Rivista Pavel Ythjall / M + F
Bulking, come comunemente inteso, è B.S. L'abbiamo detto ed è ora che anche tu lo accetti. Dire a te stesso che puoi mangiare tutto quello che vuoi perché sei magro e cercare di mettere su muscoli è solo una scusa per mangiare come un maiale, e lo pagherai. Sì, guadagnerai un po 'di muscoli, ma guadagnerai anche grasso, e quel grasso oscurerà i tuoi muscoli finché non deciderai che hai un disperato bisogno di perderlo, e poi ti divertirai un mondo a rimuoverlo. Te lo diciamo ora: smetti di fare massa prima che sia troppo tardi. La soluzione alla tua magrezza potrebbe effettivamente richiedere meno cibo di quanto pensi, senza integratori fantasiosi o alimentazioni forzate scomode. (Al rovescio della medaglia, non garantisce nemmeno pizze o Big Mac.) Scopri la vera scienza dell'aumento di peso e non ingrassare mai più nel processo.
Il tuo corpo può guadagnare solo così tanto muscolo in un dato periodo di tempo; dipende dalla tua genetica, dall'età e dall'età di allenamento (da quanto tempo sollevi). Secondo Nate Miyaki, C.S.S.N., un allenatore nutrizionista con sede a San Francisco per i concorrenti del fisico, un principiante nella sua adolescenza fino ai 30 anni può aspettarsi di mettere su 2-4 libbre di massa muscolare magra al mese per i primi due o tre mesi del suo allenamento. Un intermedio (da diversi mesi a pochi anni di esperienza) potrebbe vedere 1-1½ libbre al mese. Un sollevatore esperto, d'altra parte, dovrebbe essere felice con solo qualche chilo all'anno.
Ciò significa che quando si sente parlare di qualcuno che "ha guadagnato 20 libbre in un mese", ha messo davvero più vicino a 2 libbre di muscoli e 18 libbre di acqua e grasso. Allenatori, produttori di attrezzature e alcuni "guru" muscolari amano esagerare i risultati, ma se misurassi il grasso corporeo dei loro soggetti, vedresti solo un modesto aumento della massa magra. E va bene.
"Vai a prendere una bistecca da 2 libbre e immagina come sarebbe sul tuo corpo", dice Miyaki. “Pochissimi ragazzi su questo pianeta hanno il potenziale per guadagnare 20 libbre di muscoli duri come la roccia in un mese."Cioè, non senza l'aiuto di alcuni farmaci per la costruzione muscolare.
Concentrati sulla forza. I muscoli più forti diventano inevitabilmente muscoli più grandi.
L'errore più grande che fanno i bulker è bombardare i loro corpi con calorie direttamente dal cancello. Anche se stai mangiando pulito (e dovresti mangiare pulito), il tuo corpo semplicemente non ha bisogno di tante calorie per guadagnare muscoli. "Mangiare da 200 a 300 calorie al di sopra del livello di mantenimento farà il trucco", afferma John Alvino, esperto di nutrizione e allenatore della forza a Morristown, NJ. Inoltre, un file Giornale americano di nutrizione clinica studio ha scoperto che i soggetti che hanno seguito la dieta e si sono allenati con i pesi per 90 giorni hanno perso una media di 35 libbre mentre guadagnavano una massa muscolare significativa. Non eccitarti troppo, poiché i soggetti erano donne obese, ma dimostra che il guadagno muscolare non dipende dal solo mangiare abbondante.
Allora cosa dovresti fare? Inizia mangiando da 14 a 18 calorie per libbra di peso corporeo e aggiusta da lì. Consuma 1 g di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, 2 g di carboidrati e 0.4 g di grasso. (Per un'analisi dettagliata, vedere "Formula di avvio per il bulking" nella pagina successiva.) In altre parole, un uomo di 180 libbre che cerca di aumentare di peso mangerebbe tra 2.500 e 3.200 calorie al giorno, costituite da circa 180 g di proteine, 360 g di carboidrati e 70 g di grassi. Per apportare modifiche, modifica i carboidrati e i grassi, ma mantieni costante l'assunzione di proteine. (Vedere "I migliori alimenti per il bulking" nella pagina successiva per un elenco di cibi approvati.) Il fattore più importante, tuttavia, è entrare in palestra e allenare il culo.
"L'elemento chiave per il bulking è concentrarsi sull'aumento della forza", afferma Alvino. I muscoli più forti diventano inevitabilmente muscoli più grandi, quindi anche se non puoi mangiare velocemente fino a 10 chili muscolari in più senza immagazzinare molto grasso, alla fine puoi allenarti per arrivarci.
Attenersi al programma alimentare per almeno due settimane prima di apportare modifiche e scattare foto ogni due giorni per valutare i progressi. Inoltre, misura la tua vita. Sembra semplice, ma se la tua pancia diventa più grande, allora è il tipo di peso sbagliato.
Sam Kaplan / M + F Magazine
Negli ultimi dieci anni, l'entusiasmo per il bodybuilding ha sottolineato l'importanza delle cosiddette "finestre pre e post allenamento". L'idea qui è che l'ingestione di proteine e carboidrati fino a un'ora prima dell'allenamento con i pesi e entro un'ora dopo l'allenamento si tradurrà in un migliore assorbimento di questi nutrienti per una crescita muscolare superiore. Alcuni marketer di prodotti e cosiddetti esperti di nutrizione hanno persino minacciato che il tuo allenamento sarà uno spreco completo se non ingerisci proteine e carboidrati in questi momenti.
Ma la scienza per sostenere questa nozione non esiste. Una meta-analisi del 2013 pubblicata nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva non ha riscontrato alcun beneficio significativo nell'assunzione rapida di proteine entro un'ora prima o dopo l'allenamento. In altre parole, finché mangi il cibo di cui hai bisogno nel corso della giornata, non avrai problemi a far crescere i muscoli.
Detto questo, è comunque una buona idea avere un frullato ricco di proteine dopo l'allenamento. Potrebbe non offrire ulteriori benefici per la costruzione muscolare oltre a quelli di mangiare più tardi, ma fornirà uno spuntino conveniente per accompagnarti fino al tuo prossimo pasto.
Controlla un esempio di programma alimentare a volume pulito Qui.
Calorie totali da consumare: 14-18 calorie x 1 libbra di peso corporeo
Proteine totali da consumare: 1 g di proteine x 1 libbra di peso corporeo
Carboidrati totali da consumare: 2 g di carboidrati x 1 libbra di peso corporeo
Grassi totali da consumare: 0.4 g di grasso x 1 libbra di peso corporeo
Rendi questo elenco il tuo menu di riferimento per aumentare la massa muscolare senza grasso.
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