Ogni ragazzo ha la sua teoria su quali esercizi sono i migliori e quali fanno schifo. Sia che stiamo analizzando la biomeccanica di un esercizio (non molto probabile), "sentendo il bruciore" (più probabile), o semplicemente facendo un sacco di serie e vedendo quanto ci doliamo nei prossimi giorni (ding, ding, ding , abbiamo un vincitore!), pensiamo tutti di conoscere i movimenti migliori per far crescere i nostri muscoli.
Ma lo facciamo davvero?
Bret Contreras vuole portarti dentro i tuoi muscoli - senza il bizzarro incidente che di solito precede lezioni di anatomia così grossolana - usando l'EMG, uno strumento che misura la quantità di attività muscolare in corso con ogni movimento che fai.
Dopo aver testato un carico di barca di diversi esercizi per addominali e per la parte bassa della schiena, è qui per rivelare il meglio del meglio. - Nate Green
Nota del redattore: se non hai ancora letto Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, potresti dare una rapida occhiata in quanto chiarirà tutte le domande che potresti avere riguardo l'elettromiografia (EMG) e gli esperimenti. Potresti anche leggere Dentro i muscoli: migliori esercizi per torace e tricipiti, Dentro i muscoli: migliori esercizi per schiena e bicipiti e Dentro i muscoli: migliori esercizi per gambe, glutei e polpacci.
Innanzitutto, mi scuso se ho tralasciato uno dei tuoi esercizi preferiti. Non prenderla sul personale. Ho eseguito questi esperimenti nel mio garage e, sebbene abbia una delle palestre in garage più pessime dell'Arizona, non ho molte macchine. Inoltre, ci sono probabilmente 200 diversi esercizi e variazioni per gli addominali che dovrei testare per accontentare tutti, il che non sarebbe fattibile per un singolo esperimento. Inoltre, ho avuto il mio pieno di "addominali storpi" e non voglio più tornarci!
Mi dispiace informarti che ho potuto testare solo quattro muscoli alla volta perché lo strumento che ho usato per misurare l'attività EMG ha solo 4 canali. Mi dispiace anche di non aver potuto testare più individui. Questi esperimenti sono molto laboriosi; misurare ogni esercizio su ogni parte muscolare utilizzando una varietà di soggetti sarebbe un progetto di proporzioni colossali. Ricorda solo questo: le persone sono diverse, ma no quella diverso. Ciò che è vero per me è probabilmente vero per te.
Infine, non darò alcun giudizio sulla sicurezza di alcun esercizio. Mi rendo conto che certi esercizi comportano rischi maggiori per le articolazioni rispetto ad altri, ma ogni ragazzo ha il diritto di allenarsi comunque diavolo vuole. Come sollevatori, possiamo scegliere di assumerci molti o pochi rischi poiché siamo i proprietari dei nostri corpi.
Oh, ancora una cosa: una buona forma, un tempo naturale e una gamma completa di movimenti sono sempre stati usati in questi esperimenti.
Ora che l'elenco degli avvisi di annunci di sicurezza pre-volo è terminato, passiamo ad esso. Sei pronto per avere addominali strappati e una parte bassa della schiena forte?
Poiché si tratta di un esperimento di bodybuilding, ho usato un peso sufficientemente leggero da permettermi di eseguire almeno cinque ripetizioni. Il numero medio è in alto e il numero di picco in basso. (Se non sai di cosa sto parlando, leggi What Are Mean and Peak Activation?
| Esercizio | Retto addominale inferiore | Interni | Obliquo esterno | Erettore lombare |
| Plancia anteriore | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| Plancia RKC | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| Squat piatto da 35 libbre | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Bodysaw | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Plancia laterale | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ruota per addominali dalle ginocchia | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ruota addominali dai piedi | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Lancio della gamba sdraiato | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| Valigia da 100 libbre | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| 120 libbre Pallof Press | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| Mina terrestre da 90 libbre | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| Rotazione stretta BW | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| Rotazione stretta di 10 libbre | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| Rotazione di tornado sopraelevata da 10 libbre | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| Taglio del cavo a metà inginocchiato da 120 libbre | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| Sollevatore a cavo semi-inginocchiato da 100 libbre | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 libbre Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 libbre turco alzati | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW Straight Leg Sit Up | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| BW Hanging Leg Raise | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 libbre Crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 libbre Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| Curvatura laterale da 100 libbre | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| BW Dragon Flag | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| 200 libbre Farmer's Walk | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Overhand Sledgehammer Swing | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Rotazione dell'oscillazione della mazza | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| Mano di BW Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| Squat parallelo da 275 libbre | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| Squat frontale da 225 libbre | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 libbre Buongiorno | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| Zercher Squat da 275 libbre | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| Stacco da 405 libbre | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 libbre di spinta dell'anca | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| Estensione lombare da 60 libbre | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| Cane da uccello ponderato da 10 libbre | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 libbre 45 gradi Hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| Estensione della schiena da 100 libbre | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| Squat bulgaro da 185 libbre | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| Estensione dell'anca quadrupede pendolare da 90 libbre | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 libbre Chin Up | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| Curl con bilanciere da 135 libbre | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| Estensione del tricipite del cavo da 100 libbre | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| Pullover da 100 libbre | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| Bench Press da 275 libbre (con arco) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 libbre Push Sit Up con bilanciere | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 libbre Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 libbre Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Sulla base di questo esperimento, ecco i primi tre esercizi in termini di attività media e massima per ciascuna parte muscolare:
Retto dell'addome
Media: mento in su, sollevamento della gamba appesa, ruota per addominali
Picco: mento in su, sollevamento della gamba appesa, Swiss Ball Crunch
Obliquo interno
Media: ruota per addominali dai piedi, ruota per addominali dalle ginocchia, sega
Picco: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Obliquo esterno
Media: ruota per addominali dai piedi, sollevamento della gamba pendente, sega del corpo
Picco: alzarsi turco, alzare le gambe appese, sega
Erector Spinae
Significa: funivia in ginocchio, mine antiuomo, inversione iper
Picco: fune inginocchiatoio, tornado ball slam, estensione lombare
Dal momento che potevo testare solo quattro muscoli alla volta, ho scelto di andare con il retto addominale inferiore, gli obliqui esterni, gli obliqui interni e gli erettori spinali.
L'anno scorso ho condotto un test in cui ho posizionato degli elettrodi sul retto addominale superiore e inferiore e lo studio ha dimostrato senza ombra di dubbio che è effettivamente possibile mettere più tensione sul retto addominale superiore o inferiore a seconda del tipo di esercizio addominale ti esibisci. Ad esempio, i movimenti di flessione da spalla a fianco (si pensi allo scricchiolio) colpiscono gli addominali superiori più duramente di quanto non facciano lavorare gli addominali inferiori, mentre i movimenti di flessione da fianco a spalla (si pensi al sollevamento della gamba) colpiscono più duramente gli addominali inferiori.
Di seguito è riportato un esempio tratto dallo studio dell'anno scorso che illustra questo fenomeno. Si noti che l'MVC per questo esperimento è stato ottenuto semplicemente flettendo gli addominali il più forte possibile da una posizione eretta, il che spiega le percentuali relativamente grandi.
| Esercizio | Attività del retto addominale superiore | Attività del retto addominale inferiore |
| 50 libbre Weighted Swiss Ball Crunch | 438.0% medio 1205.0% di picco | 136.0% medio 248.0% di picco |
| Lancio della gamba sdraiato | 224.0% medio 474.0% di picco | 273.0% medio 595.0% di picco |
Alcuni esercizi hanno vantaggi intrinseci in termini di attività EMG mentre altri esercizi hanno svantaggi intrinseci.
Ad esempio, esercizi di isolamento uniplanare ponderati con alti livelli di stabilità quasi sempre equivalgono a livelli elevati di attivazione muscolare. Caso in questione: lo scricchiolio ponderato. Come potrebbe non attivare una tonnellata di muscolatura del retto dell'addome? Sei sdraiato sulla schiena su un pavimento stabile isolando la flessione del tronco sul piano sagittale.
Il rovescio della medaglia, esercizi di base integrati multiplanari total-body con un grado di instabilità a volte equivalgono a livelli più bassi di attivazione. Caso in questione: trazioni di cavi e ascensori a metà inginocchiati. Questi sollevamenti sono schemi diagonali integrati basati sui principi PNF che insegnano al core come produrre un movimento di qualità che non sia specifico per ogni singolo muscolo.
Sebbene questi esercizi multiplain per tutto il corpo non suscitino necessariamente alti livelli di attivazione EMG del core, sono molto utili perché allenano correttamente la funzione di stabilizzazione e trasferimento della forza del core (come Gray Cook ha propagandato per anni).
Molti ragazzi hanno bisogno di allontanarsi dalla dominanza del retto dell'addome (flessione del tronco, inclinazione pelvica posteriore) per consentire all'unità centrale interna di svolgere efficacemente il suo compito di stabilizzare la colonna vertebrale durante il movimento.
Inoltre, l'attività obliqua esterna di ogni esercizio rotazionale era svantaggiata perché ho posizionato gli elettrodi uno sullo stesso lato l'uno dell'altro per ogni muscolo testato. Quindi ho testato l'attività obliqua esterna destra insieme all'attività obliqua interna destra.
Sebbene entrambi i lati degli obliqui interni ed esterni siano attivi durante gli esercizi di rotazione in ciascuna direzione di rotazione (destra e sinistra), gli obliqui esterni sono noti per essere più attivi in di fronte rotazione laterale mentre gli obliqui interni sono noti per essere più attivi nella stessa rotazione laterale.
Ad esempio, un taglio del cavo a metà inginocchiato a destra attiverebbe più obliquo esterno sinistro e obliquo interno destro. Poiché ho testato sia l'obliquo interno che quello esterno destro per ogni esercizio di rotazione e non sono riuscito a testare l'attività che va nella direzione opposta, l'attività obliqua esterna potrebbe non essere realmente rappresentata per gli esercizi di rotazione in questo esperimento. Tuttavia, le ricerche precedenti che ho condotto indicano che la differenza non è così pronunciata come si potrebbe pensare.
Gli esercizi di base isometrici hanno un netto vantaggio per l'attività media perché non ci sono periodi di ridotta attività muscolare all'inizio o alla fine della ripetizione. I muscoli sono altamente attivati dall'inizio alla fine della serie.
Al contrario, un esercizio come il Turkish Get Up è svantaggiato in termini di attività media perché il sollevamento è così complesso e ha così tante fasi che ci sono periodi in cui alcuni muscoli non lavorano molto duramente, il che riduce i livelli di attivazione media.
Abbiamo sempre saputo che gli scricchiolii e il sollevamento delle gambe appesi fanno lavorare un sacco di muscoli del retto dell'addome. Chiunque abbia eseguito un paio di serie di rollout della ruota addominale può attestare gli intensi livelli di attività del retto dell'addome necessari per impedire che la colonna lombare si estenda durante l'esercizio e il dolore che producono il giorno o due seguenti.
Il bodysaw è simile al rollout della ruota addominale in quanto è un esercizio di base anti-estensione che comporta l'aumento del braccio di leva durante il movimento per mettere più tensione sul nucleo.
La comunità dei kettlebell ha elogiato per molti anni i vantaggi di attivazione del core del Turkish Get Up (TGU). Ci è voluto un po 'prima che alcuni allenatori della forza prendessero piede, ma oggigiorno la maggior parte degli allenatori sta facendo eseguire ai propri atleti il TGU nei loro riscaldamenti. Il TGU è stato l'unico esercizio in questo esperimento che ha avuto oltre il 100% di attivazione del picco in tutti e quattro i muscoli centrali che sono stati testati. Buon lavoro con i kettlebell!
Una conferma finale è l'iper inverso. Louie Simmons ha promosso le sue capacità di targeting lombare per anni. Anche lui aveva ragione: è un esercizio infernale di erettore spinae.
Tempo fa un mio collega di nome Joe Sansalone mi ha insegnato come eseguire un plank RKC (Russian Kettlebell Challenge). Fondamentalmente, mi ha fatto entrare nella mia normale posizione della plancia e poi ha apportato le modifiche. Per prima cosa, mi ha fatto posizionare i gomiti leggermente più in fuori davanti a me e più vicini tra loro per aumentare la lunghezza del braccio della leva e ridurre la larghezza della base di appoggio. Poi mi ha fatto bloccare con forza le ginocchia contraendo i quadricipiti.
Alla fine, mi ha fatto contrarre i glutei il più forte possibile al punto in cui il mio bacino ruotava posteriormente. Questi aggiustamenti mi hanno fatto tremare come una scolaretta. Consiglio vivamente di sperimentare questa nuova variazione in quanto spazza via l'attivazione del nucleo di una normale plancia. (In effetti, ti suggerisco di smettere di leggere in questo momento, di lasciarti cadere sul pavimento e di provarlo tu stesso.) Scrivine un altro per i kettlebell! (Guarda il video a destra.)
Probabilmente il risultato più scioccante di questo intero esperimento è stato il livello di attività del retto dell'addome provocato da un chin-up a corpo libero! Ha battuto qualsiasi altro esercizio addominale, esercizi ponderati e tutte le attività del retto addominale medio e massimo.
Le trazioni sono l'ultimo esercizio "anti-estensione" per la parte bassa della schiena. Alcuni sollevatori lasciano che la parte bassa della schiena si inarchi eccessivamente, il che non è solo pericoloso, ma non ottimale. Se si rinforzano la parte bassa della schiena e mantengono una linea retta dalle spalle alle ginocchia, la muscolatura centrale deve lavorare molto duramente per evitare che la parte bassa della schiena si estenda.
Un'altra sorpresa è stata che l'uso di un peso extra sulle trazioni tramite una cintura da immersione non ha aumentato l'attività del retto dell'addome, ma abbassato esso. Se stai mirando a ottenere un ottimo allenamento per il core tramite le trazioni, ti consiglio di eseguire ripetizioni lente e controllate mentre ti concentri sul mantenere i fianchi e la colonna vertebrale perfettamente neutri per tutta la serie.
Un'altra sorpresa è che gli esercizi di base anti-estensione sul piano sagittale erano i leader nell'attività obliqua esterna e obliqua interna. La maggior parte delle persone presume che gli esercizi di base della flessione laterale sul piano frontale (pensa alla flessione laterale), della stabilizzazione laterale (pensa alla plancia laterale) o degli esercizi di base rotanti sul piano trasversale (pensa al legno) attivino gli obliqui al meglio.
Questo semplicemente non è vero. Se guardi le direzioni delle fibre, in particolare gli obliqui esterni, noterai che molte hanno una linea di trazione quasi verticale che presta supporto ai dati.
Sono rimasto estremamente sorpreso di vedere i risultati per l'erettore spinae. In primo luogo, gli esercizi di rotazione spinale erano i leader nell'attività degli erettori spinali. Sembra che anche quando ruotano a livello della colonna vertebrale toracica, gli erettori lombari debbano fare gli straordinari per stabilizzare la colonna vertebrale. Louie Simmons ha detto che l'uso del grappler (come una mina) rafforzerà il proprio stacco, e ora abbiamo alcuni dati chiari sul motivo per cui ciò sarebbe accaduto.
Altro sull'erettore spinae: sono rimasto scioccato nel vedere livelli così alti di attivazione dallo squat bulgaro. Ho ipotizzato che il carico ridotto rispetto a quello utilizzato in uno squat bilaterale ridurrebbe notevolmente l'attività degli erettori spinali, ma sembra che questa nozione potrebbe non essere vera. L'attività degli erettori spinali era effettivamente ridotta, ma non tanto quanto avevo ipotizzato.
Un'altra scoperta scioccante è stata l'attività lombare di un pesante curl con bilanciere. Il curl con bilanciere sembra essere un eccellente sollevamento totale del corpo quando si tiene conto dell'attività della parte superiore della schiena e dei bicipiti visti nella terza parte di questa serie di articoli. Ora hai alcuni dati per giustificare l'isolamento dei tuoi bicipiti tramite i ricci con bilanciere e non devi più dire alla gente: "Li faccio perché Jim Wendler mi ha detto di."
Molto sorprendente è stato il fatto che i back squat, gli squat frontali e gli squat piatti miseri attivassero più muscoli erettori lombari rispetto agli stacchi, al buongiorno e agli squat Zercher. Non l'avrei mai immaginato. Arnold ha sempre ritenuto che il back squat fosse il suo miglior esercizio per la parte bassa della schiena; sembra che avrebbe potuto avere ragione.
Infine, sono rimasto sorpreso dal fatto che alcuni esercizi che mi fanno sentire una profonda bruciatura nel nucleo come le estensioni dei tricipiti dei cavi, i pullover con manubri e le flessioni a corpo libero non hanno suscitato molta attivazione del nucleo. Avrei immaginato che questi esercizi sarebbero risultati di sicuro livelli più alti.
Durante esperimenti come questi, spesso si rimane con molta curiosità. Come sarebbero andati esattamente tutti gli esercizi se avessi posizionato gli elettrodi in aree diverse. Ad esempio, cosa succederebbe se avessi posizionato gli elettrodi sul retto addominale superiore anziché sul retto addominale inferiore? Che ne dici degli estensori toracici rispetto agli estensori lombari?
Stuart McGill ha dichiarato in Disturbi lombari: prevenzione e riabilitazione basate sull'evidenza che gli estensori toracici sono in realtà gli estensori lombari più efficienti poiché hanno le braccia di momento più grandi ei loro tendini passano sulla regione lombare, dando loro così vantaggi meccanici estremi.
A sostegno di questo, In Interventi muscoloscheletrici: tecniche per l'esercizio terapeutico, gli autori affermano che la percentuale di contributo durante il sollevamento della schiena si riduce al 20% per i multifidi, al 30% per gli erettori lombari e al 50% per gli estensori toracici.
Se avessi testato l'attività dell'estensore toracico degli stessi esercizi nella tabella sopra, ho difficoltà a vedere come qualsiasi esercizio potrebbe battere lo stacco e il buongiorno nell'attivazione muscolare.
E se avessi testato direzioni opposte nei movimenti rotatori? L'attività negli obliqui esterni sarebbe stata significativamente più alta?
E se fossi stato in grado di testare i multifidi, i quadrati lumborum e gli addominali trasversali? Non sarebbe stato uno studio approfondito? Oh bene!
Tutto sommato, è stato ancora un esperimento estremamente produttivo e c'è sempre tempo per ulteriori test lungo la strada. Chiaramente sono necessarie ulteriori ricerche, poiché è impossibile anticipare tutto prima di un esperimento, non importa quanto sembri preparato e organizzato.
Sulla base dei risultati di questo esperimento, scommetto che il seguente sarebbe un allenamento kick-ass che mirerebbe agli addominali, agli obliqui e alla parte bassa della schiena. Godere!
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