I 10 migliori esercizi per i tricipiti per principianti

Quando la maggior parte dei sollevatori principianti pensa di costruire le proprie braccia, i bicipiti sembrano ricevere tutto l'amore. E mentre essere in grado di far scoppiare un impressionante picco della parte superiore del braccio è bello, la vera magia di massa viene dal fare esercizi per i tricipiti.

"I tricipiti sono il gruppo muscolare più grande del braccio, occupano circa due terzi della circonferenza e formano la classica forma a ferro di cavallo nella parte posteriore del braccio", afferma Mike Clancy, C.S.C.S., un personal trainer con sede a New York City. "Poiché ci sono tre teste (lunga, laterale e mediale) per i tricipiti, devono essere sollecitati con una combinazione di angoli, volume e intensità, motivo per cui la posizione del polso, la posizione del gomito e la posizione del braccio possono cambiare drasticamente dove l'accento è posto sul gruppo muscolare dei tricipiti."

Aggiunge Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., coautore di Allenamento con i pesi senza lesioni:  "In generale, dovresti dedicare almeno metà del tuo allenamento per i tricipiti ad allenare la testa lunga, che attraversa l'articolazione della spalla. Gli esercizi che mirano alla testa lunga hanno generalmente i gomiti vicino alla testa, come gli esercizi sopra la testa."

Quando si avvia il piano per i tricipiti, si desidera incorporare sia esercizi per tricipiti di sollevamento pesante che esercizi ad alto volume. "I tricipiti hanno bisogno di molto stress: quattro serie di otto ripetizioni semplicemente non lo taglieranno", dice Clancy. “Un atleta dovrebbe mirare ad accumulare almeno 100 ripetizioni totali entro 30 minuti."

Ecco 10 mosse tricipite classiche e collaudate che ogni atleta principiante dovrebbe conoscere.

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Per Bernal

Skull Crusher

"Questo esercizio si rivolge alla testa lunga dei tricipiti, che tende ad essere trascurata, quindi è uno dei miei esercizi preferiti con il bilanciere", dice Straub. “Per ottenere i migliori risultati, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso di te, non lontano, come si fa di solito."

Inizia questa classica mossa di sollevamento pesante sdraiandoti sulla schiena su una panchina, afferrando un bilanciere con una presa stretta appena sopra la fronte, i gomiti piegati in modo che le braccia siano perpendicolari al soffitto. Con il controllo, raddrizza le braccia in modo che il peso sia sopra il mento; poi si chinò per tornare all'inizio.

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Per Bernal

Pullover tricipiti

Come il frantoio di teschi, questo movimento inizia dietro la testa.

"Questo esercizio è principalmente per allungare i tricipiti (in particolare la testa lunga), che è un passaggio necessario per un allenamento ideale per i tricipiti", dice Straub, a cui piace alternarlo con il frantoio del cranio come superset. 

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kavee29

Estensione del manubrio da seduto

Un'altra mossa che mira alla testa lunga, Straub suggerisce di fare un braccio alla volta per i migliori risultati. Seduto, afferrare un manubrio in ciascuna mano (o uno in entrambe), le braccia perpendicolari al soffitto, i gomiti completamente piegati. Raddrizza le braccia senza cambiare la posizione della parte superiore delle braccia. Piega nuovamente per tornare all'inizio.

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Edgar Artiga

Contraccolpi tricipiti in piedi

"Questo è uno dei miei esercizi preferiti per le teste mediali / laterali dei tricipiti", dice Straub. Da una posizione eretta, tieni i manubri lungo i fianchi e fai cerniera in vita con le ginocchia morbide, come se fossi alla fine di uno stacco. Inizia con le braccia parallele al busto e le braccia piegate. Raddrizza le braccia e sollevale in modo che rompano il piano della schiena. Torna all'inizio.

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Per Bernal / M + F Magazine

Estensione del tricipite sopra la testa della fune

Questa mossa, se eseguita correttamente, allunga e rafforza la testa lunga dei tricipiti, dice Straub. Sollevare il cavo fino in cima con la fune a doppio manico attaccata. Di fronte alla macchina, afferrare la corda e il cardine in vita, con le braccia piegate e le mani dietro la testa. Raddrizza le braccia lungo le orecchie, mantenendo l'angolo del busto. Piega nuovamente le braccia con controllo per tornare all'inizio. 

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GIORNO NERO

Pushdown per tricipiti con fune

Questo esercizio si rivolge alle teste dei tricipiti mediali e laterali, il che lo rende ideale per il superset con l'estensione del tricipite sopra la testa, dice Straub. Posizionato ancora elevato in alto. Afferra una delle estremità della corda e posiziona il gomito ad angolo retto, lungo la vita. Premi le braccia per raddrizzarle, portando le mani su entrambi i lati delle cosce. Controllo per tornare alla posizione di partenza.

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mihailomilovanovic

Dips

Farli solo se si ha un buon controllo degli abbassamenti delle spalle fatti in modo errato possono causare gravi affaticamenti alle spalle. È più sicuro eseguirli con una presa neutra sulle parallele; quelle corte a terra sono le migliori se devi avere i piedi per terra per alleggerire il carico. 

Afferra le sbarre, le braccia lunghe lungo il busto, le spalle lungo la schiena. (Se usi le barre basse, picchia in vita in modo che le gambe siano dritte, appoggiate sui talloni davanti a te.) Piega i gomiti dietro di te e premi per tornare dritto.

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EDGAR ARTIGA

Pressa da banco con presa stretta

Sì, questo esercizio "petto" è ottimo anche per i tri. Il trucco per lavorare più duramente i tricipiti è tenere le braccia aderenti al busto. 

Usando un bilanciere o dei manubri, sdraiati sulla schiena su una panchina, con i gomiti lungo i fianchi. Premere verso l'alto, il peso sopra i pettorali, quindi abbassare alla posizione di partenza.

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Rido

Sollevamento

Il torace riceve un grande aiuto dai tricipiti in questa mossa della parte superiore del corpo standard, soprattutto se mantieni la posizione della mano vicino al petto e spari i gomiti all'indietro piuttosto che allargarli ai lati. Pensa a sollevare il petto in avanti per mettere davvero l'onere sul tuo tris.

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Gary Burchell

Bombardieri in picchiata

Considera questo "principiante avanzato". Questo pushup modificato fa lavorare duramente i tricipiti per stabilizzare il corpo. Dalla posizione della plancia alta, solleva i fianchi, quindi piega i gomiti all'indietro mentre inclini la testa in basso e in avanti, come se ti stessi tuffando sotto una barriera bassa. Premi le braccia dritte per tornare in cima.