Etichettato come "Il luogo di nascita del digiuno intermittente", sappiamo che tali titoli sono spesso esagerati su Internet, ma Leangains ha una pretesa al trono. È qui che è iniziato il popolare metodo di digiuno 16/8 per gli atleti di forza.
Il modello svedese trasformato in powerlifter e consulente nutrizionale Martin Berkhan ha lanciato il suo blog a metà degli anni 2000 e in un momento in cui i bodybuilder e i concorrenti fisici insistevano nel mangiare diversi piccoli pasti al giorno per alimentare il metabolismo, Berkhan era ridotto a 5.5% di grasso corporeo durante il digiuno quotidiano.
Qui esploreremo i protocolli dietetici, nonché gli allenamenti e gli integratori che guidano Leangains.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare qualsiasi nuovo regime alimentare.
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L'approccio di Berkhan è meglio conosciuto per rendere popolare il digiuno intermittente. Il digiuno, ovviamente, è stato praticato per secoli per motivi religiosi e di salute, ma Berkhan è l'uomo che lo esaltava come mezzo per migliorare la composizione corporea e aumentare la forza.
È un approccio 16/8: i seguaci digiunano per sedici ore ogni giorno (compreso il sonno) e mangiano durante una finestra di alimentazione di otto ore.
Berkhan cita risme di studi a sostegno di questo approccio - i presunti benefici sono:
In parole povere, il corpo secerne insulina quando si mangiano carboidrati o proteine e aumentare l'insulina troppo e troppo spesso - qualcosa a cui prestare attenzione se si mangiano molti carboidrati raffinati e poche proteine - può desensibilizzare il corpo ai suoi effetti. Diventare troppo "resistenti" all'insulina provoca il diabete di tipo 2, ma fare delle pause dal mangiare lo è uno modo per ridurre i picchi di insulina e aiutare con la sensibilità all'insulina, che può migliorare l'assorbimento dei nutrienti e la composizione corporea.(1) (2)
Alcune ricerche hanno suggerito che l'esercizio a digiuno produce un maggiore metabolismo dei grassi rispetto all'allenamento alimentato - potresti bruciare più grasso se ti sollevi a stomaco vuoto.(3) (4) Il digiuno sembra anche aumentare le catecolamine (ormoni dello "stress" come l'adrenalina) che sono collegate a una maggiore ossidazione dei grassi.(5) (6) (7) Altri studi hanno scoperto che il digiuno può aiutare a preservare i muscoli durante la perdita di peso, anche se non c'è davvero un consenso qui - molte ricerche non hanno trovato differenze quando le calorie sono uguali.(8) (9)
L'idea che non mangiare possa aiutare con l'aumento muscolare sembra un'eresia, ma mentre l'assunzione complessiva di calorie e macronutrienti (ne parleremo più avanti) è di gran lunga la cosa più importante, alcune ricerche hanno concluso che l'allenamento con i pesi a digiuno può produrre un effetto "rimbalzo anabolico", stimolando l'effetto di guadagno muscolare.(10) In una nota simile, andare senza cibo (mantenendo così bassa l'insulina) può aumentare la produzione del corpo di ormone della crescita, che aiuta a trattenere i muscoli.(11) (12)
[Ulteriori informazioni: la guida completa per aumentare naturalmente l'ormone della crescita.]
Quella vecchia regola di "molti piccoli pasti durante il giorno" può rendere più difficile il controllo dell'appetito. Ciò può essere dovuto alla grelina, a volte chiamata "cronometrista della fame"."Il corpo sembra rilasciarlo in base a quando mangi abitualmente, quindi mangiare più frequentemente potrebbe aumentare la fame, mentre meno pasti potrebbero aiutarti a controllarla.(13)
Anche se non sei d'accordo con i punti precedenti - e ancora, non stiamo dicendo che ogni ricercatore o persona che ha provato il digiuno sia d'accordo con loro - molti appassionati di "IF" trovano semplicemente più facile, più soddisfacente e più conveniente mangiarne uno o due pasti abbondanti invece di tanti piccoli, poco soddisfacenti.
Berkhan spesso si sforza di sottolineare che l'approccio è molto più che semplicemente non mangiare per la maggior parte della giornata. L'apporto calorico totale e ciò che esso comprende sono fondamentali per la composizione corporea, che tu digiuni o meno.
A tal fine, Leangains ha un modello di calorie e macronutrienti piuttosto rigoroso che potrebbe essere visto come adatto al modello "If It Fits Your Macros": calcoli il tuo dispendio energetico giornaliero totale (che è la quantità di calorie che bruci in un giorno) e quindi ti viene prescritta una determinata quantità di proteine, carboidrati e grassi per riempire quelle calorie.
La dieta è ricca di proteine. Gli atleti in generale mangiano in genere più della persona media, idealmente tra 0.7 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Berkhan sbaglia su un apporto proteico più elevato di circa 1.1 a 1.4 grammi di proteine per libbra, soprattutto se stai cercando di perdere grasso.
Lo fa perché le proteine sono molto sazianti e per il loro effetto termico: bruci più calorie digerendo proteine rispetto alle altre macro, con alcuni esperti che suggeriscono che dovrebbe effettivamente contare per 3.2 calorie per grammo invece delle 4 calorie per grammo comunemente citate.(14) (15) (16)
Il numero totale di calorie durante la settimana è piuttosto standard: un deficit di 3.500 calorie se stai cercando di perdere grasso e un surplus minore se stai cercando di aumentare la massa muscolare.
Ma la dieta enfatizza il ciclo dei carboidrati: mangi più calorie e carboidrati nei giorni di allenamento e meno carboidrati e calorie nei giorni di riposo. Questo può aiutare con la sensibilità all'insulina, il guadagno muscolare, il recupero e il controllo dell'appetito.(17) (18)
[Leggi di più nella nostra guida completa al ciclismo con carboidrati!]
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Un powerlifter nel cuore - stacca più del triplo del suo peso corporeo, rivendica il record mondiale non ufficiale per la fila di foche a 145 chilogrammi e istruisce il record mondiale di powerlifter con Isabella von Weissenberg - l'allenamento con il bilanciere è una pietra angolare di Leangains.
Berkhan prende clienti privati e prescrive allenamenti in base alle loro esigenze, ma il piano di allenamento Leangains classico e ampiamente diffuso è straordinariamente semplice e di basso volume: ti alleni tre giorni alla settimana e ognuno è costruito attorno a un esercizio di powerlifting.
Indietro giorno: Deadlift, overhead press, chin up ponderati, row, chin up a corpo libero
Petto giorno: Bench press, incline dumbbell press, bicipiti curl, estensioni tricipiti
Giornata della gamba: Squat, curvatura dei muscoli posteriori della coscia, estensione delle gambe, scricchiolio dei cavi, solleva i polpacci
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È importante sottolineare che gli allenamenti sono progettati con un protocollo di allenamento a piramide inversa. Una prende tre serie di riscaldamento al 40, 60 e 80 percento del peso di lavoro, poi c'è una serie di lavoro molto pesante, tipicamente da 3 a 5 ripetizioni per lo stacco e da 6 a 10 ripetizioni per tutti gli altri esercizi.
Il peso viene quindi ridotto del 10 percento e, dopo aver riposato da tre a cinque minuti, una seconda serie viene completata con una ripetizione in più rispetto alla prima serie. Ripeti per un terzo set, poi hai finito. (Spesso sono prescritti solo due set, in particolare per gli stacchi.)
Berkhan usa questo metodo perché lo trova il più efficiente in termini di tempo e indica studi che hanno visto benefici simili da più serie e ripetizioni.(19) Sul suo sito nota che questo potrebbe non essere il modo migliore per allenarsi per il powerlifting competitivo, ma per la persona media che cerca di guadagnare forza, costruire muscoli, perdere grasso e risparmiare tempo, lo considera impareggiabile.
Se possibile, consiglia di fare un piccolo pasto (la tua "pausa digiuno"), di allenarti un'ora o due dopo, quindi di mangiare la maggior parte delle tue calorie. Se ti alleni a digiuno, suggerisce di assumere aminoacidi supplementari.
Se ti alleni a digiuno, in passato Berkhan ha consigliato di assumere 15 grammi di aminoacidi a catena ramificata prima dell'allenamento, ma in questi giorni preferisce gli amminoacidi essenziali. Questi forniscono aminoacidi, i mattoni delle proteine e possono aiutare a preservare i muscoli e migliorare le prestazioni.(20) (21) (22)
[Consulta la nostra lista dei migliori integratori di BCAA sul mercato!]
Le prove suggeriscono che queste pillole possono aiutare con l'infiammazione, l'immunità e forse anche la crescita muscolare.(23) (24) (25)
[Curioso? Dai un'occhiata alla nostra lista dei migliori integratori di Omega-3.]
Ampiamente usato, da 5 a 10 grammi al giorno aumenta la massa muscolare e la potenza.(26)
[Vedi le nostre scelte per i migliori integratori di creatina.]
Se non stai consumando molti latticini o a molto di verdure a foglia verde, un integratore di calcio può essere utile per la salute delle ossa e Berkhan ama citare studi che dimostrano che può aumentare l'escrezione di grasso e stimola il testosterone.(27) (28)
Poiché la fonte migliore è la luce solare, la maggior parte delle persone ha un basso contenuto di questo importante nutriente che può influenzare l'immunità, la salute delle ossa, il testosterone e le prestazioni atletiche.(29) (30) (31) (32)
Questo è spesso considerato un mezzo per ridurre il dolore articolare e può essere utile, soprattutto per i sollevatori più anziani.(33)
Il miglior studio pubblicato che combinava il 16/8 con l'allenamento di resistenza pesante è stato pubblicato in Il Journal of Transitional Medicine nel 2016.(34)
Ha portato trentaquattro uomini tra i venti e i trent'anni che si sollevavano costantemente da almeno cinque anni e li ha fatti mangiare lo stesso numero di calorie e macro in un programma di allenamento di otto settimane. Alcuni hanno fatto 16/8 e altri no, e l'hanno scoperto il gruppo che ha digiunato ha perso più grasso, aveva livelli migliori di zucchero nel sangue e trigliceridi e aveva più dell'ormone adiponectina, che è coinvolto nella scomposizione degli acidi grassi e nel dispendio energetico (e potrebbe spiegare il grasso extra perso.)
Il gruppo a digiuno aveva anche meno testosterone e più cortisolo, ma queste sono cose normali che accadono quando stai perdendo grasso. È un po 'difficile sapere se i due gruppi stessero davvero mangiando esattamente la stessa quantità di calorie, ma è comunque uno studio promettente, in particolare perché entrambi i gruppi hanno concluso lo studio con gli stessi guadagni di forza.
[Vedi la nostra analisi completa di questo studio sul digiuno e sul powerlifting!]
Oggi esistono molte forme di digiuno intermittente, ma Leangains è il protocollo originale che lo combina con l'allenamento di resistenza e macronutrienti controllati per migliorare performance ed estetica.
Abbiamo appena trattato le basi qui: Berkhan ha pubblicato un libro, Il metodo Leangains, nel 2019 se vuoi saperne di più, ma gli allenamenti brevi e la dieta rigorosa hanno ottenuto successo per molte persone. Se i tuoi obiettivi sono più specifici per lo sport o sei nuovo nell'allenamento e nella dieta, parla con un medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime.
Immagine in primo piano tramite Martin Berkhan su Facebook.
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