Abbiamo tutti un amico (o forse noi siamo quell'amico) che finisce il loro pasto in circa 10 secondi netti. È come se stessero gareggiando per spargere il cibo più velocemente di chiunque altro al tavolo.
Indipendentemente da quanto potresti essere affamato, ci sono ampie ricerche per dimostrare l'importanza di masticare completamente il cibo prima di ingerirlo.
In effetti, una masticazione adeguata potrebbe essere la chiave per ottenere una mascella cesellata, un fisico più snello e migliorare la digestione. Quindi approfondiamo.
Una mascella scolpita è molto ricercata da culturisti, celebrità e persone che vogliono solo essere belle. Ma la forza della mascella non è solo estetica. In un'epoca in cui i cibi morbidi e le calorie liquide sono comuni, la risposta è chiara: devi dare la priorità ai cibi solidi e masticarli bene.
Gli scienziati dell'alimentazione hanno progettato il nostro cibo in modo che sia più morbido, il che richiede meno masticazione. Pensa agli alimenti di base in una dieta americana standard: patatine, cereali, pane, caramelle, ecc. Anche i cibi più sani come le uova non richiedono molta masticazione.
Man mano che ci allontaniamo dal mangiare cibi più duri, come carne, verdure fibrose e tuberi, le nostre mascelle continuano a diventare più strette, più deboli e più morbide. Se continuiamo ad andare in questa direzione, tutte le nostre generazioni future avranno mascelle minuscole e doppio mento.
Masticare cibi duri richiede l'attivazione di diversi muscoli e ossa del viso che altrimenti diventerebbero flaccidi. Se vuoi una bella mascella, devi masticare.
Questo non significa prendere 3-5 morsi di un cibo e poi inghiottirlo, significa che 30-50 mastica fino a quando non hai rotto il cibo in pezzi abbastanza piccoli da deglutire con facilità.
Se ti affretti durante il pasto, perdi centinaia di "ripetizioni" extra per costruire muscoli come il massetere, il temporale, lo pterigoideo mediale e lo pterigoideo laterale. Questi muscoli sono costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta, il che significa che si desidera accumulare molto volume.
Potresti anche comprare una gomma da masticare resistente per continuare a coinvolgere questi muscoli. (Basta non esagerare perché masticare tutto il giorno potrebbe causare dolore alla mascella e persino artrite nella mandibola.)
Sta masticando. E farlo correttamente aiuta il tuo corpo a produrre gli enzimi digestivi necessari per abbattere il cibo che ti stai preparando a deglutire. Innesca anche la produzione di acido cloridrico e saliva per guidare il cibo attraverso il tratto digestivo.
Gli enzimi digestivi sono proteine che segnalano efficacemente agli altri sistemi del corpo che stai consumando cibo e iniziano a scomporre quelle particelle di cibo quando entrano nello stomaco.
Diversi tipi di enzimi sono responsabili della scomposizione di diversi tipi di alimenti: le amilasi aiutano a digerire i carboidrati, le lipasi facilitano la digestione dei grassi e le proteasi sono responsabili della scomposizione delle proteine. Esistono molti altri tipi di enzimi digestivi, ognuno dei quali viene rilasciato in una diversa area del corpo: la bocca, il pancreas, lo stomaco e l'intestino tenue.
Più a lungo mastichiamo, più leggero è il carico sull'esofago, più è facile per questi vari enzimi svolgere il loro lavoro, il che crea meno lavoro per lo stomaco.
Diversi studi hanno dimostrato una relazione inversa tra la durata della masticazione e l'apporto calorico durante un determinato pasto. Uno studio ha confrontato le abitudini di masticazione di individui magri e obesi. All'inizio, i soggetti obesi consumavano più cibo in generale e facevano affidamento su meno masticazioni per grammo di cibo consumato rispetto ai soggetti magri.
I ricercatori hanno confrontato le differenze nel consumo calorico complessivo durante un pasto e nella successiva grelina (un ormone che aumenta l'appetito) tra i soggetti che hanno masticato 15 volte per boccone e 40 volte per boccone.
Il gruppo che ha masticato 40 volte ha mangiato meno calorie totali (quasi il 12% in meno) e aveva una concentrazione inferiore di grelina.
Hai capito? Chi masticava di più mangiava di meno e si sentiva più sazio dopo il pasto rispetto a chi masticava ogni boccone solo 15 volte (Li et. al. 2011).
Hai mai mangiato un pasto abbondante e dopo ti sei sentito ancora affamato? Potresti averlo mangiato troppo velocemente.
Oltre a migliorare la tua sazietà mentre mangi, masticare completamente i tuoi pasti può aumentare l'effetto termico dei cibi che mangi. Uno studio condotto in Giappone ha concluso che mangiare velocemente riduce effettivamente l'effetto termico del cibo (TEF). Pensa a questo effetto come alle calorie necessarie per digerire il cibo che stai mangiando.
Quindi, se mangi rapidamente un pasto, il tuo corpo non consuma tante calorie per digerire il cibo rispetto a mangiare lentamente (Tomaya et. al. 2015). Gli scienziati stimano che il 10-20% del tuo dispendio calorico giornaliero provenga dall'effetto termico del cibo, quindi masticare più a fondo potrebbe effettivamente avere un effetto significativo sul tasso metabolico a lungo termine.
Un altro studio che ha testato soggetti giovani e sani suggerisce che la masticazione lenta aumenta il dispendio energetico per ciclo rispetto a una masticazione più veloce. Questo studio ha testato il tasso di masticazione delle gomme rispetto al fabbisogno calorico.
I ricercatori hanno confrontato sessioni di 6 minuti di masticazione lenta della gomma (∼60 cicli / min) e masticazione rapida (∼120 cicli / min). Sorprendentemente, il gruppo della masticazione lenta ha utilizzato molte più calorie nel corso della finestra di 6 minuti rispetto al gruppo della masticazione rapida. Pertanto, una masticazione più lenta può influenzare positivamente il tasso metabolico giornaliero complessivo (Paphangkorakit et. al. 2014).
In qualità di personal trainer, sento un numero sempre maggiore di clienti lamentarsi di problemi digestivi. Dall'IBS, alla stitichezza, al reflusso acido, i problemi digestivi possono portare a disagio fisico e ulteriori complicazioni di salute. Se soffri di qualsiasi tipo di problema gastrointestinale, aumentare la durata della masticazione può essere un modo per migliorare la tua digestione.
"Circolazione splancnica" è un termine scientifico per indicare il flusso sanguigno al tratto gastrointestinale, al fegato, alla milza e al pancreas. Uno studio particolare ha trovato una relazione inversa tra la durata della masticazione e la circolazione splancnica.
Le misurazioni dei diametri di due arterie principali e delle velocità del sangue al loro interno hanno mostrato che c'era un maggiore flusso sanguigno a quegli organi dopo i pasti con velocità di masticazione più lente (Hamada et. al. 2014). Sono sicuro che non sarai sorpreso di sentire che le aree del corpo con un flusso sanguigno maggiore normalmente funzionano in modo più efficiente.
In un'analisi di pazienti affetti da IBS, i ricercatori hanno cercato di esaminare diversi fattori che contribuiscono allo stile di vita (regolarità del pasto, saltare la colazione, sufficiente masticazione, assunzione di cibi piccanti e fritti e perdita dei denti) e i loro effetti sui sintomi.
Uno dei risultati chiave è stato che "c'era una significativa relazione positiva tra una minore sufficienza masticatoria (in individui che non masticavano tutti gli alimenti) e il rischio di IBS."Sembra che la velocità e l'efficienza della masticazione abbiano un effetto notevole sulla gravità dei sintomi in questa popolazione.
Per ottimizzare la digestione, è importante masticare il cibo in modo efficiente.
Non importa quanto ti senti affamato, non affrettare il tuo pasto! Non solo assaporerai veramente il gusto del tuo cibo, ma migliorerai anche la composizione corporea, la forza della mascella e la digestione.
Questo piccolo intervento sullo stile di vita può avere una miriade di benefici per la salute a valle. Prenditi il tuo tempo, mastica bene il cibo e mangia consapevolmente.
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