Bulking up: è un pensiero spaventoso per molti ragazzi in palestra perché sembra che ci sia sempre una corda attaccata. Tutti vogliono aggiungere massa magra, ma - ed è un grande ma - a molti di noi non piace l'idea di guadagnare grasso corporeo, anche solo un paio di libbre, che è la norma con la maggior parte dei piani alimentari che guadagnano massa.
Seriamente, qual è il punto di guadagnare 20-30 libbre se una buona parte di questo è grasso? Se non riesci a vedere il muscolo che hai aggiunto, ne vale la pena? In questo caso diciamo di no, motivo per cui ti forniamo gli strumenti necessari per aggiungere muscoli mantenendo, non aumentando, il tuo attuale livello di grasso corporeo.
Quindi la domanda è: come faccio a ingrossare senza aggiungere chili di grasso indesiderati? La risposta: essendo attenti, precisi e prestando molta attenzione ai tempi del cibo. Sia in questa pagina che nei meme di Instagram, hai sentito l'espressione “i corpi si costruiscono in cucina, non in palestra."Troppo spesso associ il sollevamento pesi e l'attività cardio alla creazione di un fisico eccezionale e non fraintenderci, anche questo è un aspetto importante.
Ma se dovessimo paragonare il bodybuilding alla costruzione di una casa, le nostre diete sono le fondamenta, i muri e le travi di supporto. Senza di essi, non importa quanto siano belli le nostre camere da letto e i nostri soggiorni: devi iniziare da zero. Per usare un altro cliché, non puoi superare una cattiva alimentazione.
Ecco perché abbiamo messo a punto questo piano alimentare semplice ed efficace per aiutarti a mettere su massa rimanendo magro.
L'allenamento della forza e il cardio si combinano.
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Oleksandra Naumenko
La costruzione muscolare richiede un aumento delle calorie; cioè, per aumentare di peso devi mangiare più calorie di quelle che bruci ogni giorno. Ma se esageri e mangi troppo, avvierai il processo di immagazzinamento del grasso. Quindi la chiave è mangiare quel tanto che basta per facilitare il processo di guadagno muscolare, ma non così tanto da aggiungere grasso insieme ad esso.
Un modo per farlo è controllare le dimensioni delle porzioni durante i pasti. Per la maggior parte dei pasti (escluso il post-allenamento), cerca di assumere 40-60 g di proteine e 40-80 g di carboidrati, a seconda della tua taglia; ragazzi più grandi che pesano più di, diciamo, 225 libbre spareranno per la fascia più alta. Il piano alimentare nelle pagine seguenti fornisce una guida a porzioni di cibo particolari che ti porteranno a questi obiettivi di grammo. I grassi alimentari dovrebbero essere i più bassi possibile, ad eccezione dei grassi sani (da noci, olio d'oliva, pesce grasso), che possono ammontare a 5-10 g per pasto.
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tuthelens
L'orario del pasto è l'altra chiave per rimanere magri mentre si ingrossa. Quando si mangia non solo supporta i guadagni di massa, ma svolge anche un ruolo fondamentale nel controllo dei livelli di grasso corporeo. Se stai cercando di ottenere solo massa di qualità, aumenta le dimensioni dei tuoi pasti a colazione e dopo l'allenamento. Questi sono i due momenti della giornata in cui i muscoli bramano più calorie e sostanze nutritive: a colazione perché sei nutrizionalmente impoverito dopo una notte di sonno e dopo l'allenamento perché i muscoli stressati hanno un disperato bisogno di rifornimento per avviare il processo di recupero. Fornire al corpo ciò che può utilizzare durante queste finestre facilita la crescita ottimale e mantiene bassi i livelli di grasso corporeo.
In breve, la crescita intelligente dei muscoli senza il grasso corporeo dipende dalla manipolazione dell'apporto calorico. Sì, devi mangiare di più per guadagnare massa, ma quando mangi di più puoi determinare se guadagnerai grasso o muscoli. Se ti limiti a una colazione abbondante e un pasto post-allenamento sostanzioso e dividi equamente gli altri pasti in porzioni più piccole, puoi aumentare l'apporto calorico totale, assicurandoti che quelle calorie in più vadano ai muscoli quando ne hanno bisogno.
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Syda Productions / Shutterstock
I muscoli richiedono giorni di riposo per crescere, ma non dovresti ridurre la quantità di carboidrati che assumi nei giorni di allenamento poiché la domanda di carboidrati può diminuire notevolmente quando sei inattivo. È qui che le persone spesso si mettono nei guai: continuano a mantenere un'assunzione elevata di carboidrati nei giorni in cui non colpiscono il ferro e non bruciano molti carboidrati. Il risultato finale? Un aumento del grasso corporeo indesiderato, soprattutto intorno alla parte bassa della schiena e al tronco.
Le basi del nostro piano alimentare di massa magra riassumono ciò che hai appena imparato. Per quanto riguarda le dimensioni delle porzioni, la dieta fornisce una quantità approssimativamente uguale di proteine e carboidrati per la maggior parte dei pasti. Mangerai sei volte al giorno per fornire al tuo corpo nutrienti critici, in particolare gli aminoacidi, per guidare la crescita muscolare e il momento dei pasti si concentra sugli allenamenti e sull'ora del giorno. Nei giorni di allenamento, puoi mangiare più carboidrati in generale (quasi 2.5 g per libbra di peso corporeo) e il tuo pasto post-allenamento ne è ricco: il piano alimentare a pagina 3 include 177 g di carboidrati dopo l'allenamento. Prova questo in un altro momento della giornata e potrebbe portare a un aumento di grasso; qui stimolerà la crescita muscolare.
Riceverai la maggior parte dei carboidrati all'inizio della giornata (fino a quasi 100 g a colazione), mentre i tuoi pasti successivi sono per lo più proteici. Questo fornisce al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno e nega i carboidrati di cui non ha necessariamente bisogno in questo momento della giornata. Poiché la sensibilità all'insulina tende ad essere inferiore nel corso della giornata, evitare i carboidrati aiuta a prevenire l'aumento di grasso. L'assunzione di proteine rimane la stessa in entrambi i giorni (quasi 2 g per libbra di peso corporeo, circa 330 g nel nostro piano alimentare di esempio), quindi il calo dei carboidrati significa anche un calo calorico molto necessario. Nei giorni di allenamento hai bisogno di circa 18-20 calorie per libbra di peso corporeo, ma nei giorni di riposo hai bisogno solo di circa 12-14 calorie per libbra. Lo scambio in questi giorni stimolerà la crescita muscolare senza vedere crescere anche la parte centrale.
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George Rudy
Tre tazze di riso, pasta o anche un paio di bagel in una sola seduta? Sembra che ti farebbe ingrassare, giusto? No, se lo consumi insieme a proteine magre subito dopo una sessione di allenamento. I carboidrati rimangono il nutriente mal gestito. Sebbene abbiano la capacità di essere immagazzinati come grasso corporeo, sono fondamentali per il processo di costruzione muscolare. Quando si mangiano molti carboidrati dopo l'allenamento, si scatena una cascata di cambiamenti ormonali che favoriscono la ricostruzione della massa muscolare. Ciò include un aumento dell'insulina, che non solo forza le proteine nei muscoli per la crescita, ma stabilizza anche i livelli di testosterone, che spesso diminuiscono a causa di troppi pochi carboidrati dopo l'allenamento. Il rovescio della medaglia, se mangi troppi carboidrati e ti siedi solo in modo abbastanza inattivo, alcuni di quei carboidrati potrebbero finire come grasso corporeo. Ecco perché dovresti mangiare meno carboidrati nei giorni in cui non ti alleni. Anche se hai bisogno che crescano nei giorni in cui ti alleni, il tuo bisogno di loro diminuisce notevolmente nei giorni in cui non colpisci il ferro.
Questi sono esempi dei tipi di programmi alimentari che dovresti seguire quando vuoi costruire muscoli senza ingrassare.
* Se hai difficoltà a rimanere magro, mangia la porzione più piccola di carboidrati a questo pasto.
** Opzionale. Se inizi il piano e scopri che stai aggiungendo grasso corporeo, rilascia questa voce di menu.
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Vladislav Noseek
Totali pasto: 669 calorie, 58 g di proteine, 93 g di carboidrati, 7 g di grassi
Totali pasto: 409 calorie, 56 g di proteine, 37 g di carboidrati, 3 g di grassi
Totali pasto: 450 calorie, 48 g di proteine, 58 g di carboidrati, 2 g di grassi
Totali pasto: 1.096 calorie, 78 g di proteine, 177 g di carboidrati, 4 g di grassi
Totali pasto: 593 calorie, 59 g di proteine, 57 g di carboidrati, 13 g fa
Totali pasto: 170 calorie, 40 g di proteine, 2 g di carboidrati, 0 g di grassi
Totali giornalieri: 3.387 calorie, 339 g di proteine, 424 g di carboidrati, 29 g di grassi
Questi sono esempi dei tipi di programmi alimentari che dovresti seguire quando vuoi costruire muscoli senza ingrassare.
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nito
Totali pasto: 344 calorie, 46 g di proteine, 35 g di carboidrati, 2 g di grassi
Totali pasto: 409 calorie, 56 g di proteine, 37 g di carboidrati, 3 g di grassi
Totali pasto: 170 calorie, 40 g di proteine, 2 g di carboidrati, 0 g di grassi
Totali pasto: 734 calorie, 75 g di proteine, 70 g di carboidrati, 4 g di grassi
Totali pasto: 483 calorie, 59 g di proteine, 27 g di carboidrati, 13 g di grassi
Totali pasto: 302 calorie, 55 g di proteine, 10 g di carboidrati, 3 g di grassi
Totali giornalieri: 2.442 calorie, 331 g di proteine, 181 g di carboidrati, 25 g di grassi
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