Il kettlebell è uno straordinario strumento all-inclusive per costruire muscoli, bruciare grassi e sviluppare fitness cardiovascolare e capacità di lavoro. I movimenti in questo articolo possono essere eseguiti come esercizi autonomi o integrati in circuiti e segmenti di condizionamento (sono anche fantastici per mescolarsi a sessioni / riscaldamenti a corpo libero). Se ti manca lo spazio per una palestra di casa ben fornita, non temere. Con un solo kettlebell (e pratica), puoi portare la tua forma fisica al livello successivo.
Questi esercizi non sono affatto la gamma completa di esercizi con kettlebell "fondamentali", tuttavia sono un ottimo punto di partenza. Per metterti alla prova ulteriormente (dopo aver padroneggiato quelli di seguito), dai un'occhiata a questi migliori esercizi con kettlebell per atleti.
Lo swing russo, sia fatto hardstyle (che si concentra su una maggiore esplosività) o lo swing sportivo Girevoy più efficiente dal punto di vista energetico, è un modello di movimento fondamentale che ogni individuo deve padroneggiare prima di progredire nel mondo dell'allenamento con kettlebell.
Impara questo movimento essenziale e mantieni la chiave per l'allenamento con i kettlebell.
Lo swing americano è lo standard per le competizioni di fitness funzionale. Sebbene sia simile allo swing russo, lo swing americano termina con il kettlebell bloccato sopra la testa piuttosto che all'altezza dell'anca / del torace.
In un precedente articolo abbiamo discusso i pro ei contro dello swing americano, con la conclusione che merita ancora un posto in un programma di fitness generale (primario basato sui suoi scopi di allenamento e condizionamento della parte superiore del corpo)
Questo movimento unilaterale è ottimo per sviluppare forza, stabilizzazione (spalle e core) e sviluppo muscolare. Se stai cercando di rafforzare la tua meccanica di pressatura, la stampa rigorosa a un braccio può aiutarti a sviluppare la forma e aumentare il tuo potere.
Con vantaggi simili all'overhead pressing, questa variazione con kettlebell senza dubbio fornirà tutti gli stessi benefici che l'allenamento unilaterale ha da offrire, permettendoti di costruire il tuo arsenale di esercizi con kettlebell.
Il goblet squat offre tutti gli stessi vantaggi dello squat con carico frontale ed è una posizione accovacciata molto naturale per principianti e atleti di tutti i livelli.
Questa variazione di squat a caricamento frontale può essere utilizzata per insegnare la corretta meccanica dello squat, aumentare la gamma di movimento e persino essere incorporata nelle routine di riscaldamento.
Il front squat con kettlebell è un'intensa e impegnativa variazione di squat con caricamento frontale, che richiede un alto grado di stabilizzazione di spalle, core e scapolare. Questo movimento può sviluppare un sollevatore per un allenamento più intenso con il bilanciere, oltre a gettare le basi per sollevamenti più avanzati come snatch con kettlebell, clean e allenamento a doppio rack.
In caso di dubbio, squat. Aggiungi un kettlebell al mix senza la stabilità aggiuntiva di entrambe le braccia e sentirai la bruciatura (ei benefici) che si traducono oltre le tue gambe verso il core e altri muscoli stabilizzatori.
Per bilanciare lo squat e lo stacco (gli swing con kettlebell rientrano nello stesso schema di movimento di uno stacco tradizionale) in questa formazione, l'affondo (tenuto in front-rack, goblet, overhead o qualsiasi variazione) è un esercizio unilaterale fondamentale per il parte inferiore del corpo.
La cosa fantastica di questo movimento è che può essere utilizzato con qualsiasi variazione di affondo, su più piani di movimento.
Imparare lo swing a un braccio offre gli stessi vantaggi dello swing tradizionale (russo) con i vantaggi aggiuntivi dell'allenamento unilaterale. Ancora più importante, si applica direttamente a esercizi "di base" più avanzati, come il tiro alto, il clean e lo snatch.
La stabilità è il nome del gioco qui. Rimuovi la stabilità aggiunta da entrambe le braccia che afferrano la campana e concentra la tua energia sulla stabilizzazione attraverso il tuo pilastro.
Questa elevata variazione di pull è un precursore del clean e dello snatch e dovrebbe essere padroneggiata per sviluppare il controllo e il tempismo necessari per il clean e lo snatch.
Il tempismo è fondamentale qui. Concentrati sul quando e dove del kettlebell nella parte superiore del movimento, ei benefici si tradurranno in altri movimenti sopra la testa.
Il kettlebell clean è un movimento balistico totale del corpo superiore, che può essere integrato in circuiti di condizionamento, utilizzato con carichi pesanti o inserito in complessi che coinvolgono molti dei suddetti movimenti.
Alcuni esempi di grandi circuiti metabolici che coinvolgono il clean con kettlebell (così come lo squat e lo strict press) possono essere trovati in "Armor Complex" di Dan John.
In un recente articolo abbiamo discusso i vantaggi unici dello snatch a un braccio (più specificamente, la variazione del bilanciere). Questo movimento può essere implementato in modo simile al clean ed è un movimento esplosivo di tutto il corpo per i segmenti di potenza, forza e condizionamento metabolico.
Con questo movimento esplosivo, sentirai il flusso del kettlebell e svilupperai un acuto senso di tempismo e consapevolezza.
I carry caricati sono un ottimo modo per insegnare la stabilità del core e la consapevolezza totale del corpo. Sia che tu usi uno o due kettlebell, puoi variare i carry per diversificare la forza e la consapevolezza del tuo corpo totale, il che può avere un impatto sul tuo atletismo generale e sulla resistenza agli infortuni.
A volte i carry caricati (in tutte le forme) possono essere trascurati per movimenti più accattivanti, ma sono uno dei migliori movimenti per la forma fisica generale e avvantaggiano tutti i livelli di abilità.
Mentre il mondo dell'allenamento con kettlebell è vasto e può essere complicato, questo elenco di livello base può aiutare i principianti (e anche i veterani con esperienza del kettlebell) a sviluppare una base più forte e più in forma per gli anni a venire. Come per tutti gli allenamenti, cerca un allenatore che possa aiutarti quando intraprendi il tuo viaggio di fitness e rimani coerente per trovare i migliori risultati.
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