Ho avuto una fortuna all'inizio della mia carriera di bodybuilding quando l'ho fatto
mi sono accorto di non avere una particolare propensione al costruire
forza. Non si poteva dire guardandomi, ma lo sapevo
non aveva quello che ci voleva per raggiungere i livelli avanzati.
Quella che all'epoca sembrava essere una maledizione in realtà mi ha portato a una
intuizione: la forza è solo leggermente correlata all'ipertrofia e
sviluppo muscolare. La capacità di costruire la forza ha molto da fare
con lunghezza e spessore del tendine - tratti genetici che una persona
può fare poco. Una volta che ho lasciato andare l'idea che "ottenere
più forte "era sinonimo di" diventare più grande ", my
il fisico è decollato e ho ottenuto una carriera di successo come
bodybuilder e allenatore di bodybuilding.
La forza è importante, ma è solo una variabile dell'allenamento.
Non esiste un'equazione che dica che un aumento del carico equivale a un aumento
sviluppo muscolare. Concentrarsi troppo su di esso si traduce in una diminuzione
restituisce, limitando la tua capacità di migliorare il tuo fisico.
Ecco perché ogni bravo bodybuilder che ci ha lavorato di più
di otto o nove anni solleva meno peso di prima, no
Di più.
Tutto questo è un lungo cammino per introdurre un avanzato
allenamento per le gambe che anche i principianti possono fare. Perché? Perché
non è costruito attorno alle variazioni di carico. Più sei avanzato
sono, e più muscoli hai, più difficile sarà.
L'ho usato con principianti, culturisti avanzati e molti
persone in mezzo, e li mette tutti a letto presto.
Un altro vantaggio: richiede pochissime attrezzature, quindi puoi farlo
a casa o in palestra.
Ora diamo un'occhiata all'allenamento, dopodiché lo farò
descrivere gli esercizi e spiegare perché ne ho scelti alcuni
loro.
Lo farai una volta alla settimana, ogni volta che ti alleni normalmente
le tue gambe. Il completamento dovrebbe richiedere poco più di un'ora,
supponendo che ti alleni a un ritmo sostenuto.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| 1) Squat completo Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 | 4 | 30 20 15 |
| 2A) Split squat bulgaro (solo peso corporeo) | 3 | 15-20 (ogni gamba) |
| 2B) Affondo (solo peso corporeo) | 3 | 15-20 (ogni gamba) |
| 3) Step-up in affondo inverso (solo peso corporeo) | 3 | 15-20 (ogni gamba) |
| 4A) Leg curl con sistema di sospensione dal ponte alto | 3 | 15-20 |
| 4B) Squat sumo con manubri | 3 | 15-20 |
| 5) Estensione del ginocchio su una gamba dalla posizione della plancia | 4 | 15-20 (ogni gamba) |
| 6) Stacco con manubri a gambe rigide | 2-3 | 15-20 |
Gli squat dovrebbero sempre essere eseguiti in profondità, dai talloni ai talloni, se possibile.
Detto questo, le ripetizioni alte saranno un problema se hai una storia di
problemi alla schiena o al ginocchio, nel qual caso dovresti usare i manubri, tenuti
a distanza di un braccio lungo i fianchi, invece di un bilanciere. (Se tu
hanno questi problemi, è probabile che ne usino troppo
peso sugli squat.)
Nella settimana 3, usa un peso abbastanza pesante da mettere in pausa
10 ripetizioni. Bloccati in alto, riprendi fiato e fai singoli
finché non raggiungi 15 ripetizioni.
Esegui tutti gli split squat con entrambe le gambe, quindi vai direttamente a
balza senza sosta. Se pensi che il peso corporeo non sarà sufficiente
resistenza, ricorda che stiamo parlando di 60-80 totali
ripetizioni (due esercizi, entrambe le gambe) senza riposo. Tu
sperimentare un notevole debito di ossigeno.
La forma e la gamma di movimento sono fondamentali. Tieni le mani nel file
presa del prigioniero e fai una discesa completa ad ogni ripetizione. Non andare
troppo veloce - annulla le richieste di equilibrio. Non c'è
necessità di impiegare una particolare prescrizione di tempo; basta spostarsi in a
velocità deliberata che consente una gamma completa di movimento e pieno
controllo durante ogni ripetizione.
Questo è molto più difficile di quanto sembri.
Ancora una volta, usa solo il peso corporeo, tieni le mani in una presa prigioniera,
e concentrarsi sulla gamma di movimento e sul movimento controllato, piuttosto che
carico o velocità.
Il trucco qui è coordinare il passaggio al contrario
affondo. Come vedrai nel video, stai aumentando e
scendere con la stessa gamba e poi tornare indietro nella
affondo con la gamba opposta. Ho formato un professionista
atleti che hanno avuto problemi a mantenerlo dritto mentre il set indossava
sopra.
Esegui tutte le ripetizioni con una gamba, quindi cambia gamba e ripeti. Rendere
assicurati di bloccare la gamba a ogni ripetizione.
Se hai bisogno di rendere l'esercizio più difficile, il che è raro
un problema: alzare la panca invece di aggiungere
resistenza.
Puoi trovare molti sistemi di sospensione là fuori. La giungla
La palestra di Lifeline è una scelta decente, al costo di $ 50 più spese di spedizione.
Se acquistarne uno non è un'opzione, puoi sostituire una palla svizzera
curl delle gambe. Un'altra opzione, se ti alleni in palestra, è la posizione seduta
curl delle gambe. Non è così efficace nel contesto di questo
allenamento, ma è meglio che saltare l'esercizio
del tutto.
Qualunque cosa tu scelga, la chiave è iniziare ogni leg curl da a
ponte alto, con i fianchi bloccati in posizione, e per mantenerlo
ponte alto in tutto il set. Non fermarti in mezzo
ripetizioni.
Se lo desideri, puoi alternare i leg curl bilaterali una settimana con i leg curl della bicicletta la successiva.
Non appena finisci i curl delle gambe, vai immediatamente al manubrio
sumo squat, tenendo un singolo manubrio tra le gambe con a
posizione ampia e con le dita in fuori. Dalla posizione superiore bloccata, guidare il
manubri all'indietro mentre scendi. Se hai tracciato una linea dal tallone a
tallone, il manubrio toccherebbe il punto medio di quella linea.
Dato che non stai arrotondando la schiena, dovrai spingere
i fianchi indietro mentre scendi, mettendoti in una posizione simile a
un box squat. Tocca il pavimento con il peso e poi immediatamente
salire al blocco completo ad ogni ripetizione.
Saprai che stai facendo l'allenamento correttamente per questo
indica se le tue gambe stanno bruciando e pompano.
Credimi: non hai mai sentito estensioni delle gambe come queste
prima.
Assumi una posizione della plancia con i piedi su una scatola o una panca e
i tuoi avambracci sul pavimento. (Come con lo split squat bulgaro, tu
può appoggiare il peso sulle dita dei piedi o appoggiare la parte superiore dei piedi
sulla panchina; avere il peso sulle dita dei piedi lo rende più difficile ma
tocca a voi.)
Solleva una gamba dalla panca e arricciala dietro di te, che tiene
dal contribuire all'esercizio. Piega il ginocchio del lavoro
gamba mentre abbassi il corpo sul pavimento. Quindi raddrizza il ginocchio
per tornare alla posizione di partenza. Fai tutte le tue ripetizioni con
quella gamba, poi ripeti con l'altra.
Questa è una mossa incredibilmente difficile e molto più efficace
rispetto alle estensioni delle gambe standard. È anche meno dannoso per il tuo
ginocchia, riducendo le forze meccaniche di sbarramento sulle articolazioni.
Se hai problemi a eseguire questa operazione una gamba alla volta, inizia con a
versione a due gambe e fai ripetizioni più alte con un ritmo di tipo pompante.
Passa a una gamba il prima possibile.
Se le tue gambe non sono completamente finite, lo faranno
essere dopo due o tre serie di stacchi a gambe rigide.
Non sentire di dover andare pesante su questo esercizio, basta
perché lo faresti se lo facessi quando le tue gambe sono fresche.
La tua catena posteriore è seriamente esaurita e pesi pesanti
potrebbe causare lesioni.
Inoltre, il punto centrale di questo allenamento è mostrarti come farlo
esplodere le gambe senza pesi pesanti. Non ne avrai bisogno,
e se hai fatto tutto ciò che viene prima degli stacchi,
non li vorrai.
Il mio obiettivo qui era mostrare come si possono costruire grandi muscoli senza
concentrandosi troppo sul carico. Questo allenamento lo dimostra, spero.
Ma è altrettanto importante rendersi conto che lo è un allenamento
buono quanto il programma in cui si inserisce. E, del resto, un file
l'esercizio è buono quanto il suo ruolo in un allenamento ben progettato.
Quindi non posso dire che questo sia l'allenamento perfetto per te, o quello
questi sono gli esercizi perfetti, perché non ho idea di come siano
adattarsi al programma che stai facendo in questo momento.
Detto questo, ti garantisco che è diverso, lo è
istruttivo, e davvero attraversa tutti i confini percepiti
potrebbe avere tra ciò che è appropriato per i principianti,
intermedi o apprendisti avanzati. Una taglia storpia tutto.
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