Tutti hanno sperimentato quel magico lasso di tempo in cui non possono sbagliare nella sala pesi. Il peso elevato sale con facilità. I muscoli aumentano a peso. Altopiani vengono fatti saltare in aria e vengono stabiliti nuovi record. Colpisce, si attacca e poi non c'è più. Ma porta ai maggiori guadagni che tu abbia mai avuto.
Che duri un allenamento o poche settimane, la maggior parte dei muscoli ha la fortuna di provarlo solo poche volte nella vita.
Abbiamo chiesto allo specialista della forza di T Nation Dave Tate come ha ottenuto i suoi maggiori guadagni e abbiamo chiesto il programma che lo ha trasformato.
Alcuni anni fa, Tate stava parlando con Eric Serrano, il suo medico e amico, dell'ipertrofia massiccia. "Serrano ha detto qualcosa che ha attirato la mia attenzione e ha messo insieme uno più uno per me", dice Tate. "Secondo alcuni esperimenti che aveva fatto con un gruppo selezionato di bodybuilder, aveva stabilito che la massima ipertrofia può verificarsi quando il muscolo è sotto tensione tra trenta e quarantacinque secondi."
Quello che potrebbe non sembrare un grosso problema per i più è stata un'epifania per Tate.
"La maggior parte dei ragazzi che cercano di raggiungere quella durata di tensione si concentrerà sulle ripetizioni e su quanto tempo dovrebbe impiegare ciascuna", afferma Tate. “L'ho presa in modo diverso e ho deciso di prendere tempo."
Quindi Tate ha creato un programma di quattro settimane senza linee guida per la ripetizione.
"Prima di questo programma, le mie serie medie di solito duravano circa 10 secondi", dice. “Questo sarebbe stato un inferno e lo sapevo."
Alla fine delle quattro settimane, Tate aveva guadagnato 10 libbre di muscoli e sembrava più dura e snella che mai. Il suo programma di formazione sulla tensione estesa è nato ufficialmente.
Il programma di Tate consisteva in quattro allenamenti a settimana, con un giorno di riposo tra ogni allenamento. Ha diviso il suo corpo come farebbe un tipico bodybuilder e ha colpito ogni gruppo muscolare due volte a settimana.
Tate scelse solo due esercizi per gruppo muscolare al giorno e si assicurò che fossero movimenti che avrebbe potuto fare senza uno spotter. "Ho scelto le presse per le gambe sugli squat e le distensioni su panca con manubri su qualsiasi lavoro con bilanciere", dice. “Non puoi fare il bilanciere perché ti butti giù la tua fottuta testa. Devi essere in grado di liberarti. Anche uno squat sarebbe orribile. Non sto dicendo che non potresti farlo, ma probabilmente non saresti in grado di fare il resto dell'allenamento. Sarebbe così impegnativo."
Tate ha anche scelto movimenti diversi per lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, il primo giorno eseguiva distensioni su panca con manubri per il torace e il quinto giorno eseguiva distensioni su panca inclinata o declinata per il petto. Ma Tate esorta gli atleti a non farsi prendere dai dettagli.
“Il movimento in realtà non ha importanza; è la tensione a cui sono sottoposti i muscoli per quel tempo."
Ogni movimento è stato eseguito inizialmente per 30 secondi, quindi aumentato di cinque secondi ogni settimana.
Sembra facile? Pensa di nuovo.
"Fa schifo", ammette. “La prossima volta che vai in palestra, provalo. Credimi, non hai idea di quanto siano veramente lunghi 30 secondi. Trenta secondi quando fai sesso sembrano cinque secondi. Trenta secondi quando sei nel bel mezzo di un set dalle palle al muro sembrano un'ora."
| Esercizio | Imposta | TUT | riposo |
| Panca piana con manubri | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Flye della macchina | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Pressa per spalle con manubri | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Sollevamento laterale con manubri | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Estensione tricipiti con manubri | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Pressione dei tricipiti | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Esercizio | Imposta | TUT | riposo |
| Leg press | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Stacco a gambe rigide | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Riga supportata dal torace | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Lat pulldown con presa ampia | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Curl con bilanciere | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
| Ricciolo a martello | 3 | 30 sec. | 90 sec. |
Usa esercizi diversi dal primo giorno.
Usa esercizi diversi dal giorno 3.
In ogni esercizio, usa un peso moderatamente pesante nelle prime due serie, circa quello che potresti sollevare per 12-15 ripetizioni. Usa circa il 50% di quel peso nella terza serie e fai il maggior numero di ripetizioni che puoi ottenere nel periodo di tempo designato.
Tate suggerisce di prendersi una settimana per capire quali pesi dovresti usare. "Volevo un ritmo moderato", dice. “Trenta ripetizioni non ti faranno diventare grande. Volevo cadere tra le 12 e le 15 ripetizioni, perché è lì che cresco più velocemente. Ma ricorda, non si tratta di quante ripetizioni fai. Vai pesante e sbattili fuori."
Tate si posizionava anche vicino a un orologio per tenere traccia del tempo. "Non puoi farlo con un orologio da polso", dice. “Non sai mai quando quella dannata cosa suonerà. Se stai sfondando il set, devi vedere dove sei e riadattarti."
Tate sapeva anche come rendere il set più difficile.
"Se il peso fosse pesante e sapessi che non ce l'avrei fatta per tutto il tempo, avrei iniziato a fare prese statiche, ripetizioni parziali o semplicemente flettere più forte nella parte superiore per una contrazione massima", dice. “Devi fare qualsiasi cosa per trovare il tempo."
Al contrario, se diventasse troppo leggero, sollevava il peso più lentamente per stancarsi.
Ogni settimana, Tate aggiungeva cinque secondi al tempo sotto tensione. Quindi la sua progressione sembrava così:
Una volta trovato il peso perfetto, Tate non lo ha mai aumentato. "Se ho usato manubri da 100 libbre per la prima settimana, ho usato manubri da 100 libbre per le settimane da due a quattro", dice. “L'aumento di cinque secondi ogni settimana è una progressione sufficiente."
Tate ha fatto un rapporto lavoro-riposo di 1: 3. Quindi, se il suo set è durato 30 secondi, si sarebbe riposato per 90 secondi.
Il più delle volte, i guadagni di un atleta serio possono essere attribuiti al cambiamento di qualcosa nel suo programma, fornendo al suo corpo un nuovo stimolo. D'altra parte, quando un atleta rimane bloccato in un periodo di stagnazione muscolare, il suo primo istinto è spesso quello di tornare a un programma che ha funzionato bene in passato, piuttosto che provare qualcosa di nuovo.
Quindi aveva senso chiedere a Tate se rifarà mai questo programma.
"Diavolo, no! È stato duro come la merda. Passerò semplicemente al prossimo programma che mi prenderà a calci in culo."
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