La bellezza delle variazioni di affondo e come trarne tutti i benefici

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Thomas Jones
La bellezza delle variazioni di affondo e come trarne tutti i benefici

Indipendentemente da come preferisci allenarti o dallo sport di forza in cui gareggi, l'allenamento unilaterale della parte inferiore del corpo dovrebbe essere un punto fermo nei tuoi allenamenti. L'addestramento unilaterale può essere meglio descritto come un addestramento che uccide più uccelli (si, più di due) con una fava. In questo articolo, ci concentreremo in particolare su tre diverse varianti di affondo e su come utilizzarle durante l'allenamento.

L'affondo è un fantastico movimento della parte inferiore del corpo perché ha più varianti e puoi caricarlo in più modi. E la parte migliore della sperimentazione con variazioni di affondo nell'allenamento è che ogni variazione avrà adattamenti iper-specifici leggermente diversi che verranno con loro.

Il modo in cui esegui gli affondi e il modo in cui li carichi dovrebbero essere adattati a obiettivi di allenamento specifici. Quindi, prima di raddoppiare ed eseguire solo una variazione di affondo, esploriamo alcune opzioni diverse, insieme a come e quando usarle.

Immagine tramite Shutterstock / baranq

Benefici degli affondi

Prima di parlare delle variazioni degli affondi, esaminiamo i vantaggi dell'esecuzione degli affondi durante l'allenamento. Nota, i vantaggi di seguito associati agli affondi, come con qualsiasi esercizio, cambieranno in modo gerarchico a seconda di come il corpo viene caricato e quale variazione viene eseguita.

  1. Migliora la forza. Questo è un gioco da ragazzi, se carichi le gambe, rafforzerai le gambe.
  2. Aumenta l'equilibrio / propriocezione. I movimenti unilaterali richiedono che il corpo crei posture forti con una base meno stabile. Questo rende gli affondi un'ottima opzione per migliorare l'equilibrio, oltre a creare consapevolezza quando ci si sposta attraverso diversi piani di movimento.
  3. Riporto allo sport. Raramente i movimenti nello sport sono semplici con un'esecuzione perfetta. Se riesci a padroneggiare l'affondo in più direzioni e conquistare le posture richieste in ciascuna, puoi creare riporto quando ti trovi in ​​posizioni un po 'simili durante lo sport.
  4. Limita lo stress. Gli affondi non verranno caricati così pesantemente come i movimenti bilaterali (squat, front squat, ecc.), quindi sono un'ottima opzione per limitare il carico assiale pur continuando a fornire vantaggi durante l'allenamento.
  5. Evidenzia debolezze / squilibri. Quando si accovaccia tutto il tempo, può essere difficile identificare potenziali squilibri / punti deboli che sono stati costruiti. Portando le caviglie, le ginocchia e i fianchi attraverso diversi range di movimento, spesso maggiori, possiamo evidenziare le aree che potrebbero mancare.

Lunge vs Split Squat: c'è una differenza?

L'affondo e lo split squat sono entrambi di natura molto simile e forniscono benefici simili, ma c'è una differenza principale tra loro. La differenza principale tra questi due è che gli esercizi sono gli affondi che richiedono un movimento a passi in cui almeno un piede si muove ad ogni ripetizione, mentre lo split squat viene eseguito da una posizione statica.

Esistono differenze minori tra ciascuna, come la distribuzione del peso e anche l'intento di allenamento, ma quanto sopra è la principale differenza fondamentale Se vuoi una spiegazione più approfondita di questa differenza con i tutorial sugli esercizi, guarda il nostro video affondo vs squat diviso di seguito!

Questioni di carico in affondo

Esistono diversi modi per caricare l'affondo e diversi stili di carico avranno un'attività muscolare e adattamenti leggermente diversi. È qui che entra in gioco la creatività come allenatore e atleta, poiché il tipo di carico programmato dovrebbe tenere conto di alcuni pensieri come:

  1. Il carico ha riporti specifici focalizzati sullo sport?
  2. Il carico è gestibile in base ai livelli di energia totali e alla capacità di lavoro per detto allenamento?
  3. Il carico corrisponde al tuo livello di abilità per l'esecuzione di successo delle ripetizioni?

Alcuni esempi di questo potrebbero includere optare per i manubri su un bilanciere perché il precedente working set squat ha completamente cancellato la propria capacità di carico assiale in modo efficiente senza compensazione, o se il carico spinale totale sta cercando di essere limitato. Un altro esempio potrebbe essere la scelta di tenere un bilanciere in una posizione a cremagliera anteriore per praticare l'abilità di mantenere un busto verticale durante l'esecuzione di movimenti della parte inferiore del corpo.

Alcuni modi per caricare gli affondi includono:

  • Bilanciere sul retro
  • Bilanciere nella cremagliera anteriore
  • Manubri / Kettlebell in entrambe le mani
  • Un manubrio / kettlebell nella mano laterale forte o contro la mano laterale
  • Tenuta del bilanciere Zercher
  • Manubri / Kettlebell con entrambe le mani sopra la testa
  • Un manubrio / kettlebell nella mano forte laterale sopra la testa, o contro la mano laterale sopra la testa

Questa lista potrebbe continuare e questa è ancora una volta, la bellezza degli affondi. Tutti gli esempi di carico sopra riportati avranno adattamenti leggermente diversi sul carryover sportivo e sull'attivazione muscolare.

Un ottimo esempio di ciò viene da uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research in cui i ricercatori hanno suggerito che gli affondi frontali con un carico controlaterale avevano valutazioni EMG del gluteo medio leggermente più alte rispetto a un manubrio tenuto sul lato che cammina. (1)

1. Affondo frontale a piedi / passo

L'affondo con camminata / passo frontale è probabilmente la variante di affondo più comune utilizzata nell'allenamento ed è una delle migliori opzioni per i principianti da conquistare prima di provare altre varianti. Questo affondo può essere eseguito facendo fisicamente passi ripetitivi per ogni ripetizione, o facendo un passo avanti, quindi tornando indietro alla posizione di partenza originale.

Quando usarlo

L'affondo frontale a piedi / passo può essere impiegato in quasi tutti gli ambienti di allenamento, poiché è generalmente una delle varianti di affondo più facili per caricare pesantemente se la forza è l'obiettivo principale. Questa variazione è anche un'ottima opzione per insegnare i modelli di carico e movimento unilaterali per i principianti perché un movimento di passo anteriore spesso si sente di più naturale che all'indietro o lateralmente.

2. Affondo inverso

L'affondo inverso è un'altra ottima opzione da utilizzare in quasi tutti gli ambienti di allenamento. L'atto di fare un passo indietro con il peso è una variazione impressionante per caricare la gamba anteriore, ma anche concentrarsi sullo sviluppo della forza dell'anca nella gamba che sta facendo un passo indietro.

Quando usarlo

Come l'affondo frontale che cammina / passo, l'affondo inverso è un'altra opzione che può essere impiegata per quasi tutte le sessioni di allenamento. Se c'è più intenzione di concentrarsi sui fianchi, allora questa variazione di affondo è utile da utilizzare perché il passo all'indietro può spesso essere allungato leggermente di più degli affondi in avanti e il piede posteriore gioca più o meno un ruolo uguale come motore primo.

3. Affondo laterale

L'affondo laterale è una delle varianti di affondo più complesse, ma una volta appreso e realizzato, è una variazione impressionante per rafforzare i fianchi e il bacino attraverso una gamma di movimento spesso poco allenata.

Quando usarlo

L'affondo laterale può essere utile quando la mobilità dell'anca e della caviglia e la stabilità del ginocchio tendono a essere fattori limitanti durante i movimenti in stile squat. Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha confrontato gli affondi a passo laterale e frontale con varie lunghezze di passo e ha suggerito che l'affondo laterale sottoponeva la caviglia a una vasta gamma di movimento e richiedeva un aumento dei contributi cinetici del ginocchio. (2)

È anche una grande variazione per insegnare la stabilità del bacino con un focus laterale, lavorare per migliorare la gamma di movimento con adduttori stretti e migliorare la consapevolezza del corpo.

Come variare ulteriormente gli affondi

Al di fuori dei parametri di carico e direzionali di cui sopra, in quale altro modo può essere variato l'allenamento con gli affondi?

Benefici dell'affondo e dello squat diviso

1. Aggiungi elevazione

Una variante popolare che tipicamente accompagna gli squat divisi è l'aggiunta di una superficie rialzata. Con gli affondi sembrerebbe stare in piedi su un piatto, quindi eseguire un affondo o un affondo inverso, quindi tornare alla posizione di partenza sul piatto.

Questa aggiunta è fantastica per sostenere le gambe, in particolare i fianchi, attraverso una maggiore gamma di movimento e controllo dell'insegnamento. Per coloro che cercano di migliorare la stabilità dell'anca, provare ad aggiungere un paraurti da 25 libbre o una piastra metallica da 45 libbre sotto i piedi, quindi eseguire un passo anteriore o affondi inversi.

Nota dell'autore: prova a trovare un piatto che sia completamente piatto e mantieni l'altezza più bassa per iniziare, quindi fai avanzare l'altezza come un modo per aumentare l'intensità.

2. Aggiungi tempo, pause e mezze ripetizioni

Un altro modo per variare l'allenamento con gli affondi è con l'uso di tempi, pause e mezze ripetizioni. Sono tutti strumenti fantastici per aumentare il tempo sotto tensione a cui sottoponiamo le gambe. Se l'obiettivo è aumentare l'intensità senza carico fisico, vale la pena esplorare e utilizzare queste opzioni.

Avvolgendo

Gli affondi sono un ottimo esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che può essere utilizzato per raggiungere più obiettivi di allenamento. Quando si tratta di programmazione, il cielo è il limite per i loro migliori usi se si considerano le molteplici variazioni di affondo che possono essere eseguite, insieme a come possono essere caricate, quindi manipolate ulteriormente!

Alla fine della giornata, l'obiettivo principale dovrebbe essere eseguire variazioni di affondo con intento e non semplicemente programmare variazioni appariscenti per il gusto di farlo.

Domande frequenti su Lunge

Quali sono i vantaggi degli affondi?

Ci sono molti vantaggi che derivano dall'uso degli affondi durante l'allenamento. Alcuni dei maggiori vantaggi includono:

  • Aumenta la forza delle gambe
  • Migliora l'equilibrio / la propriocezione
  • Capacità di lavoro della parte inferiore del corpo
  • Supporta il riporto nello sport

I principianti possono eseguire affondi?

Assolutamente. In effetti, una delle parti migliori degli affondi è quanto possono essere applicabili a qualsiasi livello di forma fisica. Un ottimo modo per progredire con l'allenamento in affondo include iniziare con affondi a corpo libero con un passo in avanti, lavorare sui manubri, quindi aggiungere passaggi.

Esegui affondi diversi per allenare muscoli diversi?

sì e no. In generale, ogni variazione di affondo allenerà gruppi muscolari simili, ma l'attivazione di muscoli particolari varierà a seconda della variazione. Ad esempio, gli adduttori verranno lavorati di più in un affondo laterale rispetto all'affondo a passo anteriore a causa della differenza nel raggio di movimento per ciascuno.

Riferimenti

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). La posizione di trasporto con i manubri cambia l'attività muscolare negli squat divisi e negli affondi a piedi?. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.

2. Riemann B, e. (2020). Confronto biomeccanico di affondi in avanti e laterali a lunghezze di passo variabili. - PubMed - NCBI.


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