Flessibilità metabolica

Recentemente ho ricevuto un messaggio vocale molto interessante da Adam, uno del mio attuale gruppo di “lab wabbits."Ha detto di aver perso più di 20 libbre di grasso corporeo tra novembre e luglio, passando dal 17% al 12% di grasso corporeo aggiungendo oltre 4 libbre di massa magra.

Gli scettici tra voi probabilmente staranno pensando: "Sì, grande affare. Si chiama effetto newbie."Bene, tieni presente che Adam si è allenato duramente per oltre 10 anni ed è un detentore del record mondiale negli eventi di grip, quindi è la cosa più lontana da un corno verde da palestra come troverai.

Ora aggiungi all'equazione che Adam stava consumando molti carboidrati "cattivi", carne rossa e birra mentre raggiungeva questi risultati - e che i suoi risultati erano nella media nel gruppo dei test wabbits.

Ora ho la tua attenzione?

Flessibilità metabolica: che diamine è?

La flessibilità metabolica è la capacità di passare da una fonte di carburante all'altra. A causa di possibili discontinuità sia nell'offerta che nella domanda di energia, gli esseri umani hanno bisogno di una chiara capacità di utilizzare combustibili lipidici e carboidrati e di passare da uno all'altro.(1) Questa capacità è uno stato sano chiamato flessibilità metabolica.

Le nostre opzioni per la fornitura di carburante sono:

• Proteina
• Carboidrati immagazzinati (aka glicogeno)
• Grasso (Ora stai parlando, diamo fuoco a quella merda.)

Teoricamente, potremmo aggiungere intermedi come il lattato, ma per semplicità rimarremo con i primi 3.

Solo per poter dormire la notte, l'uso di proteine ​​come fonte di carburante è molto limitato a meno che in condizioni estreme che non comportino esercizio e quantità molto basse di proteine ​​alimentari. Di conseguenza, siamo ridotti a due principali fonti di carburante, grassi (lipidi) e carboidrati.

Fonte di carburante: grasso ←→ Carboidrati

La flessibilità metabolica è la capacità di passare da una fonte di carburante all'altra; dai grassi ai carboidrati e dai carboidrati ai grassi. Metabolico nella flessibilità è esattamente l'opposto; l'incapacità (o capacità limitata) di passare da una fonte di carburante all'altra. Per un individuo attento al fisico, questo è un vero sottaceto in quanto è terribilmente difficile far cadere il grasso corporeo se non puoi bruciarlo!

Si ipotizza che sia metabolico nella flessibilità può anche svolgere un ruolo in vari processi patologici come sindrome metabolica.(2,3,4,5) Quindi, insieme a una migliore composizione corporea, essere metabolicamente flessibili può anche essere salutare. Win-win!

Insulina: il selettore del carburante

Una chiave per comprendere la flessibilità metabolica è il ruolo vitale svolto dall'ormone di accumulo dell'insulina. In uno stato di salute con un normale metabolismo dell'insulina, gli esseri umani possono passare efficacemente da un metabolismo principalmente dei grassi a un metabolismo dei carboidrati e viceversa.

La grande notizia per i nostri amici muscolosi "grandi e responsabili" è che il muscolo scheletrico è un attore importante nell'equilibrio energetico grazie alla sua attività metabolica, alla capacità di immagazzinamento di glicogeno e lipidi e agli effetti sulla sensibilità all'insulina.(7-9) Avere più muscoli consente al tuo corpo di avere un "drenaggio" maggiore sia per i grassi che per i carboidrati, poiché i muscoli sono molto metabolicamente impegnativi.

Condizioni di vittoria

Per comprendere ulteriormente questo concetto, dobbiamo comprendere due condizioni primarie: nutriti e digiunati.

Durante le condizioni di digiuno, qualcuno che è molto flessibile dal punto di vista metabolico sarà in grado di attingere al grasso corporeo immagazzinato. La cosa bella è che anche gli individui che sono metabolicamente rigidi possono farlo, quindi il digiuno diventa un modo per aumentare la flessibilità metabolica.

Durante le condizioni di alimentazione, i livelli di insulina saranno molto più alti a causa dell'energia in entrata (cibo). Mentre un intero primer sull'insulina va oltre lo scopo di questo articolo, i seguenti punti (altamente semplificati) sono critici:

• Tutti gli alimenti provocano il rilascio di insulina.
• L'insulina è il selettore del carburante.
• Quando i livelli di insulina sono bassi, il corpo è in modalità bruciagrassi.
• Quando l'insulina è alta, il corpo viene spostato verso il metabolismo dei carboidrati (e la modalità di immagazzinamento dei grassi).

Kelley et al. ha presentato dati di soggetti con diabete di tipo 2 che dimostrano che sono metabolicamente rigidi quanto i soggetti obesi e hanno ricavato relativamente meno energia dall'ossidazione dei lipidi (bruciare i grassi) durante le condizioni di riposo.(10) I nostri amici magri hanno mostrato una maggiore soppressione dell'ossidazione dei lipidi durante le condizioni stimolate dall'insulina (un aumento dell'insulina li ha spostati dal metabolismo dei grassi al metabolismo dei carboidrati, una buona cosa).

Valutazione dell'inflessibilità metabolica

Un modo per valutare la flessibilità metabolica è l'infusione di farmaci (insulina, glucosio, ecc.) per alterare l'ambiente metabolico. Lo svantaggio di questo è che è difficile da eseguire anche in un contesto clinico, richiede una formazione più specializzata ed è altamente invasivo. Considerando che l'iniezione di insulina può avere enormi effetti collaterali come, uh, la morte e diventa chiaro che è necessario un metodo più pratico.

1 - Alta insulina

Assumere una bevanda a base di proteine ​​del siero di latte con alcuni carboidrati semplici a stomaco relativamente vuoto è un modo efficace per aumentare i livelli di insulina. Consiglio alle persone di provarlo come colazione un paio di volte durante la settimana e monitorare la loro reazione.

• Se hai voglia di collassare a faccia in giù nella tua bevanda e di rovesciarla su tutto il tavolo, probabilmente hai un problema con alti livelli di insulina e il conseguente crash da essa.
• Se ti senti bene, non preoccuparti.

2 - Insulina bassa

Per questo test, ti consiglio di fare un po 'di digiuno. Non lo sciroppo d'acero della vecchia scuola, il succo di limone e il pepe di Caienna a digiuno, ma nessun consumo di cibi contenenti calorie.

Nonostante quello che potresti aver letto nella strana rete selvaggia, qualsiasi assunzione di cibo comporterà il rilascio di insulina e la quantità rilasciata dipende da molte cose. Aggiungi al mix il fatto che tutti risponderanno in modo diverso ed è un casino da risolvere. I dati effettivi sull'insulina dei soggetti si trovano su tutta la mappa.

In condizioni di digiuno, non arriva cibo per stimolare l'aumento dell'insulina. Se ti accorgi che non riesci a superare le due ore, probabilmente non sei flessibile per bruciare il grasso corporeo. Non è un buon stato in cui trovarsi, mio ​​grande amico. Se puoi andare avanti facilmente per 5-6 ore, è molto meglio.

Ho clienti avanzati che hanno raggiunto un digiuno di 24 ore poiché ci sono dati che mostrano che i livelli di insulina raggiungono il loro punto più basso intorno alle 24 ore. Non preoccuparti degli ignobili effetti del catabolismo; la quantità di degradazione catabolica delle proteine ​​muscolari è insignificante durante un digiuno e non vale la pena preoccuparsi e rilasciare più cortisolo.

Se sei veramente preoccupato, includi solo una sessione di allenamento della forza poiché il risultato NETTO di una sessione di forza è una risposta anabolica.

Applicazione pratica

• Se sei molto flessibile dal punto di vista metabolico, mangiare alcuni cibi "cattivi" di tanto in tanto (o spesso come in questo caso) non dovrebbe essere un problema, poiché il tuo corpo può convertirli in carburante senza molti effetti collaterali.
• Prova a simulare le condizioni per livelli alti e bassi di insulina e annota la tua risposta. Se ti senti come una pozzanghera dopo una bevanda a base di proteine ​​e carboidrati, sei più intollerante agli alti livelli di insulina. Ciò significa che è ora di aggiungere un po 'di esercizio cardio a bassa intensità o anche un digiuno poiché è stato dimostrato che il digiuno migliora la sensibilità all'insulina.
• Se non riesci a sopportare più di due ore senza cibo, stai compromettendo la capacità del tuo corpo di bruciare quella ruota di scorta, quindi lavora per aumentare lentamente la distanza tra i pasti. Mi piace che i clienti facciano circa un digiuno di 24 ore a settimana se il loro obiettivo è quello di perdere grasso e aumentare la loro flessibilità metabolica.

Molto di questo genera ciò che noi pensare lo sappiamo in testa, ma ti incoraggio a sperimentare. Potresti essere piacevolmente sorpreso!

Riferimenti

1. Kelley D. E., J. Lui, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Disfunzione dei mitocondri nel muscolo scheletrico umano nel diabete di tipo 2. Diabete. 51 (10): 2944-2950, ​​2002.
2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Sensibilità all'insulina, lipidi e composizione corporea nell'infanzia: è presente la “sindrome X”? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058-1062, 1996.
3. Nistala R., C. S. Ceppo. La resistenza all'insulina del muscolo scheletrico è fondamentale per la sindrome cardiometabolica. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum, et al. Metabolismo cardiaco nei topi: sviluppi del metodo tracciante e applicazione in vivo che rivelano una profonda rigidità metabolica nel diabete. Sono J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
5. Moncone C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Seminatori. La sindrome metabolica: ruolo del metabolismo del muscolo scheletrico. Ann Med. 38 (6): 389-402, 2006.
6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. Secrezione di insulina bifasica indotta da glucosio in vivo e in vitro nel topo: pattern e ruolo del Ca2 + citoplasmatico e segnali di amplificazione nelle cellule beta. Diabete. 55 (2): 441-451, 2006.
7. Goodpaster B. H., J. Lui è. Watkins, D. E. Kelley. Contenuto lipidico del muscolo scheletrico e resistenza all'insulina: prove di un paradosso negli atleti allenati per la resistenza. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755-5761, 2001.
8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Trigliceridi del muscolo scheletrico: marker o mediatore dell'insulino-resistenza indotta dall'obesità nel diabete mellito di tipo 2? Rappresentante Curr Diab. 2 (3): 216-222, 2002.
9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick, et al. Associazione tra distribuzione del tessuto adiposo regionale e diabete di tipo 2 e ridotta tolleranza al glucosio negli uomini e nelle donne anziani. Cura del diabete. 26 (2): 372-379, 2003.
10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Trigliceridi del muscolo scheletrico. Un aspetto dell'adiposità regionale e della resistenza all'insulina. Cura del diabete. 24 (5): 933-941, 2001.