Allenamenti Push / Pull Tutto quello che devi sapere

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Yurka Myrka
Allenamenti Push / Pull Tutto quello che devi sapere

Gli allenamenti in stile push / pull non ricevono abbastanza attenzione su Internet. Quando li confronti con le tue divisioni standard superiore / inferiore e programmi di allenamento specifici per parti del corpo, non c'è quasi nulla. 

Questi allenamenti sono ottimi per diversi motivi: questo articolo analizzerà cos'è un programma push / pull, oltre a fornire un programma di allenamento di base di 4 settimane. Per questo articolo farò riferimento a una divisione push / gambe / pull standard.

Che cos'è un allenamento push / pull?

Gli allenamenti push / pull sono incentrati sull'idea che gli esercizi simili nei modelli di movimento siano messi insieme. La parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo possono quindi essere divise in base all'età di sollevamento di un atleta. Questi allenamenti possono essere suddivisi in più modi e dovrebbero essere suddivisi in base all'esperienza di sollevamento, agli obiettivi e al tempo assegnato.

** Alcuni allenatori (me compreso) consigliano di eseguire più lavori di trazione che di spinta. Essendo una società con una postura scorretta e giorni di torace abusato, c'è una richiesta di lavoro extra alla schiena. Inoltre, una schiena più forte sosterrà le prestazioni atletiche.

Principiante (<6 months of lifting) 

Un tipico programma per principianti di solito include 3 giorni di sollevamento pesi, con volume e intensità bassi / moderati. Spesso, vedrai molto volume con movimenti composti nei nuovi programmi per apprendisti per costruire una solida base di muscoli e forza. Personalmente, consiglio sempre di mettere le gambe tra la parte superiore del corpo; in questo modo un principiante può massimizzare la propria crescita assicurandosi di essere ben riposato.

La divisione

  • Esempi di 3 giorni: Push / Leg / Pull - Push / Pull / Legs.

Intermedio (6 mesi - 2 anni di sollevamento)

Il solito modello intermedio di stile push / pull include 3-4 giorni di sollevamento, con volume e intensità moderati. Un atleta di livello intermedio avrà una base di muscoli costruiti e inizierà a includere il lavoro accessorio per aiutare la sua forza e il guadagno muscolare. Sebbene un atleta di livello intermedio abbia esperienza di allenamento, spesso suggerisco di mantenere gli accessori a un volume moderato per dare alle mescole la maggior parte del focus.

La divisione

  • Esempi di 3 giorni: Push / Leg / Pull & Push / Pull / Legs - Push / Pull / Legs / Pull
  • Esempi di 4 giorni: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs

Avanzato (> 2 anni di sollevamento)

Un modello push / pull avanzato di solito dura 4 giorni e in alcuni casi può anche essere di 5 giorni. Sono costruiti con obiettivi specifici in mente e includono volume e intensità moderati / alti. A questo punto della carriera di un atleta hanno un'idea dei loro punti di forza e di debolezza, quindi accessori e composti saranno soddisfatti con quelle specifiche in mente. Inoltre, i sollevatori più avanzati avranno programmi con picchi e deload incorporati. 

La divisione

  • Esempi di 4 giorni: Push / Pull / Legs / Pull - Push / Legs / Pull / Legs - Push / Legs (push) / Pull / Legs (pull)
  • Esempi di 5 giorni: trazione / gambe (spinta) / spinta / gambe (trazione) / trazione - spinta / trazione / gambe / spinta / trazione

Vantaggi in opposizione

1. Riposo extra - Quando raggruppate esercizi in movimenti simili, aiutate il corpo a riprendersi completamente. Ad esempio, quando hai una giornata al petto e alle spalle, i tuoi deltoidi potrebbero compromettere le prestazioni a causa della fatica (se non programmati in modo ponderato).

2. Costruttore di fondazioni - I nuovi sollevatori possono trarre vantaggio dagli allenamenti pushpull perché si concentrano sul corpo in modo olistico in molti casi (ampi movimenti grandi), e questo consente di capitalizzare i guadagni dei principianti (ragazzo, mi mancano quei giorni).

3. Orientato agli obiettivi - I sollevatori avanzati possono anche trarre vantaggio dagli allenamenti push pull dividendo i giorni della parte superiore e inferiore del corpo in modi molto specifici. Ad esempio, se continui a perdere la parte superiore dei movimenti di pressatura, potresti soddisfare un intero giorno di spinta superiore per rimediare a quel problema.

Programma di 4 settimane

Il programma seguente può essere utilizzato da atleti di tutti i livelli e può essere manipolato in base ai tuoi obiettivi. Questo è un programma di allenamento di 3 giorni / settimana e può essere meglio formattato in base al tuo programma, un esempio potrebbe essere, lunedì / mercoledì / venerdì o martedì / giovedì / sabato. Consiglio di riposare per un giorno intero tra ogni sollevamento per un pieno recupero. Ogni allenamento inizia con un esercizio composto e ha gli accessori seguenti per il supporto. Quando leggi “A1. & A2.,"Questo significa che si tratta di un superset e che un esercizio deve essere eseguito dopo l'altro (Pressa con DB seduto, Pressa con DB inclinato, Pressa con DB seduto, ecc.).

Tieni presente che c'è una leggera differenza nelle ripetizioni di esercizi composti dalle settimane 1-2 e dalle settimane 3-4. DB significa manubrio, BB significa bilanciere e AMRAP significa “quante più ripetizioni possibili.Infine, i numeri che seguono l'esercizio come “5 × 5” sono SET x REPS. Buon sollevamento!

Settimane 1-2 - Push

UN. Bench Press - 5 × 6-2.5 minuti di riposo

B1. Spalla con DB seduto - 4 × 7-8 - 2 min di riposo
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 min di riposo

C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 secondi di riposo
C2. Tuffi - 3 × 5-6 - 90 secondi di riposo

D. Tavole - 3 × 60 sec. Di riposo - 60 sec. Di riposo

Settimane 1-2 - Gambe 

UN. Back Squat - 5 × 7-2.5 minuti di riposo

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 secondi di riposo
B2. Propulsori per anca DB - 3 × 10-12 - 90 secondi di riposo

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75 secondi di riposo
C2. Sollevamento gambe sospese - 3 × 10 - 75 secondi di riposo

Settimane 1-2 - Tirare 

UN. Deadlift convenzionale - 5 × 5 - 3 minuti di riposo

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 secondi di riposo
B2. Estensioni per la parte bassa della schiena - 4 × 10-12 - 90 secondi di riposo

C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 secondi di riposo
C2. BB Scrollata di spalle - 3 × 12-15 - 75 secondi di riposo

D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 secondi di riposo

Settimane 3-4 - Push

UN. Bench Press - 5 × 5-2.5 minuti di riposo

B1. Spalla con DB seduto - 4 × 7-8 - 2 min di riposo
B2. Incline DB Press - 4 x 6-7 - 2 min di riposo

C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 secondi di riposo
C2. Tuffi - 3 × 5-6 - 90 secondi di riposo

D. Tavole - 3 × 60 sec. Di riposo - 60 sec. Di riposo

Settimane 3-4 - Gambe 

UN. Back Squat - 5 × 5-2.5 minuti di riposo

B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 secondi di riposo
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 secondi di riposo

C1. Goblet Squat - 3 × 12-15 - 75 secondi di riposo
C2. Sollevamento gambe sospese - 3 × 10 - 75 secondi di riposo

Settimane 3-4 - Tirare 

UN. Stacco convenzionale - 5 × 4 - 3 minuti di riposo

B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 secondi di riposo
B2. Estensioni per la parte bassa della schiena - 4 × 10-12 - 90 secondi di riposo

C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 secondi di riposo
C2. BB Scrollata di spalle - 3 × 12-15 - 75 secondi di riposo

D. Chin-Up - 2xAMRAP - 75 secondi di riposo

Uno dei migliori attributi che il mondo dell'allenamento della forza ha da offrire è la variabilità e la flessibilità della creazione di programmi. Gli allenamenti in stile push / pull sono solo un esempio di un metodo utilizzato per aumentare la forza. Con tutti i diversi tipi di corpo e background atletico, potresti scoprire che gli allenamenti push / pull risuonano davvero con il tuo corpo.

Prova questo programma di 4 settimane e fammi sapere i tuoi pensieri nei commenti qui sotto!


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