L'allenamento a 4 mosse per bicipiti più grandi

In qualità di ex pugile contendente i Golden Gloves, proprietario della High Performance Gym in South Carolina, Clay Burwell, sa un paio di cose sull'allenamento delle braccia. Quando si tratta di costruire grandi bicipiti, non puoi davvero allontanarti dal fare una sorta di ricciolo, ma ciò non significa che non puoi variare i tuoi allenamenti con un numero qualsiasi di propaggini curling. In questa routine progettata da Burwell, due graffette per il bodybuilding (riccioli con manubri inclinati e riccioli con cavi) sono raggruppati con riccioli TRX, dove sollevi il tuo peso corporeo usando solo i bicipiti.

Questa combinazione di allenamento con i pesi liberi, la tensione costante fornita dai cavi e un movimento di forza simile alla ginnastica fornirà una scintilla per aiutare a sollevare anche il più ostinato dei picchi dei bicipiti. E poiché nessun buon paio di braccia è completo senza un'adeguata forza dell'avambraccio e della presa, Burwell ha lanciato un'estenuante camminata da contadino con quattro kettlebell penzolanti. Aspettatevi un po 'di dolore al braccio il giorno successivo dopo questo. 

1 di 5

Tero Vesalainen / Shutterstock

Bicipiti e allenamento della presa

Esercizio	Imposta	Reps
Arricciatura unilaterale del cavo	3	8
Curl inclinato con manubri	4	10
TRX Curl	3	8
Figura 8 Passeggiata del contadino con 4 kettlebell	2	10 giri

2 di 5

Ajan Alen / Shutterstock

Arricciatura unilaterale del cavo

Il suggerimento di Burwell: “Per varietà, prova a non utilizzare alcuna maniglia di fissaggio. Afferralo per il tappo di gomma e fai un passo indietro di circa cinque piedi dalla pila. L'angolo del cavo aggiungerà resistenza nella parte superiore del movimento e l'impugnatura a martello offre maggiore enfasi sul muscolo brachioradiale.

3 di 5

Brian Kuhlman / M + F Magazine

Curl inclinato con manubri

Il suggerimento di Burwell: “Assicurati di mantenere una presa morta tra le tue braccia con i gomiti puntati a terra per tutto il tempo. In alto, mantieni la contrazione per due secondi.

4 di 5

Rivista Chris Nicol / M + F

TRX Curl

Il suggerimento di Burwell: "La parte superiore del braccio dovrebbe essere perpendicolare al busto e dovrebbe esserci un angolo di 90 gradi sotto l'ascella.

5 di 5

Dusan Petkovic / Shutterstock

Figura-8 Passeggiata del contadino con 4 kettlebell

Posiziona due piatti da cinque libbre sul pavimento a circa 15 piedi di distanza. Seleziona due kettlebell pesanti (32-50 kg) e due più leggeri (l'ideale è 8 kg). Tieni un kettlebell leggero e uno pesante in ciascuna mano e cammina seguendo uno schema a 8 attorno alle piastre da cinque libbre. Fai 10 giri in totale. Se riesci a fare più di 10 giri con relativa facilità, usa kettlebell più pesanti.