Domande e risposte sulla nutrizione temporale

Nota del redattore: ci piace il dott. Idee di nutrizione temporale di Lowery. Sembra che abbia davvero a che fare con questo piano di 24 ore. Ricorda, la nutrizione temporale non è una "dieta", ma un approccio al mangiare che fondamentalmente comporta l'assunzione della maggior parte dei carboidrati al mattino e la maggior parte dei grassi durante la sera.

Per coloro che necessitano di un aggiornamento sul concetto, ecco i link:

Nutrizione temporale, parte 1

Nutrizione temporale, parte 2

Un'esplorazione di idee

Sono un sostenitore del consumo salato. Chiedi a chiunque conosca, inclusi gli editori di questo sito web. Essendo tale, faccio del mio meglio per associarmi solo a brave persone, che si tratti di accademici, affari o impegni personali. Allo stesso modo, mi associo solo a idee e concetti che hanno un supporto sia empirico che professionale.

Quindi, riconosco apertamente che tutto ciò che leggi su Temporal Nutrition è un'esplorazione di idee: spunti di riflessione o forse un ritocco dietetico - niente di più in questo momento. È un approccio al mangiare per gli atleti fisici e non è pensato per gli obesi o per i diabetici (sebbene la riduzione dei carboidrati associata possa aiutare in una certa misura.)

Sono felice di cambiare le mie conclusioni sulla base di nuovi dati solidi e ripetibili come farebbe qualsiasi bravo scienziato. Aggrapparsi alle stesse vecchie convinzioni e auto-concettualizzato (auto-importante?) è un buon marketing, non una buona scienza. Quindi lo lascio agli esperti di marketing e ai guru.

Ok, ora sto scendendo dalla soapbox (un po ') e dietro il podio virtuale. Parliamo di nutrizione temporale. Dopo un paio d'anni di lavoro con gruppi di gestione del peso che vanno dalle persone sedentarie in sovrappeso agli atleti, mi sono imbattuto in alcune domande sull'ora del giorno più di una volta. Questo articolo è una raccolta di queste richieste e "cosa succede se", in nessun ordine particolare.

Ricorda, Temporal Nutrition non è un sistema, un libro o un video che vendo; è solo un modo logico di avvicinarsi al mangiare che ha riscontrato ripetuti successi dopo un'analisi casuale. Non ho sentito parlare di problemi da nessuno con cui ho lavorato.

Ma sono anche un pensatore critico, essendo particolarmente critico nei confronti delle mie teorie. Ricorda, la natura di un think tank è esplorare teorie e possibilità all'avanguardia pur rimanendo imparziale e il più vicino possibile alla legittimità. Quindi, offro questa citazione riguardo alle manipolazioni dietetiche dell'ora del giorno:

Le implicazioni cliniche delle variazioni di 24 ore nella regolazione del glucosio per la progettazione di programmi alimentari e regimi terapeutici che possono ottimizzare il controllo glicemico in condizioni di ridotta tolleranza al glucosio, jet lag e lavoro a turni devono ancora essere delineate.

- Van Cauter, E., et al. Endocrine Reviews 1997; 18 (5): 716-738.

Potresti non essere di mentalità critica o abbastanza paziente da leggere gli articoli "Nutrizione temporale", che potrebbero aiutarti a "imparare a pescare" (acquisire competenze che ti consentano di scegliere i modelli di stile di vita per te stesso). Non è eccessivamente sorprendente. La maggior parte delle persone vuole semplicemente la gratificazione immediata di essere "dato un pesce", per quanto temporanei possano essere i risultati. Se vuoi che ti venga detto esattamente cosa mangiare, quanto mangiare e quando mangiarlo (il tutto con un simpatico "gancio di lettura" sul perché è il migliore), vai a comprarti (ancora un altro) libro di dieta.

Ma prima offro un campanello d'allarme. Se hai parlato con autori ed editori tanto quanto me, un problema che vedresti con questi approcci basati sul denaro è che l'autore deve esagerare perché il suo sistema è "quello.Altrimenti, non può distinguersi in un eccesso di guru simili. Le sue vendite e forse il suo sostentamento dipendono da questo.

Il mio obiettivo è radicalmente diverso. Riguarda l'educazione e il fisico, non le vendite. Se ti piace un altro approccio alla dieta e funziona per te (analizzando il tuo numeri tanto quanto i tuoi sentimenti), fantastico! Vai a spendere quanto ritieni necessario. Sono sinceramente felice che tu abbia trovato qualcosa che è compatibile con la tua genetica e il tuo stile di vita. Tuttavia, se stai ancora cercando un approccio educato e libero, continua a leggere.

Passiamo alle domande!

D: Questo stile di mangiare 24 ore su 24 riguarda una nozione esoterica di "combinazione di cibo"??

A: No. A dire il vero, il corpo umano è ben costruito per consumare pasti misti, cioè proteine ​​e carboidrati e grassi insieme: P + C + F. È vero. Possiamo assorbire prontamente circa il 90-95% dei vari macronutrienti. È dannatamente buono.

In Temporal Nutrition, carboidrati e grassi vengono semplicemente inseriti nei loro periodi di tempo più vantaggiosi durante un dato giorno e le proteine ​​sono giustamente sempre presenti. Vogliamo che i carboidrati finiscano come glicogeno muscolare, giusto? Quindi mangiali in modo pianificato, principalmente durante la mattina e il periodo peri-workout (il tempo che circonda il tuo allenamento.) È piuttosto semplice.

Vogliamo anche allontanare le voglie serali quando la maggior parte di noi "cade dal carro", giusto? Quindi è logico consumare fibre, proteine ​​e grassi sani piuttosto che un litro di succo d'arancia o mezzo chilo di pasta durante "l'ora del divano" la sera.

D: Questo approccio all'alimentazione mi aiuterà a muovermi verso uno stile di vita più sano??

A: Non lo so, ma sulla base del feedback dei clienti di coloro che l'hanno sperimentato, è probabile.

E non posso scartare ciò che ho visto nei miei sforzi personali per il benessere. La nutrizione temporale è un modo biologicamente consapevole per concentrarsi su scelte alimentari sane al momento giusto. Pensa a tutti gli esempi di amidi raffinati fritti nel grasso che non si adattano a questo pensiero AM / PM.

Tenendo d'occhio i tuoi innegabili ritmi circadiani e i pasti frequenti, un uomo (o una donna) rimane consapevole delle sue abitudini alimentari senza preoccuparsi della fame o del controllo ossessivo delle porzioni e dell'eventuale fallimento della dieta. Possiamo mangiare abbastanza quando è fatto correttamente (farina d'avena, frutta intera, verdura, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, ecc.)

Mi piace questa nozione, soprattutto per gli uomini di bodybuilding. Non credo che mangiare ossessivamente minuscole porzioni dei nostri cibi no-no preferiti funzioni molto bene. L'ho già detto: che razza di masochismo è quello?

D: Quanto è necessario questo? È un programma di dieta?

A: Non è destinato a essere. Vero pianificazione della dieta da un dietista tiene conto di molte esigenze individuali, inclusi fattori finanziari, sociali, medici e di stile di vita. Ci sono interi capitoli di libri di testo accademici sull'argomento. Ci vuole molto tempo per farlo correttamente ed è altamente individuale proprio come un vero valutazione della dieta è. Quindi, la pianificazione della dieta non è la stessa di quella che vediamo in molti libri di dieta commerciali.

Pertanto, Temporal Nutrition è solo una raccolta di modifiche metaboliche e comportamentali che sono state incorporate in molte diete. Ha solo lo scopo di impilare le probabilità a favore di chi è a dieta. Le scelte alimentari integrali e il bilancio energetico totale (EBAL) sono di primaria importanza. Chiunque dica il contrario sta vendendo qualcosa.

D: Quanto rigoroso devo seguire i carboidrati AM e i grassi PM?

R: Il rigore dipende dall'individuo, dai suoi risultati e dalla capacità di conformarsi. Per i principianti, solo mettere la preponderanza di carboidrati (a basso indice glicemico) all'inizio della giornata - e diciamo, limitandoli dopo l'ora di pranzo - può essere vantaggioso. Ed è un'alternativa più moderata e comportamentale sana alle diete a bassissimo contenuto di carboidrati.

Nei miei tre o quattro giorni di non esercizio fisico ogni settimana, personalmente lo tengo a circa 50 g di CHO (50 grammi di carboidrati) tra lo spuntino pomeridiano, la cena e la cena e non ho problemi. Questo mi dà una buona sensazione, ma l'assunzione di carboidrati non è pari a zero. In questo modo, un'assunzione di carboidrati inferiore è fattibile, anche nel nostro mondo a base di cereali. In effetti, oggigiorno tendo a mangiare noci e verdure invece di pane e pasta.

Ammettiamolo, una moderata riduzione dei carboidrati per una sera - sapendo benissimo che domani mattina porterà alcuni carboidrati a basso indice glicemico - è tutt'altro che jonesing per i carboidrati per tutta la settimana. Il consumo di carboidrati è ciò che è comune in una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati e si traduce in una potenziale sovracompensazione in un fine settimana (o semplicemente in una caduta dal carro). Ricorda, dobbiamo pensare "abitudini a lungo raggio" non "diete" di per sé.

Per quanto riguarda i grassi alimentari, sappiamo che abbiamo bisogno di circa il 25-35% di kcal dai grassi, o circa 80-110 g al giorno per un maschio. Ne abbiamo bisogno per mantenere i livelli di testosterone, una corretta “combustione” dei grassi, alcuni effetti nutraceutici benefici, ecc. Quando limitiamo i grassi AM, abbiamo ancora bisogno di un periodo di tempo in cui consumarli. Le ore pomeridiane sono ciò che resta.

Quindi, suggerire un apporto ragionevole di grassi pomeridiani / serali (diciamo, 30 grammi per pasto) è principalmente solo un metodo per ridurre i loro effetti negativi sul metabolismo dei carboidrati precoce (normalmente benefico) mentre si ottengono i benefici di quegli 80-110 g al giorno.

Perché non ci preoccupiamo tanto di notte? Perché il metabolismo dei carboidrati è piuttosto scadente la sera comunque secondo diversi studi pubblicati, come abbiamo esplorato nell'articolo originale di Temporal Nutrition. È scienza, non solo io. In effetti, ecco una citazione:

I primi lavori hanno riportato una diminuzione della tolleranza al glucosio di sera e di notte con evidenza di insulino-resistenza durante la notte. Successivamente è stata descritta una componente circadiana endogena per il glucosio e l'insulina. Anche il triacilglicerolo plasmatico (TAG), il principale componente lipidico dei grassi alimentari che circolano dopo un pasto, sembra essere influenzato sia dall'orologio circadiano che dal tempo di sonno con livelli più alti durante la notte biologica.

- Morgan, L., et al., Chronobiol Int 2003; 20 (5): 795-808.

Naturalmente, si potrebbe adottare un approccio più severo e tentare semplicemente di eliminare tutti i carboidrati non legati all'esercizio fisico (basandosi sui pasti P + F), ma poi molti di noi sono tornati a fissare i cracker salati stantii come se fossero gloriosi, panini appiccicosi dorati.

Quindi, per ricapitolare, consumare dozzine di grammi di grassi al mattino interferisce con la tolleranza al glucosio per gran parte della giornata. (E c'è di più oltre a questo, oltre lo scopo di queste domande e risposte.) Non lo consiglierei e nemmeno le grandi autorità sanitarie.

Se i muscoli pieni e pieni di glicogeno ti sembrano buoni (e dovrebbero), le ore mattutine sono una grande aggiunta al tradizionale periodo post-allenamento. Evitare i carboidrati prima dell'ora di pranzo, mentre si consumano grassi che interferiscono con il glicogeno è rischioso. Non possiamo allenarci costantemente per compensare questo problema ogni singolo giorno senza rischiare il sovrallenamento.

Gli effetti di pasti pesanti mattutini grassi mi preoccupano, considerando che circa il 20% degli americani soffre già della sindrome X (i.e. sindrome metabolica: intolleranza al glucosio con eccesso di grasso corporeo, maggior rischio di malattie cardiache, ecc.) Quindi, di solito è possibile mantenere i grassi fino a circa 10 grammi per pasto, per la colazione e la seconda colazione.

Il pranzo è fondamentale. Potrebbe includere un po 'di più, forse 15-20 grammi di grassi, poiché l'assunzione di carboidrati è leggermente ridotta. (Vedi, i pasti misti non sono cattivi.) Oppure potrebbe essere interamente a basso contenuto di carboidrati o completamente a basso contenuto di grassi per coloro che vogliono tagliare uno di questi due ancora più duramente.

Una nota, tuttavia: i grassi circolanti sono normalmente più alti la sera e la risposta dei trigliceridi (TAG) a un pasto è effettivamente più alta in questo momento. Quindi, 30 g di grasso a una cena anticipata e di nuovo a cena dovrebbero essere sufficienti. (Abbiamo consumato alcuni Mattina grassa per impostazione predefinita e va bene, anche utile.) Non vogliamo peggiorare il rischio cardiovascolare con pasti PM molto abbondanti e le conseguenti concentrazioni di TAG, così come non vogliamo che interferiscano con la nostra gestione dei carboidrati all'inizio della giornata.

D: In che modo Temporal Nutrition aiuta a rispettare i pasti individuali più importanti?

A: Pensiamoci. Spesso è più facile trovare scelte di carboidrati e proteine ​​sane, veloci e / o portatili al mattino (ad es.g. farina d'avena con frutta fresca e proteine ​​in polvere, cereali ricchi di fibre con latte scremato, frutta intera, barrette per la colazione ricche di fibre e un thermos di latte scremato, barrette proteiche legittime, ricotta con frutta fresca, ecc.) piuttosto che friggere molto grasso. Vogliamo mantenere le scelte di carboidrati AM ad azione lenta e di dimensioni moderate a meno che non si faccia esercizio, ovviamente.

Allo stesso modo, l'ora di cena è un ottimo momento per mangiare carni magre e verdure fibrose saltate in olio d'oliva. Non credo di volere verdure o grasso al mattino, vero? Inoltre, il cibo si concentra sul "quando", non necessariamente sul "quanto."Ciò mantiene il fallimento e il senso di colpa fuori dal quadro. Il cibo è un semplice piacere della vita, non il tuo nemico.

D: Ho sentito altrove parlare di P + F (proteine ​​più grassi) al mattino. È solo per ammassare? Sono fino alla metà dell'adolescenza nella percentuale di grasso corporeo dopo aver seguito questo.

A: Non posso davvero parlare per coloro che vendono questo tipo di sistemi dietetici o libri. Penso che scoprirai che la maggior parte delle autorità nutrizionali mediche consiglia la colazione a basso contenuto di grassi, per bambini e adulti.

Stavo appena leggendo un documento del 2005 che suggerisce cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi per la colazione. (Rampersaud, G., et al. JADA 2005; 105 (5): 743-760.) Ci sono molte ragioni per questo. Parte del mio interesse per le mattine a basso contenuto di grassi è che prevengono i grassi circolanti nel sangue, che sono noti per interferire con il metabolismo dei carboidrati per tutto il tempo di pranzo.

Eserciterà il cambiamento di questo effetto? Probabilmente alcuni, ma un programma di dieta che si basa su un esercizio costante non è proprio un dieta piano di per sé, è così? E c'è di più anche in questo pensiero AM a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati. Ad esempio, le colazioni ad alto contenuto di grassi non sono così soddisfacenti, secondo una ricerca condotta nel 1996. Le colazioni insoddisfacenti non sono utili per chi è a dieta.

Piuttosto che al mattino, preferisco consumare proteine ​​con grassi sani e meno carboidrati nel sera perché 1) Questo è quando i lipidi nel sangue sono comunque più alti e 2) Questo è quando i carboidrati dietetici non entrano comunque facilmente nei muscoli (di nuovo, a meno che tu non abbia appena allenato). Per me, consumare grassi al mattino è più dannoso che utile. I carboidrati sembrano essere la scelta migliore per il mattino.

Aspettare di consumare carboidrati più tardi, in un momento in cui non entrano facilmente nel tessuto muscolare, non è un buon uso ripartizione dei nutrienti. Certo, se qualcuno si allena duramente ogni singola notte (cosa che non consiglierei), allora sta compensando questo fenomeno naturale.

D: Ho sentito da qualche parte che dovrei mangiare carboidrati la sera. È vero?

A: Ancora una volta, non posso parlare per nessuno che te lo direbbe, ma potrebbe avere una buona ragione. Forse ha a che fare con effetti minori e persistenti per il giorno successivo o semplicemente con valore di marketing.

Preferisco meno carboidrati la sera, come ho detto. Forse non riesco a superare le letture glicemiche superiori di 30-50 mg / dl (rispetto a un pasto standard) che si vedono la sera rispetto a. la mattina, poiché quei carboidrati serali rimangono in parte "intrappolati" nel flusso sanguigno. Per me questo non può essere buono.

Il mio continuo sostegno a questa conclusione non si basa su un marketing accattivante o sull'ego. Vedi, non sono l'unico a notare potenziali problemi metabolici con i carboidrati serali alti. Ecco alcune citazioni, la prima sulle conseguenze dell'assunzione serale di carboidrati e la seconda sui potenziali benefici della loro riduzione:

... alte concentrazioni notturne di glucosio e insulina porterebbero a una riduzione dell'ossidazione degli acidi grassi [minore combustione dei grassi] ... Gli acidi grassi nel fegato potrebbero quindi essere stati spinti verso l'esterificazione [aumento della formazione di grasso] e quindi si formerebbero nuovi triacilgliceroli, che verrebbero esportati al plasma come triacilglicerolo VLDL. Anche le concentrazioni di acidi grassi a digiuno sono state soppresse dopo il pasto ad alto contenuto di carboidrati, un ulteriore probabile effetto di alte concentrazioni notturne di insulina. L'insulina influisce in modo significativo sull'attività della lipasi, contribuendo a ridurre gli acidi grassi circolanti. [degradazione del grasso attenuata] La lipasi sensibile agli ormoni verrebbe soppressa, riducendo la quantità di acido grasso liberata dal tessuto adiposo. Inoltre, l'attività della lipoproteina lipasi del tessuto adiposo sarebbe aumentata dall'insulina, che favorirebbe l'assorbimento degli acidi grassi nel tessuto adiposo per la conservazione del triacilglicerolo.

Mentre d'altra parte ..

Dopo la cena ad alto contenuto di grassi, è probabile che le concentrazioni di acidi grassi nel plasma sarebbero aumentate a causa della ricaduta della lipolisi del triacilglicerolo e della liberazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo. [aumento della scomposizione / estrazione del grasso corporeo] In assenza di concentrazioni significative di insulina, è probabile che gli acidi grassi circolanti abbiano subito ß-ossidazione. [bruciagrassi] Questa teoria è supportata dalle concentrazioni più elevate di 3-idrossibutirrato osservate a digiuno dopo il pasto serale ad alto contenuto di grassi.

- Robertson, M., et al. Sono J Clin Nutr. 2002 marzo; 75 (3): 505-10.

Nel complesso, questi dati sono convincenti. E se consideriamo che è stata creata un'intera condizione relativamente nuova chiamata "disturbo dell'alimentazione notturna", che è correlata a una maggiore assunzione di carboidrati e aumento di grasso, Temporal Nutrition diventa ancora più convincente.

L'assunzione di carboidrati, soprattutto nelle ore pomeridiane, è un problema per molti di noi. Non c'è da meravigliarsi che le autorità sanitarie legittime abbiano seguito a lungo il "metodo di sezionamento delle piastre", che mira a controllare la quantità di amido nel piatto. (Quindi, non sono solo in questo pensiero.) La versione seguente è un approccio vecchia scuola utilizzato dai nutrizionisti in Idaho che credo fosse originariamente svedese:

Vorrei anche commentare le conseguenze dell'assunzione serale di carboidrati e della soppressione della secrezione dell'ormone della crescita (specialmente tra gli uomini, che godono di circa 2/3 o 3/4 della loro produzione giornaliera di GH presto durante il sonno precoce). Non è utile. Tuttavia, non sono soddisfatto che i grassi serali siano migliori in questo senso.

Vedi, anche se è noto da tempo che i carboidrati alimentari interferiscono con la secrezione di GH senza esercizio fisico, ho anche visto dati che lo fanno anche gli acidi grassi. La differenza è che i grassi mantengono i tuoi preziosi livelli di testosterone, mentre i carboidrati fanno poco a questo riguardo. E il testosterone agisce in sinergia con GH, sorprendentemente secondo alcune informazioni condivise con me dal famoso ricercatore Kevin Yarasheski in una conferenza alcuni anni fa.

Il solo GH è grossolanamente sopravvalutato per il guadagno muscolare. Ma, se sei una delle persone che sono veramente interessate al GH, potresti volere che il tuo ultimo pasto ricco di grassi venga consumato entro le 19.00 e le 20.00 (a seconda dell'ora di andare a dormire).

D: Stai raccomandando qualche centinaio di grammi di carboidrati? Pensavo che i carboidrati facessero ingrassare le persone.

R: Dipende dal livello di attività fisica non esercitata (NEPA), dal tempo trascorso in palestra, dalla storia familiare, dalle ore totali di sonno di qualità, dallo stress, dalla divisione dei pasti, dall'assunzione di caffè / stimolanti, ecc.

È vero che alcuni di noi non hanno bisogno di molti carboidrati. Ecco perché penso che sia meglio limitarli la sera. Qual è l'importo minimo? Possiamo basarlo su diverse cose. Per quanto riguarda il tasso metabolico guidato dagli ormoni, la forma molto più attiva dell'ormone tiroideo, la triiodotironina (T₃), può essere mantenuto con solo 50 go più di carboidrati giornalieri secondo alcune ricerche pubblicate. Sebbene non molto, questo è amplificato dalla necessità di circa 100-150 g al giorno per rimanere fuori dalla chetosi conclamata.

Ora, la chetosi non è pericolosa per una persona sana come lo è per un diabetico, ma è una lotta da mantenere per molte persone, specialmente con i bambini in casa o senza supporto coniugale. Inoltre il cervello richiede glucosio e costringerlo a uno stato di adattamento chetotico (simile alla fame in qualche modo) è solo una soluzione parziale.

Gli atleti rappresentano un bisogno ancora maggiore .Noi persone attive abbiamo bisogno di carboidrati per la sostituzione del glicogeno muscolare (anche il grasso immagazzinato "brucia in una fiamma di carboidrati"), nonché per prestazioni, resistenza alla fatica, un senso generale di energia e varietà dietetica.

Se dovessi inserire un numero lordo, direi che un apporto di carboidrati del 40-55% delle calorie totali è un intervallo ragionevole per molti sollevatori di pesi

D: L'esercizio fisico si adatta?

A: Sì. È il grande correttore per quanto riguarda la composizione corporea e le prestazioni, tanto che è ciò su cui alcune "diete" fanno affidamento per i loro risultati.

Sebbene la cosa AM / PM tenti di affrontare i ritmi quotidiani indipendentemente dall'esercizio, ci sono due cose che aiuteranno. In primo luogo, è possibile eseguire un lavoro moderato (senza ansimare) sul tapis roulant prima della colazione o una camminata veloce all'aperto per 45-60 minuti. È a malapena un esercizio dal punto di vista di un atleta, ma funziona molto bene con basse concentrazioni di insulina al risveglio.

Questo esercizio moderato prima della colazione è una perdita diretta e specifica del grasso che è abbastanza lieve da essere eseguita quasi ogni giorno, se necessario. Mi piace per scopi di bodybuilding; è come la ripartizione inversa dei nutrienti all'interno del corpo, ma in questo caso è uno "spreco" specifico del tessuto. E non è solo per gli atleti del fisico; Anche le strategie tradizionali di controllo del peso [grasso] lo usano:

I programmi di esercizio di intensità da bassa a moderata, lunga durata e alta frequenza sembrano essere i più vantaggiosi, con le forme più popolari di esercizio come camminare / fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.

- Grubbs, L. Infermiera Pract. 1993 aprile; 18 (4): 20-2, 25-6, 29.

Questo diretto l'attacco al grasso corporeo immagazzinato funziona bene anche con il pasto serale precedente a basso contenuto di carboidrati / più alto contenuto di grassi, poiché qualsiasi effetto persistente aumenterebbe ulteriormente la vulnerabilità del grasso corporeo. Il cardio senza ansimare ti preparerebbe anche a utilizzare al meglio i carboidrati mattutini per venire durante la colazione, la seconda colazione, ecc.

Consumare mezzo misurino di proteine ​​in polvere con il tuo java o tè al risveglio potrebbe mettere a tuo agio la paranoia da perdita muscolare. (Gli aminoacidi possono aiutare a ridurre gli effetti del cortisolo alto al risveglio.)

Il secondo è l'esercizio ovvio: sollevamento pesi. Se fatto nel pomeriggio o alla sera, crea un'altra "finestra di carboidrati", ancora più specifica per il muscolo, per accompagnare quella naturale del mattino. Sebbene gli allenamenti duri non possano essere eseguiti quotidianamente per molto tempo (il sovrallenamento può manifestarsi in appena sei giorni!), è necessario per la crescita / conservazione muscolare.

Il sollevamento pesi aumenta anche la tolleranza al glucosio in modi unici che non vediamo con l'allenamento solo aerobico. Tuttavia, potresti considerare di limitare le tecniche di intensità come i "negativi" (contrazioni eccentriche forzate) a settimane alterne.

Conclusione: impilare il mazzo metabolico

E così finiscono le domande più comuni. A dire il vero, la biologia umana è disordinata e in qualche modo aperta all'interpretazione. Ecco perché Temporal Nutrition potrebbe non stuzzicare la fantasia di tutti. Va bene. Quanti lettori poteva L'uso, invece, è un vero e proprio, su misura valutazione nutrizionale da un professionista qualificato e autorizzato.

Se non ti piace la sua personalità o la sua consulenza, cerca un rinvio e selezionane attentamente un altro, proprio come faresti con una seconda opinione di un medico. Ciò chiarirebbe gran parte della confusione che potresti sviluppare leggendo i libri dei guru e il modo in cui affrontano le loro false valutazioni. L'arte e la scienza di una valutazione nutrizionale reale sono complete e accettate dal punto di vista medico (e legale).

Sia che tu scelga un guru o un dietista autorizzato con esperienza nella tua situazione (diabete, atletica, obesità, ecc.), ricorda che l'equilibrio delle calorie totali e la scelta di cibi integrali sono fondamentali. Lo sforzo di Temporal Nutrition è semplicemente impilare le carte metaboliche a favore delle persone con aggiustamenti del ritmo biologico. O forse è solo qualcosa da considerare mentre impari il più possibile sulle tue opzioni.

In effetti, anche se non vendo un "sistema" come molti guru, penso che troverai molte più prove per la nutrizione temporale e le diete che la completano rispetto a molte teorie dietetiche che vedrai!

Riferimenti e ulteriori letture

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