragrafi iniziali è un esempio di fibra insolubile. Proprio come la plastica, non si dissolve in acqua. Non forma un gel salutare ed è suscettibile di fermentazione, il che significa che può causare la produzione di un po 'di gas. Tuttavia, facilita i movimenti intestinali, anche se in modo sgarbato e senza molta finezza.
Queste sono fibre che si dissolvono in acqua ma non formano un gel salutare e vengono fermentate rapidamente, portando a molto gas e molta flatulenza senza avere un effetto lassativo. I batteri li scompongono per formare sottoprodotti della fermentazione, alcuni dei quali possono quindi essere assorbiti come calorie vuote. Esempi di questo tipo di fibra includono inulina, destrina del frumento, oligosaccaridi e amidi resistenti.
Esempi di questo tipo di fibra includono avena, orzo, gomma di guar cruda e glucano. Si dissolvono in acqua e formano un gel viscoso, rallentando così l'assorbimento dei nutrienti, che porta a un migliore controllo glicemico e ad abbassare il colesterolo. Tuttavia, sono prontamente fermentati, il che porta a gas e alla perdita della loro struttura gel e della sua capacità di trattenere l'acqua, quindi nessun effetto lassativo o controllo della diarrea.
C'è solo una fibra comunemente usata in questa classificazione ed è lo psillio. Questo è il gold standard degli integratori di fibre. Si dissolve in acqua e forma un gel viscoso. Fa tutto ciò che potresti sperare da una fibra, abbassando il colesterolo, riducendo l'assorbimento di calorie e fornendo una sensazione di sazietà per frenare l'appetito.
Aiuta anche a normalizzare la formazione delle feci (combattendo sia la stitichezza che la diarrea) e reprime la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il tutto senza causare la formazione di gas.
Quando si introduce una fibra viscosa e gelificante come lo psillio nel tratto digestivo, aumenta la viscosità del chimo, che rallenta la velocità con cui il chimo viene miscelato con gli enzimi digestivi.
Può sembrare qualcosa che potresti non volere, ma lo vuoi. Il rallentamento della digestione rallenta l'assorbimento del glucosio, il che è positivo. Rallenta anche l'assorbimento di alcuni nutrienti, consentendo loro di viaggiare più lontano nell'ileo distale, dove normalmente non si trovano.
Questo rilascio inaspettato nell'ileo distale scatena una cascata di eventi. Il peptide-1 simile al glucagone viene rilasciato nel flusso sanguigno, riducendo così la secrezione di glucagone (che rallenta la produzione di zucchero nel fegato). La produzione di insulina è aumentata, l'appetito è diminuito, la crescita delle cellule beta pancreatiche (cellule che producono insulina) accelera, la sensibilità all'insulina migliora e anche lo svuotamento gastrico è rallentato.
Lo psillio o le fibre simili allo psillio riducono anche il colesterolo intrappolando la bile, che è una sostanza secreta dal fegato per emulsionare le particelle di grasso in modo che possano essere assorbite più facilmente dagli enzimi.
Questo è abbastanza interessante perché la bile viene solitamente riciclata più volte in un unico pasto, ma quando la bile viene intrappolata dalle fibre ed eliminata nelle feci, il fegato deve produrre più bile. Il colesterolo, tuttavia, è un componente della bile, quindi costringendo il fegato a produrre più bile, si verifica una riduzione di fatto del colesterolo. Il colesterolo LDL scende senza influire sul colesterolo HDL.
Come accennato, alcuni integratori di fibre “curano” la stitichezza agendo come stimolanti o irritanti della mucosa del colon, provocando così l'espulsione dell'intestino crasso delle feci ostinate e disidratate.
Lo psillio, tuttavia, a causa delle sue proprietà gelificanti e di resistenza alla fermentazione, resiste alla disidratazione in modo da agire come un "normalizzatore" delle feci, ammorbidendo le feci dure e stitiche e aggiungendo anche fermezza alle feci liquide o sciolte.
Al contrario, altre fibre supplementari (e.g., destrina di grano), spesso propagandato come avente benefici lassativi, può effettivamente peggiorare il problema. Anche alcune altre fibre gelificanti come la fibra di avena, la fibra d'orzo, il guar e le gomme d'acacia perdono quella capacità di gelificazione una volta fermentate, il che le rende deboli per quanto riguarda i normalizzatori delle feci.
L'American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force, pur respingendo senza dubbio le romantiche aperture di fanboys e fangirls, ha esaminato le prove disponibili e ha concluso che l'unico integratore di fibre che vale la pena raccomandare / assumere, almeno per la stitichezza cronica, è lo psillio.
Tuttavia, ci sono anche molte ricerche aggiuntive per supportare l'uso dello psillio per ridurre il colesterolo, indurre sazietà, aumentare la sensibilità all'insulina, ridurre la pressione sanguigna, aiutare il sistema immunitario, diminuire l'infiammazione cronica e ridurre il peso corporeo.
È stato anche scoperto che l'uso della fibra in generale aumenta la lunghezza dei telomeri, che sono i tratti specializzati del DNA alle estremità dei cromosomi che svolgono un ruolo nel determinare la durata della vita.
Niente di tutto ciò significa che non dovresti ancora sforzarti di ottenere molte fibre solubili e insolubili dagli alimenti naturali. Il problema è che poche persone lo fanno. La raccomandazione è che gli uomini richiedono circa 38 grammi al giorno mentre le donne dovrebbero ottenerne circa 25, ma si basa su una formula semplice:
Come ho detto, poche persone lo fanno, quindi integrali con fibre e integrali con saggezza. Ciò significa prendere lo psillio nella sua forma grezza e organica, o abbellire un po 'con dolcificante e aroma di arancia, come si trova in Metamucil.
Inizia mescolando circa 3 grammi al giorno in acqua tutti i giorni per la prima settimana e lavora gradualmente fino a prendere da 10 a 15 grammi al giorno in due o tre dosi. Prendilo circa mezz'ora prima dei pasti per combattere il colesterolo e aumentare la sazietà (in modo da non far uscire il maiale).
Saprai sicuramente che sta funzionando poiché pochi integratori annunciano i loro effetti in modo così drammatico.
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