Diciamo che compro un libro lungo 250 pagine. Invece di leggere tutto, ho letto solo le prime 25 pagine, ma le ho lette 10 volte. Te lo dico perché ho letto 250 pagine, è l'equivalente di leggere l'intero libro.
Diresti che ero pieno di qualcosa di antigenico, non è vero? Ho citato i vostri numeri, ma questi numeri sono semplicemente privi di significato.
Supponiamo che un atleta vada in palestra e faccia tre serie di 10 ripetizioni di distensioni su panca con manubri con 30 libbre. Secondo alcuni testi di formazione che ho letto negli ultimi anni, puoi fare i conti e dire che questo ragazzo ha sollevato 900 libbre - 30 ripetizioni per 30 libbre.
Affinché quel numero sia significativo, devi presumere che sia la stessa cosa, diciamo, di fare tre serie di sei ripetizioni con 50 libbre. Sono solo 18 ripetizioni, ma aggiunge ancora fino a 900 libbre.
Il mio punto, ovviamente, è che tutti questi numeri sono privi di significato. Non misurano l'unica cosa che conta per un bodybuilder: il sovraccarico. Il sovraccarico è lo stress adattivo del corpo nel suo insieme, la forza trainante dello sviluppo muscolo-scheletrico.
Poco più di un anno fa, Testosterone Muscle ha pubblicato il mio articolo, intitolato Max Load Training in the Real World.
L'allenamento con il carico massimo, ho spiegato, non è lo stesso dell'allenamento con i pesi massimi. Sollevare pesi pesanti per il gusto di sollevarli non ti darà i risultati desiderati. L'esempio che ho usato ha mostrato perché una serie di 10 stacchi da terra con 225 libbre potrebbe innescare una risposta adattativa maggiore di quella che farebbe cinque ripetizioni con 325 libbre.
Supponendo che tutte e 10 le ripetizioni vengano eseguite in modo esplosivo, e supponendo che 10 ripetizioni siano il massimo che l'atleta potrebbe fare con quel peso, genererebbero una richiesta di potenza molto maggiore di quella delle serie che utilizzano pesi più pesanti per meno ripetizioni. Certo, ci sarebbe ancora una risposta adattativa con 325 libbre, ma non sarebbe così potente. So che al giorno d'oggi va contro la saggezza convenzionale, ma se l'obiettivo è lo sviluppo muscolare, schiavizzare per sollevare più peso non ha senso.
Ci sarà sempre un limite all'influenza sulla forza a causa degli adattamenti neurali nel tempo. Se quel massimale non esistesse, i più grandi bodybuilder starebbero facendo una panchina di 1.000 libbre ormai. In effetti, la maggior parte dei bodybuilder professionisti usa accendino pesi in sollevamenti specifici man mano che le loro carriere avanzano. Ma ottengono di più dagli esercizi a causa dell'intensità del loro sforzo.
Quando parlo di esplosività, non intendo usare la leva o lanciare pesi. L'obiettivo è sollevare in modo esplosivo ma mantenere il controllo del peso in ogni momento. Riduci il peso con un controllo ancora più concentrato. La chiave è sviluppare una "mentalità esplosiva", una combinazione di concentrazione mentale e produzione di forza fisica. Quanto peso usi è secondario alla qualità della tua concentrazione e delle tue prestazioni.
Detto questo, non puoi costruire un intero programma di bodybuilding attorno a ripetizioni esplosive. È inoltre necessario utilizzare una tensione continua, più comunemente nota come ripetizioni di pompaggio. Pompare significa non fermarsi all'inizio o alla fine di una ripetizione. La tua mente deve essere concentrata sul mantenimento di una tensione continua sui muscoli, il che significa un controllo mirato durante le contrazioni eccentriche e concentriche.
È molto diverso dal modo in cui la maggior parte delle persone si allena.
Supponiamo che tu mandi qualcuno in palestra con le istruzioni per fare 15 ripetizioni per serie. La maggior parte delle volte, quella persona si fermerà alla fine di ogni ripetizione - lo vedi specialmente con esercizi come curl con bilanciere e sollevamenti laterali da seduti - il che significa che il set è davvero una ripetizione completata 15 volte diverse.
Lo stesso set eseguito con una cadenza di pompaggio sarebbe qualcos'altro completamente. Una volta eliminate le pause, è davvero una ripetizione continua, anziché 15.
Ecco come impiegare le due cadenze in un allenamento. Come ho promesso nell'articolo "Max Load" un anno fa, userò l'allenamento delt come esempio. La mia ipotesi è che attualmente stai facendo una divisione della parte del corpo e allenando le spalle una volta alla settimana. Ho fornito quattro allenamenti (usati con successo da un bodybuilder campione nazionale che mi sono allenato di recente), che dovrebbero essere eseguiti in sequenza. È un mese di addestramento delt per la maggior parte di voi. Ripeti la sequenza tre volte, per un totale di 12 settimane di allenamenti per le spalle.
Farai i primi due esercizi di ogni allenamento in modo esplosivo. Vai per la massima velocità di contrazione; la velocità con cui si muove effettivamente il carico è meno importante. La tua area target - in questo caso, i tuoi deltoidi - dovrebbe essere esaurita dopo i primi due movimenti, in particolare le unità motorie a soglia più alta.
A quel punto, passerai alla cadenza di pompaggio, enfatizzando la tensione continua per gli esercizi rimanenti.
In ogni esercizio si desidera selezionare un peso che consenta di raggiungere il relativo fallimento entro l'intervallo di ripetizioni specificato. Un errore "relativo" significa che non puoi completare un'altra ripetizione. È diverso dal fallimento "assoluto", in cui il muscolo non può più contrarsi. Ottieni un fallimento assoluto usando tecniche come ripetizioni forzate e negativi pesanti, che non consiglio. Affaticano non solo i muscoli, ma anche il corpo, e non credo che funzionino per il miglioramento del fisico.
Riscaldati sempre prima di iniziare il primo esercizio.
Prima di uscire e provare questi allenamenti, è importante dire alcune parole sul contesto. Il contesto qui è il tradizionale allenamento delle parti del corpo. Quello che fai negli allenamenti precedenti e successivi influenzerà i tuoi risultati.
Un buon allenamento è più di una raccolta di esercizi. La sequenza è importante, così come la rotazione degli esercizi da un allenamento all'altro, con lo spostamento della cadenza da esplosiva a tensione continua, o da continua a esplosiva. Ho anche manipolato gli schemi delle ripetizioni e l'angolo di stress sui muscoli interessati.
La chiave è assicurarti che il tuo corpo continui ad adattarsi, piuttosto che permettergli di adattarsi e rimanere adattato.
L'autore, intorno al 2004
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