Distruggi gli squilibri e le debolezze con la simmetria funzionale

Nel caso in cui tu sia fuori dal giro: questo articolo descrive parte della mia transizione dal gareggiare in incontri di powerlifting a competere in spettacoli di bodybuilding. Sebbene i risultati dei due sport siano abbastanza diversi, la maggior parte dell'allenamento in palestra è molto simile e credo che i due possano essere molto complementari se eseguiti correttamente. Tienilo a mente mentre leggi!

Una delle cose che sto cercando di incorporare nel mio allenamento di bodybuilding è la sensazione di atletismo che mi piaceva mentre mi allenavo per la forza.  Onestamente, suona un po 'sciocco, anche a me: la realtà è che le abilità che normalmente consideriamo "atletiche" - coordinazione, agilità, velocità e così via - non sono estremamente necessarie per mettere su grandi numeri nello squat , panca o stacco da terra; o per sviluppare un fisico estetico. Tuttavia, per me (e per molti altri atleti), è bello essere in grado di muovermi bene.

Ovviamente, anche quelle capacità atletiche richiedono un po 'di pratica, e se ti stai preparando per un incontro o uno spettacolo, può essere difficile o addirittura dannoso perseguirle. Ad esempio, il tuo tempo potrebbe essere meglio speso a malincuore sul tapis roulant o lavorando sulla tua scapola stretta piuttosto che eseguendo esercizi di gioco di gambe.

Tuttavia, puoi mantenere una buona dose di atletismo anche durante la preparazione allenandoti per quella che chiamo “simmetria funzionale." La simmetria funzionale riflette semplicemente l'idea che se la tua forza e il tuo fisico sono equilibrati, sarai in grado di funzionare meglio e farti meno male. Tuttavia, anche se sembra semplice, mettere in pratica l'idea può diventare più complicato. Ecco come suggerisco di farlo.

Passaggio 1: individua i tuoi squilibri

Non puoi aggiustare qualcosa se non sai che è rotto in primo luogo, quindi il primo passo è identificare quali squilibri hai - che siano squilibri di forza o squilibri estetici. Penso che, per la maggior parte degli atleti, questo passaggio sia piuttosto semplice. Ad esempio, se i tuoi fianchi si alzano troppo velocemente nello squat e finisci per fare il buongiorno quando i pesi diventano pesanti, sai di avere una debolezza legata all'estensione del ginocchio o dell'anca.

Da lì, puoi fare affidamento sul ragionamento deduttivo o tentativi ed errori per restringere il problema esatto. Se fai davvero schifo negli hack squat, beh, allora puoi essere abbastanza sicuro che la tua estensione del ginocchio sia carente. Al contrario, se il tuo stacco da terra con le gambe rigide è molto indietro rispetto a quello che potresti aspettarti, allora ti consigliamo di guardare l'estensione dell'anca e rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Può diventare un po 'più difficile una volta che sei un sollevatore avanzato. Ad esempio, il mio recente attacco di tendinite al ginocchio è stato probabilmente causato non da un eccessivo accovacciamento di per sé, ma piuttosto da una debolezza negli adduttori che ha portato a un eccessivo affidamento sull'estensione del ginocchio fuori dal buco nei miei squat. Questo tipo di analisi sfumata spesso richiede la guida professionale di un buon fisioterapista e, se non sei ancora a un livello avanzato, ti consiglio comunque di concentrarti maggiormente sulle debolezze nei principali gruppi muscolari.

Da un punto di vista estetico, spesso è molto più facile identificare i punti deboli, perché puoi semplicemente guardarti allo specchio e determinare cosa spicca come sottosviluppato.  Tuttavia, può ancora essere utile chiedere il parere di un giudice o di un atleta più avanzato, poiché l'idea di simmetria estetica è in gran parte soggettiva per cominciare. Guardarsi oggettivamente rappresenta una sfida ancora più grande!

Passaggio 2: identificare le soluzioni

Questo è spesso il passaggio più difficile e inizia con la selezione del movimento. tuttavia, Ho già spiegato come trovare i movimenti migliori per affrontare i tuoi punti deboli, quindi non lo ripeterò qui - ma ti suggerisco di guardare il video sopra per un aggiornamento.

Dopo aver identificato i movimenti migliori per sostenere i tuoi punti deboli, devi determinare come integrarli nel tuo attuale programma di allenamento. Fortunatamente, questo è abbastanza semplice. Il primo passo è stabilire le priorità. A meno che tu non creda che i tuoi punti deboli si traducano in lesioni imminenti, ti consiglio di dare la priorità ai tuoi movimenti di "carne e patate" - tipicamente uno squat, una panca e un tiro pesante - rispetto a quelli progettati per migliorare la tua simmetria funzionale. Ciò significa allenare prima le grandi mescole.

Una volta che queste sono state eliminate, puoi incorporare le tue soluzioni dei punti deboli utilizzando un'ampia varietà di strategie. Personalmente, preferisco affrontarli usando set con ripetizioni molto alte. Questo perché i tuoi gruppi muscolari deboli probabilmente non sono in grado di sopportare pesi molto pesanti in primo luogo, e usando ripetizioni alte e pesi bassi, trovo più facile ottenere una pompa. La pompa stessa aiuterà a sviluppare la connessione mente-muscolo necessaria per utilizzare meglio quei gruppi muscolari deboli negli esercizi composti.

Inoltre, quando alleni questi movimenti di assistenza, devi ricordarti di lavorare il muscolo, non il movimento stesso.

Ancora una volta, se non sei sicuro di cosa sto parlando qui, assicurati di guardare il video qui sotto per chiarimenti.

Tuttavia, le serie ad alto numero di ripetizioni non sono l'unico modo per allenare i tuoi punti deboli. In effetti, puoi praticamente impazzire qui! Sentiti libero di martellarli usando drop set, superset, ripetizioni a tempo, qualunque cosa faccia galleggiare la tua barca. In generale, un gruppo muscolare è debole perché non sta ricevendo abbastanza lavoro, quindi è sufficiente dedicare tempo e sforzi!

Esempi di allenamenti che incorporano la simmetria funzionale

Tutto quanto sopra potrebbe essere informativo, ma è anche un po 'vago. Quindi, per contribuire a renderlo più tangibile, esaminiamo una sessione campione di schiena e bicipiti per un atleta che è debole nello stacco da terra. Innanzitutto, identifica la debolezza. Secondo me, se sei debole a tirare giù dal pavimento, il più delle volte ti manca una forza sufficiente nell'estensione del ginocchio. (È possibile che i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia siano il punto debole, ma se è così, di solito tirerai con una schiena arrotondata, quindi assicurati di escluderlo prima).

Programma di estensione del ginocchio debole

L'estensione del ginocchio può essere rafforzata sia attraverso movimenti composti (come un front squat o stacco da deficit) sia con movimenti di isolamento (come un'estensione della gamba). Questo programma include entrambi:

• Riscaldamento: Sempre, sempre, inizia sempre il tuo allenamento con un buon riscaldamento. Poiché abbiamo identificato l'estensione del ginocchio come una debolezza, quel riscaldamento dovrebbe probabilmente includere alcuni cicli stazionari, estensioni del ginocchio terminali o estensioni delle gambe a corpo libero e, naturalmente, altri movimenti per la colonna vertebrale toracica e lombare, i dorsali e la catena posteriore.
• Deadlift: L'esercizio di carne e patate, lo faremo per lo standard 5 × 5 all'80% dell'1RM prima di andare avanti.
• Deficit Deadlift: È qui che inizieremo ad affrontare i punti deboli. Abbassa il peso al 65% dell'1RM e colpisci 2 serie da 8 con un deficit di due pollici per allenare il movimento stesso usando un peso gestibile mentre enfatizza la parte debole della gamma di movimento.
• Superset - Leg Extension e Single-Leg Press: Anche un lavoro meno specifico è importante: spesso è più facile allenare i muscoli deboli in isolamento, poiché non devi preoccuparti che i tuoi gruppi muscolari più forti compensino o "mascherino" detta debolezza. Per le superserie, mi piace usare 12-15 ripetizioni su un movimento di puro isolamento (in questo caso, estensioni) e 8-12 su un composto a macchina (pressa a gamba singola).

Allenamento dei dorsali deboli

Ora, diciamo invece di allenarti per uno stacco debole, stai invece cercando di sostenere i dorsali deboli. Il tuo programma potrebbe invece assomigliare a questo:

• Riscaldamento: Identico al precedente.
• Deadlift: Identico al precedente. Ricorda, per la maggior parte, l'allenamento per la forza e l'estetica sono abbastanza simili, quindi questa sovrapposizione non dovrebbe essere una grande sorpresa.
• Smith Row piegato: È qui che le cose iniziano a deviare un po '.  Per molti sollevatori, può essere difficile concentrarsi sui dorsali quando hai anche l'estensione dell'anca nel mix (come nel caso degli stacchi e delle file con bilanciere). Lavorare nel percorso fisso della macchina del fabbro limita la tua capacità di reclutare i fianchi, costringendoti invece a lavorare i dorsali più duramente.
• Superset - Chin fasciato e pulldown a braccio teso: Incorporeremo anche un po 'di trazione verticale per distruggere davvero quei dorsali.  Il mento fasciato è un punto fermo nel mio arsenale, e probabilmente dovrebbe esserlo anche nel tuo. Mi piace sostituirli con un movimento focalizzato sulla latitudine che non richiede flessione del gomito, altrimenti i bicipiti tendono a limitare il lavoro che può essere eseguito.  Pulldown o pullover a braccio dritto sono entrambe buone scelte qui.

In definitiva, non ci sono "risposte giuste" per sviluppare la simmetria funzionale, proprio come raramente ci sono risposte giuste a qualsiasi cosa nel gioco del ferro. Si spera, tuttavia, che questo articolo ti abbia dato alcune idee per affrontare i tuoi punti deboli, migliorare la tua capacità di muoverti bene e produrre risultati complessivamente migliori. Se hai strategie simili, condividile nei commenti qui sotto!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine caratteristica di Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock