Qualcosa di strano - Parte 1

"Lo scopo dell'azione legale è costringere l'industria dei fast-food a" offrire una maggiore varietà ai consumatori, inclusi vegetariani non a base di carne, meno grammi di grassi e una riduzione delle dimensioni dei loro pasti."

- Citazione di notizie, 24 luglio 2002

Wow ... questo sta diventando pazzo. Quel ragazzo di Hirsch, che sta inondando la notizia con la sua causa contro i fast-food, sta aggiungendo un altro ceppo al fuoco anti-grasso. (Per non parlare di portare un nuovo significato a "passare il dollaro", ma tornando al mio punto ...) I media sono dappertutto. Dopo piccoli passi verso una visione più completa dei grassi alimentari, la caccia alle streghe viene nuovamente resuscitata. "Vegetariano senza carne"? "Meno grammi di grasso"? È questa la giusta interpretazione? Che dire di bibite, frullati e panini bianchi a zero fibre? Nah; è più facile incolpare l'hamburger e trattare il grasso come una singolare entità malvagia.

Certo, il fast food in generale è l'attuale obiettivo dei media, ma ancora una volta vediamo i grassi essere ammassati insieme e demonizzati come il problema. Come al solito, dobbiamo considerare la fonte delle informazioni. O meglio, occorre considerare tutte le fonti di informazione sull'argomento. Quando si tratta di grassi alimentari, qualcosa di sospetto sta succedendo da anni - o dovrei dire qualcosa di non abbastanza pescoso.

Non so esattamente come mi sono interessato ai grassi alimentari. Suppongo che mi abbia colpito più o meno allo stesso modo della ricerca sugli integratori alimentari e sugli steroidi anabolizzanti. Il problema è che il messaggio predigerito che arriva alle nostre orecchie è stato interpretato da persone che non sono attente al bodybuilding. Molti non sono nemmeno attenti alla salute. È facile per i media fare un punto specifico (e un sacco di profitto) dragando tattiche di paura e controversie. Ci viene letteralmente detto cosa pensare e la maggior parte di noi è troppo occupata o troppo inconsapevole per obiettare. Più ci viene detto di demonizzare qualcosa, più è facile smetterla di metterla in discussione. Ma per alcuni, l'incessante clamore mediatico ci fa semplicemente a pezzi.

Quindi ecco una domanda: esiste solo un tipo di grasso alimentare? Chiaramente, la risposta è NO. Tra i tanti tipi diversi, vediamo una cassa piena di "farmaci" dietetici (chiamali "nutraceutici" se vuoi). E non è solo la mia valutazione.(4, 6, 7, 23) Uno dei problemi dell'America è che, come nel caso di molti componenti dietetici, non otteniamo varietà. Troppe sostanze nutritive non sono buone. Eppure ci rimpinziamo di patatine fritte, patatine e altre delizie moderne unte. Non si può resistere a un buon amido raffinato fritto. Finiamo per consumare tonnellate di acidi grassi polinsaturi omega-6 e acidi grassi trans piuttosto che ottenere un sano equilibrio di omega-3 (DHA ed EPA da oli di pesce, acido linolenico da lino), monoinsaturi (olio d'oliva, arachidi) e altri lipidi interessanti. L'obiettivo per qualsiasi individuo fisico e attento alla salute dovrebbe essere quello di cercare e consumare una maggiore varietà di grassi. Ti avverto, però, ci vuole del lavoro.

Penso che ci sia stata un'intera trappola di grasso di confusione pubblica attorno a questo problema, quindi ecco un tutorial sulla biochimica dei lipidi a otto punti di fucile. Sarà gommoso per alcuni, un semplice promemoria per altri.

Tabella 1. Fatti di biochimica lipidica

1. Tre acidi grassi (lunghe catene di carbonio) attaccati a una molecola di glicerolo (tre "spina dorsale" di carbonio) formano un trigliceride. Questi grassi sono più precisamente chiamati “tri-acil-gliceroli."

2. I triacilgliceroli provengono dalla dieta (che colpisce il flusso sanguigno confezionato in "chilomicroni"), dall'accumulo di tessuto adiposo (che colpisce il sangue come acidi grassi liberi legati a una proteina chiamata albumina e glicerolo libero), o da depositi intramuscolari prontamente ossidati.

3. Sono i vari acidi grassi che vengono interrotti (durante la "lipolisi") e metabolizzati in modo diverso che si traducono in effetti che variano dall'infiammazione alla costruzione muscolare.

4. Gli acidi grassi senza doppi legami carbonio-carbonio lungo la loro lunghezza sono acidi grassi saturi (i carboni sono "saturi" di idrogeni). Gli acidi grassi con un solo doppio legame sono monoinsaturi e gli acidi grassi con più doppi legami sono polinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente (strutto, burro, ecc.) mentre i polinsaturi sono liquidi (olio di mais, olio di soia, ecc.) Ha senso, giusto?

5. I termini omega-3 o omega-6 significano semplicemente che il primo doppio legame dell'acido grasso si trova rispettivamente a tre o sei atomi di carbonio dall'estremità (metilica) della catena.

6. Noi mammiferi abbiamo la capacità di allungare e desaturare gli acidi grassi nelle nostre cellule. Cioè, possiamo creare le nostre versioni di acidi grassi secondo necessità da altre fonti. Tuttavia, abbiamo solo gli enzimi per farlo fino a un certo punto (questi enzimi sono chiamati delta-4,5,6 e 9 desaturasi per coloro a cui importa). Pertanto, abbiamo bisogno di ottenere acidi grassi "essenziali" dalla nostra dieta.

7. L'acido linoleico (lungo 18 atomi di carbonio, due doppi legami a 9 e 12 posizioni; tipo omega-6) e l'acido linolenico (anche lungo 18 atomi di carbonio, tre doppi legami a 9, 12 e 15 posizioni; tipo omega-3) sono grassi essenziali acidi.

8. Gli acidi grassi trans sono generalmente prodotti per l'industria (ad es.g. margarina) facendo ribollire idrogeno attraverso acidi grassi naturali "cis". Questi grassi trans hanno atomi di idrogeno sui lati opposti del doppio legame carbonio-carbonio piuttosto che sullo stesso lato degli acidi grassi cis naturali.

Ok, scusa per la lezione lì, ma dovevamo chiarire alcune cose prima di affrontare cose più grandi (come il modo in cui possiamo trarre beneficio dall'aumento di determinati lipidi nella nostra dieta e perché molte autorità incolpano erroneamente i grassi alimentari per ciò che ci affligge). Con il 90% degli americani che cerca di ridurre il "grasso" (14), è il momento per un po 'di filo interdentale.

Una delle cose più pericolose del modo in cui i media mercanti demonizzano il grasso è l'attenzione apparentemente selettiva prestata alla letteratura pubblicata. Innanzitutto, è vero che la quantità totale di grassi consumati dalle persone è correlata a determinati tumori e altre malattie.(13) Eppure abbiamo già visto quanto differiscano i grassi. Possiamo davvero raggrupparli tutti insieme? In un certo senso, forse, ma dovremmo ricordare che non solo differiscono nella struttura, ma differiscono notevolmente nei loro effetti fisiologici.

Permettetemi di continuare la mia teoria del complotto svelando una controversia poco conosciuta sul grasso animale. Decenni fa, due ricercatori di nome Brown e Goldstein hanno spiegato come i grassi saturi distruggano i nostri livelli di colesterolo. Avevano ragione, ovviamente, ma la loro ricerca ha acceso una caccia alle streghe. Le autorità ora condannano quasi universalmente il grasso animale quando si tratta di malattie cardiache e aumento del colesterolo. In effetti, ho lavorato in un importante istituto medico in cui i termini "grasso animale" e "grasso saturo" sono diventati essenzialmente intercambiabili. Hmm. Bene, ecco un fatto interessante: meno della metà del grasso nella carne è saturo. E c'è di più. Della porzione satura della carne, uno degli acidi grassi più comuni ha un impatto trascurabile sul colesterolo. È noto da secoli.

L'acido stearico (18: 0), prevalente nella carne bovina, manca delle qualità ipercolesterolemiche associate ai suoi fratelli.(1, 9, 11) E le diete ricche di acido stearico non influenzano la tendenza alla coagulazione del sangue rispetto alla tipica dieta americana, neanche.(12) Aggiungi il manzo nutrito con erba (più ricco di CLA e più basso di grassi omega-6) e uova speciali contenenti DHA ("olio di pesce") all'elenco e devi chiederti come alcuni esperti possano preferire i comuni (generalmente omega-6 ) oli vegetali. La tendenza per gli americani a mangiare meno carne rossa (22) e ad avere meno accesso al grasso animale nell'approvvigionamento alimentare (18) è poco vantaggiosa considerando che lo sostituiscono con oli vegetali nei veri cibi spazzatura (17, 18). Questa pratica è, per molti versi, di gran lunga peggiore per la loro salute. Eppure molte autorità fanno sembrare che dovremo firmare una rinuncia solo per mangiare una succosa bistecca.

E per quanto riguarda gli oli di pesce? Dopo anni di accumulo di dati, solo ora vengono accettati come sufficientemente essenziali da essere inclusi, ad esempio, negli alimenti per lattanti. I bambini che li fanno superare i loro coetanei sia nei compiti fisici che mentali. Anche gli adulti ne hanno bisogno.

A differenza degli americani, i canadesi tempo fa con le loro raccomandazioni del 1990 (RNI) sul corretto "rapporto omega-6: omega-3" (6: 1). Questo consiglio ufficiale ha suggerito 0.55 g di grassi omega-3 e 3.3 g di grassi omega-6 per ogni 1000 kcal di assunzione. È stato sicuramente un passo nella giusta direzione per loro.

Tuttavia, non tutte le autorità sono abbastanza progressiste da sostenere davvero una simile posizione. Ho una pila di studi all'altezza del ginocchio nel mio ufficio sui benefici degli omega-3; chiunque può vedere che sta succedendo qualcosa. Antinfiammatorio, antitrombotico (anti-coagulazione), anti-ipertensivo, anti-aterogenico, anti-diabetico, anti-depressivo, anti-catabolico - sembra proprio quello di cui hanno bisogno gli americani (specialmente alcuni bodybuilder)! Certo, c'è sempre qualche equivocità nella ricerca, ma guarda il volume di studi epidemiologici, sperimentazioni cliniche e prove evolutive. Come è possibile mettere sotto il tappeto una prova così convincente e indipendente mentre gli onori cardio-protettivi sono stati seguiti rapidamente a soy? Ovviamente, le tendenze sociali influenzano le nostre conclusioni.

E per continuare la mia rabbia contro la macchina, vorrei sottolineare che le diete ricche di fibre e povere di grassi in realtà sopprimono i livelli di testosterone.(5, 8, 19) Sono bestemmiatori, almeno per il bodybuilder in difficoltà. I cambiamenti possono avvenire in appena due settimane!(18) Sgranocchiare i tuoi sbuffi di crusca ondulata e sentirti bene con la tua disciplina anti-grasso non porta il tuo fisico da nessuna parte. Fammi attivare quel "canale a vita" per te, ragazza; non ti sentirai più come sollevare pesi pesanti. (Ok, quindi non ho intenzione di condannare la fibra, ma tali studi supportano la necessità di grasso.)

Allora, qual è il problema con tutti quegli acidi grassi omega-6 nella nostra dieta? La nostra recensione in otto punti non dice che sono essenziali? Ebbene sì, ma sebbene essenziali per la salute umana (i grassi omega-6 servono come precursori degli eicosanoidi necessari, ecc.), otteniamo decisamente troppe cose buone. Le quantità enormi che inondano le nostre diete moderne sono diverse da quelle che gli esseri umani si sono evoluti per elaborare. Come ho accennato in precedenza, gli animali al pascolo "naturalmente" hanno un rapporto omega-6 / omega-3 molto più basso nella loro carne rispetto al moderno bestiame alimentato a mais.

Chiamalo il prezzo per la dipendenza dall'agricoltura (che ovviamente dobbiamo). E dove in natura un cacciatore-raccoglitore trova abbastanza olio polinsaturo per friggere qualsiasi cosa? Del resto, dove sono le friggitrici "naturali"?? Abbiamo "ucciso e grigliato" - mentre pascolavamo su varie piante. Sono i fatti, gente. Vivendo di oli idrogenati e omega-6 a piene mani, si finisce con un'infiammazione di basso grado, alterazioni immunitarie e altre malattie assortite che sono particolarmente fastidiose per un atleta attento alla salute. La nostra dieta moderna è un'anomalia del nostro modello genetico, un modello che aveva successo.

A proposito? sì, continuo a incriminare i comuni oli di acidi grassi polinsaturi (PUFA). Se ti è stato insegnato che questi sono "buoni" e che i grassi saturi sono "cattivi", ora puoi vedere che ti è stata data solo metà dell'immagine. Ci sono così tanti tipi di ciascuno che non si possono fare affermazioni così categoriche. Ecco perché ho detto oli PUFA comuni; quelli meno diffusi hanno tutti i tipi di effetti benefici di cui parleremo nella Parte II di questo articolo.

Va bene, per finire nella nostra discussione sulle generalità dei grassi alimentari: incorporare una quantità maggiore di grassi nella propria dieta e i successivi adattamenti che si verificano. Prima le cose acute? L'aggiunta di grassi a un pasto a base di carboidrati può aumentare la risposta dell'insulina, moderando il normale picco di glucosio."(3) Anche se è solo dovuto al rallentamento dello svuotamento gastrico, ciò suona bene per ritardare l'affaticamento e anche per la costruzione muscolare.

È ovvio che, poiché il grasso aumenta sia le concentrazioni di insulina che di testosterone nel sangue, dovrebbe portare a un aumento muscolare. In effetti, i ricercatori hanno visto un miglioramento dello stato dell'azoto ("equilibrio") sia nei ratti che negli uomini adulti sani quando si alimenta un rapporto carbo-grassi isonitrogeno, isoenergetico (proteine ​​e calorie mantenute costanti) di 1: 1 rispetto a 2: 1.(15, 16). Cioè, sostituire alcuni carboidrati con il grasso ha senso per il bodybuilder.

Infatti, almeno nei ratti, l'effetto appare lineare con proporzioni crescenti di grasso fino al doppio della porzione di carboidrati.(16) Inoltre, questi stessi ricercatori hanno scoperto che dopo sei settimane, "i ratti alimentati con una dieta ricca di grassi avevano il più alto guadagno di proteine ​​e il più basso guadagno di grassi in funzione dell'apporto energetico."E non entriamo nemmeno nel fatto che molti atleti assumono comunque troppe poche calorie e l'aggiunta di un po 'di grasso sano è un modo semplice per correggere questo problema (i.e. far salire un po 'il limite di kcal).

Infine, va sottolineato che il passaggio a una dieta ricca di grassi è accompagnato da benefici metabolici che assomigliano moltissimo agli adattamenti dell'allenamento aerobico.(2, 10, 20, 21) Sebbene mangiare grassi non sostituirà il "cardio" di nessuno, devi ammettere che è piuttosto interessante.

Quindi ecco il nostro riassunto della prima parte:

1. Nonostante una tonnellata di letteratura esistente al contrario, il consenso ufficiale dei professionisti e dei media è spesso che il grasso alimentare (come se fosse un'entità singolare) è in gran parte responsabile dello stato di salute patetico dell'America.

2. In verità, è il tipo di grasso e il modo in cui lo ingeriamo - non solo la quantità totale - questo è il nostro problema. Sebbene le raccomandazioni dietetiche più recenti lo riconoscano, i media apparentemente non lo fanno.

3. È la combinazione di altre abitudini di salute deleterie (ad es.g. assunzioni di carboidrati altamente raffinati, attività zero, ecc.) che confondono la comprensione del pubblico dei lipidi alimentari.

4. Diversi grassi alimentari sono stati paragonati a farmaci più di una volta a causa della loro potenza nell'influenzare la fisiologia umana.

5. Gli esseri umani sono organismi altamente adattabili e solo poche settimane con una dieta ricca di grassi iniziano i cambiamenti ormonali, immunitari, enzimatici, muscolari e molti altri che sembrano portare a guadagno muscolare, meno grasso corporeo e adattamenti simili all'allenamento aerobico.

Per concludere la prima parte, vorrei sottolineare che non sono un fanatico di una dieta ricca di grassi; i carboidrati hanno sicuramente il loro posto sul tavolo di un atleta. Quello che sto cercando di fare è svelare il lato spesso ignorato della medaglia. Riaffermiamo quella citazione dei media in termini più accurati per la persona attenta al fisico:

"... offrire una varietà più ampia ai consumatori, comprese carni di qualità superiore, meno grammi di grassi idrogenati e omega-6 e una riduzione della quantità di carboidrati raffinati nei loro pasti ..."

Ora va un po 'meglio, ma passerà molto tempo prima che l'establishment sia disposto a fermare la caccia alle streghe.

Riferimenti

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