Il modo più intelligente per riscaldarsi

Ecco cosa devi sapere ..

1. Fare alcune serie da 10 con 135 libbre non è un modo intelligente per riscaldarsi per una panchina di 300 o più libbre.
2. Il modo intelligente per riscaldarsi è noto come "accelerazione"."
3. L'aumento della velocità implica l'esecuzione di un numero specifico di serie di un esercizio, ogni serie diminuisce in ripetizioni ma aumenta nel carico, prima di colpire le serie di lavoro.
4. I ramp-up mantengono il tuo corpo sano, migliorano la produzione neurale e consentono migliori guadagni muscolari e di forza.
5. A seconda dell'ordine e della complessità dell'esercizio per cui stai aumentando, esegui da 3 a 8 serie di accelerazione.

Il tuo riscaldamento fa schifo

Prima di sollevare carichi pesanti, la persona media salta sull'ellittica per 10-15 minuti, quindi esegue diverse serie leggere di esercizi di forza prima di impilarsi sui piatti pesanti. Lo chiamano un "riscaldamento."E forse è per questo che sono nella media.

Hai bisogno di "riscaldarti" in modo intelligente ed efficace, e quel modo è noto come rampante.

L'aumento della velocità implica l'esecuzione di un numero specifico di serie di un esercizio, ogni serie diminuisce in ripetizioni ma aumenta nel carico, prima di colpire le serie di lavoro. Il modo in cui scegli di intensificare un esercizio può fare la differenza tra accumulare muscoli o esaurirsi.

Anche i set di rampa di lancio non sono programmati esclusivamente per scopi di performance. Se eseguiti correttamente, i ramp-up manterranno il tuo corpo sano, miglioreranno la tua produzione neurale e ti permetteranno di raggiungere livelli di muscolosità e forza che non avresti mai pensato possibile.

3 motivi per accelerare, non riscaldarsi

1 - Stimola la lubrificazione delle articolazioni

Quando muovi specifici tessuti e articolazioni nel tuo corpo, si lubrificano nel liquido sinoviale. La funzione primaria del liquido sinoviale è quella di ridurre l'attrito nello spazio articolare, rendendo così i movimenti più fluidi ed efficienti.

Più ti muovi, più liquido sinoviale bagnerà le articolazioni e la cartilagine articolare. Più efficientemente sono lubrificate le articolazioni, minore è il rischio di lesioni articolari o cartilaginee secondarie all'allenamento.

Non trascurare questo importante aspetto della crescita. Ti salverà da un infortunio debilitante lungo la strada.

2 - Aumentare la temperatura interna e il flusso sanguigno nei tessuti locali

Man mano che aumenti la velocità di movimento attivo del tuo corpo, dovrà compensare in qualche modo per tenere le cose sotto controllo. Questo di solito si ottiene aumentando la temperatura interna. I muscoli creano calore tramite lo sforzo e il tuo corpo regola questo aumento di calore tramite la termoregolazione.

Più un muscolo specifico o un tessuto molle è attivo, più aspirerai il sangue a questi tessuti per mantenere l'equilibrio metabolico. Questo è il motivo principale per cui la programmazione di riscaldamenti specifici basati sul movimento funziona bene se combinata con un riscaldamento dinamico generalizzato per la preparazione fisica.

3 - Attivare la coordinazione e la stabilizzazione neuromuscolare

Preparare i movimenti aumentando il volume dell'allenamento specifico è uno dei modi più semplici ed efficaci per impostare il tuo corpo per il successo a lungo termine in qualsiasi movimento.

Quello che possiamo fare è aumentare il nostro numero di serie e ripetizioni mentre pratichiamo modelli di movimento fondamentali usati quando spostiamo un po 'di peso pesante. Più pratica, meglio è.

Detto questo, aumentare troppo il volume senza manipolare i carichi, i tempi e i periodi di riposo di ogni serie di accelerazione può portare a pre-affaticamento della muscolatura attiva, che di solito è una brutta cosa a meno che non fosse l'obiettivo prefissato.

La relazione inversa tra carico e tempo

Esistono molti modi per accelerare correttamente e sono tutti basati su specifici schemi di movimento fondamentali, regioni del corpo o obiettivi specifici di un esercizio.

Una cosa è vera: per mantenere un alto livello di prestazioni e output neurale nei set di lavoro, deve esserci una relazione inversa tra carichi e tempi durante la crescita.

Cosa significa questo? Man mano che i carichi imposti al corpo diminuiscono, la velocità di contrazione concentrica di un movimento dovrà essere massimizzata.

Più semplicemente detto, più leggero è il carico, più veloce deve essere la velocità di movimento. Questo stimolerà una quantità necessaria di miofibrille e preparerà il corpo per una performance epica.

Quando lavori con carichi tra il 30-50% dei tuoi massimi di ripetizione, i tuoi movimenti dovrebbero essere violentemente esplosivi per attingere ad alcune fibre a contrazione rapida mantenendo basso il carico esterno.

Man mano che i carichi aumentano quando diventi sempre più profondo nelle tue serie di ramp-up, la tua velocità dovrebbe diminuire a ritmi costanti non solo per mantenere una tecnica di movimento incontaminata, ma anche per evitare di pre-affaticare la muscolatura attiva. Se il tuo corpo funziona correttamente, la velocità di contrazione dovrebbe autoregolarsi.

Man mano che i tuoi set di accelerazione diventano più pesanti e si spostano entro il 50-75% dei tuoi massimi di ripetizione, la velocità di movimento dovrà essere ridotta per ridurre al minimo le fibre a contrazione rapida che sono già state attivate nelle serie precedenti.

L'ultimo set di rampa sarà programmato con un carico super compensato, il che significa che il peso sarà di circa il 10% più pesante dei tuoi set di lavoro. Non preoccuparti della velocità della barra su questo ultimo set di accelerazione. È una singola ripetizione, quindi esplodere e guidalo il più forte possibile.

Ti mostrerò cosa intendo con esempi specifici alla fine dell'articolo.

5 Linee guida per la salita

A seconda dell'ordine e della complessità del movimento per il quale stai aumentando, dovresti eseguire da 3 a 8 serie di ramp-up.

Ecco alcune regole generali su come scegliere il numero corretto di serie di accelerazione per ogni tipo di movimento e l'ordine di quel movimento nella tua sessione di allenamento:

1. Prima viene programmato un movimento specifico in una sessione di allenamento, più set di accelerazione ti serviranno. Attenersi a 5-8 ramp-up e sentire la tua via d'uscita.
2. Più composto è il movimento specifico, più set di accelerazione ti serviranno per preparare quel movimento e i muscoli coinvolti. Ancora una volta, rimani all'estremità superiore dell'intervallo di aumento, 5-8 set.
3. Per quanto riguarda i movimenti più isolati (lavoro a singola articolazione), mantenere le serie di accelerazione al minimo per evitare di pre-affaticare i muscoli. Usa 1-3 set di accelerazione.
4. Poiché le ripetizioni prescritte superano i 12-15 intervalli, sono necessarie meno serie di accelerazione per preparare il movimento per le serie di lavoro. Scegli 2-5 serie di ramp-up e valuta e aggiusta di conseguenza.
5. Quando ti concentri sul danno metabolico strategico di un tessuto muscolare, vai in città sulle rampe. Riguarda l'accumulo di densità e volume, quindi seguilo!

Modello base di rampa di salita

Set di ramp-up

Impostato #	Reps	Caricare	riposo	Tempo
1	100%	50%	Corto	Esplosivo
2	80%	60%	Corto	Esplosivo
3	60%	70%	Moderare	Moderare
4	40%	80%	Moderare	Moderare
5	20%	90%	Prescritta	Moderare
6	5-10%	110%	Prescritta	Esplosivo

Ripetizioni: come regola generale, se farai serie di lavoro da 5 ripetizioni, il numero più alto di ripetizioni di riscaldamento che faresti in una data serie è di circa 10, che è espresso qui come 100%.

La serie successiva, faresti l'80% del numero più alto di ripetizioni di riscaldamento in una data serie, che in questo caso è di 8 ripetizioni. Dovrebbe avere perfettamente senso quando guardi il set di avvio di esempio di seguito.

Set di ramp-up di esempio

• Movimento: Bench Press
• Peso di lavoro: 200 libbre
• Schema di lavoro / ripetizioni: 5 × 5
• Periodo di riposo: 60 secondi

Set di ramp-up

Impostato #	Reps	Caricare	riposo	Tempo
1	10	100	30	Esplosivo
2	8	120	30	Esplosivo
3	6	140	45	Moderare
4	4	160	45	Moderare
5	2	180	60	Moderare
6	1	210	60	Esplosivo

Set da lavoro

Impostato #	Reps	Caricare	riposo	Tempo
1	5	200	60
2	5	200	60
3	5	200	60
4	5	200	60
5	5	200	60