Credimi fratello, so cosa stai passando. Ti senti infelice perché non puoi andare in palestra.
Oltre a perdere la valvola antistress, probabilmente stai vivendo uno strano tipo di dismorfismo corporeo che non è dissimile da quello delle anoressiche o, più precisamente, dei "bigoressici" che si preoccupano costantemente di essere troppo piccoli e troppo sottosviluppati.
Di conseguenza, non essere in grado di andare in palestra ti ha probabilmente messo in uno dei tre campi:
Sono qui per dirti che stai bene; è in gran parte solo la tua mente che ti scherza. Certo, probabilmente perderai un po 'di fisico, anche se stai facendo alcuni allenamenti a casa intelligenti e impegnativi, ma ci sono diverse strategie nutrizionali intelligenti che puoi adottare per aiutare a preservare i muscoli e contemporaneamente impedirti di trasformarti in un grasso.
Ma prima affrontiamo le tue paure.
Sappiamo praticamente che "scarico meccanico", un termine tecnico per stare seduti sul sedere, si traduce in una riduzione del numero di cellule satelliti e la dimensione dei muscoli è determinata in gran parte dal numero e dalle dimensioni di queste cellule satellite.
Oltre a ciò, non si sa davvero molto, dal punto di vista della ricerca, esattamente a quale velocità i ratti da palestra sani perdono muscoli quando non sono esposti a un regolare allenamento di resistenza. L'unica ricerca direttamente correlabile che sono stato in grado di trovare ha misurato gli effetti di un misero licenziamento di due settimane.
I sollevatori di questo studio che hanno continuato a ingerire la loro solita quantità di proteine non hanno perso nulla per quanto riguarda la forza e le dimensioni (non così per i ragazzi che non hanno mantenuto le loro abitudini proteiche). È fantastico, ma non si sa molto sui periodi di licenziamento più lunghi di due settimane.
Esistono, tuttavia, molte ricerche sulla forza e sulla perdita muscolare che si verificano con il completo disuso muscolare, come quando si va a sciare ad Aspen, si cade da una montagna e poi si viene investiti da un camion delle Fiji.
In casi come questo, sembra esserci un "cuscino" iniziale di 14 giorni in cui i pazienti sdraiati sono in grado di mantenere la maggior parte della loro massa muscolare e forza, ma dopo di che diminuisce rapidamente.
In media, i pazienti perdono circa 0.5% della loro massa corporea magra e circa 1.5% della loro forza al giorno (dopo quel cuscino di 14 giorni), ovviamente raggiungendo il massimo in un punto miserabile, ma ancora una volta, è nei pazienti allettati - non sollevatori sani che, per qualsiasi motivo, semplicemente non avevano accesso a una palestra.
Fortunatamente, abbiamo almeno un sacco di prove aneddotiche ed esperienziali che ci dicono che la perdita di muscoli e forza da un licenziamento lungo o relativamente lungo, ancora in giro non è poi così male.
Christian Thibaudeau racconta la rassicurante storia di un campione canadese di sollevamento pesi in stile olimpico che non si è allenato per 5 anni a causa della carriera e degli impegni familiari. Nonostante quel periodo di tempo scoraggiante lontano dall'allenamento, gli ci sono voluti solo tra 2 e 3 mesi per riguadagnare il 90% delle sue forze.
Detto questo, l'atleta medio probabilmente perderà tra 6 e 10 libbre di massa muscolare durante un periodo di tre mesi. Ricorda, però, che stiamo parlando di un periodo di tre mesi di vita come una normale persona che non va in palestra che non fa alcun vero lavoro fisico al di fuori di trasportare la spazzatura il martedì sera.
Una persona, ovviamente, perderebbe molto meno se facesse un qualche tipo di allenamento regolare, anche se non fosse l'ideale e includesse articoli per la casa come un set di brocche del latte, una palla da bowling o busti di Beethoven e Mozart dallo studio.
Perdere qualsiasi quantità di massa muscolare, tuttavia, può essere emotivamente deflazionante, ma è qui che alcuni di quegli studi sulla perdita di massa muscolare e di forza nelle persone costrette a letto sono utili: almeno ci forniscono alcune strategie nutrizionali che dovrebbero tradursi in mitigazione dei muscoli e perdita di forza nei soggetti sani ma senza palestra.
Eccoli in ordine decrescente, dal meno importante al più importante:
Sì, questo è un gioco da ragazzi, ma probabilmente non per il motivo che pensi.
Ovviamente sai che non andare in palestra e allenarti ti rende suscettibile di diventare un grasso, ma l'assunzione di energia in eccesso (calorie) fa qualcos'altro durante i periodi di inattività: è associata a livelli più alti di un marker di infiammazione sistemica noto come c -proteina reattiva, che influenza il turnover proteico di tutto il corpo.
Avere un bilancio energetico positivo durante i periodi di inattività è in realtà associato a livelli più elevati di atrofia muscolare. Quello che devi fare, per il tuo girovita e per i tuoi muscoli, è ottimizzare il tuo apporto energetico. Mangiare abbastanza calorie mantiene i muscoli. Mangiare troppe calorie aiuta ad abbatterle, oltre a farti esplodere.
Se stai ingrassando, ovviamente stai assumendo troppo mac e formaggio o altri cibi di conforto ei tuoi muscoli ne soffriranno.
Quando ci alleniamo, la maggior parte di noi sa di distribuire uniformemente la propria assunzione di proteine nei nostri 3 pasti giornalieri (e comunque molti pasti o spuntini aggiuntivi che possiamo avere).
Tuttavia, quando non andiamo in palestra, potremmo avere la tendenza a ricadere nelle nostre vecchie abitudini "civili", come deviare la maggior parte del nostro apporto proteico verso il pasto serale. Questo è un errore. È stato dimostrato che la distribuzione uniforme delle proteine durante il giorno promuove una risposta di sintesi proteica muscolare maggiore del 25% rispetto a un modello distorto.
Quindi, se prendi 30 grammi a cena, prova a prenderne 30 grammi anche a colazione e pranzo.
Se non ti alleni, è probabile che tu sia stressato. Combinalo con qualsiasi brutta abitudine alimentare che potresti aver preso durante il tuo periodo di inattività ed è molto probabile che il tuo corpo sia en fuego - infiammato.
L'infiammazione sistemica persistente è una cattiva notizia in generale, ma è stato ben dimostrato che in condizioni di perdita muscolare, l'infiammazione è il principale regolatore negativo della sintesi proteica del muscolo scheletrico.
Per tenere sotto controllo l'infiammazione, mangia cibi antinfiammatori come pesce grasso, olio d'oliva, verdure a foglia verde o noci come mandorle e noci. Se puoi permetterti la via degli integratori, prendi Flameout® e / o curcumina.
Lo "stress ossidativo" è, ovviamente, correlato all'infiammazione, ma non è l'unica causa di esso. Anche altre cose possono causare questo tipo di stress, cose come poca o nessuna attività fisica, schifezze ambientali, mancanza di sonno, dieta meno che incontaminata, ecc.
Indipendentemente dalla causa, ci sono prove crescenti che lo stress ossidativo è direttamente associato all'atrofia dei muscoli scheletrici.
Quando il numero di specie reattive dell'ossigeno nei muscoli aumenta, porta alla frammentazione del DNA e all'ossidazione dei lipidi e delle proteine, il tutto che porta all'apoptosi, che è la morte delle cellule muscolari. Al microscopio, assomiglierebbe molto a una minuscola nave stellare Enterprise che ha fatto a pezzi un vascello Klingon in mille pezzi.
Il ricorso ad alti livelli di stress ossidativo è, naturalmente, un'integrazione di antiossidanti, ritenuta un utile approccio per ridurre l'atrofia muscolare associata al disuso muscolare.
Quindi mangia la tua frutta assortita, bacche, verdura e materiale vegetale in generale, e se non stai assumendo un minimo di quattro porzioni al giorno, considera l'utilizzo di Superfood (ogni porzione ha la capacità antiossidante di 9-11 porzioni medie di frutta e verdure).
Sappiamo tutti cosa fa la creatina per il sollevatore di pesi che in realtà solleva pesi, ma ci sono prove che la creatina aiuta anche a mantenere i muscoli durante i periodi di inattività o inattività.
Johnston, et al. Hanno scoperto che quando la creatina veniva somministrata a sollevatori che si erano offerti volontariamente di immobilizzare un braccio per due settimane, l'amminoacido non essenziale manteneva meglio il muscolo della parte superiore del braccio (0.9%) rispetto al placebo. La creatina ha anche attenuato la riduzione della forza di flessione del gomito (-4.1% contro. 21.5%) e forza di estensione del gomito (-3.8% contro. -18.3%).
Ancora una volta, questa ricerca ha coinvolto arti immobilizzati, quindi possiamo solo estrapolare dai risultati. Tuttavia, se stavi assumendo la creatina micronizzata prima del tuo licenziamento, dovresti pensare di usarlo durante il tuo licenziamento.
Ha molti attributi salutari e, per lo meno, riempie le cellule muscolari di fluido, dando almeno l'aspetto estetico di qualcuno che non ha perso nessun allenamento.
Lo stress riduce i livelli di testosterone, così come l'inattività. Man mano che i livelli di testosterone diminuiscono, diminuiscono anche i livelli di sintesi proteica muscolare.
Se ciò accade, potrebbe essere il momento di portare le armi pesanti. Forse sei in una posizione in cui sei riuscito a fare scorta di alcuni dei tuoi farmaci sostitutivi del testosterone. Forse hai una scatola extra di pacchetti, una pompa multidose extra o una fiala extra di T iniettabile nell'armadietto dei medicinali.
Potresti anche avere una scorta di steroidi anabolizzanti nascosta nel cassetto della biancheria intima, in attesa del momento in cui decidi di fare un ciclo. Potrebbe essere controintuitivo, ma ora potrebbe essere il momento per quel ciclo; ora potrebbe essere il momento di spalmare un po 'più di gel di testosterone o succhiare un po' più di T iniettabile nella siringa.
È uno dei modi più sicuri per mantenere la tua massa muscolare e ci sono dozzine di documenti di ricerca per sostenere questa strategia (non molti negli ultimi tempi, però), sebbene la stragrande maggioranza di questi studi si concentri su persone che soffrono di alcune condizioni mediche orribili in cui l'atrofia era un effetto collaterale.
Se nessuno di questi approcci è fattibile, assicurati almeno che i tuoi livelli di testosterone siano normali o, se possibile, leggermente elevati. Se sospetti che il tuo basamento sia basso a causa delle tue circostanze attuali, prendi in considerazione l'utilizzo del testosterone-booster Alpha Male®.
Questo amminoacido a catena ramificata ha dimostrato in diversi studi di preservare la massa muscolare, la forza e la resistenza nei pazienti a riposo a letto.
La leucina è nota come "segnale nutritivo" poiché riduce la disgregazione proteica muscolare stimolando la sintesi proteica muscolare. Lo fa segnalando il percorso mTOR, insieme ad altri percorsi di segnalazione. Entrambi sono noti per diventare resistenti alla leucina in caso di infiammazione cronica o stress ossidativo, condizioni che sono comuni con l'immobilizzazione o il disuso.
Solo un paio di grammi possono fornire una spinta anabolica tra i pasti dove altrimenti potresti essere a corto di proteine. Assumerlo con tutti gli 8 aminoacidi essenziali in un prodotto come BCAA Peptides aiuterà ulteriormente a frenare la perdita muscolare.
Uno dei problemi con il disuso dei muscoli è che induce resistenza anabolica, che attenua la risposta della sintesi proteica all'ingestione di proteine. Ciò rende fondamentale mantenere i livelli di proteine adeguati, se non alti.
Se stavi prendendo 1.6 grammi di proteine per chilogrammo un giorno prima del tuo licenziamento, continua a prenderne almeno 1.6 grammi di proteine per chilogrammo al giorno durante il tuo licenziamento. Puoi ottenere quella quantità di proteine attraverso il cibo intero, ma così facendo, c'è la possibilità che tu superi il tuo fabbisogno energetico giornaliero, il cui pericolo è stato stabilito in precedenza.
Una buona opzione, ovviamente, è quella di utilizzare un prodotto a base di caseina micellare come Metabolic Drive® che ti consente di assumere facilmente quantità precise di proteine di alta qualità senza calorie superflue.
Potresti aver notato che la maggior parte delle strategie nutrizionali che ho elencato per evitare che la perdita muscolare non funzioni - o non ti alleni così duramente o spesso come fai normalmente - sono molto simili a quelle che dovresti usare per quando ti alleni duramente e spesso.
Non dovrebbe essere una sorpresa eccessiva; il muscolo è muscolo. Ha solo bisogno di un po 'di più di tutto quando ti alleni.
Ma, anche se perdi un po 'di taglia durante la tua pausa dalla palestra, riconosci che quando torni indietro, sarai guarito, acceso e pronto per andare. Recupererai rapidamente le perdite muscolari.
Nel frattempo, magari pensa a cosa vuoi fare quando torni in palestra. In un certo senso, è come ricominciare da capo. Personalmente, ci sono state molte volte nel corso degli anni in cui mi sono detto: "Amico, se dovessi ricominciare da capo e sapessi quello che so ora, farei le cose in modo molto diverso."
Devi aver detto la stessa cosa tu stesso ad un certo punto. Se l'hai fatto, questa è la tua occasione per ricominciare e fare le cose per bene. Butta via programmi ed esercizi stupidi. Segui un piano. Fai più stacchi e meno riccioli. Fai le cose nutrizionali intelligenti.
Sai, hai un piano.
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