In questo articolo parleremo del jump pull-up, un esercizio a corpo libero di cui abbiamo discusso in un precedente articolo che ha esaminato tutto ciò di cui avevi bisogno (e che volevi) per conoscere il movimento. Nelle sezioni seguenti discuteremo alcune diverse tecniche di pull-up, suggerimenti e benefici che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere da un tale movimento.
I due video sottostanti sono ottimi tutorial su (1) come eseguire il jump pull-up e quali standard devono essere soddisfatti affinché le ripetizioni siano sufficienti, e (2) errori popolari che molte persone possono commettere durante l'esecuzione di jump pull-up e le soluzioni a questi problemi.
In questo primo video viene spiegato il jump pull-up, che mostra gli errori comuni e gli standard che il movimento deve soddisfare.
Nel secondo video qui sotto, il jump pull-up viene dimostrato e discusso più a fondo, evidenziando errori comuni nella tecnica.
Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi del pull-up in salto che le persone possono aspettarsi di ottenere quando eseguono questo movimento. È importante notare che alcuni vantaggi non menzionati di seguito possono essere inerenti al movimento di trazione (come qualsiasi trazione / mento verso l'alto) e quindi ulteriormente considerati.
Il jump pull-up può essere utilizzato all'interno di allenamenti a circuito, HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e allenamenti di condizionamento metabolico per aumentare i costi energetici totali e le richieste. A causa di questo esercizio che richiede una corretta esecuzione di grandi quantità di sistemi muscolari ed energetici (gambe, fianchi, core, braccia, schiena, ecc.), Le spese caloriche e metaboliche sono piuttosto elevate. Infine, questo movimento può essere utilizzato per aumentare la frequenza cardiaca anche se eseguito con ripetizioni più elevate, favorendo i componenti cardiovascolari e di resistenza.
Durante gli allenamenti che coinvolgono pull-up di natura rigida o kipping, molte persone possono avere limitazioni di forza o abilità che impediscono loro di completare una ripetizione. Gli allenatori possono utilizzare movimenti come le file di anelli per ridurre un movimento, tuttavia questo non è correlato a un movimento di trazione verticale tanto quanto il pull-up in salto. Pertanto, l'integrazione di jump pull-up in WOD scalati al posto delle file di anelli può aumentare la crescita muscolare dei muscoli critici e migliorare la forza angolare, entrambi specifici per il pull-up.
Come accennato in precedenza, il jump pull-up può essere usato come regressione dal pull-up con individui che potrebbero non avere la massa muscolare, il controllo o la forza per eseguire pull-up regolari. Usando il jump pull-up, puoi istruire un individuo sulle corrette azioni articolari utilizzate durante il movimento di trazione della parte superiore del corpo (retrazione, depressione scapolare, ecc.) E indirizzare gli esatti gruppi muscolari necessari per eseguire rigorosi pull-up (avambracci per la forza di presa e resistenza, nucleo per il controllo della linea mediana, schiena e braccia.) Infine, puoi fare in modo che i sollevatori integrino i pull-up in salto con ripetizioni eccentriche (negativi controllati / abbassandosi all'inizio) e / o aggiungano prese isometriche nella parte superiore della barra durante determinati intervalli di movimento per aumentare ulteriormente la forza.
Il controllo e la consapevolezza del corpo sono fondamentali non solo per eseguire un pull-up rigoroso, ma anche per aumentare l'efficienza e le prestazioni nei movimenti atletici, in particolare la ginnastica, il lavoro di kipping e gli esercizi muscolari. Aumentare il controllo del corpo e la consapevolezza del proprio corpo nello spazio (propriocezione) sono due attributi che possono essere acquisiti eseguendo il jump pull-up. Infine, vengono sviluppate anche capacità di stabilità del core e controllo della linea mediana, che ne favoriscono l'applicazione alla ginnastica e ai movimenti a corpo libero.
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Immagine in primo piano: @CFpinecone su Instagram
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