L'idea è semplice: eseguire la fase eccentrica o negativa di un esercizio in modo controllato, quindi fermarsi nella posizione allungata o inferiore per alcuni secondi prima di completare la fase di sollevamento / concentrica vera e propria.
Ecco come appare con una variazione della panca:
Si chiamano isometria eccentrica ma vai con molti nomi diversi. Non ho trovato niente di più efficace degli EI per migliorare la forza, le prestazioni e la funzione muscolare.
Le ripetizioni in pausa sono utili perché ti insegnano a stare stretto fuori dal fondo / buco, ripulire i problemi tecnici, ridurre al minimo il riflesso di stiramento, aumentare la fiducia nella posizione inferiore, eliminare lo slancio eccessivo e ridurre al minimo gli attributi di elasticità del muscolo.
Ma ci sono spiegazioni scientifiche più profonde sul motivo per cui le isometriche eccentriche sono così efficaci. Se sei interessato a diventare un vero nerd, leggi la fine dell'articolo. Copriamo prima le cose pratiche.
Quando si utilizza questa tecnica, concentrarsi sui sette schemi di movimento umano di base. Tre di questi sono dominanti nella parte inferiore del corpo e includono variazioni di squat, cerniera e affondo. Gli altri quattro sono movimenti della parte superiore del corpo e includono variazioni di trazione orizzontale, spinta orizzontale, trazione verticale e spinta verticale.
Ogni teoria discussa qui si basa sul principio fondamentale di rimanere rigidi e utilizzare la gamma di movimento ottimale / naturale. In altre parole, non collassare! In effetti, esiste una relazione tra rigidità muscolare, libertà di movimento, propriocezione e affaticamento.
In sostanza, la diminuzione della rigidità muscolare prodotta dall'affaticamento o dal rilassamento coscienzioso dei muscoli (durante l'esercizio) porta a una diminuzione della rigidità muscolare, diminuendo così la propriocezione e producendo infine movimenti con una più ampia gamma di movimento.
In breve, una scarsa propriocezione e una gamma di movimento ampia o esagerata sono correlate, spesso l'una porta all'altra.
Mantieni ogni eccentrico isometrico per 2-7 secondi. Meno di questo e rinuncerai ai benefici associati alla posizione allungata. Più di questo e l'accumulo di fatica possono causare il deterioramento della tecnica, per non parlare del possibile rilassamento / collasso durante la posizione allungata.
La corretta esecuzione degli EI include il mantenimento di una colonna vertebrale neutra, che implica un arco naturale ma non eccessivo. Se ti concentri sul raggiungimento del massimo allungamento / profondità naturale durante il movimento mentre contemporaneamente blocchi la colonna vertebrale in posizione, troverai inevitabilmente la gamma di movimento appropriata.
La postura corretta per tutti gli EI, a partire dalla testa ai piedi, implica mantenere una testa alta e compatta, le spalle tirate in basso, la schiena e l'interno verso la colonna vertebrale, il petto in fuori, lo stomaco tirato in dentro e i fianchi indietro.
Non usare lo specchio! Ogni volta che si utilizza lo specchio, l'immagine dallo specchio si riflette sulla retina e viene elaborata dal lobo occipitale prima che il cervello confronti cognitivamente questa immagine con il risultato desiderato, il che richiede un'ulteriore elaborazione.
Se usi lo specchio per apportare correzioni, nel momento in cui hai effettuato le regolazioni l'errore è già emerso, mentre i recettori sensoriali muscolari possono rilevare questi potenziali errori prima che si verifichino deviazioni significative del movimento.
In altre parole, lift by feel non dalla vista perché il tuo corpo percepisce i problemi più velocemente dei tuoi occhi. In effetti, spesso i miei atleti chiudono gli occhi su molti dei loro set. Dovresti essere in grado di gestire il 95% dello stesso carico con gli occhi chiusi che puoi gestire con gli occhi aperti.
Per tutti gli esercizi in piedi, indossa le scarpe più minimaliste che puoi trovare (preferibilmente zero drop) o vai a piedi nudi. Livelli elevati di feedback somatosensoriale iniziano con i piedi, le dita dei piedi e le caviglie. Le scarpe normali tendono a smorzare questa risposta.
Oltre al fatto che l'isometria eccentrica fa miracoli per correggere i modelli respiratori, ci sono diversi componenti del processo respiratorio che devono essere affrontati. Durante la presa, la respirazione sarà ridotta al minimo ma è comunque vitale.
Eventuali respiri profondi verranno effettuati tra le ripetizioni o all'inizio del movimento eccentrico. Durante la maggior parte della fase eccentrica e dell'EI starai trattenendo il respiro o respirando leggermente come se stessi sorseggiando aria attraverso una cannuccia. Essenzialmente è una manovra di Valsalva modificata.
Esegui basse ripetizioni nell'intervallo 1-5 ripetizioni. Punta alla qualità piuttosto che alla quantità. Poiché ogni ripetizione dura 2-4 volte più a lungo delle normali ripetizioni, 3 ripetizioni dureranno generalmente quanto una serie tradizionale di 8.
Vai più pesante che puoi per le ripetizioni target mentre rinforzi i giusti schemi di movimento. Inizia con il 50% o meno del tuo 1RM. Alla fine dovresti raggiungere il punto in cui stai eseguendo gli EI comodamente con l'80-90% del tuo 1RM.
Non affrettarti a ripetizioni successive. Qui è dove puoi riprendere fiato, riguadagnare la tensione e impegnarti mentalmente per la ripetizione successiva.
Prova a sentire la tensione accumularsi all'interno dei muscoli durante l'EI. Immagina i tuoi muscoli allungati che agiscono come una molla a spirale con i tuoi muscoli antagonisti che sparano ferocemente per tirare il peso nella posizione corretta invece di lasciare che la gravità faccia tutto il lavoro.
Completare la fase concentrica del sollevamento nel modo più potente possibile (rilasciare la molla) mantenendo la tenuta e il controllo del carico. La co-contrazione dei gruppi muscolari reciproci è fondamentale durante l'isometrico eccentrico per massimizzare la propriocezione, potenza, stabilità e controllo motorio.
Solo perché un ascensore sembrava buono non lo significa era bene. La coordinazione intramuscolare e intermuscolare, così come il reclutamento delle unità motorie, sono qualcosa su cui solo l'atleta può sintonizzarsi intrinsecamente.
I tuoi muscoli possono percepire più di quello che può vedere qualsiasi allenatore. Più riuscirai ad aderire al feedback sottile e alle informazioni sensoriali dei tuoi muscoli, più velocemente padroneggerai il movimento.
Con le isometriche eccentriche avrai un'abbondanza di informazioni propriocettive a cui aderire poiché la maggior parte del movimento sarà trascorso sotto allungamento e tensione.
Quando un atleta dice che non può accovacciarsi a causa del dolore, di solito indica che sta squat in modo errato. L'isometria eccentrica è la modalità più efficiente per correggere la meccanica dello squat, oltre a rafforzare la tecnica corretta.
Rallentare semplicemente il modello di movimento, concentrarsi sulle informazioni sensoriali dai muscoli e non cercare di superare il raggio di movimento naturale del corpo offrirà maggiori benefici rispetto a qualsiasi esercizio correttivo o procedura dei tessuti molli.
Può essere utilizzata qualsiasi variazione di squat. L'attenzione dovrebbe essere più su come le esegui piuttosto che sulla variazione che scegli. Se hai difficoltà a trovare la posizione perfetta, riduci il carico, rallentalo e prova a chiudere gli occhi per una migliore propriocezione.
Qualsiasi esercizio di canottaggio tradizionale rientrerà in questa categoria. La chiave è l'allineamento della colonna vertebrale. Quando esegui la fase eccentrica, allunga i muscoli il più possibile senza lasciare che le spalle girino o la colonna vertebrale si muova fuori posizione. In altre parole, mantieni una postura in stile militare.
Le migliori opzioni qui saranno variazioni di panca con manubri, flessioni (su maniglie o anelli), tuffi (standard o anelli) o panca con barra bombata. Tutte queste variazioni consentono la gamma completa naturale di movimento del tuo corpo senza che il tuo petto ostruisca il movimento.
Tieni presente che i tiri e le spinte orizzontali dovrebbero essere quasi immagini speculari l'una dell'altra. Assicurati che i gomiti non si allarghino e concentrati sulla spremitura dei dorsali.
Il peggior errore che puoi fare è eseguire in modo improprio le isometriche eccentriche poiché semplicemente incanalerai schemi di movimento difettosi nel tuo sistema nervoso centrale.
Una corretta funzione dell'anca è essenziale per le prestazioni, la forza e la vita quotidiana. Sapere come fare perno sui fianchi piuttosto che piegarsi sulla colonna vertebrale è qualcosa di cui ogni essere umano dovrebbe essere capace.
Bloccare la colonna vertebrale, consentire una piegatura naturale delle ginocchia, ruotare l'articolazione dell'anca e spingere indietro il sedere. Concentrati sull'ottenere un allungamento naturale piuttosto che eccessivo dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
L'esecuzione di movimenti di cerniera dell'anca con gambe troppo rigide non solo comprometterà i benefici, ma inciderà anche un modello di cerniera difettoso. Prova a eseguire isometriche eccentriche con qualsiasi tipo di stacco rumeno, così come con variazioni a gamba singola. Buongiorno, pull-through e isometrici delle cerniere a piastra sono ottime opzioni.
Di tutti i movimenti della parte superiore del corpo, il tiro verticale può essere uno dei più difficili da padroneggiare. Molto di questo ha a che fare con le spalle e la scapola che vengono tirate direttamente dalle forze applicate verticalmente alle braccia.
È qui che la maggior parte degli atleti lascia che le spalle vengano essenzialmente strappate dalla posizione consentendo alla scapola di tirare su, sopra e fuori invece che indietro, in basso e dentro. Detto questo, padroneggiare gli EI applicati a qualsiasi variazione lat pulldown o pull-up può fare miracoli per la funzione della spalla e il ripristino posturale.
La mobilità della colonna vertebrale toracica e il posizionamento scapolare sono due dei fattori più importanti qui. Tieni il petto in fuori, metti la testa alta, non lasciare che i fianchi collassino e mantieni il tuo core incredibilmente stretto. Questo dovrebbe imitare e sembrare quasi identico a pull-up o pulldown.
La maggior parte delle persone cerca di rimanere troppo eretta durante la pressatura dall'alto. Consentire al terzo superiore della parte superiore del busto di inclinarsi leggermente all'indietro mantenendo il corretto allineamento lombopelvico rappresenta l'epitome della mobilità della colonna vertebrale T. Qualsiasi variazione di overhead press con manubri, trap-bar, kettlebell o variazioni dal basso verso l'alto è l'ideale.
I modelli di affondo rappresentano il metodo migliore per indirizzare eccentricamente i flessori dell'anca della gamba posteriore (qualcosa che gli squat e le cerniere non forniscono) mentre si allungano simultaneamente i glutei della gamba anteriore. L'esecuzione costante di un tale movimento è fondamentale per la funzione della parte inferiore del corpo.
Gli affondi mirano anche ad aspetti di stabilità ed equilibrio che mancano ad altri esercizi, specialmente se eseguiti come EI. Gli affondi non sono altro che una variazione isolata dell'andatura umana poiché imitano direttamente il metodo di movimento a strisciamento incrociato. Nessun altro strumento funziona meglio per correggere l'andatura degli affondi isometrici eccentrici.
Qualsiasi variazione di affondo tra cui bilanciere, manubrio, overhead, front loading / calice e squat bulgaro funzionerà.
Più efficienti sono i programmi motori e le tecniche generali di sollevamento, meno importante diventa la programmazione degli esercizi.
Non sto dicendo che la programmazione non è importante. Tuttavia, rispetto all'utilizzo dei modelli di movimento corretti e all'incisione dei modelli neurali appropriati, la programmazione degli esercizi pone un secondo lontano.
Gli EI possono essere eseguiti con una frequenza e un volume abbastanza elevati a causa dei loro effetti terapeutici. Esegui almeno una serie per schema di movimento ogni volta che alleni un particolare gruppo muscolare. Quindi, se un atleta allena il torace (modello di pressatura orizzontale) due volte a settimana, eseguirà almeno 1 EI durante ogni allenamento.
Puoi anche usarli come primer neurali durante le serie di riscaldamento mentre aumenti il peso in piramide. Ad esempio, negli squat, fai 135 per 5 EI, 225 per 4 EI, 275 per 3 EI e 315 per 1 EI. Quindi esegui normali serie di lavori pesanti (senza EI) con 365 per 2 serie da 5.
Farli all'inizio dell'allenamento per aiutare a rafforzare i meccanismi di movimento appropriati nel sistema nervoso centrale e ad eseguire i percorsi neurali / programmi motori appropriati.
Se eseguiti correttamente, gli esercizi isometrici eccentrici sono più correttivi degli effettivi “esercizi correttivi.“In effetti la maggior parte dei movimenti dovrebbe essere di natura correttiva.
Tuttavia, quando i modelli di movimento disfunzionali diventano la strategia di movimento di riferimento, l'attività fisica inizia a generare effetti sempre più negativi, mitigando gradualmente gli elementi positivi dell'esercizio.
EI arriva al cuore di questo circolo vizioso e ripara i programmi motori in modo da ripristinare i benefici terapeutici del movimento.
Se devi eseguire costantemente lavori sui tessuti molli, allungamenti, esercizi di mobilità ed esercizi correttivi, i tuoi schemi di movimento sono imperfetti e la tua tecnica di sollevamento non è corretta a vari livelli.
Non accettare la tensione, i dolori e il dolore come parte della norma dell'allenamento. Questo è il modo in cui il tuo corpo ti dice che ti stai muovendo in modo improprio poiché il movimento dovrebbe essere inevitabilmente terapeutico. Vai alla radice del problema, ovvero i modelli di movimento disfunzionali. Tratta la causa, non i sintomi.
C'è una correlazione inversa tra tecnica e recupero. Migliore è la tua tecnica, minore è il tempo di recupero di cui il tuo corpo ha bisogno poiché l'esercizio sarà essenzialmente terapeutico e correttivo. Una tecnica scadente richiede un tempo di recupero maggiore per gestire le ramificazioni negative.
Gli EI non solo aiutano direttamente il recupero a causa del trascorrere così tanto tempo nella posizione allungata, ma insegnano anche l'artrocinematica corretta, che può avere un enorme effetto mitigante sull'infiammazione articolare e muscolare.
Esistono poche tecniche più efficaci per la forza e l'ipertrofia rispetto all'isometria eccentrica. La combinazione di un allungamento occluso, un aumento del tempo sotto tensione e un alto grado di reclutamento delle unità motorie è uno stimolo molto potente per la crescita muscolare.
Oltre a questo effetto diretto, gli EI hanno anche un file indiretto impatto su forza e ipertrofia. Aiutano a stabilire schemi di movimento efficienti che portano a una maggiore capacità di sovraccarico con il risultato finale di enormi guadagni in forza e dimensioni.
Trascorrere più tempo in posizione allungata è uno dei metodi più efficaci per migliorare la mobilità. Tutta la mobilità ottenuta da EI è puramente funzionale.
Al contrario, la mobilità ottenuta da altre modalità terapeutiche tradizionali può produrre mobilità disfunzionale o iper-mobilità poiché il corpo è stato spesso trattato eccessivamente o contorto in posizioni innaturali.
Allo stesso modo, livelli ottimali di rigidità sono essenziali per una corretta mobilità poiché bassi livelli di rigidità (che a sua volta produce instabilità) spesso fanno sì che il corpo prevenga o ostacoli il movimento che non può stabilizzare in sicurezza. L'isometria eccentrica consente al corpo di trovare l'equilibrio ideale tra rigidità, stabilità e mobilità.
L'isometria eccentrica programma il corpo a muoversi nelle posizioni più efficienti dal punto di vista biomeccanico, portando inevitabilmente a prestazioni migliorate e a una diminuzione dell'infiammazione articolare e muscolare.
Non solo l'infiammazione eccessiva e lo stress ossidativo sono collegati a quasi tutte le malattie fisiche conosciute, ma contribuiscono anche a una diminuzione della sensibilità all'insulina, causando alla fine il caos su salute, fisico e attributi prestazionali.
Il superamento degli isometrici (spingere o tirare contro un oggetto immobile) crea una risposta di potenziamento post-attivazione (PAP) ancora maggiore rispetto ai movimenti di resistenza standard. Sfortunatamente c'è poca ricerca riguardo alla resa isometrica / EI - abbassare un carico in una data posizione senza permettergli di collassare ulteriormente.
Ho esaminato questo per la mia tesi di dottorato. I risultati dello studio hanno dimostrato una maggiore risposta PAP con EI sia nella parte superiore che inferiore del corpo rispetto all'allenamento di resistenza pesante standard (85-90% 1RM).
Le azioni muscolari concentriche producono una maggiore fatica metabolica e richiedono più dispendio energetico rispetto alle azioni muscolari eccentriche a causa del maggiore ATP richiesto per il processo di accoppiamento eccitazione-contrazione.
Ho anche esaminato gli effetti dell'isometria eccentrica sulla stabilità e sul carico simmetrico (percentuale di carico a sinistra rispetto a. lato destro). I risultati hanno dimostrato due risultati significativi.
In primo luogo, l'isometria eccentrica ha migliorato la stabilità e la simmetria nella parte superiore e inferiore del corpo rispetto al controllo. Altrettanto interessante è stato il fatto che l'allenamento tradizionale ha causato un lieve ma significativo deterioramento dei livelli di simmetria e stabilità.
Questi ultimi risultati erano molto probabilmente dovuti al fatto che, quando gli è stato permesso di eseguire protocolli di sollevamento standard, la maggior parte dei tirocinanti rinforza inevitabilmente i modelli di movimento preesistenti, che spesso sono disfunzionali e imperfetti.
Tuttavia, i miglioramenti osservati con l'implementazione di EI erano molto probabilmente correlati alla componente eccentrica / allungata esagerata del movimento.
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