Non hai pesi a casa e ti stai stancando di piegamenti regolari, ma una delle tue più grandi ansie di essere lontano dalla palestra per così tanto tempo è la sofferenza della panca. Capire come non solo mantenere, ma migliorare la panca senza pesi può essere complicato, ma non impossibile.
Certo, non c'è niente come la stimolazione muscolare che ottieni da un bilanciere pesante, ma il peso non è l'unica cosa coinvolta in una panca (o qualsiasi sollevamento, se è per questo). La stabilità della tua spalla, per non parlare della forza dei tricipiti per il blocco, deve essere perfetta per superare una panchina PR. Hai anche bisogno di una solida forza del core e della capacità di ingaggiare i dorsali a comando. Fortunatamente, ci sono molti modi per sviluppare questi punti di forza cruciali della panca senza pesi.
Sì, ci sono alcune flessioni che dovrai fare: senza pesi, la capacità di controllare il tuo peso corporeo su e giù da terra è solo un modo straordinariamente potente per sviluppare e mantenere la forza della parte superiore del corpo. Ma infinite serie di vecchi piegamenti regolari non sono l'unica cosa di cui avrai bisogno per dare una spinta ai tuoi numeri di distensione su panca.
Non hai bisogno di un kettlebell o di un manubrio per i get-up turchi per rafforzare la stabilità della tua spalla e il tuo core. Non solo, ma questa mossa per tutto il corpo è incredibile per sviluppare la consapevolezza cinestetica, che aiuterà in modo fenomenale con il modo in cui sei in grado di impostare la panca, posizionare le gambe, migliorare il tuo arco, ecc.
Quando inizi il tuo allenamento, assicurati di imballare la spalla del tuo braccio appesantito (stai immaginando di tenere un peso se non ne hai uno, il che include tenere la tensione nell'avambraccio e tenere un pugno stretto). Espira ogni volta che passi a un nuovo segmento del movimento - AKA, espira quando ti sollevi sull'avambraccio, di nuovo quando ti alzi sulla mano, di nuovo quando sollevi i fianchi al soffitto, ecc. Tieni la spalla piena per tutto il tempo e mantieni il contatto visivo con il pugno per mantenere la consapevolezza e l'integrità di tutto il corpo.
Dopo aver eseguito alcune ripetizioni solide su ciascun lato, preparati di nuovo e prendi un blocco yoga. Mettilo in equilibrio sopra il pugno in sostituzione di un peso (non ti farà troppo male se e quando cade). Non hai un blocco yoga? Usa un animale di peluche o un cuscino - dico sul serio. Potrebbe sembrare sciocco, ma non vuoi usare un libro di testo qui. (It volere cadere di faccia a un certo punto, e nessuno lo vuole.)
Il punto non è aggiungere peso al movimento, ma mantenere l'integrità della posizione delle spalle. L'aggiunta di un componente di equilibrio manterrà la tua forma pulita e farà miracoli per la stabilità della spalla, una componente cruciale per migliorare la salute delle spalle e i numeri della panca.
Raccomandazione per la formazione: 5 serie di 5 ripetizioni lente e deliberate per lato (con un blocco yoga o un cuscino per bilanciare il pugno), riposando secondo necessità tra le serie
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Trova uno spazio vuoto sul muro e assicurati che i tuoi piedi siano puliti (nessuno apprezzerà le tue impronte sporche sul muro ... a meno che non sia l'estetica che stai cercando, immagino).
Stai in piedi lontano dal muro, rinforza il core e mettiti in una posizione alta con i talloni vicino al muro. Mantenendo il core impegnato e piegando leggermente le ginocchia, cammina all'indietro su per il muro.
Quando i tuoi piedi si alzano, avvicina le mani al muro. Se non sei abituato a posizioni invertite, prendilo più lentamente e non farti pressione per avvicinare le mani al muro di quanto ti senti a tuo agio per oggi. Assicurati di respirare e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
Quando hai raggiunto il tuo picco, inverti lentamente il movimento, muovendo le mani in avanti mentre i piedi scendono lungo il muro. Questi walk-up sono ottimi per sviluppare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo, che sarà cruciale quando tornerai sotto la barra.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie da 4, riposando secondo necessità tra le serie
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Certo, hanno "stampa" nel nome, ma non hai bisogno di pesi qui (a meno che tu non voglia prendere un paio di lattine di zuppa - ma il punto è la stabilità qui, quindi la tua attenzione dovrebbe essere sulla qualità del movimento).
Sdraiati in posizione prona con i piedi discesi, le mani accanto alle spalle e la fronte appoggiata sul tappetino da yoga o su un asciugamano. Stringi i glutei e i quadricipiti mentre sollevi il petto da terra, mantenendo la lunghezza attraverso la parte superiore della testa.
Le tue mani dovrebbero alzarsi insieme al resto della parte superiore del corpo. Quando hai raggiunto il limite della tua mobilità, espira e superman le braccia in avanti, come se stessi per spiccare il volo. Tieni i glutei e i quadricipiti impegnati, premendo la parte superiore dei piedi nel terreno mentre esegui le pressioni aeree simulate.
Concentrati davvero su ogni contrazione che si verifica nel tuo corpo mentre porti le mani sulle spalle, tirando indietro i gomiti verso la gabbia toracica. Affonda di nuovo a terra, lascia che il tuo corpo si rilassi per un breve momento, quindi ripeti.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie da 12, 30 secondi di riposo
Lo so, lo so - sei stufo delle flessioni. Ma ci sono alcune varianti che sono davvero troppo belle per lasciarsele sfuggire. Poiché tutti mettono l'accento su diverse parti della parte superiore del corpo, sarà difficile annoiarsi con tutta la varietà.
I push-up di diamante ti costringeranno a impegnare i tricipiti e la parte superiore del torace più di quanto faresti con un normale push-up, e dovrai combattere più duramente per mantenere tutto il tuo corpo bloccato su una tavola. Inoltre, le tue spalle non lavoreranno da una posizione compromessa - e più in salute le mantieni, migliore sarà la tua distensione su panca.
Per rendere il movimento più impegnativo, avvicina i piedi. Se ti stai solo abituando a queste flessioni con le dita unite sotto il petto, allarga i piedi più largamente per darti una base più ampia di stabilità.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie fino al fallimento, riposando secondo necessità tra le serie
Se non hai mai visto una lucertola allenarsi, dovresti davvero - è estremamente buono per l'anima. Imitare la loro abilità nel push-up fa bene anche all'anima (e alla panca).
Accomodati in un lungo affondo: metti il ginocchio sinistro a terra dietro i fianchi e pianta la gamba destra in un affondo davanti alle spalle. Ovviamente, dovrai adattare la tua posizione a seconda di come si sente il tuo corpo e di quanto sei mobile.
Una volta trovata una posizione comoda, piegati in avanti per trovare stabilità attraverso le tue mani. Posiziona entrambi i palmi a terra sul lato sinistro del piede destro. Quindi ... fai come una lucertola e affonda in un push-up.
Non aspettarti che il tuo petto si avvicini al suolo (o anche vicino) - concentrati solo sull'impedire ai tuoi gomiti di divampare completamente (questo è un push-up di lucertola, non un push-up di ali di pollo) e spingere davvero il terreno con le tue mani.
Queste flessioni aiuteranno il blocco della distensione su panca (potenza dei tricipiti!) e migliorare la flessibilità dell'anca, che contribuirà a una spinta delle gambe più potente quando ti siedi su una panca per un sollevamento massimo dello sforzo.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie al cedimento per lato, riposando secondo necessità tra le serie
Siediti sul sedere con le ginocchia piegate ei piedi ben piantati sul pavimento di fronte a te.
Porta la mano sinistra leggermente dietro i fianchi e porta il palmo sinistro a terra, con le dita rivolte verso il muro dietro di te. Stringi i glutei e premi entrambi i piedi sul pavimento, sollevando i fianchi il più in alto possibile.
Mentre sollevi i fianchi, trascina la mano destra lungo un percorso oltre il viso. Raggiungi il soffitto e torna dietro di te. Se la spalla e le trappole lo consentono, potresti riuscire a portare il braccio dietro di te finché non raggiunge il livello parallelo al pavimento.
Qualunque sia il tuo raggio di movimento, fermati un momento. Quindi, riporta delicatamente il braccio destro e i fianchi allo stesso tempo. Infila il braccio destro tra le gambe mentre lasci riposare brevemente i fianchi, quindi ripeti.
Cambia lato per pareggiare le cose quando hai finito con le ripetizioni sul lato destro.
Raccomandazione per la formazione: 3 serie da 8 per lato, 30 secondi di riposo
Una classica mossa yoga, ottima per migliorare la distensione su panca? Diamine si. Poiché solleverai l'osso della coda verso il soffitto, molto del tuo peso verrà distribuito alle tue mani e, ancora una volta, arriviamo all'importanza della stabilità della spalla per migliorare la tua distensione su panca.
Inizia in posizione di plancia alta e manda indietro i fianchi, immaginando una fascia di resistenza sopra e leggermente dietro di te, tirando i fianchi con essa. Tieni le ginocchia leggermente piegate se necessario e premi i talloni verso il pavimento (non preoccuparti se non possono ancora toccarsi).
Assumi la posa, tenendo le spalle lontane dalle orecchie e le dita aperte, premendo a terra attraverso i palmi e ogni dito. Respirate facilmente e profondamente, allungando il corpo a ogni inspirazione e affondando sempre di più nella posizione a ogni espirazione.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie di prese di 30-90 secondi (a seconda di quanto tempo ti sembra lungo quando inizi), riposando e agitando i polsi secondo necessità tra le serie
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Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio, tenendo i piedi vicini se vuoi una sfida in più. Attiva i glutei e i quadricipiti e cerca di mantenerli, così come il tuo core, tesi durante l'intero movimento.
Spingi gli avambracci verso l'alto in modo che i palmi delle mani siano a terra e il braccio sia dritto, assestandosi in una normale posizione di flessione . Affondati di nuovo sugli avambracci.
Integrerai il tuo core e la tua parte superiore del corpo in grande stile con questa mossa (per non parlare del rafforzamento del tuo tris e delle spalle), e questo è il tipo di integrità della parte superiore del corpo di cui avrai bisogno per migliorare la tua panca.
Raccomandazione per la formazione: 4 serie da 8 per lato, riposando secondo necessità tra le serie
Preparati come faresti per un push-up e ... fai un push-up. (Fare questo movimento con una presa più stretta lo renderà più impegnativo.)
Quando torni in cima al push-up, premi la mano destra nel terreno e solleva la mano sinistra, fresando il tuo corpo in una tavola laterale.
Raggiungi il soffitto, seguendo la mano sinistra con lo sguardo. Equilibrio sulla mano destra: parla della stabilità della spalla! - e lentamente torna giù.
Ripeti dall'altra parte.
La mobilità extra che costruirai attraverso la colonna vertebrale a T si tradurrà in una migliore capacità di attivare i dorsali a comando (molto importante per la fase eccentrica di una distensione su panca), e manterrà le tue spalle contratte mentre fai loro stabili e forti.
Raccomandazione per la formazione: 3 serie da 8 per lato, riposando secondo necessità tra le serie
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Per esercitarti nella distensione su panca ... devi panca. Ma la panca non è l'unica cosa su cui devi concentrarti se vuoi essere un atleta ben bilanciato, per non parlare se vuoi schiacciare il tuo prossimo obiettivo dell'1RM. Mantenere le spalle sane e la parte superiore del corpo solida e i dispositivi mobili sono indispensabili per sviluppare potenti distensioni su panca e, fortunatamente, puoi fare gran parte di quel lavoro senza pesi.
Immagine in primo piano tramite Flamingo Images / Shutterstock
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