In un articolo precedente abbiamo discusso l'iperestensione inversa e fornito una guida completa agli esercizi per atleti e allenatori di forza, potenza e fitness. Nella guida agli esercizi di iperestensione inversa abbiamo discusso brevemente dei benefici dell'allenamento derivanti dall'integrazione di questo potente esercizio accessorio per glutei e muscoli posteriori della coscia in qualsiasi regime di allenamento.
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In questo articolo approfondiremo i principali vantaggi dell'esecuzione di iperestensioni inverse con o senza una macchina e offriremo linee guida per la programmazione degli esercizi per aumentare la forza, l'ipertrofia e migliorare la funzione dei glutei / muscoli posteriori della coscia.
Il video di esercizio seguente mostra come eseguire correttamente l'iperestensione inversa su una macchina. Nel caso in cui non si disponga di una macchina per iperestensione inversa, è possibile eseguire movimenti molto simili su una panca, un box o un apparecchio GHD. Inoltre, assicurati di controllare queste alternative di iperestensione inversa per aiutare a massimizzare le prestazioni di glutei e muscoli posteriori della coscia e la crescita muscolare a casa o senza macchinari.
I seguenti vantaggi sono ciò che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere quando integrano le iperestensioni inverse (con o senza macchine) nella loro routine di allenamento accessoria.
L'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei è la chiave per gli atleti di forza, potenza e fitness per movimenti come squat, stacchi da terra, tirate, corsa e quasi ogni altro movimento umano. Quando si cerca di aumentare l'ipertrofia muscolare dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, allenatori e atleti hanno una vasta gamma di movimenti tra cui scegliere. L'iperestensione inversa può essere un'ottima opzione di esercizio quando si cerca di limitare ulteriori punti di carico sul sistema nervoso centrale, sulla parte bassa della schiena o sui fianchi dell'atleta; poiché riduce al minimo il carico spinale e può persino aiutare a decomprimere le vertebre nella colonna vertebrale.
L'estensione dell'anca è la chiave per quasi ogni sforzo atletico e impresa di forza, potenza e forma fisica. La catena posteriore è una serie di muscoli responsabili dell'estensione dell'anca, con glutei e muscoli posteriori della coscia che sono i gruppi muscolari primari (così come gli erettori spinali). L'aumento della forza, della velocità contrattile e del controllo su intervalli di movimento più ampi può migliorare le prestazioni in squat, stacchi e sollevamenti esplosivi.
I muscoli posteriori della coscia forti, muscolosi e flessibili sono la chiave per la produzione di forza massima e la prevenzione degli infortuni durante questi movimenti esplosivi e che producono una forza maggiore. Quando si cerca di costruire una parte bassa della schiena resiliente, gli allenatori e l'atleta dovrebbero affrontare eventuali debolezze o squilibri nello sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia (oltre alla corretta funzione dell'anca e alla stabilità della parte bassa della schiena / core). Movimenti come l'iperestensione inversa consentono agli allenatori e agli atleti di allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei in uno schema di movimento simile agli stacchi e altri tiri dal pavimento senza il carico / le forze spinali aggiunti. Questo può essere utile per quegli atleti che hanno problemi alla parte bassa della schiena / riacutizzazioni, si stanno riprendendo da un duro allenamento e / o stanno cercando di massimizzare la salute della parte bassa della schiena.
Le iperestensioni inverse vengono spesso eseguite per aumentare l'attivazione dei glutei, l'ipertrofia, la resistenza muscolare e la forza. Il guru di Powerlifter e Westside Barbell Louie Simmons suggerisce che gli atleti eseguano ripetizioni più elevate (12-20) per serie quando si concentrano sul "ripristino" / crescita muscolare (dimensioni). Se l'obiettivo è aumentare la forza e l'ipertrofia generale, è possibile eseguire 10-12 ripetizioni. Il carico dovrebbe essere mantenuto intorno al 25-50% del proprio back squat migliore (pesi più leggeri per gamme di ripetizioni più elevate e viceversa).
Dai un'occhiata alle seguenti guide agli esercizi e agli articoli per imparare come puoi proteggere la parte bassa della schiena (erettori spinali) e aumentare il coinvolgimento dei glutei per aumentare le prestazioni di stacco e squat.
Immagine in primo piano: @brandonangusscott su Instagram
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