Nota: nel caso te lo fossi perso, ecco la prima parte.
Faresti fatica a trovare un singolo movimento di allenamento con i pesi che sia più "completo" dello stacco. Non è solo un esercizio per la parte superiore o inferiore della schiena, o un esercizio di presa, o un esercizio di catena posteriore, o un esercizio di base; è un esercizio tutto. A tal fine, è un must nell'arsenale di allenamento di qualsiasi atleta, atleta o guerriero del fine settimana.
Sfortunatamente, come con qualsiasi sollevamento composto, lo stacco può diventare piuttosto tecnico. Se utilizzerai grandi pesi nella speranza di ottenere grandi risultati, devi assicurarti di sollevare con la tecnica corretta.
Con questo in mente, per prima cosa mostrerò l'intero movimento (in stile convenzionale) in fotogrammi fissi, quindi te lo mostrerò sotto forma di video a velocità regolare. Infine, tornerò ed elencherò gli errori comuni che le persone commettono durante lo stacco.
Avvicinati al bilanciere in modo che gli stinchi lo tocchino davvero.
Tieni il petto alto mentre spingi indietro i fianchi. Immagina che qualcuno abbia una corda legata intorno alla tua vita e ti stia tirando indietro.
Mentre i tuoi fianchi continuano indietro, dovrai piegare leggermente le ginocchia per portarti al bilanciere. Afferra il bilanciere con una presa che metta gli avambracci contro i lati delle cosce; più sono lontane, più difficile sarà per te mantenere la colonna vertebrale neutra e più lontano dovrà viaggiare la barra.
Tieni il petto in alto e abbassa leggermente i fianchi. Quanto dipenderà dalla corporatura dell'atleta, come ho notato nella Parte 1. Non dovresti dare l'impressione che tu stia cercando di accovacciare il peso.
I gomiti dovrebbero essere completamente tesi, con gli occhi in alto e il peso sui talloni. Gonfia il petto verso l'alto e stringi leggermente i tricipiti per assicurarti di essere nella posizione "bloccata".
Fai un grande respiro d'aria nello stomaco per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale, spingere i talloni sul pavimento e spingere i fianchi in avanti mentre le ginocchia si estendono. I fianchi e le ginocchia dovrebbero estendersi simultaneamente e le spalle e le anche dovrebbero sollevarsi insieme.
Nota: alcuni atleti preferiscono ottenere il loro rantolo d'aria prima di scendere alla barra.
Quando raggiungi il blocco, immagina di pizzicare qualcosa tra le chiappe in alto per bloccare il peso. Questa attivazione dei glutei ti aiuta a evitare di piegarti all'indietro per terminare il movimento (iperestensione lombare) e fermarti brevemente (può portare alla dominanza dei muscoli posteriori della coscia e una serie di problemi). Al blocco, le tue scapole sono indietro e in basso (senza alzare le spalle) e tu sei in piedi.
Ecco un brutto blocco (interrompendo brevemente):
Ecco un altro cattivo blocco (appoggiarsi all'indietro / iperestensione):
Ora, un buon blocco (glutei stretti e spalle indietro; in piedi alto, ma senza alzare le spalle):
Inizia la parte eccentrica (abbassamento) dell'ascensore spingendo indietro il sedere per sbloccare i fianchi senza perdere la colonna vertebrale neutra. Immagina solo di allungare i muscoli posteriori della coscia senza arrotondare la schiena.
Quando la barra si abbassa, non preoccuparti di piegare le ginocchia finché la barra non le ha oltrepassate. Una volta che la barra li ha superati, puoi piegare le ginocchia per raggiungere il pavimento.
All'inizio molte persone non avranno la flessibilità per tirare dal pavimento, quindi non forzare questo esercizio se non puoi tirarlo senza sembrare un gatto spaventato! Per questi individui, sostituire il rack pull (deadlift parziale). La barra può essere sollevata su perni in un power rack, o gradini aerobici o piastre sul pavimento. Spostare gradualmente la barra sul pavimento man mano che la mobilità migliora.
Rack Pull (Deadlift parziale)
Lo metterò in grande, grassetto, lettere maiuscole:
Ho incubi di persone che sfogliano questo articolo e lo ripubblicano su Internet. Quindi, ancora una volta, di certo non lascio che i miei atleti e clienti si sollevino in questo modo!
Ok, passiamo alla risoluzione dei problemi.
Questo è il ragazzo che si posiziona troppo in basso e lontano dalla barra durante la sua trazione. Ha troppa dorsiflessione in corso, quindi le ginocchia sono effettivamente davanti alla barra quando inizia la trazione. Quando il bilanciere si alza, prende gli stinchi e crea uno stacco sanguinante e alcune buone cicatrici da battaglia.
Questi individui hanno anche la tendenza a tirare con i gomiti flessi (dal cadere troppo in basso e creando un rilassamento) e una parte bassa della schiena arrotondata (è necessario trovare la libertà di movimento ovunque possibile per ottenere la barra intorno alle ginocchia).
Convenientemente, mentre stavo scrivendo questo articolo, un nuovo atleta si è presentato e ha visualizzato questo modulo, quindi ho segnato un video:
La soluzione è avvicinare i piedi alla sbarra e portare i fianchi un po 'più in alto senza perdere la colonna vertebrale neutra.
Gli stacchi dovrebbero essere troppo pesanti per essere arricciati, ma vedrai comunque persone che lasciano che i gomiti si allentino quando iniziano uno stacco. Questo è un ottimo modo per rompere un tendine del bicipite e garantire che non stai tirando pesante come dovresti essere.
È l'equivalente dell'allenamento con i pesi di prendere a pugni qualcuno con un polso molle. Non puoi trasferire efficacemente la forza dalla parte inferiore del corpo e dal centro alla barra se i gomiti sono flessi.
Ecco un ottimo video per alcuni motivi. Uno, ti mostra che anche i ragazzi alti possono tirare (Pieter Smeets, a 6 '5 ", tirato da terra alla sua prima visita alla struttura). Secondo, dimostra lo stacco con i gomiti durante le prime ripetizioni, ma lo pulisce quando lo spingo a farlo. Le ultime ripetizioni sono molto migliori.
Tirando i gomiti in tensione all'inizio del movimento, il petto si solleva e la navigazione è fluida.
Ho provato seriamente a ottenere un video di questo, e mi sono effettivamente allenato al punto che non posso rendere la mia colonna lombare abbastanza rotonda per rendere giustizia a questo articolo. Fortunatamente, c'è qualcuno che potresti riconoscere che ha fatto un ottimo lavoro nel dimostrare questo difetto nell'ultimo anno o giù di lì su Internet.
Il lato positivo è che è entusiasta, quindi probabilmente chiederà ai chirurghi della schiena di farlo entrare prima.
I nostri dischi lombari gestiscono davvero le forze di compressione molto bene, ma non quando quella compressione è combinata con la flessione. Se hai intenzione di avere qualsiasi tipo di flessione, dovrebbe verificarsi solo al massimo dei tentativi nelle popolazioni di powerlifting e solo a livello della colonna vertebrale toracica.
Quelli con una tendenza verso lo stile del gatto spaventato devono migliorare la mobilità dell'anca, la forza della parte inferiore del corpo e la stabilità del core.
Questo problema è più comune nelle donne, poiché tendono ad essere molto quadricipite e spesso strette nei flessori dell'anca. Maggiore è il reclutamento dei quadricipiti e maggiore è l'inclinazione pelvica anteriore, più è probabile che un individuo si fermi brevemente durante lo stacco.
La soluzione è molto semplice: gobba la barra! L'attivazione dei glutei inclina posteriormente il bacino per completare l'estensione dell'anca. Combinato con la retrazione scapolare, questo produce una postura eretta.
Vedrai comunemente un dolore lombare diffuso che peggiora quando stai con questi individui e talvolta si presentano con dolore all'anca anteriore (sindrome femorale anteriore da scivolamento).
Strettamente correlato al difetto di arresto breve è quello dell'iperestensione lombare al blocco. In questi individui, invece di fermarsi brevemente, si limitano a iperestendere la colonna lombare per compensare i glutei che non si attivano per completare l'estensione dell'anca. Nel processo, le ginocchia possono piegarsi un po 'e il risultato finale è un'inclinazione all'indietro.
Anche in questo caso, il segreto sta nell'incastrare il bilanciere e stare in piedi completamente in piedi.
Mentre un'alzata di spalle potrebbe essere desiderabile nell'insegnare le progressioni di sollevamento olimpico, non è quello che vogliamo con uno stacco regolare.
Le spalle dovrebbero essere tirate indietro e tenute abbassate durante il blocco. Ciò garantisce una stabilità ottimale del cingolo scapolare. Pensa all'ultima volta che hai visto la camminata o lo stacco in macchina del contadino al concorso World's Strongest Man. Questi ragazzi portavano il peso con le spalle alzate, o erano in quella posizione "bloccata"?
La risposta è "B"
Alcune persone sono costruite in modo tale da dover iniziare la trazione con i fianchi più in alto. D'altra parte, ci sono quelli che trasformano tutto in stacchi a gambe rigide. Fondamentalmente, quello che vedi è che i fianchi si alzano più velocemente delle spalle e la barra si sporge troppo davanti.
Questo può accadere per molte ragioni - una storia di problemi al ginocchio, debolezza della catena posteriore, non spingere sui talloni - ma è qualcosa a cui è relativamente facile rimediare semplicemente controllando l'ego alla porta. Abbassa un po 'il peso e concentrati su fianchi e ginocchia che si estendono simultaneamente con spalle e fianchi che si alzano alla stessa velocità.
Che ci crediate o no, molte persone hanno più problemi con la componente di abbassamento dello stacco rispetto alla parte di sollevamento. Il difetto più comune che vediamo sono quelli che si rompono le ginocchia troppo presto e cercano di rimanere completamente in piedi per troppo tempo.
Quando le ginocchia si rompono, la barra si allontana dall'asse di rotazione ideale (fianchi). Per creare l'ampiezza di movimento necessaria per portare la barra intorno alle ginocchia, l'atleta deve arrotondare la colonna lombare e / o allungare notevolmente le scapole. In entrambi i casi, le ginocchia possono essere distrutte abbastanza bene.
La soluzione è semplice: spingere indietro i fianchi e mantenere la colonna vertebrale neutra. Non rompere le ginocchia finché la barra non le ha superate. Quindi puoi metà squat, metà stacco della barra sul pavimento.
A volte incontriamo persone che hanno rigidità ai fianchi che non consente loro di ottenere la libertà di movimento necessaria per portare la barra fino al pavimento. Oppure sono semplicemente troppo pigri per preoccuparsi di abbassare la barra sotto controllo. Ad ogni modo, si limitano a girare per abbassare il bar - e di solito piuttosto rumorosamente.
Mobilita i fianchi, rafforza la parte superiore della schiena e sii semplicemente paziente e questo problema si risolverà abbastanza rapidamente.
Sì, esiste davvero!
Questo conclude la nostra analisi dello stacco convenzionale. Fortunatamente (o sfortunatamente, a seconda di quanti di questi difetti hai trovato nella tua tecnica di trazione), abbiamo letteralmente centinaia di variazioni di stacchi che possiamo applicare nella nostra programmazione. Nella parte III, ne tratteremo molti!
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