Il metodo a doppia ripetizione per guadagni rapidi

Ecco cosa devi sapere ..

1. Il metodo Double Rep (DRM) dell'allenamento con pausa-riposo può portare a enormi miglioramenti nella massa muscolare e nel condizionamento in un breve periodo di tempo.
2. Ripeti al massimo durante un esercizio. Riposati brevemente e poi fai un'altra o due ripetizioni. Riposati di nuovo brevemente ed esegui un'altra o due ripetizioni. Continua finché non hai raggiunto Doppio il numero di ripetizioni del primo set.
3. Puoi utilizzare DRM con qualsiasi intervallo di ripetizioni che scegli.
4. Usa DRM per ogni esercizio del tuo allenamento o usalo per far apparire parti del corpo in ritardo.

Raddoppia il piacere, raddoppia il dolore

Il metodo Double Rep (DRM) è una forma di allenamento con pausa-riposo. È un modo brutalmente efficace per aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e persino bruciare un po 'di grasso corporeo.

Ripeti semplicemente al massimo un esercizio a tua scelta. Riposati brevemente e poi sforna un'altra o due ripetizioni. Riposati di nuovo brevemente e fai un'altra o due ripetizioni. Continua in questo modo finché non hai raggiunto Doppio il numero di ripetizioni del primo set.

Ad esempio, se eseguissi stacchi per un 8RM, riposeresti 5-10 secondi e poi proveresti un'altra o due ripetizioni. Riposerai di nuovo 5-10 secondi e poi farai un altro mini set, continuando in questo modo fino a raggiungere 16 ripetizioni.

L'idea è di lavorare per ridurre i periodi di riposo per vedere quanto brevi puoi ottenerli mentre stai ancora eseguendo ripetizioni con una buona forma.

Confronta questo metodo con una tipica routine 5 × 5. Tradizionalmente, potresti fare due serie di riscaldamento. Va bene. Si passa quindi a 3 serie di lavoro. grande. Puoi quindi riposare 3 minuti tra le serie ... non così eccezionale, o almeno non ottimale se il tuo obiettivo principale è costruire massa muscolare.

Quindi abbandoniamo la tradizione. Che ne dici di sostituire il metodo tradizionale e invece esegui 10 ripetizioni totali in stile DRM anziché 15 ripetizioni in stile 5 × 5? È meno dispendioso in termini di tempo, ma più efficace.

Come è migliore il DRM a 10 ripetizioni?

1. L'eccitabilità muscolare è elevata dalla prima ripetizione di un 5RM, ma è ancora più alta nelle ultime una o due ripetizioni di un 5RM. La pausa di riposo ti assicura di mantenere quelle ultime una o due ripetizioni innescate per tutta la durata dell'esercizio.
2. Una maggiore eccitabilità significa una maggiore degradazione delle proteine ​​e una maggiore degradazione delle proteine ​​equivale a una maggiore crescita muscolare (supponendo che la nutrizione sia orientata a questo fine, naturalmente).
3. Una maggiore crescita muscolare significa una maggiore richiesta di ATP. Una maggiore richiesta di ATP significa una maggiore ossidazione dei grassi.
4. Puoi ridurre il file totale quantità di ripetizioni che faresti normalmente perché questa forma di allenamento deriva un effetto molto maggiore dalle ripetizioni che esegui.

Adattarlo al tuo allenamento

Il DRM non è una routine, è un metodo ed è un metodo che puoi utilizzare con qualsiasi intervallo di ripetizioni che scegli.Ci sono due modi per adattare il DRM alla tua formazione:

• Usalo per ogni esercizio del tuo allenamento.
• Usalo per portare i gruppi muscolari in ritardo allo standard.

Se, ad esempio, hai un gruppo muscolare debole, potresti fare quanto segue:

1. Scegli uno o due esercizi per quella parte del corpo.
2. Allenali in un intervallo di ripetizioni più basso di 6-12 in un giorno e poi allenali in un intervallo di ripetizioni molto alto di 40-60 in un altro giorno (vedi i punti aggiuntivi di seguito per una spiegazione degli intervalli di ripetizioni molto alti).

Ecco un esempio di come potresti utilizzare DRM per creare un set debole di quad:

Il primo giorno:

• UN. Leg Press: 6-12 RM
• B. Estensione della gamba: 6-12 RM

La ripartizione di serie / ripetizioni sarebbe simile a questa: fai un massimo di 6 ripetizioni, riposa 20 secondi. Ripeti 7, riposa 20; ripeti 8, riposa 20; fai ripetizione 9, riposa 20; ripeti 10, riposa 20; ripeti 11, riposa 20; e finire con la ripetizione 12.

Secondo giorno:

• UN. Leg Press: 40-60 RM
• B. Estensione della gamba: 40-60 RM

La suddivisione serie / ripetizioni sarebbe simile a questa: fai un massimo di 40 ripetizioni, riposa per circa 10 secondi. Esegui le ripetizioni 41 e 42, riposa ancora un paio di secondi; fai le ripetizioni 43 e 44, riposa ancora un paio di secondi; fai le ripetizioni 44 e 45, ecc., finché non raggiungi 80 ripetizioni!

Per la gamma di 60 ripetizioni, fai 60 e poi riposa circa 10 secondi prima di fare altre 5 ripetizioni circa. Continua a riposare per periodi di 10 secondi e fai serie di circa 5 fino a raggiungere i 120.

Punti e spiegazioni aggiuntivi

• Il DRM è molto efficace ma non è una scusa per usare una forma sciatta.
• Questo metodo non ha un ciclo di vita limitato. Può essere utilizzato indefinitamente a condizione di modificare gli intervalli di ripetizioni e / o gli esercizi che esegui ogni poche settimane. Ad esempio, usa un 5 RM per 2-4 settimane e poi passa a un 12 RM per 2-4 settimane.
• Il volume suggerito non è solo un numero arbitrario: gli intervalli corrispondono perfettamente alla tabella di Prilepin.
• I vantaggi di gamme di ripetizioni più elevate vanno oltre il semplice aumento delle fibre muscolari. Serie di ripetizioni più elevate che stimolano la produzione di acido lattico sono state associate alla stimolazione della concentrazione e della forza dei tessuti collageni del corpo.
• Non c'è da meravigliarsi e non è una coincidenza che gli atleti di Westside Barbell utilizzino regolarmente intervalli di ripetizioni più elevati proprio per questo scopo.
• Le cose si fanno molto interessanti con il metodo DRM quando inizi a raggiungere intervalli di ripetizioni più alti. Potresti scoprire di avere un forte bisogno di smettere prima di aver raggiunto il numero totale di ripetizioni. Non farlo.
• Spingere te stesso a raggiungere quel numero totale utilizzando il minor numero di ripetizioni per mini-set stimolerà un rapido aumento della massa muscolare e persino la perdita di grasso.
• Questa formazione è difficile. Inizia con facilità utilizzando periodi di riposo più lunghi. Ciò ti consentirà di ottenere più ripetizioni per serie finché non raggiungi il totale.
• Man mano che la serie procede, tagliare i periodi di riposo. Entro la fine del set, dovresti fare i singoli in uno stato di grande stanchezza.
• E se il resto è troppo breve per ottenere anche una ripetizione? Riposa altri 5 o 10 secondi o quanto è necessario per eseguire un'altra singola ripetizione.
• Quanto tempo dovrebbe riposare ogni persona? È del tutto individuale.
• Ad esempio, se eseguo un massimo di 3 ripetizioni su uno squat, mi ci vogliono 30 secondi di riposo per ripetere un'altra ripetizione. Dovrei quindi usare in media 30 secondi tra le serie di 3RM fino a quando non raggiungo 6 ripetizioni totali.

Scava in profondità e provalo!