Studia come lo squat posteriore e la spinta dell'anca influenzano la forza 1-RM e la crescita muscolare

Il back squat e la spinta dell'anca sono entrambe opzioni di allenamento per la parte inferiore del corpo popolari per gli atleti che cercano di costruire gambe, fianchi, glutei e quadricipiti forti. C'è stata una discreta quantità di ricerche pubblicate sui due quando si confrontano direttamente l'un l'altro, specialmente quando si indaga su quale potrebbe essere meglio per la crescita complessiva di glutei, gambe e forza.

In un recente studio pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine, gli autori hanno cercato di esplorare le differenze tra la forza 1-RM e lo spessore muscolare utilizzando il back squat e la spinta dell'anca in donne ben allenate. (1)

Questo studio è interessante perché si sono concentrati sulle donne ben formate come il loro principale gruppo demografico, che è una popolazione poco studiata. A tal fine, è anche bello vedere questa popolazione studiata perché i suggerimenti forniti nella discussione di questa ricerca sono leggermente più applicabili agli atleti avanzati che potrebbero leggere questo articolo alla ricerca di suggerimenti di programmazione rispetto a se lo studio guardasse a partecipanti non addestrati.

I partecipanti e la struttura

Per questo studio, gli autori hanno coinvolto 24 volontari che sono stati divisi in due gruppi: un gruppo di back squat e un gruppo di spinta dell'anca, e ogni gruppo aveva 12 partecipanti. Il gruppo di back squat ne aveva circa 4.8 +/- 0.8 anni di esperienza di allenamento e il gruppo hip thrust ne aveva circa 5.1 +/- 0.7 anni di esperienza formativa.

Prima dell'intervento di esercizio, i partecipanti hanno testato il back squat e la spinta dell'anca 1-RM, oltre a misurare lo spessore del muscolo quadricipite e gluteo con l'uso di un'ecografia. Questi test sono stati eseguiti anche dopo l'intervento di esercizio di 12 settimane.

Ogni gruppo ha eseguito 12 settimane di allenamento di resistenza e ha seguito un modello di periodizzazione non lineare. Ogni settimana, i partecipanti eseguivano sei serie di back squat o di hip thrust fino a un cedimento momentaneo a seconda del gruppo a cui erano stati delegati. L'allenamento settimanale a cui si fa riferimento nella ricerca per l'intervento di esercizio di 12 settimane è stato il seguente:

• Nelle settimane 1, 5 e 9, i partecipanti hanno eseguito 12-15 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo tra le serie.
• Settimane 2, 6 e 10, i partecipanti hanno eseguito 4-6 ripetizioni con intervalli di 3-4 minuti.
• Settimane 3, 7 e 11, l'allenamento prevedeva 10-12 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo tra le serie.
• Le settimane 4, 8 e 12, 6-8 ripetizioni sono state eseguite con 2-3 minuti di riposo tra le serie.

I risultati e i suggerimenti

Dopo l'intervento di esercizio di 12 settimane, i ricercatori hanno suggerito alcuni suggerimenti che hanno notato tra i gruppi. Il back squat, un esercizio multi-articolare, ha migliorato il back squat con 1 RM e la forza di spinta dell'anca dopo l'intervento, mentre la spinta dell'anca, esercizio a singola articolazione, ha visto solo miglioramenti evidenti nella spinta dell'anca 1-RM forza.

In termini di spessore muscolare, entrambi i gruppi hanno migliorato lo spessore del quadricipite e del gluteo dopo l'esercizio, ma il gruppo del back squat ha visto una crescita dei quadricipiti significativamente maggiore rispetto al gruppo della spinta dell'anca.

Gli autori hanno fornito alcuni suggerimenti sul motivo per cui questo potrebbe essere, e il primo suggerimento si concentra sulla specificità degli esercizi eseguiti. Il back squat è un esercizio multi-articolare e quadricipiti e glutei sono entrambi i motori principali per un'esecuzione di successo, quindi ha senso che entrambi siano cresciuti e si siano rafforzati dopo l'intervento.

La spinta dell'anca è un esercizio monoarticolare che si concentra praticamente esclusivamente sull'estensione dell'anca attraverso un modello di carico orizzontale, quindi ha senso migliorare la forza della spinta dell'anca. E sì, è un movimento che attiva i quadricipiti in una certa misura, ma non li porta attraverso un raggio di movimento che susciterebbe una forte estensione del ginocchio, quindi anche la mancanza di crescita dei quadricipiti e il riporto alla forza squat 1-RM lo fanno senso (il back squat è caricato verticalmente).

Pratici da asporto

Se guardiamo ai modelli di movimento del back squat e della spinta dell'anca, gli aumenti dello spessore muscolare e della forza 1-RM prima e dopo l'intervento hanno senso. E per portare i suggerimenti un ulteriore passo avanti, potremmo anche considerare lo sforzo nell'equazione. Poiché questa popolazione ha più esperienza di allenamento, spingere il back squat fino a un cedimento momentaneo ogni settimana potrebbe suscitare uno sforzo maggiore rispetto a spingere la spinta dell'anca fino al cedimento.

Questo non vuol dire quello sempre richiede uno sforzo maggiore rispetto agli altri, tuttavia, spostarsi attraverso una gamma di movimento più ampia con il peso è generalmente più difficile da eseguire, quindi è qualcosa da considerare. In qualità di allenatore, sto pensando a come questa logica dello sforzo di cui sopra potrebbe tradursi in altri movimenti, quindi lo sforzo di eseguire qualcosa come un curl per i bicipiti rispetto a un chin-up ponderato sarebbe molto diverso.

Da questa ricerca, penso che ci siano tre cose interessanti da considerare per la programmazione:

• La specificità dei modelli di movimento è importante - in particolare i movimenti multi-articolari - e praticare l'abilità di un esercizio composto e il modo in cui è caricato è importante per il successo e la crescita in quel movimento.
• L'hip thrust e il back squat richiedono entrambi l'estensione dell'anca, ma ciò non significa che uno avrà sempre lo stesso riporto sull'altro. Il modo in cui il corpo sta caricando per eseguire l'estensione dell'anca in ciascuno di questi esercizi dovrebbe essere considerato e solo perché un movimento allena l'estensione dell'anca non significa che migliorerà l'estensione dell'anca tutto il tempo in altri movimenti dal punto di vista della forza - vedi punto uno.
• Usa entrambi. Invece di cancellare uno come inutile a causa della mancanza di riporti specifici, l'implementazione di entrambi potrebbe essere incredibilmente potente. Ad esempio, migliorare il back squat, mentre si implementa la spinta dell'anca per un lavoro accessorio specifico a singola articolazione, potrebbe essere un ottimo modo per controllare tutte le caselle quando si tratta di rafforzare e far crescere i quadricipiti e i glutei.

Si spera che con il progredire del 2020 continueremo a vedere più ricerche su popolazioni di studio che sono un po 'più applicabili a sollevatori e atleti di forza dedicati. Questo è stato uno studio fantastico, ma vale la pena ricordare che è solo un pezzo di ricerca da collegare alle tue prove esperienziali per fornire i migliori suggerimenti di programmazione possibili.