Ho una confessione da fare. Prima di farlo, vorrei solo ricordare ad alcuni di voi che alleno atleti professionisti e olimpici, insegno a seminari in tutto il mondo e scrivo di fitness e allenamento per la forza da oltre 30 anni. Inoltre, sono stato un atleta competitivo per tutto il tempo, dalle arti marziali al sollevamento pesi olimpico al powerlifting. Sono stato anche abbastanza fortunato da scegliere i cervelli di molti dei migliori allenatori e atleti del mondo. Quindi, mentre quello che sto per condividere con te potrebbe sembrarti poco ortodosso, voglio che tu sappia che questo non è il mio primo rodeo.
Ora a proposito di quella confessione: non mi sto davvero riscaldando. Neanche io mi allungo. Non eseguo esercitazioni di attivazione dinamica. Non faccio rotolare la schiuma. Non faccio esercizi correttivi o “pre-hab."Non faccio lavori di condizionamento. Praticamente tutto quello che faccio è sollevare.
Vorrei chiarire che ogni elemento in quella lista può sicuramente essere utile per persone specifiche in contesti specifici. Penso solo che tutte queste cose siano troppo spesso fatte in modo riflessivo piuttosto che strategicamente. Quindi vorrei darvi un'idea del mio processo decisionale su quali attività di formazione faccio e non svolgo, e come e perché prendo queste decisioni. Quindi, puoi pensare a queste decisioni e applicarle - o meno - alla tua formazione.
Ci sono due principi fondamentali che guidano il mio processo decisionale quando si tratta del mio tempo in palestra:
Ricordo di aver guardato un vecchio episodio di Seinfeld dove Jerry si chiede ad alta voce perché la gente tenga le ciotole di cereali nell'armadio e i cucchiai in un cassetto. Dopotutto, ogni volta che usi una ciotola, usi anche un cucchiaio, quindi perché non tenerli insieme per renderlo più facile? Ciò a cui alludeva Jerry è che nella vita, quando le cose sono difficili da fare, hai meno probabilità di farle.
Per me, il riscaldamento generale e gli esercizi di stretching sono una fatica totale, al punto che se devo farli inizierò a odiare i miei allenamenti. E se odio i miei allenamenti, è meno probabile che li faccia. Non bene.
Ora, a volte tutti abbiamo bisogno di fare cose che non ci piacciono particolarmente - capisco. Ma spesso, perfetto è il nemico del bene. Ciò significa che una determinazione eccessivamente zelante a rendere tutto "perfetto" potrebbe farti sopraffare, il che a sua volta influisce negativamente sulla tua capacità di essere coerente.
Nel suo eccellente testo, L'Enciclopedia del sollevamento pesi, Artie Dreschler paragona la periodizzazione al processo di preparare una valigia per un viaggio. Certo, ti piacerebbe prendere sei paia di scarpe per ogni evenienza, ma hai solo così tanto spazio in quella valigia e le decisioni devono essere prese.
Un altro modo per pensare a questo è che le tue risorse, tempo ed energia in particolare, non sono illimitate. C'è una regola 80/20 in gioco qui: vuoi ottenere risultati "perfetti" con 100 unità di risorse, o forse "grandi risultati" con 75 unità di risorse? Non c'è un'unica risposta corretta qui; è una chiamata di giudizio personale. Ma per me, preferirei acquistare un'auto leggermente usata al 75% del prezzo di un'auto nuova di zecca, se capisci il mio significato.
Domanda giusta da porre. Ecco come valuto l'efficacia della mia attuale strategia di allenamento:
Ora, non sappiamo mai quanto siamo obiettivi quando si tratta di fare questo tipo di valutazioni, ma al punto # 1, quando mi confronto con altri ragazzi di 55 anni, ci sono sicuramente ragazzi più forti, magri e più sani là fuori alla mia età , quindi non sto rivendicando alcuna superiorità qui. Detto questo, raramente incontro uomini della mia età che sono più in forma di me.
A 6'1 "e 200 libbre, sto tirando oltre 500, accovacciato circa 400, panca nella gamma 270, facendo serie di 18 menti rigidi e il mio grasso corporeo è basso. Non ho problemi ortopedici, non faccio male da nessuna parte e non tiro quasi mai un muscolo o subisco altre lesioni. Quindi, quando guardo altri ragazzi di 55 anni, penso di essere probabilmente nell'1-2% dei migliori in base a questi criteri.
Per quanto riguarda il punto n. 2, sono attualmente nella mia forma migliore di sempre, nonostante io sia sulla metà degli anni Cinquanta. È interessante notare che, quando ripenso a circa sei anni fa, a un periodo in cui il mio allenamento era molto più vario: stavo facendo alzate olimpiche, lavori di condizionamento, un po 'di foam rolling, ecc. - è chiaro che allora ero più debole, più grasso e più incline agli infortuni rispetto ad oggi. Nell'interesse della completa trasparenza, la mia alimentazione è molto migliore ora di quanto non fosse allora. Ma tutto sommato, sono convinto che il mio approccio attuale stia ripagando più degli approcci precedenti.
Ora, poniti queste due domande. Come stai rispetto ai tuoi coetanei? Facendo quello che stai facendo adesso, sei migliore di quanto eri una volta quando facevi altre cose?
Quanto devi essere flessibile?
Ogni volta che mi viene chiesto perché non faccio stretching, cerco di ricordare l'ultima volta in cui mi sono imbattuto in una situazione in cui non avevo sufficiente flessibilità per fare quello che dovevo fare in quel momento. Onestamente, non mi viene in mente nulla.
Oh aspetta, nei primi anni '80, durante un torneo di karate, stavo combattendo un ragazzo di 6'5 "e non avevo abbastanza flessibilità per prenderlo a calci in testa. A parte questo, non riesco davvero a pensare a niente. Detto questo, e in aggiunta al fatto che disprezzo lo stretching, ho deciso che non è un'attività importante per me, e almeno per il momento.
Ma pensa a questo: molti degli esercizi di allenamento di resistenza che la maggior parte di noi fa, inclusi squat, hip thrust e deadlift, sono un modo efficace per migliorare la lunghezza muscolare in sé e per sé. Quindi, solo perché "non ti allunghi" non significa necessariamente che la tua mobilità andrà all'inferno.
Quindi, tutti quegli schermi di movimento sono davvero importanti? Dovresti essere preoccupato se non li superi? L'ultima volta che ho controllato alcuni anni fa, ho ottenuto un punteggio di 7 su 21 possibili sullo schermo del movimento funzionale (FMS). Eppure non ho avuto problemi di infortunio per molti anni, nonostante sollevare costantemente, allenarmi duramente e gareggiare nel powerlifting.
Quando è stata l'ultima volta, come atleta generalmente in forma, non hai avuto abbastanza resistenza per fare quello che volevi fare nella vita?
Ogni volta che mi viene chiesto perché non faccio alcun tipo di allenamento di resistenza, cerco di ricordare l'ultima volta che mi sono imbattuto in una situazione in cui non avevo una resistenza sufficiente per fare quello che dovevo fare in quel momento, e onestamente, non mi viene in mente nulla.
In realtà, faccio il riscaldamento, ma preferisco il riscaldamento specifico rispetto al generale.
Piuttosto che andare in bicicletta per 10 minuti prima di fare i miei primi set di riscaldamento sugli squat, preferisco dedicare quei 10 minuti ai set di riscaldamento stessi. In questo modo, non solo ottengo gli stessi benefici di un riscaldamento generale, ma ottengo anche più tempo di pratica per il sollevamento stesso. In passato ho occasionalmente sperimentato il riscaldamento generale, ma continuo a tornare alla mia pratica attuale.
Quale migliorerebbe meglio il tuo tozzo? Dieci minuti in più in bicicletta o 10 minuti in più sotto il bancone?
Le differenze individuali influenzano pesantemente la discussione e non sto affatto dicendo che dovresti evitare nessuna delle attività elencate in precedenza. Proprio come un esempio, Chris Beardsley ha recentemente esaminato la ricerca disponibile sul rotolamento della schiuma e ha concluso che può effettivamente migliorare la flessibilità, le prestazioni e il recupero. Questo mi porta a riconsiderare la reimplementazione nella mia formazione.
Inoltre, molte persone affermano che lo stretching, il condizionamento e il rotolamento della schiuma li fanno sentire meglio. Non lo discuterei mai, e se mi sentissi in quel modo, lo farei anche io.
Non commettere errori, ci sono certamente momenti in cui ammiro e forse invidio anche le persone che possono fare cose che io non posso fare, come camminare sulle loro mani, strappare un kettlebell da 53 libbre 100 volte in cinque minuti o fare una bandiera umana. In un mondo perfetto con risorse illimitate, saremmo pazzi a non perseguire tutte queste abilità e capacità.
Ma la dura verità è che le nostre risorse siamo limitati, ea volte è meglio spenderli per altre cose. Per me, essere forte, snello e in salute, insieme a godersi le mie scelte di allenamento, sono dove ho scelto di destinare le mie risorse. Nessuno di noi sa con assoluta certezza che stiamo facendo le migliori scelte possibili, ma se non altro spero di essere riuscito a stimolare il tuo pensiero su questo argomento. Che il dibattito abbia inizio.
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