Quindi conosci un ragazzo che conosce un ragazzo che ha vissuto con un pasto sostitutivo per giorni ora, e stai iniziando a chiederti: "Cosa è il grosso problema con il cibo? La tecnologia l'ha superata come abbiamo fatto con il cavallo e il carro?"
Qualche anno fa quella domanda "cavallo e carro" è stata effettivamente posta dal fondatore di una popolare azienda di sostituti dei pasti. Andavamo in giro a cavallo, poi abbiamo trovato un mezzo di trasporto più efficiente. Non c'è motivo di credere nemmeno che non possiamo trovare un modo più efficiente di mangiare. Giusto?
I frullati sostitutivi del pasto hanno molti vantaggi e, soprattutto per gli atleti, possono essere un modo semplice per ottenere rapidamente molte calorie e carboidrati. Ma potrebbero esserci alcuni problemi che non abbiamo ancora risolto del tutto.
È difficile discutere con questo. Circa l'85% degli americani non ama cucinare e circa il 30% afferma di non sapere come. Molti esperti ritengono che questi fatti siano strettamente legati al tasso di obesità in crescita.
Anche se siamo grandi fan delle persone che imparano a cucinare, i sostituti del pasto sono un modo molto pratico per ottenere un sacco di sostanze nutritive e una quantità controllata di calorie, due cose che sono straordinariamente difficili da trovare quando si mangia in movimento.
Questo è un necessario rovescio della medaglia del punto precedente. Sono ottimi per le persone che non sanno cucinare, ma, beh, sarebbe comunque fantastico se quelle persone imparassero a cucinare.
"Certo, puoi usare i sostituti del pasto per alcune settimane per sostituire i tuoi pasti e aiutare con la perdita di peso, ma a meno che tu non scelga di usarli per sempre, quei risultati potrebbero essere invertiti quando torni alle tue normali abitudini alimentari", dice New York dietista di base Natalie Rizzo, RD.
Per quanto fantastici possano essere i sostituti dei pasti, non ti insegnano davvero a preparare i tuoi pasti sani o come fare scelte salutari quando sei in giro. Per questi motivi, alcuni li considerano più un cerotto che una soluzione ai problemi di stile di vita che circondano il cibo.
Se hai bisogno di più calorie, più proteine e più carboidrati rispetto alla persona media - ed è così che va per la maggior parte degli atleti e soprattutto per le persone attive - allora sai che può essere un vero ostacolo trovare abbastanza calorie nutrienti.
Questo vale il doppio quando sei in giro: se stai cercando di mangiare sano, siamo onesti, la maggior parte dei ristoranti lo identifica con "a basso contenuto calorico."E anche quando sei a casa potresti preparare un buon pasto e poi scoprire che non si avvicina alle oltre 1000 calorie di cui avevi bisogno per cena. (Questo accade spesso quando cucini anche per gli altri.) Dove intendi ottenere altre poche centinaia di calorie nutrienti? Inserisci i sostituti del pasto.
Molte persone vogliono cose diverse dalla loro dieta. Ad alcuni piacciono i carboidrati alti, alcuni preferiscono i grassi, alcuni vogliono un sacco di calorie e tutto ciò rende difficile per le aziende trovare un equilibrio per i propri prodotti.
Molti sostituti del pasto (in particolare quelli progettati per i pazienti ospedalieri) funzionano al di fuori della dose giornaliera raccomandata dalla FDA, ma gli RDI si basano in gran parte su ciò che è necessario evitare carenze. Ecco perché la FDA suggerisce 50 grammi di proteine al giorno, mentre molte persone, in particolare gli atleti, preferiscono almeno 150 grammi per aiutarli a costruire o mantenere la massa muscolare. Assicurati che la nutrizione sia giusta per te.
In quegli stessi sondaggi, il motivo principale addotto per cui le persone non cucinano era che avevano un coniuge o un partner che lo faceva. Dopo di che, il motivo più comune è stato "non c'è tempo."(E siamo pronti a scommettere che se il coniuge o il partner fosse fuori dai giochi, molti di quegli intervistati cambierebbero la loro risposta a" non c'è tempo.').
I sostituti del pasto hanno solo bisogno di pochi frullati veloci in una bottiglia e sono pronti per essere consumati.
Se hai mai davvero provato ad aumentare o perdere peso, sai che essere consapevole della quantità precisa di calorie che consumi può essere la parte più difficile, e quando mangi fuori di solito devi indovinare quanto stai mangiando.
In effetti, una meta analisi del 2003 di sei studi randomizzati controllati - spesso considerati lo studio di migliore qualità che si può avere - ha concluso che i sostituti del pasto possono portare a significative e sostenibile perdita di peso.(1)
Non solo i sostituti del pasto sono controllati dalle calorie, ma uno buono può essere una fonte di oltre 500 calorie nella tua giornata. Questo è un carico fuori dalla mente di chi è a dieta.
[Per saperne di più: 7 cose che capisci solo quando stai cercando di perdere peso.]
C'è una differenza tra un file sostituto del pasto e uno spuntino nutriente, ma molte persone hanno difficoltà a separare i due. Creare un deficit calorico è l'unico modo per perdere peso, sì, ma molte persone sentono "dieta ipocalorica" e pensano "mangia il meno possibile."
Il mercato è inondato di "sostituti del pasto" da 100 calorie e mentre sarebbero uno spuntino abbondante, nessuno dovrebbe considerare 100 calorie a pasto.
La nutrizione non è solo calorie, vitamine e minerali. L'equilibrio degli acidi grassi essenziali del nostro corpo è molto importante anche per l'immunità, l'infiammazione e forse anche la salute mentale, secondo una meta-analisi del 2012 pubblicata su Neurobiologia dell'invecchiamento.(2) (3) Molti prendono olio di pesce per mantenere alto il loro apporto di Omega-3 (il che è importante) ma alcuni sostituti del pasto come Huel, Soylent e Ambronite contengono in realtà una buona dose di Omega-3.
Gli Omega-3 possono anche essere una truffa quando si tratta di questi prodotti perché molti di loro, quando includono una fonte di grassi, usano olio di girasole o altri grassi ad alto contenuto di Omega-6. Leggi quell'etichetta!
Queste cose sono probabilmente più sane di quanto pensi. Sapevi che la maggior parte degli americani è carente di vitamina D, che è molto importante per la forza ossea e l'umore? La maggior parte delle persone è anche carente di magnesio, un minerale presente nelle verdure a foglia verde che può essere ottimo per migliorare la qualità del sonno. (Una persona su tre è anche carente di sonno, a proposito, ma i sostituti del pasto non aiutano, almeno non direttamente.)
I sostituti del pasto versano un sacco di sostanze nutritive nel loro prodotto e per molte persone, in particolare quelle senza una solida esperienza nutrizionale, l'aspetto nutrizionale da solo può superare ogni altro "svantaggio" in questo elenco.
La nutrizione è super complicata, ma i nutrizionisti tendono a valutare le seguenti cose: calorie, macronutrienti (cioè proteine, carboidrati o grassi), micronutrienti (vitamine e minerali), acidi grassi essenziali (come gli Omega-3) e sostanze fitochimiche.
Molti sostituti del pasto vanno bene con i primi tre o quattro ma non sono altrettanto buoni con i fitochimici, sostanze chimiche a base vegetale che hanno effetti sulla salute piccoli ma significativi. Pensa al licopene antiossidante che si trova nei pomodori o agli isotiocianati delle verdure crocifere. Questo è un ottimo motivo per assicurarti di non ignorare completamente i cibi integrali.
"È vero che puoi ottenere alcuni nutrienti che mancano nella tua dieta dai sostituti del pasto, ma puoi farlo anche con un multivitaminico", dice Rizzo. "Secondo me, il modo migliore per ottenere un equilibrio di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti è piuttosto semplice: mangiare frutta e verdura. I sostituti del pasto tendono a mancare almeno di alcuni di questi elementi."
I sostituti dei pasti non meritano di essere evitati e ignorati perché non sono "vero cibo"."I migliori frullati sostitutivi del pasto possono fornire un fantastico equilibrio di calorie, macronutrienti e micronutrienti, il tutto risparmiando tempo e fatica. Ma ci sono ancora molte sostanze nutritive che puoi ottenere solo da cibi integrali, quindi come di solito accade, la moderazione è la chiave.
1. Heymsfield SB, et al. Gestione del peso utilizzando una strategia sostitutiva del pasto: meta e analisi di pooling da sei studi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 maggio; 27 (5): 537-49.
2. Cederholm T, et al. ω-3 acidi grassi nella prevenzione del declino cognitivo nell'uomo. Adv Nutr. 6 novembre 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Acidi grassi Omega-3 e depressione: evidenze scientifiche e meccanismi biologici. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570
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