Ogni bodybuilder, dal topo della palestra ricreativa al drogato della gara, ama allenarsi pesantemente.
Mentre il peso più leggero, l'allenamento con ripetizioni più alte ha sicuramente il suo tempo e il suo posto, c'è solo qualcosa nel tirare su un bilanciere gessoso carico di troppo peso che urla il bodybuilding.
Il fatto che attivi anche Lunk Alarms in tutto il Nord America? Bene, questo è solo un ulteriore vantaggio.
In questo articolo, il dott. Nikhil Rao applica il suo approccio (a volte eccessivamente) analitico alla classica variazione dello stacco, il rack pull. Se dopo aver letto questo articolo, sei entusiasta di iniziare ad aggiungere tiri a cremagliera alla tua routine ma non sei sicuro di come, dai un'occhiata alla straordinaria routine I, Bodybuilder Back Specialization di Christian Thibaudeau per dimostrazioni video (e un programma kick ass).
- BK
Il tiro a cremagliera è uno degli esercizi più poco conosciuti in circolazione.
Chiedi a tre sollevatori a caso in palestra stasera sui tiri a cremagliera e probabilmente riceverai tre opinioni diverse. Alcuni dicono che è ottimo per la costruzione di massa, altri dicono che è un modo fantastico per migliorare lo stacco. E poi ci sono molti oppositori a entrambe le opinioni.
La confusione deriva dal fatto che i tiri a cremagliera non sono un esercizio. Piuttosto, sono una sorta di categoria generale a cui appartengono una serie di esercizi simili. Devi usare la forma giusta per colpire il bersaglio giusto, che si tratti di isolare determinati gruppi muscolari, sollevare il carico più pesante o migliorare il tuo stacco da terra completo.
Alcuni esercizi sono relativamente semplici nella loro esecuzione. Guarda la panca. Tocca il petto, premi per bloccare. Facile. Sicuramente ci sono punti tecnici da imparare ed esercitarsi se vuoi eccellere, ma anche un neofita può imparare le basi della distensione su panca in pochi minuti. Non è scienza missilistica.
Ma poi c'è lo squat. Da culo olimpico all'erba? Stile powerlifting al parallelo? Da qualche parte nel mezzo? In una scatola? Squat frontale? C'è molta più variazione. Variazione che viene compresa e rispettata.
Il tiro a cremagliera è un esercizio di uguale diversità, derivante da differenze sottili ma significative di altezza, posizione e assetto della barra. Una variazione non è necessariamente "migliore" dell'altra, ma piuttosto come lo squat, ogni forma enfatizza diversi gruppi muscolari. Una migliore comprensione dell'anatomia e delle variazioni della tecnica ti consentirà di utilizzare efficacemente i tiri a cremagliera per raggiungere qualsiasi obiettivo tu abbia in mente.
Cominciamo parlando dello stacco convenzionale. Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un atleta che cerca di trovare un vantaggio in palestra, li farai allo stesso modo. Piedi relativamente stretti. Mani alla larghezza delle spalle. Maniglione. In piedi. Aspetta gli applausi.
Detto questo, stanno succedendo molte cose durante quel processo. All'inizio del sollevamento, i fianchi e le spalle dovrebbero alzarsi all'incirca alla stessa velocità, con molto lavoro svolto da quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e erettori. A metà dell'ascensore, gli stinchi sono perpendicolari al suolo, i quadricipiti hanno quasi completamente controllato e quando la barra si alza sopra le ginocchia, i glutei iniziano a sparare mentre la parte superiore della schiena urla pietà.
Difficile credere che il semplice atto di alzarsi in piedi sia così complesso! Questa complessità è ciò che rende lo stacco così universalmente utile, ma anche ciò che rende la corretta configurazione e la massimizzazione individuale del tiro a cremagliera così difficili.
C'è qualcosa da dire per sollevare quanto più peso possibile utilizzando il maggior numero di muscoli possibile. Per prima cosa, è un enorme calcio nel sistema nervoso centrale ed è un ottimo modo per sovraccaricare la maggior parte dei muscoli che usi anche in uno stacco tradizionale.
Un vantaggio non celebrato di questa forma di sollevamento a cremagliera (a condizione che la barra sia impostata abbastanza in basso da fornire un riporto) è il fatto che è un buon modo per allenare la fase di separazione (la parte dello stacco in cui si passa dallo spingere via il pavimento a tirando con la schiena) della forma tradizionale dell'ascensore. Questo è importante, perché puoi sprecare un bel po 'di energia solo costruendo la forza per sollevare le piastre da terra - difficilmente l'ideale.
Lo stacco parziale è anche un vero e proprio evento contestato in strongman, utilizzando pneumatici da camion o il bilanciere posto a 18 "da terra. Quindi allenarsi in questo modo potrebbe aiutare a prepararsi per quell'evento.
Ma se stai cercando di usare questo sollevamento per aiutarti a far esplodere il tuo normale stacco, continua a fare acquisti. Non avrai davvero un sacco di riporto nel tuo stacco da terra convenzionale.
La trazione del rack di isolamento è un termine improprio. Sarebbe meglio chiamarlo il rack pull della "seconda fase", come nella seconda fase dello stacco. Sebbene tu possa suddividere l'intero deadlift in un numero qualsiasi di fasi diverse, trovo che due fasi siano le più funzionali e concettualmente utili.
Durante la prima fase di uno stacco in piena regola, c'è un'angolazione alla caviglia, al ginocchio e all'anca. I fianchi e le spalle si alzano all'incirca alla stessa velocità e il peso è per lo più al di sopra della metà del piede.
La seconda fase dello stacco inizia da qualche parte intorno al ginocchio, a seconda delle tue leve, ma preferisco definirla in termini di angolo delle articolazioni delle gambe. Questa fase inizia quando gli stinchi sono perpendicolari al suolo e le anche iniziano a muoversi in avanti più di quanto non si spostino verso l'alto. Durante questa fase, i quadricipiti sono essenzialmente usciti dall'immagine e il peso si è spostato all'indietro sui talloni, con il lavoro svolto dai muscoli posteriori della coscia, dai glutei, dagli erettori e, sempre più, dalla parte centrale e dalla parte superiore della schiena.
Eliminare la prima fase eseguendo una trazione di isolamento è un modo fantastico per concentrare davvero quanta più energia possibile sulla schiena e 'sprecare' meno gas per portare la barra fino a questo punto. In quanto tale, è ottimo per un bodybuilder da utilizzare per la specializzazione della schiena e la costruzione di massa complessiva, poiché è probabilmente il più vicino possibile a un movimento composto per la schiena completa che include i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Come il buongiorno, anche questo è un ottimo sollevamento di `` allenamento caotico '' che può pagare grandi dividendi nel recuperare uno stacco da terra o uno squat andato storto il giorno della competizione. Ed è anche un buon modo per sviluppare la capacità di lavoro in questi muscoli spesso trascurati come stabilizzatori importanti per gli squat pesanti.
Per un'illustrazione approssimativa delle due varianti precedenti, vedere i disegni dei bastoncini a destra:
Infine, c'è l'allenamento per punti critici. I tiri a cremagliera iniziano da un tipico punto critico negli stacchi da terra convenzionali, quindi migliorare le prestazioni di tiro a cremagliera può aiutare a mitigare questo problema. Ma questo articolo è già abbastanza lungo, quindi presumo di non doverlo spiegare.
La configurazione per un tiro a cremagliera del massimo sforzo riguarda l'allineamento. Si tratta di impostare il tuo corpo nel modo più simile possibile a uno stacco da terra completo, poiché stai essenzialmente comprimendo le due fasi dello stacco in un colpo molto più breve. Pertanto, devi mantenere una posizione simile delle scapole, delle ginocchia e dei piedi.
Ciò significa che la barra si trova sopra la metà del piede, non verso il tallone, le caviglie sono piegate (e quindi gli stinchi non sono perfettamente verticali) e che le scapole sono direttamente sopra la barra.
Un'altra considerazione importante è l'angolo del ginocchio. Se le tue ginocchia non sono abbastanza piegate, non otterrai l'attivazione del quadricipite per renderlo un movimento significativo per quanto riguarda il reclutamento di tutti i muscoli coinvolti in uno stacco completo.
Per capire l'altezza della barra, ho scavato un po 'negli studi EMG sul reclutamento dei quadricipiti e ho capito che oltre i 150 gradi, semplicemente non otterrai abbastanza reclutamento dei quadricipiti per rendere questa variazione degna dello sforzo. Certo, potresti essere in grado di sollevare più peso con una posizione della barra più alta, ma non si tradurrà in nulla di terribilmente significativo. (Anche in questo caso, fare riferimento al disegno del bastone a destra.)
Il punto debole di questo esercizio per la maggior parte delle persone tende ad avere la barra entro un paio di pollici dalle ginocchia in entrambe le direzioni. ho detto maggior parte perché ancora una volta, a seconda delle leve, scoprirai che devi impostare la barra più in alto o più in basso rispetto alle ginocchia.
Ma sulla base dei suddetti studi EMG e una comprensione della fisica semplice, una buona distanza per sparare è un angolo del ginocchio compreso tra 110 e 150 gradi. E, solo per sottolineare il mio punto, tieni le scapole sopra la barra all'inizio.
La chiave per prepararsi a un vero stacco parziale è la disciplina per evitare di barare usando i quadricipiti. Come ho accennato in precedenza, la seconda fase dello stacco è definita come il punto in cui i tuoi fianchi iniziano a viaggiare in avanti più di quanto si alzano (cosa che avviene con un angolo del ginocchio di 135 gradi).
A questo punto, le spalle iniziano a sollevarsi più velocemente dei fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia iniziano a fare un lavoro proporzionalmente maggiore nell'estensione dell'anca ei quadricipiti sono stati sostanzialmente esclusi dal movimento.
Inizia con la barra sopra i talloni dei piedi, tieni gli stinchi perpendicolari al suolo e siediti finché non riesci ad afferrare la barra. Le articolazioni gleno-omerali (non le scapole) dovrebbero essere approssimativamente sopra la barra. Ora solleva.
L'altezza della barra per questo esercizio è facile: angolo del ginocchio di 135 gradi, angolo della caviglia di 90 gradi. Imposta la barra nel punto in cui ciò accade nel tuo ascensore.
Se pensavi che non fossi abbastanza nerd, preparati a essere completamente disgustato. L'errore più grande che vedo nei tentativi di allenarmi oltre un punto critico ... è iniziare dal punto critico. Un punto critico è semplicemente dove il bar si ferma. Mentre sei evidentemente debole a quel punto, la debolezza in realtà scende più in basso, dove la barra inizia a decelerare.
Permettimi di illustrare. Se guardi uno stacco da terra convenzionale raggiungere il punto critico, puoi vedere che la barra non si ferma solo bruscamente. Piuttosto, rallenta per una certa distanza prima di fermarsi. Dove inizia a rallentare è dove smetti di essere abbastanza forte da resistere alla gravità. Se ti alleni solo dal punto in cui la barra tende a fermarsi, non stai facendo nulla per arginare la perdita di slancio che viene prima di quello. La debolezza fa schifo. Dovresti davvero cercare di sbarazzartene.
Dovresti davvero impostare l'altezza della barra dove sei iniziare a rallentare, non dove il tuo ascensore si ferma. Ma se riesci ad analizzare uno stacco mentre ne stai facendo uno, probabilmente non stai sollevando abbastanza forte. Le fotocamere digitali sono a buon mercato. Comprane uno. Registra te stesso. E utilizza almeno l'85-90% del tuo max.
Sfortunatamente, non ci sono semplici indizi che posso darti per impostare questo in quanto sarà diverso per tutti. Il miglior consiglio che posso darti è di essere il più diligente possibile nel replicare gli angoli e le posizioni delle articolazioni il più possibile. Quella fotocamera digitale può essere utile anche qui.
Spero che tu abbia notato che non ho passato molto tempo a parlare di altezza della barra, ma invece ho parlato di angoli di giunzione. Un approccio veramente preciso allo stacco lo richiede, poiché quando si tratta di meccanica del corpo, l'altezza della barra rispetto allo stinco è una cosa piuttosto arbitraria.
Il lavoro è svolto dai muscoli, che variano il loro contributo in base agli angoli delle articolazioni e alla lunghezza delle leve. Per persone diverse, questi angoli di giunzione saranno diversi a diverse altezze della barra; un individuo con arti più lunghi tenderà ad avere ginocchia più basse e angoli della caviglia più ripidi a una data altezza della barra rispetto a un individuo con arti più corti. In quanto tali, entrambi dovranno essere impostati in modo diverso per indirizzare gli stessi muscoli e movimenti.
Un'altra cosa da considerare è come eseguire i set. Dovresti fare ripetizioni a grappolo come Christian Thibaudeau, o semplicemente fare ripetizioni dirette? Anche in questo caso, richiede una riflessione individualizzata sul motivo per cui lo stai facendo.
Essendo un aspirante atleta di forza, tendo a raggrupparmi su una cremagliera di sollevamento a tutto campo perché voglio ottenere il vantaggio del lavoro nella fase di separazione. D'altra parte, un bodybuilder potrebbe non voler sprecare energia su quell'aspetto dell'ascensore e scegliere di semplicemente toccare e andare.
Per il lavoro di isolamento della seconda fase, non c'è motivo di raggruppare, almeno per quello che posso vedere. Ma con il lavoro sui punti critici, ci sono vantaggi per entrambi. A percentuali più alte di max, ho maggiori probabilità di raggrupparmi, e a percentuali più basse, ho maggiori probabilità di raddoppiare e triplicare con una discesa lenta (per evitare rimbalzi), ma nessun vero stop and go.
Se vuoi ottenere il massimo dal tiro a cremagliera, il messaggio è semplice: scegli il tuo obiettivo. Inchioda il tuo setup. Raccogliere i frutti.
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