Sono un hardgainer quando si tratta di fare i bagagli sulla massa pettorale. Qual è il tuo consiglio per abbattere le barriere per costruire una cassa più grande?
Nei miei primi giorni da concorrente, pensavo che il mio petto fosse un punto debole e volevo seriamente sollevarlo. Allo stesso tempo, sapevo che semplicemente picchiarlo con i pesi più pesanti che potevo gestire sarebbe stato uno spreco di energia. Ho deciso di affrontare il problema in modo sistematico e analitico e il risultato è stato trovare tre o quattro esercizi efficaci per affrontare le aree specifiche che richiedevano il massimo miglioramento.
Con l'obiettivo di aggiungere un sacco di massa ai tuoi pettorali, ecco gli esercizi, sia press che flyes, che ti aiuteranno a superare i punti critici.
Aggiungi un po 'di varietà ai tuoi allenamenti per il petto con queste mosse di pompaggio pettorale.
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Per Bernal / M + F Magazine
Soluzione esercizio: Presse inclinate
Non sono un fan delle distensioni su panca piana, poiché fanno troppo affidamento sulla potenza dei deltoidi anteriori. Le presse inclinate svolgono un ottimo lavoro stimolando le fibre muscolari dei pettorali superiori.
Posiziona la panca a un angolo di 30 gradi per assicurarti che la resistenza sia posizionata sui tuoi pettorali. Una pendenza più ripida sposterà l'enfasi sui deltoidi anteriori. Assicurati di completare ogni ripetizione con una forma rigorosa.
Inizia con una serie di riscaldamento leggero di 20 ripetizioni, quindi esegui tre serie massime da sei a otto ripetizioni. Mantieni il movimento lento e preciso durante la discesa. Usa un normale blocco in alto. In altre parole, non appena raggiungi la piena estensione, riporta il peso verso il basso con un movimento continuo.
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Per Bernal
Soluzione esercizio: Distensioni su panca da seduto Hammer Strength
Questo esercizio funziona come un generatore di massa multi-articolare in modo molto simile alle distensioni su panca con bilanciere standard, ma l'angolo unico (le braccia si incontrano o verso l'interno alla fine del movimento) fornisce una contrazione migliore e ti consente di indirizzare i tuoi pettorali interni.
La macchina Hammer Strength offre più sicurezza e stabilità rispetto a una barra libera, che richiede il bilanciamento del peso. Spingiti in posizione estesa e concentrati su come ottenere una bruciatura mentre contraggono i pettorali.
In genere, eseguo una serie di lavori pesanti da sei a otto ripetizioni, più una o due ripetizioni forzate. Ti suggerisco tre set di lavoro. Se la tua palestra non dispone di una macchina Hammer Strength, utilizza una macchina da panca da seduto comparabile.
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urbancow
Soluzione esercizio: Volate con manubri
Le mosche con manubri, sia piatte che in pendenza, sono l'esercizio numero uno per lo stress e la costruzione dei pettorali esterni. Sviluppare i pettorali esterni al loro massimo aggiunge larghezza e densità all'intera regione pettorale. Per ottenere il massimo effetto, scegli un allungamento completo nella posizione completamente estesa. Non avvicinare i manubri in alto, perché in questo modo non si ottiene alcuna resistenza muscolare significativa.
Per un effetto completo e per la sicurezza, le mosche devono essere eseguite in modo lento e controllato. Usa il peso più pesante con cui puoi completare tre serie da sei a otto ripetizioni.
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Chris Lund / Kevin Horton
Presse inclinate con bilanciere | SET: 3 * | RIPETENZE: 6-8
Distensioni su panca da seduto Hammer Strength | SET: 3 | RIPETENZE: 6-8
Flyes con manubri piatti o flyes con manubri inclinati | SET: 3 | RIPETENZE: 6-8
* Precedi l'allenamento con un set di riscaldamento leggero di 20 ripetizioni di press con bilanciere inclinato.
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Rivista Pavel Ythjall / M + F
La mia versione di questo programma di esercizi ha sollevato le aree in ritardo del mio petto all'inizio della mia carriera e continua a dare i suoi frutti oggi.
Hardgainer e bodybuilder professionisti hanno più in comune di quanto potresti sospettare. L'obiettivo è sempre quello di migliorare massa e muscolosità al ritmo più veloce possibile. Alla fine della giornata, questo è ciò su cui si basa il mio allenamento per il petto consigliato per gli hardgainers.
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