Intollerabile - Parte 2

Nella prima parte di questo articolo, abbiamo tentato di eliminare l'intollerabile confusione che circonda un ormone che può essere sia nostro nemico che alleato: l'insulina. Certo, costruisce muscoli e grasso indiscriminatamente, ma ci sono modi per controllare la bestia!

Quindi come lo facciamo?

Innanzitutto, includi le PROTEINE con ogni pasto. Un problema alimentare comune che ho riscontrato con i pazienti insulino-resistenti / con sindrome X è che mangiano "pasti spazzatura" di carboidrati e grassi (e.g. pasta frolla e succo di mela a colazione) con pochissimo contenuto proteico. Non sorprende che siano tornati all'ora di pranzo (ad es.g. pretzel gigante con salsa di formaggio e una cola zuccherata).

Vedete, le proteine ​​offrono un'elevata sazietà (pienezza, soddisfazione) (14, 22), moderano gli sbalzi di zucchero nel sangue / le concentrazioni di insulina (14) e forniscono aminoacidi che, se combinati con quelli moderare i livelli di insulina possono costruire muscoli. È un po 'l'opposto della "Skinny Bastard Diet" proposta da Cy Willson. Quella dieta era in realtà progettata per ridurre la sazietà e mantenere un ragazzo magro con un livello di zucchero nel sangue sempre basso per stimolare la fame.

Il nostro prossimo passo progettato per controllare l'insulina è includere 5-10 g di fibre solubili con pasti "non correlati all'esercizio fisico". La fibra rallenta il transito gastrointestinale (GI) formando un gel, legando il glucosio e ritardando alcuni enzimi come l'alfa amilasi (17), moderando così la glicemia e le concentrazioni di insulina (7, 18), riducendo il colesterolo (e alcuni grassi) assorbimento.(5, 8)

È probabile che tu non ottenga l'11.5 grammi di fibra totale per 1000 kcal al giorno che è raccomandato per gli uomini. Oh, e il solito suggerimento di andare con carboidrati semplici, possibilmente con fibre insolubili nei pasti post-esercizio, a quanto pare non si applica ai carboidrati pre-allenamento. (Non che io di solito mangio i carboidrati prima dell'allenamento, in ogni caso, poiché attenuano l'ossidazione dei grassi.[2, 16]) Ci sono dati che suggeriscono scarso effetto quando 14.5 g di fibre solubili accompagnano 75 g di glucosio prima dell'esercizio.(18)

Terzo, mangia pasti frequenti e di media grandezza. Questa è una modifica del concetto di "piccoli pasti frequenti".(10, 21) Falli venire tutta la mattina; impedirà la compensazione più tardi nelle ore serali quando sei meno attivo (salvo allenamenti serali), meno tollerante al glucosio e hai meno sazietà ai pasti.(6)

Non rischiare una "sessione di imbroglio al formaggio" non pianificata prima di andare a letto! Limitare i carboidrati per dire, 50 grammi per pasto (a seconda delle dimensioni del corpo) è un inizio. Moltiplicalo per quattro pasti mattutini che sono ancora 200 grammi di carboidrati entro l'ora di pranzo. Aggiungere da 100 a 150 grammi di polimeri di glucosio (come quelli trovati in Surge) con forse 5-10 g di fibre insolubili (e.g. Tutti i cereali di crusca, i cereali caldi di crusca di frumento) nelle due ore post-allenamento (prima è, meglio è) e sei fino a 300-350 grammi di carboidrati al giorno.

Ricorda, però, che non sono solo i carboidrati ma il carico totale di kcal che conta per la produzione di insulina (e per la massa grassa), quindi trattenere il grasso durante la mattina è utile mentre "balli con il dott. Jekyll "(stimolando intenzionalmente una moderata produzione di insulina con carboidrati, fibre solubili e proteine).

Quarto, riduci il carico totale di carboidrati la sera dei giorni in cui non ti alleni, per ogni evenienza. Sperimentiamo una ridotta secrezione di insulina nelle ore serali (che suona bene forse per la riduzione del grasso) ma anche ostacolato l'assorbimento di glucosio periferico.(12, 24) L'assorbimento di glucosio muscolare ostacolato non è un buon scenario per chi è attento al fisico o alle prestazioni.

Certo, è ipotetico a questo punto se il tessuto muscolare è più ostacolato a fine giornata rispetto al tessuto adiposo; gli studi generalmente esaminano la tolleranza sistemica al glucosio di tutto il corpo. È un presupposto ragionevole, tuttavia, perché il muscolo è il nostro sito principale di deposizione di carboidrati (glucosio). In ogni caso, non ci sono dati diretti a mia conoscenza che i tempi di carboidrati diurni cambino in modo significativo la massa grassa o il contenuto di glicogeno muscolare negli studi con controllo calorico, macronutrienti e attività controllata.

Non possiamo essere sicuri che i carboidrati serali in eccesso si stiano riversando negli adipociti. (Mi piacerebbe vedere studi sul carico di carboidrati / biopsia muscolare / risonanza magnetica effettuati dalle 8:00 alle 20:00 per studiare l'entità della resistenza ai carboidrati muscolari durante la notte.) Quindi ricorda, stiamo solo impilando le probabilità a nostro favore il più possibile per ottenere una ripartizione ottimale dei nutrienti. E ovviamente ci rendiamo tutti conto che l'insulina e il glucosio nel sangue non sono gli unici regolatori del grasso corporeo, giusto?

Ci sono prove osservative, tuttavia, che tonnellate di carboidrati di notte sono svantaggiose. Basta guardare la persona media che salta i pasti presto e vive solo di caffè per battere un'enorme cena a base di pasta alle 20:00, poi dei biscotti o un gelato alle 22:00 in modo compensativo.

Nonostante un numero uguale di calorie per la giornata, sta ancora eseguendo una manovra fisiologica e psicologica della pistola in bocca. Pensi che avrà lo stesso aspetto da nudo di un ragazzo che gestisce con attenzione i livelli di insulina (e il contenuto di glicogeno e la fame) con un moderato apporto di carboidrati e proteine ​​per tutta la mattina, durante le ore più attive della sua giornata? Yo! Sig. Grasso McButter-pantaloni! Stai lasciando cadere la palla nutrizionale da qualche parte.

Credo che ci siano benefici nell'ascoltare i ritmi diurni. Nessuno ha bisogno di un eccesso di glucosio nel sangue serale per motivi di salute e inoltre, perché mangiare troppo carboidrati quando i muscoli, il nostro principale destinatario del glucosio, sono resistenti? Come atleti fisici, mangiamo carboidrati per creare muscoli pieni, anabolici, irti di glicogeno e pronti per le prestazioni. Le serate sedentarie non sembrano favorevoli a questo.

In quinto luogo, considera la possibilità di ridurre il carico totale di carboidrati nei giorni di dolori muscolari schiaccianti dalla testa ai piedi. Torna indietro e leggi Muscle Masochism per saperne di più. Il "danno" muscolare eccentrico e l'assorbimento del glucosio muscolare / la risintesi del glicogeno sono ben consolidati e potrebbero essere una delle ragioni per cui i bodybuilder cronicamente doloranti (a differenza dei corridori che non lo sono cronicamente) si lamentano del fatto che "i carboidrati li rendono grassi."Cioè, se i carboidrati non entrano prontamente nel tessuto muscolare, dove vengono archiviati?

Il tessuto adiposo è una possibilità reale. Ma ancora una volta, stiamo solo impilando quelle probabilità di ripartizione dei nutrienti a nostro favore; non considerarlo eccessivamente come una mossa fondamentale per ridurre il grasso corporeo a meno che tu non abbia motivo di credere di essere intollerante ai carboidrati (clinicamente o sub-clinicamente). Come tanti scenari di vita libera biologicamente disordinati, potremmo non sapere mai con certezza l'impatto dei microtraumi muscolari sul grasso corporeo.

Sesto ... solleva ... e corri! Le cellule muscolari hanno trasportatori del glucosio sia "GLUT 4" (stimolato da insulina) e GLUT-1 (non stimolato da insulina, stato basale). Una volta ero a una conferenza sul metabolismo del glucosio in cui un rinomato ricercatore, Aaron Bonen, ha suggerito un allenamento di resistenza moderato oltre alla tipica attività aerobica. L'idea era di stimolare in modo ottimale l'espressione / attività dei trasportatori di GLUT-1 con i pesi.

Secondo il suo team di ricerca, le fibre muscolari FOG più veloci, il tipo comune ai bodybuilder, sono associate a un maggior contenuto di GLUT-1 mentre la contrazione lenta (fenotipo ossidativo) è associata al tipo GLUT-4.(11) Falli lavorare tutti per te! Sii paziente, tuttavia: i trasportatori GLUT-1 impiegano più tempo per aumentare in risposta all'addestramento (diverse settimane [19]), quindi rimani coerente. E, naturalmente, molti lettori si rendono già conto che l'attività aerobica / contrazione muscolare stimola l'assorbimento del glucosio specifico per il muscolo senza la necessità di insulina, migliorando la tolleranza al glucosio.(9,20)

Il messaggio da portare a casa sulle interazioni tra esercizi e carboidrati? L'esercizio cronico, qualsiasi esercizio, crea adattamenti che migliorano la capacità di smaltire i carboidrati dietetici nel posto giusto. Acutamente aiuta, anche. Sia che ti alleni prima di un pasto e crei una bella finestra nutritiva in cui puoi concederti, o che ti alleni dopo un pasto quando le contrazioni muscolari assorbono il glucosio risultante (la secrezione di insulina potrebbe persino attenuarsi se inizi abbastanza presto dopo il pasto), finirai per essere meno grasso che se ti siedi sulla groppa in "modalità di conservazione"."

Certo, l'esercizio si avvicina alla dieta al bilancio energetico negativo, ma ci sono chiaramente altri meccanismi all'opera! Insegna al tuo corpo a inviare il glucosio dove appartiene ai muscoli!

Conclusione: mettersi in pratica in cucina

Sono veloci, sono facili, potrebbero semplicemente fare di te un uomo strappato ma "pieno" ancora! Se sei un T-man sano senza controindicazioni / intolleranze / allergie, prova queste ricette collaudate che incorporano i concetti di cui sopra!

Ricetta per colazione / Esempio: Gluc-Avena

Amo questa roba. Dopo anni di cereali freddi e mattinata mattutina per, uh, ottenere delle uova strapazzate, ho trovato un modo per preparare e mangiare le mie proteine ​​e i miei carboidrati in un lampo. È anche possibile aggiungere un paio di cucchiai di lino macinato.

- Nuke 1 c. crusca d'avena cruda in acqua ~ 4 min. (A volte sostituisco Quaker Multi-grain hot cereale-segale, orzo, avena, grano).

- Aggiungi 1/2 tazza. bacche congelate (fornisce un raffreddamento istantaneo in modo da poter mangiare immediatamente, mettersi al lavoro in tempo E prevenire il rischio di denaturare i peptidi nella polvere proteica)

- E 1-2 misurini di proteine ​​in polvere come Grow!

- Limita java a una 12 once. tazza o bere il tè verde

Tempo di preparazione: circa 10 minuti

Mangia 1/2 subito al risveglio, poi 1/2 appena prima di andare al lavoro, 30-60 min. dopo. (Ripeto l'intero processo a metà mattina.)

Ottieni: circa 60 g di CHO, 15 g di fibre (di cui 13 g solubili), 50 g di PRO, 3 g di grassi prima del lavoro (raddoppia questi numeri se riesci a infilare di nuovo la ricetta a metà mattina) E insulina moderata livelli durante la mattina, sazietà indotta da proteine ​​/ fibre, poca interferenza della caffeina con la risintesi del glicogeno muscolare (23) e una miniera d'oro antiossidante.(1,13)

Ricetta per pranzo / Esempio: Tacos di pesce

Il nome di questa ricetta è un obiettivo aperto per qualsiasi T-man malato di mente, ma mi asterrò da commenti grossolani. Ho creato questo pasto per disperazione e totale soddisfazione per i Fish Tacos di Rubio che usavo per fare massa quando vivevo a San Diego.Ahh, Rubio's ..

- Saltare in padella 8 once. pesce scongelato (es.g. Pollock) a Pam per circa 8 minuti (solo fino a quando non diventa bianco) la sera prima

- A pranzo: mettere 2 once di pesce in ciascuna (di due) tortillas di mais; ad ogni aggiungere:

- 1 cucchiaio di cavolo cappuccio crudo (fette di peperone rosso opzionali)

- 1 cucchiaio. Fagioli neri

- 1 cucchiaio. guacamole

- Spruzzare con succo di lime (essenziale!)

- Bere con acqua o tè

Tempo di preparazione: circa 20 minuti

Mangia un taco morbido ripieno con pesce extra sul lato e 1/2 tazza. fagioli neri aggiuntivi (salsa opzionale), quindi mangiare il resto del pasto 60 min. dopo.

Ottieni: circa 55 g di CHO (15 g di fibre), 65 g di PRO, 10 g di grassi E livelli moderati di insulina per tutto il pomeriggio (meno coma alimentare!), sazietà indotta da proteine ​​/ fibre, nessuna interferenza da caffeina con la risintesi del glicogeno muscolare e un'altra fortuna fitochimica.(1,4)

Ricetta / esempio per la cena (carboidrati inferiori, PM): pollame di arachidi

Questo è ridicolmente semplice e non mi interessa! Il tempo è certamente meno un problema la sera, ma se sei come me, vuoi passare più tempo a mangiare che a cucinare. Inoltre, è ottimo se ti piace il pollo saltato in padella con arachidi orientali. (Prendi un po 'di gelatina senza zucchero che si raffredda in frigorifero con alcuni cubetti di ghiaccio per accelerare il processo di rassodamento e avrai uno spuntino notturno più tardi per il dessert.)

- Tagliare 2 petti di pollo disossati scongelati senza pelle in 1 pollice.x 2 pollici. cubetti (funziona bene con forbici dedicate)

- Usa appena abbastanza olio d'oliva per rivestire la base della padella (forse 2 cucchiai)

- Saltare in padella circa 8 minuti

- Quando non è più rosa, aggiungere 4 cucchiai di burro di arachidi croccante naturale (salsa di soia e zenzero facoltativo), mescolare

- Cuocere altri 3 minuti circa

- Nel frattempo, bombardare 1-2 c. broccoli congelati in 1 tazza. acqua (~ 8 min) come contorno

- Cospargere i broccoli con la miscela di mozzarella cheddar grattugiata se lo si desidera

- Bere bevande non zuccherate ad libitum

Tempo di preparazione: circa 30 minuti

Mangia metà di tutto e aspetta 60 minuti., mangia l'altra metà.

Ottieni: circa 32 g di CHO (16 g di fibre), 84 g di PRO, 60 g di grassi E un carico calorico moderato per tutta la sera, sazietà di proteine ​​/ fibre in un momento della giornata in cui sei a rischio di un gelato o Lucky Charms impazziscono, nessuna interferenza della caffeina con il sonno o bevande zuccherate per aumentare la glicemia alle stelle, abbondanti grassi monoinsaturi per aiutare la tua tolleranza al glucosio, e ancora un'altra miniera d'oro antiossidante / fitochimica. (3,4,15)

Nelle famose parole di Ferris Bueller… “Sei ancora qui? Questa è la fine ... torna a casa ..

Riferimenti:

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