Tutti li hanno: i pasti perfetti prima e dopo l'allenamento. Questi sono i pasti infallibili e sicuri che forniscono sempre il perfetto livello di sazietà, energia e gusto per superare e recuperare dagli allenamenti più duri. Questi pasti sono particolarmente importanti per chiunque svolga allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Gli allenamenti HIIT possono essere molto impegnativi per il corpo, motivo per cui avere ottimi pasti pre e post allenamento può essere così importante non solo per le prestazioni, ma anche per il recupero. Ottimi pasti pre e post allenamento saranno guidati da alcune cose diverse che varieranno da atleta ad atleta e questi includono obiettivi di composizione corporea, fabbisogno energetico e esigenze dietetiche.
Questo articolo evidenzierà l'importanza dei pasti pre e post allenamento HIIT con l'aiuto di Nutrizionisti di Kettlebell Kitchen, insieme a cinque pasti da provare da soli!
I pasti pre e post allenamento HIIT richiedono un'attenta cura e dovrebbero contribuire a due obiettivi.
Entrambi questi obiettivi possono svolgere un ruolo importante nel garantire il successo dell'allenamento HIIT. Di ogni allenamento eseguito in palestra, pochi sono paragonabili alle elevate richieste energetiche necessarie per eseguire con successo allenamenti HIIT dinamici.
Kim Perez, nutrizionista di Kettlebell Kitchen, spiega ulteriormente: "L'HIIT è un tipo di esercizio anaerobico, che richiede un diverso tipo di fonte di carburante rispetto all'attività aerobica. L'esercizio anaerobico, come l'HIIT, è alimentato principalmente dai carboidrati, mentre l'attività aerobica consuma prima i carboidrati e poi si basa principalmente sui grassi.
Pertanto, l'alimentazione e il recupero dall'HIIT richiedono un'adeguata assunzione di carboidrati. HIIT utilizzerà il glucosio nel sangue (che proviene dall'assunzione di cibi ricchi di carboidrati), così come i carboidrati immagazzinati nel corpo (chiamati "glicogeno", che si trovano principalmente nei muscoli). Poiché HIIT può esaurire questo glicogeno immagazzinato, è fondamentale reintegrare i carboidrati anche dopo l'allenamento. Più ci si avvicina a un allenamento, più l'ideale è scegliere carboidrati semplici e digeribili come riso bianco, avena veloce, banana e frutta secca come datteri e fichi.
Oltre a considerare l'assunzione di carboidrati prima e dopo gli allenamenti HIIT, Perez ha affermato che le proteine di qualità sono altrettanto importanti da considerare.
Le proteine sono importanti anche perché con un esercizio intenso, le fibre muscolari si danneggiano e devono essere ricostruite. Le proteine forniscono aminoacidi, che aiutano a riparare il tessuto muscolare. Alcune buone fonti includono proteine in polvere di alta qualità (come siero di latte o manzo nutrito con erba), polvere di collagene idrolizzato, pollo, tacchino, uova, tonno e fiocchi di latte o yogurt greco (se i latticini sono ben tollerati), afferma.
Gli allenamenti HIIT possono variare notevolmente, il che significa che le scelte dietetiche dovranno essere modificate per promuovere il comfort durante l'attività. Ad esempio, potrebbe essere controintuitivo mangiare un pasto ricco di grassi che crea un alto livello di sazietà prima di eseguire una tonnellata di lavoro anaerobico.
Perez ha offerto alcuni suggerimenti a chiunque cerchi di creare pasti pre e post allenamento. "Trovare quali alimenti ti aiutano a sentirti meglio rispetto a cibi che possono causare sintomi o farti sentire stanco e indolente è utile. Iniziare con una base di cibi integrali e vari come proteine di qualità, grassi sani e molta frutta e verdura colorate è un ottimo inizio.
È un ottimo modo per ottenere tonnellate di vitamine e minerali, supportare una sana funzione intestinale e creare un livello di zucchero nel sangue equilibrato ", consiglia Perez.
Oltre a trovare cibi che si adattano meglio alle tue esigenze e preferenze dietetiche, la cura dei macronutrienti dovrebbe ricevere attenzione anche per i pasti pre e post allenamento HIIT. Gli allenamenti HIIT includono una miriade di movimenti e in genere mirano a rafforzare i muscoli, aumentare la resistenza e migliorare la produzione di energia, il tutto all'interno di un allenamento strutturato.
Ogni macronutriente nella tua dieta fornisce al corpo una diversa quantità di energia. I principali macronutrienti includono carboidrati, proteine e grassi. Tutti questi vengono forniti con varie quantità di calorie e ciascuno sarà metabolizzato e utilizzato dal corpo per l'energia e altri usi a velocità diverse.
Kim Perez, nutrizionista di Kettlebell Kitchen, afferma: "Per i macro split, una buona base per i pasti pre e post allenamento è tra un rapporto 1: 1 di carboidrati e proteine. (Ad esempio, 20 g di carboidrati e 20 g di proteine). Le quantità esatte in grammi variano notevolmente a seconda della persona. Questi pasti dovrebbero idealmente includere anche una quantità minima di grassi, poiché il grasso rallenta la digestione.
Un rapporto di 1: 1 è un buon punto di partenza per la maggior parte degli atleti, ma tale rapporto varierà in base ai propri obiettivi. È anche importante ricordare che gli obiettivi di composizione corporea rifletteranno un'intera giornata di alimentazione e dieta generale, e non solo i pasti pre e post allenamento HIIT.
Se l'obiettivo è la perdita di peso, Perez ha fornito alcune informazioni su come gli atleti potrebbero strutturare i pasti durante il giorno, insieme ai pasti di allenamento pre e post-HIIT.
Perez afferma: "Per coloro che cercano di perdere peso, è generalmente utile un minore apporto di carboidrati. E in questo caso, i pasti pre e post allenamento potrebbero non essere nemmeno necessari. In genere raccomando ai clienti che mirano alla perdita di peso di dare la priorità a 3 pasti equilibrati e di aggiungere spuntini solo se necessario. Per i pasti pre e post allenamento, un rapporto carboidrati / proteine 1: 1 è un buon punto di partenza, spostando i carboidrati verso il basso secondo necessità. Tuttavia, se un individuo è molto attivo e vuole anche perdere peso, aumentare i carboidrati, soprattutto durante gli allenamenti, può essere utile."
Gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare avranno un'enfasi maggiore sull'assunzione di carboidrati. "Se un atleta sta cercando di mettere su muscoli, allora l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere generalmente più alta. Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, un maggiore apporto di carboidrati è utile poiché questo è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico. Gli individui possono aumentare il loro rapporto tra carboidrati e proteine nei pasti prima e soprattutto dopo l'allenamento a 3: 1 e possibilmente anche a 4: 1 ", spiega Perez.
Per coloro che cercano di mantenere la loro composizione corporea, Perez ha aggiunto: "Un moderato rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine è sufficiente, ma è necessario prendere in considerazione altri fattori come quello che mangiano durante il giorno!"
Ricorda, questi rapporti sono solo una parte della torta nella costruzione di una dieta per abbinare le tue prestazioni e gli obiettivi di composizione corporea!
Come accennato brevemente sopra, quando si tratta di allenamenti post-HIIT, il recupero è enorme. Questi allenamenti variano notevolmente, quindi le loro esigenze di recupero possono cambiare da atleta ad atleta, ma l'obiettivo principale dovrebbe sempre essere quello di reintegrare il corpo con cibi di qualità.
Per quanto riguarda il recupero dopo gli allenamenti HIIT, ci sono due componenti principali da considerare quando si costruiscono i pasti post-allenamento.
La considerazione del rifornimento di glicogeno e della sintesi proteica muscolare può essere un ottimo punto di partenza quando si costruiscono pasti post-allenamento. In genere, i pasti post-allenamento includeranno un contenuto più elevato di carboidrati e proteine, che soddisferanno naturalmente entrambe queste richieste.
Per reintegrare il glicogeno, un atleta avrà bisogno di consumare carboidrati. Ogni carboidrato consumato viene alla fine scomposto in glucosio, che è la fonte di energia preferita dal nostro corpo. Le due forme più comuni di carboidrati sono semplici e complesse.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici includono cose come zuccheri e sciroppi e vengono rapidamente digeriti, utilizzati per produrre energia e immagazzinati dal corpo. Questo è spesso il motivo per cui gli atleti raggiungono carboidrati semplici dopo l'allenamento, poiché vengono utilizzati per il recupero e il carburante a un ritmo più veloce. Esistono due tipi principali di carboidrati semplici e questi includono,
Entrambe le forme di questi carboidrati semplici saranno digerite più velocemente dei carboidrati complessi, il che li rende opzioni praticabili per ripristinare le riserve di glicogeno a un ritmo più veloce dopo l'allenamento.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono zuccheri a catena lunga e in genere sono accompagnati da fibre, una velocità di digestione più lenta e sostanze nutritive. Questi carboidrati verranno scomposti e utilizzati per l'energia al momento, o immagazzinati per dopo nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Alcuni esempi di carboidrati complessi potrebbero essere cibi come farina d'avena, riso integrale e cereali integrali.
Regole generali per i carboidrati
Dopo un allenamento lungo e intenso, i muscoli bramano energia e carburante per iniziare a riprendersi. È qui che entra in gioco il consumo di una fonte proteica di qualità per stimolare la sintesi proteica muscolare. La sintesi proteica muscolare potrebbe essere semplicemente definita come il mezzo del nostro corpo per utilizzare le proteine per riparare e ricostruire i muscoli, ovvero promuovere l'anabolismo.
Per facilitare la sintesi proteica muscolare, dovrebbe esserci l'obiettivo di consumare una proteina di qualità ricca di aminoacidi. Gli amminoacidi sono essenzialmente gli elementi costitutivi delle proteine, quindi proteine di migliore qualità avranno un contenuto di aminoacidi più elevato, che può essere correlato alla disponibilità e all'utilizzo delle proteine consumate.
Ci sono 20 aminoacidi utilizzati nel corpo e nove di loro sono definiti essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere consumati. Di questi amminoacidi essenziali, la leucina e l'isoleucina ricevono tipicamente la maggiore attenzione, in quanto spesso sono strettamente associate al processo di sintesi proteica muscolare. Un contenuto più elevato di leucina nelle proteine suggerisce tipicamente un tasso migliore di sintesi proteica muscolare.
Questa domanda è molto più complicata che fornire un numero semplice, ma ci sono pochi consigli di base che vale la pena tenere a mente. L'abbiamo menzionato sopra, ma la leucina è in genere l'amminoacido più importante da considerare quando si tratta di consumo di proteine e sintesi proteica muscolare.
Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Physiology ha suggerito che circa tre grammi di leucina per pasto erano in genere i migliori per massimizzare la sintesi proteica muscolare (1). In termini di Layman, le quantità di leucina variano da cibo a cibo e da integratore a integratore. Controlla alcune linee guida di seguito.
Tieni presente che questi numeri varieranno e le decisioni dietetiche precedenti nel corso della giornata possono influenzare anche il tasso di sintesi proteica muscolare del tuo corpo. Ad esempio, ciò che hai mangiato all'inizio della giornata che sta già digerendo potrebbe avere un'influenza sul corpo dopo l'allenamento. Questo è il motivo per cui in genere è una buona idea consumare una porzione normale di proteine di alta qualità dopo l'allenamento HIIT. Consideralo la tua rete di sicurezza per la sintesi proteica muscolare!
Alla fine della giornata, i pasti perfetti pre e post allenamento HIIT saranno altamente personalizzati per ogni atleta. Se ti sei perso con la tua dieta o hai bisogno di indicazioni, iscriversi a un servizio come Kettlebell Kitchen che si avvale di nutrizionisti può essere estremamente utile. Questi servizi possono fornirti idee per i pasti e indicazioni individuali quando si tratta di affrontare i tuoi obiettivi di performance e composizione corporea.
1. Breen, L., E Churchward-Venne, T. (2012). Leucina: un nutriente "innesco" per l'anabolismo muscolare, ma non solo?. The Journal Of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
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