In un articolo precedente abbiamo discusso i poteri del push press per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness, andando in dettaglio su cinque risultati altamente benefici aspettarsi se decidi di push press (che se stai leggendo questo sei molto interessato o già spingere premendo, quindi ottimo lavoro)! Di seguito è riportato un breve riepilogo per convincerti, ancora una volta, del motivo per cui devi fare push press.
Nel caso in cui ti ritrovi a non essere in grado di spingere la stampa, devi quindi scavare più a fondo per vedere la vera natura di questo dilemma. Di seguito sono riportati alcuni motivi accettabili per cui non è possibile spingere la stampa. Se trovi che il tuo motivo non è elencato di seguito, è probabile che tu debba premere push. Se non sei ancora sicuro, fammelo sapere nei commenti qui sotto e ti aiuterò personalmente a risolvere il tuo problema!
Le lesioni alle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi possono tutte ostacolare la pressione di spinta, principalmente poiché quelle articolazioni devono muoversi balisticamente per aprirsi e chiudersi nell'angolo delle articolazioni per promuovere la produzione di energia per iniziare il movimento. Nel caso in cui questo sia tu, ti esorto ad affrontare il tuo infortunio e ripristinare la gamma di movimento, quindi eseguire lentamente pressioni a pressione a un ritmo più lento e fluido, concentrandosi sulla flessione e il raddrizzamento delle articolazioni, aggiungendo lentamente velocità al movimento mentre tu progresso.
Se hai problemi alla parte superiore del corpo, come spalla, gomito e / o polso (vedi la mia storia sotto), potresti dover essere creativo con le cose (come alcuni movimenti unilaterali) e / o evitare movimenti sopra la testa tutti insieme fino a quando non ti riprendi e fai il tuo lavoro di riabilitazione.
Questo è facile. Se sei instabile, devi costruire stabilità e forza attraverso una forte pressione. Una volta sviluppata questa abilità, puoi iniziare a progredire verso pressioni di spinta lente e controllate, aggiungendo velocità di movimento man mano che procedi. La chiave è imparare la meccanica corretta, la stabilità sopra la testa e la velocità di movimento PRIMA di iniziare ad aggiungere peso.
Ci sono solo alcuni motivi per cui dovresti cercare un'alternativa al push press, poiché è un esercizio così straordinario che ha superato la prova del tempo (come lo squat, lo stacco da terra, ecc.). Rimuovendolo dal tuo programma, ti stai rendendo un disservizio. Detto questo, vedo tre ragioni principali per cui dovremmo andare avanti nell'offrire un'alternativa push press ..
Di seguito sono riportate tre alternative di push press per offrire vantaggi simili, tuttavia, come vedrai potresti dover segmentare alcune di queste per avere lo stesso vantaggio netto di un push press (come il jump squat per aumentare la spinta delle gambe e l'esplosività con l'aggiunta pressione rigorosa nella routine della parte superiore del corpo per aggiungere forza alle spalle).
Se sei in grado di fare il push press, molto probabilmente inizierai a utilizzare un po 'di spinta alle gambe o all'anca quando i carichi diventano più pesanti, poiché il corpo è molto bravo a trovare un modo più efficiente di fare le cose. La pressione rigorosa, sebbene non sia un movimento esplosivo, aumenterà la massa muscolare, la forza e la stabilità sopra la testa. Se il tuo problema è un infortunio, come il ginocchio, l'anca o la caviglia, puoi farlo anche da seduto.
Il jump squat è un ottimo modo per sviluppare la spinta delle gambe, l'esplosività muscolare e aumentare la potenza nei movimenti atletici. Come il push press, ci permette di integrare il movimento esplosivo delle gambe nei fianchi per spingerci con forza verso l'alto, trasferendo la forza nel pavimento. Nel caso in cui tu stia cercando più di un movimento esplosivo per la parte inferiore del corpo o hai lesioni che limitano l'uso di qualsiasi cosa sopra la testa (polsi, gomiti, spalle, ecc.), Esegui squat con un bilanciere sulla schiena, giubbotto ponderato, manubri o persino il peso corporeo fornirà alcuni benefici specifici per il movimento di push press.
Sì, lo so, questa è ancora una stampa push. Qualche mese fa mi sono slogato / strappato leggermente un legamento del polso sinistro (non sono sicuro di quale diagnosi fosse perché ho evitato il dottore come la peste), e per il primo mese non ho potuto sostenere alcun peso in quel polso. Trascorro una buona quantità di tempo accovacciato, saltando con un giubbotto ed eseguendo movimenti di forza e potenza sopra la testa con manubri e kettlebell, caricando solo il mio lato destro (che era anche il mio lato più debole, quindi le cose hanno funzionato).
Anche se questo non è l'ideale, non allenarsi e rimanere in forma durante questa fase può causare più battute d'arresto rispetto al tuo infortunio in primo luogo. A volte devi solo giocare con le carte che ti sono state distribuite. Ho iniziato a eseguire movimenti di pressatura rigorosi con i manubri di base per aumentare la forza e la stabilità della schiena (il manubrio fa molto meno male del bilanciere ... tuttavia il lavoro sopra la testa del bilanciere dietro il collo andava bene quasi una settimana dopo) non appena c'era poco o nessun dolore.
Come puoi vedere, non sono riuscito a inventare molti esercizi fantastici per sostituire i push press perché i push press sono un esercizio così straordinario. Come lo squat, sono un sollevamento fondamentale, e se rimuovi quella categoria di movimento (il push press a cui mi riferisco è il modello di movimento, non specificamente un push press fatto solo con un bilanciere) ti metti in un grande svantaggio. Se non puoi eseguire il push press a causa di uno dei due motivi sopra, dovresti lavorare per affrontare i tuoi problemi di fondo con l'obiettivo di imparare il movimento. Se scegli di non fare push press perché sono difficili, non vuoi impararli o semplicemente non sei convinto, beh, allora immagino che sia ..
Immagine in primo piano: J2FIT Weightlifting
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