Il nuoto raramente fa la sua comparsa nei programmi di condizionamento e siamo qui per cambiarlo.
C'è questa convinzione persistente che il nuoto non sia un ottimo cardio. Il freestyle ti incasina le spalle. Stimola così tanto l'appetito che rende più difficile perdere peso. (Potenzialmente vero.) Man mano che diventi più efficace nel nuoto, bruci meno calorie. Ci sono persino studi che su e giù giurano che il nuoto è meno utile dell'esercizio fisico per la perdita di peso e la gestione del diabete.
Non stiamo dicendo che queste affermazioni siano necessariamente vere - ci sono molti studi che dicono che il nuoto è perfettamente buono per la perdita di peso, anche se l'aumento dell'appetito potrebbe spiegare perché gli studi sono contrastanti. Quello che vogliamo vedere è come nuotare vantaggio atleti di forza. E i poteri riparatori di una normale abitudine di nuotare sono troppo numerosi per essere ignorati.
"Suo fenomenale per il condizionamento, ma è anche straordinariamente benefico per la forza ", afferma Bo Babenko DPT, un medico di terapia fisica con sede a New York, allenatore della forza e collaboratore di BarBend. "La forza è strettamente legata alla massima mobilità e il nuoto è uno dei modi migliori per aumentare l'estensibilità dei tessuti. Ciò si tradurrà generalmente molto bene in sala pesi, specialmente nel sollevamento pesi olimpico e nel fitness funzionale dove la mobilità è molto più importante."
Un altro importante vantaggio è la propriocezione. Molti atleti sanno che la consapevolezza del corpo sviluppata da ginnasti e ballerini ha un enorme riporto negli sport di forza, ma una cosa grandiosa del nuoto è che la sensazione dell'acqua aiuta a migliorare la consapevolezza di dove si trova il tuo corpo nello spazio. Padroneggia il nuoto e la tua forma di sollevamento (“Dove sono i miei fianchi di nuovo durante il primo tiro?") Potrebbe migliorare.
Anche il nuoto è un lavoro dannatamente duro ed eccellente per il condizionamento aerobico e la salute del cuore, ma ciò che lo distingue davvero da altre forme di cardio sono le sue proprietà riparatrici: migliora la mobilità, scarica le articolazioni e allena molti muscoli che tendono a trascurato in palestra. La cuffia dei rotatori, gli obliqui, il collo: nulla viene tralasciato.
"Funziona in molte aree che sono difficili da lavorare a meno che tu non stia facendo un programma completo di riabilitazione prehab", afferma Babenko.
Tratti diversi hanno effetti diversi: la rana apre i fianchi, la farfalla è ottima per i muscoli a contrazione rapida e il dorso può essere il migliore per la mobilità delle spalle. Ma il freestyle è quello che fa per te, ed è quello che può tradursi meglio in sport di forza. È ottimo per le spalle, la schiena e le scapole, inoltre rafforza molti stabilizzatori importanti, muscoli rotazionali e muscoli spesso trascurati come il dentato anteriore.
Soprattutto, è un'abilità relativamente bassa. Ma ricorda che mentre è ottimo per le spalle, è intelligente avere buona mobilità delle spalle prima di entrare in acqua. Se stai seduto a una scrivania tutto il giorno, le tue spalle saranno ruotate internamente. Mentre il freestyle è un ottimo modo per aprirli, la maggior parte dei problemi alle spalle con il nuoto derivano dall'arrivo con una scarsa mobilità delle spalle e dall'enfasi eccessiva sulle braccia durante il nuoto.
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"Il grosso problema con il freestyle è cercare di usare troppo le braccia, un po 'come il modo in cui i sollevatori di pesi olimpici alle prime armi usano troppo le braccia", dice Babenko. "Devi usare tutto il corpo, i dorsali, il core, la rotazione dell'anca e assicurarti di non guardare in alto - devi guardare la linea nera sotto di te nella piscina e ruotare la testa da un lato all'altro quando respiri per aprire il collo."
Infine, i buoni nuotatori diventano più abili nello sport. L'idea non è quella di fare quante più "ripetizioni" (pensa ai colpi) che puoi, è di coprire più terreno con meno colpi. Questo potrebbe essere controintuitivo per le persone che cercano un allenamento snervante, ma ciò non significa necessariamente che il nuoto debba diventare meno faticoso man mano che si migliora. Piuttosto significa che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di perfezionare la tua forma, diventare più efficiente e ridurre gradualmente il numero di colpi necessari per coprire la stessa quantità di terreno, cosa che puoi fare ad alta o bassa intensità. Non è diverso dalla corsa in questo senso; puoi aumentare l'intensità, ma la forma corretta è sempre fondamentale.
Per tutti questi motivi, è una buona idea fare una sessione occasionale con un allenatore di nuoto, così come è sempre intelligente anche per gli atleti avanzati lavorare con un allenatore di tanto in tanto per assicurarsi che la loro forma sia perfetta.
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Powerlifter e sollevatori di pesi probabilmente otterrebbero il massimo dal nuoto se fosse usato come recupero attivo: per scaricare le articolazioni, migliorare la gamma di movimento e l'estensibilità, tutto quel jazz. A Babenko piace ripetere un giro di stile libero e un giro di rana per trenta minuti una o due volte alla settimana. Cambiare stile può aiutare a mantenere basse le richieste aerobiche.
"Ma se il tuo obiettivo è il condizionamento, direi di andare a un'intensità maggiore, come ripetere uno sprint di venticinque metri e un riposo di novanta secondi", suggerisce.
Gli uomini forti e gli atleti di fitness funzionale potrebbero voler prendere una pagina dal playbook dell'Uomo più forte del mondo del 2017, Eddie Hall. In un'intervista con BarBend, il primo ha condiviso il suo allenamento di nuoto preferito.
Sì, ero un nuotatore campione nazionale e ho scoperto che aiutava enormemente con la capacità polmonare, la funzione cardiaca e più di ogni altra cosa la mobilità (...)
Quindi faccio un'ora di nuoto una volta alla settimana: un minuto in funzione e un minuto in meno. Faccio due giri più velocemente che posso, ho un minuto di riposo e lo ripeto per un'ora.
I benefici riparatori del nuoto sono ineguagliabili, ma ricorda che, come nel caso della corsa e del sollevamento, abbiamo bisogno che ci venga insegnato la forma corretta - "abbastanza buono" non lo taglia davvero se vuoi ottenere il massimo dal tuo esercizio. (E il minor rischio di lesioni.) Trova il tempo per appianare la tua forma con un allenatore e, soprattutto, parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di allenamento.
Immagine in primo piano tramite @eddiehallwsm e @photosmudger su Instagram.
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