Louie Simmons, guru del powerlifting e fondatrice di Westside Barbell, è stata probabilmente la persona più influente nell'allenamento della forza negli ultimi 20 anni. Gran parte della metodologia di Simmons è stata influenzata dal lavoro di A.S. Prilepin, uno scienziato sportivo sovietico. Secondo quanto riferito, Prilepin ha esaminato i diari di allenamento di oltre 1000 sollevatori di pesi alla ricerca delle chiavi per costruire la massima forza, che ha riassunto nella tabella seguente.
| Per cento | Ripetizioni per serie | Numero ottimale di ripetizioni | Gamma totale di ripetizioni |
| < 70% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 81-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 |
Nota: questa è una tabella per l'allenamento della forza, quindi ha ripetizioni inferiori rispetto a quelle normalmente utilizzate per scopi di ipertrofia. Ricorda, Prilepin stava riassumendo i risultati dei sollevatori di pesi, che hanno pochissimo bisogno di un lavoro di ripetizione più elevato.
Un elemento lasciato fuori da questa tabella è il file fattore tempo. Negli scritti precedenti, Simmons limita il tempo tra le serie nei giorni di impegno dinamico per aumentare il carico di lavoro, i.e. più lavoro in meno tempo. Ciò rende la sessione di allenamento più efficiente. Ridurre i tempi di riposo in una sessione di allenamento può anche migliorare l'ipertrofia.
Quindi, la prima cosa che possiamo fare per promuovere l'ipertrofia con la tavola di Prilepin si pone un limite ai tempi di riposo. Il limite, tuttavia, dovrebbe essere relativo alle altre colonne del grafico. Potrebbe assomigliare a questo:
| Per cento | Ripetizioni per serie | Numero ottimale di ripetizioni | Gamma totale di ripetizioni | Durata del periodo di riposo |
| < 70% | 3-6 | 24 | 18-30 | 45-75 sec. |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 | 60-90 sec. |
| 81-90% | 2-4 | 15 | 10-20 | 75-120 sec. |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 | 90-180 sec. |
Supponiamo che tu stia distensioni su panca 300 libbre. Prendi il 70% di quel numero, che sarebbe 210 libbre. Poiché le ripetizioni più elevate tendono a promuovere l'ipertrofia, 4 serie da 6 ripetizioni con 210 libbre. e 75 secondi di riposo tra le serie sarebbero un punto di partenza logico.
Potresti quindi procedere nel modo seguente. Questo approccio mitigherebbe il rischio di sovrallenamento, a condizione che il volume e l'intensità complessivi fossero tenuti sotto controllo.
Nella quinta settimana, la percentuale potrebbe essere aumentata e i periodi di riposo aumentati, con il ciclo ripetuto in base alla manipolazione del periodo di riposo.
Tuttavia, sei ripetizioni o meno probabilmente non sono l'ideale per l'ipertrofia, quindi come potrebbe apparire il grafico di Prilepin se vengono incorporate ripetizioni più elevate?
Quello che segue è un'estensione del suo grafico, ma chiaramente non è qualcosa che probabilmente consiglierebbe. Prilepin ha lavorato con i sollevatori di pesi e le ripetizioni aumentate hanno ridotto l'efficienza in quei sollevamenti.
L'obiettivo di questo approccio di allenamento all'ipertrofia è regolare l'intensità e portare una logica in un campo che è spesso nebuloso nel migliore dei casi. Non si tratta di "pompare" e di certo non si tratta di allenarsi per "sentire"."
| Per cento | Ripetizioni per serie | Numero ottimale di ripetizioni | Gamma totale di ripetizioni | Durata del periodo di riposo |
| < 70% | 6-10 | 32 | 20-40 | 45-75 sec. |
| 70-80% | 5-8 | 30 | 20-30 | 60-90 sec. |
| 81-90% | 5-7 | 21 | 15-25 | 75-120 sec. |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 | 90-180 sec. |
Le tre colonne centrali sono state modificate. Aumentando le ripetizioni, si passa all'allenamento per l'ipertrofia.
Per l'ipertrofia, l'idea di base è che si desidera fare una quantità di lavoro 'x' in un determinato momento con gli intervalli di ripetizione e i periodi di riposo richiesti. Puoi modificarlo in diversi modi, purché non esegua troppe poche ripetizioni e ti riposi troppo a lungo.
Tuttavia, questo grafico non articola ancora completamente tutto ciò che è necessario per l'ipertrofia. Come ha notato Charles Poliquin, la velocità di ripetizione o tempo sotto tensione Anche (TUT) deve essere preso in considerazione.
La ripetizione è suddivisa in quattro fasi: abbassamento (eccentrico), passaggio a concentrico, sollevamento (concentrico) e passaggio a eccentrico.
Un tempo di 4/1/2/1 sulla pressa per spalle significherebbe che si impiegano quattro secondi per abbassare il peso sulla parte superiore del torace, una pausa di un secondo sulla parte superiore del torace, due secondi per sollevare o allontanare il peso dal corpo all'estensione e una pausa di un secondo all'inizio del movimento prima di ricominciare.
Quindi, TUT dovrebbe essere incorporato nella tabella se vogliamo essere efficienti.
| Per cento | Ripetizioni per serie | Numero ottimale di ripetizioni | Gamma totale di ripetizioni | Durata del periodo di riposo | Gamma TUT |
| < 70% | 6-10 | 32 | 20-40 | 45-75 sec. | 4/1/1 / 1-3 / 1/0/1 |
| 70-80% | 5-8 | 30 | 20-30 | 60-90 sec. | 4/1/0 / 1-3 / 1/0/1 |
| 81-90% | 5-7 | 21 | 15-25 | 75-120 sec. | 4/1/0/1 |
| > 90% | 1-2 | 7 | 4-10 | 90-180 sec. | Nessuna raccomandazione |
Il calcolo del TUT si basa sull'esecuzione di un lavoro compreso tra 25 e 45 secondi per una serie. Gli intervalli di ripetizioni più bassi dipendono maggiormente dalla figura in alto della raccomandazione TUT e le ripetizioni più alte dipendono più dalla figura più bassa.
Noterai un'enfasi sul numero eccentrico; vale a dire, è maggiore del numero concentrico. L'allenamento eccentrico tende a promuovere l'ipertrofia. È anche la principale fonte di dolore a causa del tipo di danno che produce nei muscoli e nelle aree circostanti.
L'importo del TUT getta un po 'di chiave inglese nel grafico precedente. I periodi di riposo migliori tra le serie tendono ad essere quelli più brevi. Con l'obiettivo di svolgere più lavoro in meno tempo, periodi di riposo più brevi svolgono questo compito.
Tuttavia, quando TUT viene introdotto nell'equazione, vogliamo essere sicuri di consentire un recupero sufficiente per rendere produttivi gli insiemi futuri. In tal modo, dobbiamo iniziare dall'estremità superiore dell'intervallo del periodo di riposo e dall'estremità inferiore dell'intervallo di ripetizioni.
Ad esempio, considera una pressa per spalle. Supponiamo che 200 libbre. è il 68% del max.
Le ripetizioni aumentano, il numero di serie diminuisce leggermente e il TUT diminuisce leggermente ma rimane entro il range, così come i periodi di riposo.
Questo è un semplice esempio di come potrebbe funzionare il tavolo per ipertrofia, completamente articolato.
Ora usiamo tutte queste informazioni per costruire un po 'di muscoli! L'obiettivo nella progettazione di qualsiasi programma di ipertrofia dovrebbe concentrarsi sull'allenamento il più possibile ma entro i confini del recupero. La frequenza combinata con i principi di cui sopra garantirà risultati fino a quando non si verificherà sovrallenamento.
Considera la seguente suddivisione:
Riposa 2 minuti tra gli esercizi. Riscaldati completamente per tutti gli esercizi prima di iniziare.
| Esercizio | Imposta | Reps | Per cento | riposo | |
| UN | Panca piana con manubri | 3 | 6 | 81 | 90 sec. |
| B | Pressa con bilanciere ad alta pendenza | 3 | 6 | 81 | 90 sec. |
| C | File di cavi puleggia bassa | 3 | 6 | 81 | 90 sec. |
Tutti i set sono eseguiti con un tempo 4/1/0/1.
| Esercizio | Imposta | Reps | Per cento | riposo | |
| UN | Squat | 4 | 5 | 81 | 120 sec. |
| B | Stacchi ancora con le gambe | 2 | 6 | 81 | 120 sec. |
| C | Pulldown con presa ravvicinata | 3 | 6 | 81 | 90 sec. |
| D | Tuffi, gomiti in dentro | 3 | 6 | 81 | 90 sec. |
Tutti i set sono eseguiti con un tempo 4/1/0/1.
| Esercizio | Imposta | Reps | Per cento | riposo | |
| UN | Panca piana con bilanciere | 3 | 10 | 70 | 75 sec. |
| B | Pressa con manubri da seduti | 3 | 10 | 70 | 75 sec. |
| C | Estensioni tricipiti EZ bar | 3 | 10 | 70 | 75 sec. |
Tutti i set sono stati eseguiti con un tempo 3/0/2/0.
| Esercizio | Imposta | Reps | Per cento | riposo | |
| UN | Leg press * | 4 | 10 | 70 | 75 sec. |
| B | Pulldown anteriori al petto | 4 | 10 | 70 | 75 sec. |
| C | Riccioli con manubri | 3 | 10 | 70 | 75 sec. |
* Due serie alte sulla piattaforma e strette, due serie più basse e più larghe sulla piattaforma.
Tutti i set sono stati eseguiti con un tempo 3/0/2/0.
Mentre il grafico di Pripelin è stato progettato principalmente per i guadagni di forza, può essere ottimizzato per l'ipertrofia per servire più tirocinanti con una mentalità speculare che vogliono ancora modulare l'intensità in modo organizzato. Nel complesso, questo programma contiene la giusta quantità di volume, intensità e frequenza per essere molto efficace, assumendo che lo stato nutrizionale sia all'altezza.
Il bodybuilding, almeno per come lo descrivono i media popolari, tende ad essere molto più incentrato sul sentimento che sulla ragione. Il problema con questo approccio è che la sensazione non è una guida affidabile. Ottenere una pompa sicura si sente come se stessi crescendo, ma senza una logica dietro, davvero non lo fai conoscere se sei.
La formazione con un programma formulato razionalmente crea fiducia nel tirocinante e funziona. E soprattutto, la fiducia in un programma è in definitiva ciò che decide il suo successo e il progresso del tirocinante. Questo programma può creare quel tipo di fiducia.
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