Nell'antichità il sale era prezioso. Era scambiato come il più apprezzato di tutti i prodotti e avere una buona scorta di sale era il più vicino possibile all'assicurazione sulla vita. Aforismi secolari come "sale della terra" e "vale il tuo sale" ci ricordano quanto sia sempre stato importante il sale.
Quindi tutte le fobie moderne che circondano il sale e il sodio sembrano presentarci un paradosso: come potrebbe qualcosa di così vitale per la sopravvivenza in un'era essere considerato così mortale in un'altra?
La risposta potrebbe sorprendervi. La campagna anti-sodio in realtà è iniziata come un movimento commerciale per vendere diversi cibi e snack, con il pretesto di essere più sani. Proprio come il movimento a basso contenuto di grassi, i produttori si preoccupano più della vendita dei prodotti che dell'accuratezza scientifica.
Non appena è stato dimostrato che le pubblicità a basso contenuto di sodio creano dividendi, altre aziende di alimenti e integratori hanno seguito l'esempio, al punto che i consumatori hanno iniziato a credere che il basso contenuto di sodio fosse buono e il sale, in generale, era cattivo. Le persone non si sono accorte di aver interiorizzato pubblicità, non informazioni scientifiche reali.
Per generazioni, i produttori hanno commercializzato i loro prodotti bombardando il pubblico con gli ingredienti che il loro marchio fa o non deve fare per far vendere il loro prodotto meglio di quello della concorrenza. Come le pecore, i consumatori li hanno seguiti, acquistando il prodotto “a basso contenuto di grassi questo” o “senza sodio quello”, senza chiedersi perché. Per quanto riguarda l'assunzione di sodio, stanno arrivando studi che confutano regolarmente la sua cattiva reputazione e l'impatto negativo sulla salute umana, le prestazioni e la fisiologia.
Anche dopo migliaia di anni, la biochimica e la fisiologia umane non sono cambiate molto. Sebbene pochi di noi lavorino più sotto il sole soffocante, il bisogno di elettroliti del nostro corpo non è cambiato. In effetti, le esigenze metaboliche degli atleti ad alte prestazioni probabilmente assomigliano più da vicino alle esigenze dei nostri antichi antenati, soprattutto per quanto riguarda l'ingestione di elettroliti.
Studi in Canada presso le università McGill e McMaster hanno concluso che, a meno che non si abbia una condizione specifica e grave che gli impedirebbe di assumere sale, l'assunzione di sale non produrrà problemi di salute negativi e potrebbe effettivamente promuovere la salute. Infatti, solo il 10% dei casi di ipertensione ha una causa nota e in quasi tutti questi casi la causa era genetica o legata allo stress.
Per tutti i tipi di scarsa capacità di attenzione là fuori, ecco la linea di fondo: gli atleti ad alte prestazioni dovrebbero non evitare il sodio. Dovrebbero, infatti, assicurarsi di assumere quotidianamente quantità adeguate di sodio per prevenire conseguenze metaboliche negative, e per promuovere le massime prestazioni. È tutto. Potresti essere scusato.
Tutti gli altri, continuate a leggere.
Gli atleti mangiano per diversi motivi. Tre dei principali sono: 1) come misura preventiva per aiutare a rimanere liberi dalla malattia 2) per il fitness, per garantire riserve di energia, recupero e ripristino ottimali 3) per i bodybuilder in particolare, per produrre un effetto cosmetico, i.e. un fisico più snello e duro.
Se sei un atleta preoccupato di massimizzare le tue prestazioni (altrimenti non hai alcun interesse a essere un atleta), dovresti sapere che una dieta ricca di sodio soddisfa tutti e tre i precedenti. In effetti, molti problemi con le prestazioni atletiche o prestazioni atletiche sub-massime, anche il mancato miglioramento, iniziano quando gli atleti riducono o eliminano il sodio dalla loro dieta. Questi effetti negativi possono durare a lungo.
Sebbene il sodio sia l'obiettivo principale di questo articolo, nessun nutriente agisce da solo sul metabolismo. Qualsiasi discussione sul sodio è incompleta senza menzionare il potassio e l'ormone aldosterone.
In quanto elettrolita, il sodio è lo ione caricato positivamente all'esterno della cellula vivente. Cationi, anioni e ioni esistono in un equilibrio esatto all'esterno e all'interno delle cellule, in modo che un cambiamento nell'equilibrio di uno o più cationi o ioni provocherà un cambiamento in altri cationi e ioni al fine di mantenere l'integrità cellulare. In poche parole, il sodio è responsabile della regolazione del volume sanguigno e della pressione sanguigna, sebbene svolga anche altre funzioni.
Durante una serie di contrazioni muscolari ad alta intensità la pressione sanguigna aumenta. Questa è una risposta primaria dell'allenamento ad alta intensità. Durante l'esercizio ad alte prestazioni, il metabolismo del corpo è meglio servito da un volume sanguigno più elevato poiché questo si traduce in un migliore apporto di ossigeno e nutrienti alle cellule che lavorano. Altrettanto importante, un volume di sangue più elevato si traduce in una rimozione più efficiente delle tossine della fatica.
Un basso apporto di sodio si traduce in un volume di sangue inferiore e nel tempo questo è disastroso per un atleta. Anche nelle persone sane, un volume sanguigno basso porta a una miriade di problemi. Studi presso l'Università di Bonn hanno concluso che una dieta a basso contenuto di sodio (e il conseguente volume di sangue inferiore) era più pericoloso per la salute rispetto all'ipertensione che la dieta a basso contenuto di sodio avrebbe dovuto risolvere.
Per gli atleti, gli effetti sono ancora più profondi. In una situazione a basso contenuto di sodio, il volume sanguigno basso risultante fornisce meno ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano e consente anche un maggiore accumulo di tossine della fatica che altrimenti non potrebbero verificarsi con un volume sanguigno normale o superiore. Ciò si traduce in una riduzione del recupero e in generale debolezza. È l'ultima cosa che vuole un atleta che si allena duramente, ma è ciò che accade quando elimini gli elettroliti cruciali dalla tua dieta.
Una dieta a basso contenuto di sodio peggiora ulteriormente la situazione per quanto riguarda il metabolismo elettrolitico ottimale, perché il potassio dipende dal sodio per essere efficace per una serie di motivi. Le responsabilità principali del potassio sono la regolazione e il controllo dei muscoli scheletrici e cardiaci. Il nervo vago, che controlla il battito cardiaco, è totalmente dipendente dal potassio.
Il potassio è lo ione caricato positivamente all'interno della cellula. Mentre le sue funzioni indipendenti nel controllo dei muscoli sono state evidenziate, il potassio stesso dipende dal sodio per mantenere l'integrità cellulare: l'esatto equilibrio di cationi e ioni all'interno e all'esterno delle pareti cellulari.
In primo luogo come fa il potassio a entrare nelle cellule muscolari? Il sodio lo offre. La parete cellulare è parzialmente permeabile al sodio. Occorrono tre molecole di sodio per ottenere una molecola di potassio all'interno della cellula, attraverso un processo chiamato “trasporto attivo."Il sodio è l'accompagnatore e il potassio non può entrare nella cellula senza di esso. Pertanto, per un'integrità cellulare ottimale e un'erogazione ottimale di potassio, deve essere presente abbondante sodio.
Ciò è ancora più cruciale negli atleti in cui l'equilibrio e lo scambio elettrolitico avvengono più rapidamente ed è più cruciale per prestazioni ottimali. Inoltre, poiché il trasporto attivo del potassio all'interno della cellula da parte del sodio è metabolicamente costoso, l'attività delle pompe sodio-potassio può essere regolata dagli ormoni tiroidei al fine di regolare il dispendio calorico a riposo e il metabolismo basale (BMR).
Ne consegue, quindi, che in una situazione prolungata di basso contenuto di sodio, il corpo può abbassare il BMR per controllare questa funzione metabolicamente costosa. Questo rappresenta un disastro per il bodybuilder o l'atleta in competizione che vuole il suo BMR il più alto possibile, non abbassato da un corpo che compensi i costi che non può permettersi di sostenere.
Ancora più importante in questa circostanza metabolica è che l'integrità cellulare è compromessa e meno potassio può essere somministrato meno spesso alla cellula. Questo è disastroso per qualsiasi atleta serio. Ovviamente, è la situazione elettrolitica più negativa per un bodybuilder.
Ecco come un corpo potrebbe entrare in un tale stato di disordine. La via principale per la perdita di sodio è attraverso le ghiandole sudoripare. Nessuno, tranne i nostri antichi antenati, suda tanto quanto atleti e culturisti ad alte prestazioni.
Una tipica combinazione di allenamento ad alta intensità, attività cardio a intervalli (due sessioni al giorno) e abbronzatura persistente produce una perdita esorbitante di sodio attraverso la pelle. Combina questo con uno sforzo quasi fanatico da parte di culturisti e altri atleti per escludere il sodio dalla loro dieta, e puoi vedere come una brutta situazione può diventare cronica.
In una situazione di emergenza, il corpo può mantenere un qualche tipo di integrità cellulare solo inviando potassio (uno ione caricato positivamente) all'esterno della cellula per sostituire il sodio che dovrebbe essere lì. La conseguenza metabolica è l'integrità cellulare indebolita. A volte questo provoca la depolarizzazione tra gli ioni caricati elettricamente e il potassio che lascia la cellula porta a debolezza muscolare, crampi, svogliatezza e letargia.
Nota che non sono le diete ipocaloriche a produrre questi sintomi fisici e psicologici, ma a causa di una prolungata mancanza di assunzione di sodio. Il problema può essere compreso meglio discutendo l'ormone aldosterone. Possiamo anche capire perché il sodio subisce immeritatamente un brutto colpo e come rimediare alla situazione.
In una normale situazione metabolica, l'equilibrio elettrolitico è delicatamente mantenuto dalla produzione urinaria. I reni regolano la concentrazione degli elettroliti plasmatici di sodio, potassio e calcio facendo corrispondere quasi esattamente le quantità ingerite a quelle escrete. Le quantità finali di sodio e potassio escreti nelle urine sono regolate dalle esigenze del corpo.
Gli atleti si mettono nei guai quando eliminano il sodio dalla loro dieta, perché il loro corpo ne perde regolarmente così tanto a causa del sudore e dell'attività cellulare. Questo produce la risposta negativa allo stress del rilascio dell'ormone aldosterone. Normalmente, le persone hanno bassi livelli di aldosterone circolante. È un ormone rilasciato in risposta a stress metabolico o fisiologico.
Il rilascio di questo ormone svolge diverse funzioni. L'effetto principale della secrezione di aldosterone è un riassorbimento del sodio attraverso i tubuli distali dei reni. Quindi il sodio che normalmente avrebbe lasciato il corpo viene trattenuto a causa della presenza di questo ormone.
Gli individui normali possono espellere 30 grammi (è vero, 30.000 milligrammi) di sodio al giorno quando l'aldosterone non è presente. Questa è una persona normale, non un atleta che si allena duramente. Quando è presente l'aldosterone, non c'è affatto sodio nelle urine.
Ancora più importante, l'acqua segue sempre il sodio perché il sodio è caricato positivamente mentre l'acqua è caricata negativamente. Pertanto, più sodio è escreto, più acqua lascia il corpo. Ma poiché, in presenza di aldosterone, il sodio viene riassorbito e trattenuto nel corpo e l'acqua segue il sodio, anche l'acqua non viene escreta. Il risultato è la ritenzione idrica.
C'è un altro aspetto della risposta ormonale dell'aldosterone, che può anche significare un disastro per un atleta. Non solo l'aldosterone causa il riassorbimento del sodio, ma a causa di ciò, la secrezione di aldosterone provoca anche una pronunciata escrezione di potassio plasmatico.
Anche in questo caso, in assenza di aldosterone, praticamente il potassio non viene escreto nelle urine. Quando la secrezione di aldosterone è massima, tuttavia, c'è fino a 50 volte più potassio escreto di quello inizialmente filtrato dai reni. Un riesame della situazione rivela che esiste una situazione negativa in un ambiente così fisiologico.
In primo luogo, il sodio viene riassorbito. In secondo luogo, poiché l'acqua segue il sodio, c'è ritenzione idrica, che a sua volta crea uno squilibrio osmotico. Terzo, poiché l'aldosterone produce anche una pronunciata escrezione di potassio, il risultato è un'ulteriore debolezza muscolare, crampi, violazione delle prestazioni e un fisico molto piatto e dall'aspetto stanco.
L'intera incomprensione della funzione degli elettroliti ha portato a miti ridicoli e ad applicazioni errate di una corretta alimentazione nelle comunità atletiche e di bodybuilding. Uno dei più bizzarri è la pratica di assumere un integratore di cloruro di potassio (Slow-K) appena prima di uno spettacolo.
Ci sono due problemi con l'integrazione di potassio. Innanzitutto, è impossibile caricare il potassio all'interno di una cella: l'equilibrio cellulare viene sempre mantenuto in rapporti esatti. Se una certa quantità di potassio entra in una cellula, la stessa quantità deve uscire.
Il secondo problema è che un eccesso di potassio nel sangue innesca la secrezione di aldosterone, che ci riconduce a tutte le condizioni metaboliche negative associate all'aldosterone, menzionate in precedenza. È un circolo vizioso, che può essere facilmente prevenuto.
Stimare il fabbisogno di sodio è relativamente facile. La regola pratica è di due grammi di sodio per ogni litro di sostituzione dell'acqua. Poiché la maggior parte degli atleti è sotto idratata, è necessario valutare anche il fabbisogno idrico.
Gli atleti di 150 libbre (sia maschi che femmine) che si allenano ad alta intensità dovrebbero bere almeno due o tre litri di acqua al giorno. Gli atleti di 200 libbre dovrebbero bere un minimo di 3-4 litri e gli atleti di oltre 225 libbre dovrebbero bere un minimo di 4-6 litri.
A due grammi per litro di sostituzione dei liquidi, è ovvio che la maggior parte degli atleti non assume sodio a sufficienza. Ad esempio, un atleta di 225 libbre avrebbe bisogno di ingerire tra otto e dodici grammi di sodio al giorno. Esatto, da 8.000 a 12.000 mg al giorno.
Il modo per garantire un ampio apporto di sodio è attraverso l'uso prodigioso di condimenti salati. Sale marino, ketchup, senape, salsa barbecue, ecc. sono scelte intelligenti per garantire ampie quantità di sodio.
Tuttavia, fai attenzione al glutammato monosodico (MSG). Sebbene sia ricco di sodio, MSG ha dimostrato di essere un agente di partizione negativo, il che significa che può incanalare i nutrienti verso la conservazione dei grassi, indipendentemente dal fatto che i nutrienti contengano grasso o meno. L'ingestione di MSG può anche innescare una risposta catabolica.
Un modo semplice per garantire un'adeguata assunzione di sodio è mangiare sottaceti su base giornaliera. I sottaceti contengono in media da 20 a 30 calorie e quasi un grammo di sodio, quindi tagliarli nel cibo ha senso, così come mangiarli come spuntino.
Un sottaceto al giorno tiene lontano lo squilibrio elettrolitico.
Abbiamo visto tutti giocatori di hockey e altri atleti prendere flebo dopo la partita IV arrivare al momento dei playoff per sostituire gli elettroliti persi. Spesso queste flebo IV non sono altro che una soluzione salina; che, come probabilmente saprai, è solo un nome di fantasia per l'acqua salata.
Il tonno ordinario con acqua salata è molto più economico e più facile da trovare rispetto al tonno a ridotto contenuto di sodio. Ha anche un sapore migliore ed è un'altra buona fonte di sodio. Visto che siamo in argomento, lasciatemi dire che i bodybuilder devono superare questo shtick di "sofferenza" quando si tratta di dieta. Ti è permesso mangiare cibo che ha un buon sapore e mangiare cibo dal buon sapore renderà molto più facile rimanere su una dieta prolungata.
Non dimenticare che stiamo parlando di sodio e non di sale da cucina. Il sale da cucina è cloruro di sodio (NaCl; circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro) e molte marche di sale da cucina contengono anche iodio aggiunto. Ciò può causare problemi al metabolismo di alcune persone e, naturalmente, il sodio finisce per prendersi la colpa. Evita il problema e usa invece il sale marino.
È anche utile trovare cibi conservati con fosfato di sodio. Il fosfato di sodio è uno dei migliori tamponi intracellulari in circolazione, combattendo l'acidosi metabolica che l'allenamento può causare. L'assunzione di 3-4 grammi di fosfato di sodio può aumentare le prestazioni sia aerobiche che anaerobiche.
Gli atleti che hanno cercato di evitare il sodio per periodi di tempo prolungati e che passano a questo approccio ad alto contenuto di sodio sperimenteranno uno squilibrio osmotico temporaneo con conseguente ritenzione idrica. Questo effetto iniziale è solo il tentativo del corpo di trattenere il sodio che gli viene somministrato così raramente.
La ritenzione idrica è temporanea e si dissiperà finché l'assunzione di sodio e acqua rimarrà elevata. L'atleta noterà quindi un volume maggiore di uscita urinaria, più sudorazione, l'aspetto di un fisico più snello e duro e muscoli più pompati e pieni in palestra.
Negli anni ho testato i precetti di ciò che prescrivo ai miei clienti atleti dilettanti e professionisti di alto livello, con risultati molto precisi. Per me è importante che atleti e culturisti seri non perdano tempo a fare gli stessi errori che tanti hanno commesso prima di loro.
Il mio miglior consiglio per qualsiasi tirocinante o atleta serio è di ottenere consigli professionali da allenatori adeguatamente qualificati (non solo "certificati") ed esperti. Non ce ne sono molti in giro, ma scoprirai che questi allenatori possono fare la differenza.
Se hai seguito le informazioni scientifiche in questo articolo, allora comprendi l'importanza del "sodio reale" nella tua dieta. Non dovresti mai preoccuparti di "troppo", perché qualsiasi eccesso verrà espulso. Aumentare l'assunzione di sodio e acqua è un modo semplice ed efficace per migliorare le prestazioni "in palestra" e allo stesso tempo contribuire all'aspetto estetico del fisico.
Di volta in volta, vedo grandi fisici di atleti e culturisti scomparire nelle ultime settimane di preparazione al concorso. Perché? La combinazione semplice ma difettosa di carboidrati bassi e sodio basso. È vero, limitare i carboidrati indurrà la diuresi, ma quell'acqua proverrà anche dall'interno dei muscoli, dove dovrebbe rimanere. Questo spostamento fa sì che il potassio lasci anche il muscolo.
Combina questo con gli effetti di no a basso contenuto di sodio nella dieta, e invece di un fisico levigato e adeguatamente raggiunto, hai un disastro. Nessuna quantità di carico di carboidrati può riportare un fisico una volta che ciò accade. Ecco perché così tante persone riferiscono di avere un aspetto migliore diversi giorni dopo la competizione.
Spesso ricevo domande riguardanti processi corporei complessi che culturisti ed esperti pensano di poter manipolare in misura prevedibile. Il sodio è uno di questi elementi. Se hai seguito questo articolo, allora sai che cambiare una cosa può scatenare tutta una serie di conseguenze indesiderate.
Pertanto, il concetto di "carico di sodio" è semplicemente sciocco, e non è il punto di questo articolo. Il carico di sodio è una pratica sciocca, proprio come il carico di carboidrati, il carico di insulina e altre mentalità di "carico". Affronterò ciascuno di questi carichi di toro un'altra volta. Il punto non è "caricare sodio" ma a sempre assumerne in abbondanza con la dieta, anche con una corretta idratazione. Non tagliare mai il sodio, non caricarlo mai, prendine solo in abbondanza. È stato detto abbastanza!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.