Le persone sono strane. Probabilmente siamo l'unica forma di vita sulla Terra che può farlo sentire senza ascoltando, un tratto prevalente tra gli adolescenti, i politici e, purtroppo, i bodybuilder. Ad esempio, ricordo quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi e ho chiesto consiglio a uno dei miei allenatori. “Ragazzo,” disse con un labbro pieno di Skoal, “devi mangiare alla grande per diventare grande!"L'avevo già sentito, ovviamente, quindi ho risposto:" Sì, sì, allenatore, ma che dire di quei nuovi kit Cybergenics di cui ho letto e di quel sistema di allenamento bulgaro segreto ".. .
Vedi, il mio vecchio allenatore mi ha dato un ottimo consiglio e l'ho semplicemente soffocato e sono tornato a leggere Muscolo e finzione. Per anni dopo, non ho mai prestato molta attenzione a ciò che stavo spingendo nella mia torta. Proverei ogni nuovo programma di formazione che veniva fuori e ogni nuovo integratore "miracoloso" che arrivava sugli scaffali. Ma sapevo quante proteine assumevo al giorno? no. Calorie? no.
Sono imbarazzato nel dire quanto tempo mi ci è voluto per rendermi conto che la dieta è importante tanto quanto l'allenamento quando si tratta di aggiungere muscoli o perdere grasso. Basti dire, una volta che finalmente ascoltato a quello che sentivo da anni, il mio peso muscolare aumentò e il girovita si abbassò.
Oggi mi trovo dall'altra parte del problema. Ad esempio, il file T-mag il forum riceve sempre domande come questa:
Sto cercando di perdere circa 15 libbre di grasso e spero di aggiungere anche un po 'di muscoli. Sto pensando di utilizzare l'allenamento GBC insieme al cardio mattutino sei giorni a settimana. Prenderò uno stack ECA e sto pensando di aggiungere anche T2. Che cosa ne pensate? Questo mi farà fare a pezzi? - Waldo
Ok, classe, cosa manca a Waldo qui? Dieta, ovviamente! Il tizio sta cercando di perdere un po 'di grasso e forse di guadagnare un po' di muscoli e si sta concentrando su ogni aspetto del processo tranne il più importante! Quando vedo un post o un'e-mail come questa rispondo sempre con la stessa cosa. Chiedo semplicemente loro di fornirmi il numero di calorie e grammi di macronutrienti che assumono al giorno. Quindi, dico loro che sarò felice di aiutarli una volta che mi avranno dato queste informazioni.
Bene, indovina un po '? Ad oggi, non ho mai ricevuto risposta. Non uno. Perchè no? Perché la persona che pone la domanda non si è mai preoccupata di contare calorie o grammi di proteine, carboidrati e grassi. Sta essenzialmente giocando a ping pong al buio.
Se rientri in questa categoria, voglio che presti molta attenzione. Sto per dirti qual è l'ingrediente mancante e farti risparmiare anni di frustrazione, guadagni subottimali e lenti progressi. Pronto?
Mi dispiace essere così schietto, ma se non sei disposto a farlo, allora sei pigro e meriti un fisico tutt'altro che ideale.
Continuo a pensare che puoi cavartela senza tenere un diario alimentare? Beh, forse se sei un maniaco della genetica o un forte utilizzatore di steroidi, allora forse puoi. Ma anche allora, penso che farai progressi ancora migliori se inizi a registrare l'assunzione di cibo. Ecco alcuni altri motivi per cui devi farlo:
Indovinare cose come l'assunzione di proteine è molto simile a indovinare la percentuale di grasso corporeo. La maggior parte delle persone rovina tutto se lasciata a se stessa. È come quel ragazzo grasso che conosci che è "abbastanza sicuro" che il suo grasso corporeo sia intorno al 12%. Uh Huh. si, come no. E sono "abbastanza sicuro" che Anna Kournikova vuole che io sia il suo raccattapalle.
Ogni volta che accetto di aiutare qualcuno con la dieta e l'allenamento, la prima cosa che faccio è insistere affinché utilizzi un diario alimentare. (Questo ha anche la precedenza su un registro di allenamento.) Gli faccio semplicemente mangiare quello che mangiano sempre, ma leggono le etichette e registrano tutto. Dicono sempre la stessa cosa: “Non riesco a credere di assumere solo 98 grammi di proteine al giorno!"
Presumono che dal momento che hanno mangiato del tonno a pranzo e delle proteine in polvere dopo l'allenamento, questo ha risolto il loro fabbisogno proteico. E sappiamo tutti cosa significa "ASSume", giusto?
Segui una lezione da TC sulla minuzia. Le persone tendono a concentrarsi sugli aspetti molto piccoli e quasi irrilevanti del bodybuilding e dimenticano il quadro generale. Stanno monitorando il loro ritmo di sollevamento in palestra con un metronomo assurdo, eppure mangiano inconsapevolmente 78 grammi di proteine al giorno! Le loro priorità sono fuori luogo!
Altri fanno ricerche su tutti i bruciagrassi sul mercato, raccolgono studi, provano vari prodotti, ma non hanno idea di quante calorie effettive assumono ogni giorno! Vedi, a loro manca il quadro generale, non vedendo la foresta per gli alberi, guardando i capezzoli e mancando l'intera titti ... beh, hai l'idea.
Accetta questo fatto ora: tenere un diario alimentare all'inizio è una seccatura. Pesare, misurare e leggere le etichette a volte può richiedere più tempo del mangiare! Va bene; è come il college. Certo, ci vogliono quattro anni, ma quanto sono quattro anni rispetto al resto della tua vita? Ciò che impari tenendo un diario alimentare sarà inestimabile da questo punto in poi.
Ma non preoccuparti, diventa più facile e ti mostrerò come renderlo il più indolore possibile e persino passare al "mangiare istintivo" dove non avrai nemmeno bisogno di un diario alimentare.
I registri alimentari ti rendono consapevole di ciò che stai mangiando. È facile mangiare troppo quando non si presta attenzione alle calorie. Quando si registra l'assunzione, non si mangia fuori dal contenitore; invece misuri le porzioni della tua ricotta o di Ben & Jerry's o qualsiasi altra cosa. Successivamente, mangi di meno.
Questo è uno dei motivi principali per cui tutte le diete funzionano in una certa misura. Quando passi dal farcire la faccia a caso a prestare almeno un certo grado di attenzione a ciò che mangi, perdi peso. Succede ogni volta.
Un diario alimentare terrà sotto controllo la tua forza di volontà. Ciò si riferisce al punto sopra, ma va nella direzione opposta. Alcune persone hanno una forza di volontà così forte che non riescono facilmente a mangiare abbastanza durante la dieta, il che può portare alla perdita muscolare. Lo so perché sono così. Ogni volta che provo una nuova dieta perdo drasticamente le calorie nei primi due giorni. Questo perché la mia forza di volontà è più forte del mio appetito, il che non è sempre una buona cosa.
Quando stavo giocando con una versione dimagrante della dieta "Massive Eating" di John Berardi, sono caduto da 500 a 750 calorie in meno nei primi due giorni. Se non avessi registrato le calorie, forse non me ne sarei accorto e avrei potuto perdere muscoli o frenare il mio metabolismo. Il terzo giorno ero proprio sul bersaglio. Lo strato invernale si è staccato e il muscolo è rimasto.
Registrare l'assunzione di cibo ti impedirà di stabilizzarti prematuramente. Attenzione ragazzi magri che "non riescono ad aumentare di peso": non ho mai visto una persona che non potesse aggiungere almeno venti libbre di muscoli solidi con la giusta dieta e allenamento. Sì, anche quei tipi geneticamente maledetti e longilinei con metabolismi come le fornaci possono aggiungere venti libbre di manzo se prestano attenzione a quello che stanno facendo. Il problema è che la maggior parte di questi “hard gainer” non mangia tanto quanto pensa di essere. Solo registrando la loro assunzione di cibo vedranno il loro errore.
Ecco un'altra cosa. Ci sono tre categorie di clienti abituali in palestra. In primo luogo, c'è il ragazzo che è grande e forte ma è anche piuttosto grasso. Secondo, c'è il piccoletto che è piuttosto muscoloso ma riesce a malapena a rompere 150 libbre. Certo, ha gli addominali, ma sembra una ragazzina di dodici anni con addosso i suoi vestiti. Infine, c'è il ragazzo che ha tutto da fare: taglia e tagli. Ti do un'ipotesi su cosa distingue questi tre tipi di persone. Sì, la persona con il pacchetto completo di solito è quella che tiene un diario alimentare o un qualche tipo di diario nutrizionale.
Ok, conosci il "perché", ora passiamo al "come."Nelle parole di Ian King, basta parlare. Facciamolo!
Il nostro obiettivo è renderlo relativamente indolore e facile, e poi trasformarti in un sumbitch magro e meschino che non ha nemmeno bisogno di un diario alimentare puzzolente. Ci sono molti modi per farlo, ovviamente, ma questo è il metodo più semplice secondo me e il modo in cui lo faccio. Eccoci qui:
Ecco cosa ti serve: due blocchi legali, una calcolatrice, una bilancia per alimenti (una di plastica economica può costare fino a $ 10 nella maggior parte dei negozi di alimentari) e un misurino.
Ora devi decidere quali sono i tuoi obiettivi. Sì, sì, guadagna tonnellate di muscoli e perdi tonnellate di grasso allo stesso tempo. Nel frattempo, di nuovo nel mondo reale .. . Ascolta, questo non è realistico per la maggior parte delle persone. Scegli un obiettivo principale - perdita di grasso o guadagno muscolare - e vai da lì.
Quindi, scegli una dieta basata sul tuo obiettivo. La sezione dei numeri precedenti di T-mag ne ha dozzine tra cui scegliere.
La cosa principale che devi decidere è quante calorie consumerai al giorno. Ci sono molti modi per farlo, da facile (moltiplica il tuo peso corporeo per un certo numero, come 12 per esempio) a più approfondito (vedi Parte I della dieta Massive Eating). Non importa quale formula usi perché, onestamente, alla fine è tutto uno schifo e dovrai regolare e riadattare l'apporto calorico mentre procedi. Quindi scegli una formula e seguila. Pesare e testare il grasso corporeo un giorno alla settimana e regolare da lì, in base ai risultati o alla mancanza di essi. Di solito faccio il mio ogni sabato mattina.
Sembra antiquato, ma la vecchia regola "libbra a settimana" è abbastanza buona. Probabilmente sarai in grado di perdere circa mezzo chilo a settimana di grasso senza perdere muscoli. Tieni presente che le diete a basso contenuto di carboidrati causano molta perdita iniziale di liquidi, quindi se perdi quattro libbre la prima settimana, niente panico. (Se perdi quattro libbre la seconda settimana, devi aumentare l'apporto calorico giornaliero.) Inoltre, coloro che hanno bisogno di perdere molto peso possono infrangere in sicurezza la regola "una libbra a settimana". Più sei grasso, più veloce è la perdita di grasso iniziale. Stai comunque attento. Non rovinare il tuo metabolismo perdendo muscoli insieme al grasso.
Raccogli tutti gli integratori che utilizzerai durante la tua dieta. Alcuni avranno valore calorico, altri no. Ecco un esempio tratto dalla mia dieta. Anche se gioco con molti integratori, ce ne sono alcuni che uso ogni giorno indipendentemente dai miei obiettivi: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein e di solito un integratore di fibre poiché devo ammettere che non lo faccio mangiare abbastanza frutta e verdura.
Somma tutto quello che usi, calcolando tutte le macro e scrivilo in cima a uno dei tuoi blocchi legali. Il mio assomiglia a questo:
L'utilizzo di proteine Metabolic Drive® varia notevolmente in base ai miei obiettivi dietetici, quindi quanto sopra rappresenta solo ciò che ho usato durante la mia ultima dieta dimagrante. Ho preso un frullato proteico quotidiano a colazione e la sera ho bevuto due misurini di Metabolic Drive® Protein prima di andare a letto. In una fase di massa, l'utilizzo di proteine supplementari andrebbe modo su.
Surge è stato utilizzato solo nei giorni di allenamento (quattro giorni a settimana), quindi ho appena sottratto quei numeri dai giorni di non allenamento. Se sto davvero osservando i miei carboidrati, abbandonerò il Metamucil e lo sostituirò con un prodotto a base di buccia di psillio semplice e non aromatizzato. Inoltre, tieni presente che ho usato altri prodotti durante questa dieta (ad esempio MD6), ma non avevano calorie o altro, quindi non sono stati registrati.
Una volta capito tutto questo, risparmierai molto tempo per il resto della settimana o anche per la durata della fase di dieta. Metti quei numeri in cima alla tua tabella alimentare quotidiana e il gioco è fatto.
Ora arriva la parte noiosa. Inizia a leggere le etichette, misurare le dimensioni delle porzioni e pesare il cibo dove appropriato. La calcolatrice è lì per renderlo facile.
Per ogni pasto, calcola i numeri per ogni tipo di cibo e ottieni un totale per il pasto. Una colazione a basso contenuto di carboidrati composta da una frittata di pollo può assomigliare a questa:
Noterai che sto usando il pasto Massive Eating che combina idee in cui, fondamentalmente, cerco di non mescolare molti grassi e carboidrati nello stesso pasto e includo sempre proteine. Entrambi i pasti di cui sopra si adattano piuttosto bene alle linee guida.
Registra ogni pasto e spuntino in questo modo. Questo è un dolore, ma sta per diventare più facile, credimi. Potresti voler calcolare tutto un paio di volte durante il giorno per vedere se stai raggiungendo i tuoi obiettivi.
Dopo i primi giorni, avrai una buona idea di cosa e quanto includere in ogni pasto. Una volta ottenuta una buona combinazione che ti piace, trasferisci quel pasto nel secondo blocco legale. Ad esempio, se ti piace davvero la ricetta della frittata di pollo sopra, scrivi i totali per il pasto (400 calorie, 6 g di carboidrati, 53 g di proteine, 18 g di grassi) sul secondo blocco legale sotto l'intestazione "Frittata di pollo."
Ora, la prossima volta che ne avrai uno, non ci sarà alcuna lettura di etichette o aggiunta di macro. È tutto pronto per te. Fatelo con ogni pasto e shakerate la ricetta che vi piace. Di notte, prova le proteine Metabolic Drive® al cioccolato mescolate con burro di arachidi naturale e magari un po 'di ricotta. Se ti piace quella miscela (la mia preferita, a proposito), chiama il frullato "Bedtime Shake" e trasferisci i totali sul secondo blocco.
Come il tuo frullato proteico con banane e fragole? Quindi pesare la frutta, calcolare le calorie e le macro dell'intero frullato e scriverlo sul blocco numero due. La prossima volta che farai quella scossa, ci vorranno 30 secondi invece di quattro minuti.
Nota: per la frutta e alcune carni, potrebbe essere necessario consultare un libro di nutrizione che conterrà tutti i numeri di cui avrete bisogno. Puoi trovarli in qualsiasi libreria e forse online.
Dopo alcune settimane, avrai dozzine di idee per i pasti con tutto pre-calcolato. Dopo aver seguito diversi tipi di dieta, avrai pianificato pasti che si adattano a una varietà di obiettivi. Se lo desideri, puoi persino digitarli ed etichettarli "Pasti a basso contenuto di carboidrati / ricchi di grassi", "Pasti ad alto contenuto di carboidrati / a basso contenuto di grassi", "Pasti dietetici T-Dawg", ecc. Alcuni sono arrivati al punto di laminarli e tenerli a portata di mano in un raccoglitore. Non è una cattiva idea (anche se non ci sono mai stato quella anale.)
Dopo diverse settimane e un paio di diete diverse, diventerai un esperto quando si tratta di come il tuo corpo reagisce alla manipolazione delle calorie, ai grassi, ai carboidrati, ecc. Probabilmente hai imparato quanto sei sensibile ai carboidrati e quanto bene puoi ossidare i grassi. Ora hai un'idea abbastanza chiara del tuo apporto calorico di mantenimento e di quanto o quanto poco puoi mangiare per aumentare o perdere peso. Ora è il momento di semplificare.
La prima cosa che voglio che tu faccia è smettere di contare i grammi di grasso. A meno che tu non sia bloccato negli anni '80, sai che il grasso non ti fa necessariamente ingrassare e può anche farti bene, specialmente se stai cercando di mettere su muscoli. (Le diete a bassissimo contenuto di grassi possono abbassare i livelli di testosterone.) Quindi, fintanto che mangi più o meno gli stessi cibi ogni settimana (e la maggior parte di noi lo fa quando è a dieta), dimentica i grammi di grasso.
Personalmente, cerco di ottenere principalmente grassi "buoni" da olio di lino, Udo's Choice, olio di pesce, burro di arachidi naturale ecc., ma un po 'di grassi saturi di manzo e uova va bene. Potresti notare che mangerò uova intere ma uso formaggio senza grassi. Sembra strano, ma è così che tengo sotto controllo i grassi "cattivi". Fondamentalmente, con i grassi alimentari, non mi preoccupo dei dettagli. Nemmeno tu dovresti.
Il passo successivo nel processo di semplificazione è smettere di contare i grammi di proteine. Sì, hai letto bene. Innanzitutto, assicurati di raggiungere o superare i tuoi obiettivi di proteine. Per la dieta, vorrai almeno un grammo di proteine per libbra di peso corporeo (forse un po 'meno se su una dieta cheto) e per una fase di massa avrai bisogno di 1.Da 5 a 2 grammi per libbra.
Quindi diciamo che sei a dieta e peso 210. Avrai bisogno di un minimo di 210 g di proteine al giorno. Se, nelle ultime settimane, hai sempre raggiunto o superato quel limite, perché preoccuparti di registrarlo più? (Basta non cambiare radicalmente ciò che mangi ogni giorno.) Ad esempio, durante il mio ultimo ciclo di Androsol il mio obiettivo era di assumere 350 g di proteine ogni giorno. Il primo giorno non sono stato all'altezza, ma il resto della settimana ho superato il mio obiettivo. Quindi, durante la seconda settimana, ho smesso di registrare l'assunzione di proteine.
Dato che sono piuttosto sensibile ai carboidrati, continuo a registrare calorie e carboidrati. Ma potresti anche applicare le idee di cui sopra e interrompere gradualmente anche la registrazione. Usa i tuoi menu dal blocco legale n. 2 e andrai bene.
Anche se questo metodo di registrazione del cibo diventa facile verso la fine, è ancora un dolore da fare ogni singolo giorno. Rompi la monotonia con un giorno libero o un pasto gratuito a settimana.
Ci sono due teorie opposte sul concetto di giorno libero. Un lato dice di fare di tutto e soddisfare ogni desiderio che hai avuto per tutta la settimana. Se questo significa pizza e birra, allora fantastico, mangia pizza e birra e assicurati che sia un buffet a volontà. Non c'è comunque modo di contare le calorie, quindi perché preoccuparsi? Un giorno libero può essere un passo indietro, ma il resto della settimana sarà di sei passi avanti. Inoltre, rimani sano di mente e sarai più propenso a mantenere il tuo piano per il resto della settimana.
L'altro lato dell'argomento, con molte di queste idee provenienti da Bill Roberts, dice che dovresti prestare attenzione anche alle tue settimanalmente apporto calorico. Uscire tutto il giorno il sabato e assumere 12.000 calorie può annullare tutti quei 2300 giorni calorici che hai avuto durante la settimana, rovinando così la tua dieta. Certo, mangia un po 'di più uno o due giorni alla settimana, ma mantieni il controllo e mangia sano.
Chi ha ragione? Penso che dipenda dall'individuo. Alcuni possono cavarsela con una festa romana del fine settimana, mentre altri stanno meglio con un pasto gratuito modificato. Quando cerco di perdere grasso il più velocemente (e nel modo più sicuro) possibile, scelgo quest'ultimo. Certo, andrò in un bel ristorante e mangerò un buon pasto, ma passerò il dessert e mangerò un'insalata al posto degli antipasti fritti o del pane. Se decido di premiarmi con un po 'di "Phish Food" di Ben & Jerry, comprerò uno di quei piccoli contenitori perché so che se compro un gallone, ne mangio un gallone!
Sperimenta semplicemente il giorno libero settimanale o il pasto gratuito e vedi cosa funziona meglio per te.
Non mi piacciono molto le parole "mangiare istintivo". Dopotutto, mentre digito questo, il mio istinto mi dice che potrebbe mancare un nutriente chiave nella mia dieta e il solo Il modo per ottenere quel nutriente molto importante è consumare grandi quantità di chimichangas, quel meraviglioso trattamento Tex-Mex. (Suggerimento: Tex-Mex significa che prendi cibo messicano normale e lo friggi. Yee haw!) Qualcosa mi dice che il mio istinto potrebbe mentirmi.
Il mangiare istintivo richiede ancora autocontrollo, ma una volta che hai tenuto un diario alimentare per un lungo periodo di tempo, inizi a sviluppare quel senso di controllo. In questi giorni, utilizzo ancora un diario alimentare circa la metà delle volte, soprattutto quando provo una nuova dieta. Il resto del tempo mangio ciò di cui sento di aver bisogno in quella fase del mio piano. Se lo specchio e la bilancia mi dicono che sono sulla strada giusta, allora non mi preoccupo del diario alimentare.
Se i miei progressi stanno diminuendo o non sta succedendo nulla, tiro fuori i blocchi legali e vado a lavorare. Lo stesso vale se mi accorgo di scivolare. Amo una buona dieta di massa, ma onestamente posso esagerare se non mi guardo. Registrare l'assunzione di cibo per un paio di giorni mi tiene in carreggiata.
Mi ci sono voluti circa cinque anni per ascoltare quello che avevo sentito da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi. I primi cinque anni in cui ti alleni dovrebbero essere i tuoi più produttivi a causa dei leggendari "guadagni dei principianti" e del fatto che stai iniziando molto lontano da qualsiasi limitazione genetica.
La cosa divertente è che ho ottenuto i miei migliori guadagni negli ultimi cinque anni di allenamento, che coincidono con quanto tempo ho tenuto un diario alimentare. Questi guadagni derivano da decisioni informate sull'allenamento, integratori migliori e, soprattutto, dall'accettazione del fatto che il cibo è lo strumento anabolico definitivo. Tenere un registro nutrizionale è la chiave per usarlo.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.