Amo l'allenamento con oggetti strani. Cose come Atlas Stones, barili e sacchi di sabbia hanno guadagnato popolarità per l'allenamento nella popolazione generale di recente, sebbene siano stati a lungo un punto fermo nell'addestramento di Strongman. Purtroppo, Atlas Stones e barili possono essere difficili da trovare nelle palestre commerciali, quindi in genere non vedrai molte palestre con loro.
Certo, questa mancanza di attrezzi da palestra commerciali ha senso se si considera il disordine intrinseco che viene fornito con il cattivo gusto quando si usano le pietre / i fusti, così come i danni che possono causare se l'area di allenamento non è adeguatamente preparata. Ma per fortuna, i sacchi di sabbia aggirano tutto questo e di solito puoi trovare strutture che li hanno.
L'uso dei sacchi di sabbia come modalità di allenamento può avere una miriade di miglioramenti nel tuo allenamento. Uno dei principali vantaggi dell'allenamento quando si utilizzano i sacchi di sabbia è combattere la sabbia che si sposta durante il movimento. Questo è noto come resistenza dinamica e facilita la nostra capacità di stabilizzare e mantenere in posizione l'oggetto strano su vari piani di movimento.
Un secondo grande vantaggio derivante dall'allenamento con sacchi di sabbia è l'aumento dell'utilizzo dei muscoli centrali. Secondo uno studio del 2009 pubblicato da McGill et al., hanno suggerito che l'utilizzo della muscolatura del core aumentasse durante l'allenamento con pesi quando la forza dell'anca non era sufficiente quando si trasportavano oggetti pesanti (1).
Inoltre, i ricercatori hanno notato che quando la coppia di abduzione dell'anca era maggiore della forza dell'abduttore, allora il rinforzo del tronco era naturalmente aumentato attraverso gli obliqui e il quadrato dei lombi. In termini più semplici, sollevare e trasportare sacchi di sabbia farà un ottimo lavoro di rafforzamento del busto e dei fianchi, il che può facilitare un maggiore trasferimento di forza attraverso il corpo in altri sollevamenti.
Al di fuori della forza del nucleo di supporto, la raccolta di un sacco di sabbia può avere un'applicabilità nel mondo reale, poiché è una forma di resistenza scomoda. Non si posizionerà nella leva più efficace come un bilanciere, un kettlebell o un manubrio. L'uso dei sacchi di sabbia può aiutarti a imparare a rinforzarti e stabilizzarti quando sollevi e muovi oggetti strani, che si trasferiranno nella vita quotidiana dove la maggior parte delle cose sollevate non sono vantaggiose per il sollevamento (pensa: lavori in casa e in giardino).
La tecnica del sacco di sabbia è molto simile al sollevamento di una pietra dell'Atlante, motivo per cui è un'ottima alternativa se non riesci a trovare una pietra nella tua palestra. Per sollevare correttamente un sacco di sabbia, suddivideremo il processo in più passaggi.
L'allenamento per la forza e la potenza con i sacchi di sabbia è facile e adattabile a persone di tutte le età e livelli di forma fisica. Anche se una palestra ha solo sacchi di sabbia più leggeri, gli atleti possono comunque allenarsi per forza e potenza. Per il tuo allenamento standard di forza e potenza, uno dei modi migliori e più semplici per allenarti sarà un sacco di sabbia pulito e carico.
Questo è uno degli eventi più comunemente utilizzati nelle competizioni strongman perché molte aziende ora producono sacchi di sabbia per il carico che hanno quantità elevate di peso. Per la parte pulita, continua con 2-5 ripetizioni per 3-5 serie di lavoro. Rimanere in questo intervallo di ripetizioni può aiutare a ridurre gli infortuni quando si utilizzano sacchi di sabbia più pesanti durante l'allenamento. Per la maggior parte, a meno che non ti stia preparando per un carico massimo di sacchi di sabbia, che viene utilizzato raramente in competizione, l'allenamento in questo intervallo di ripetizioni creerà coerenza con pesi più pesanti. Ogni volta che viene eseguita una ripetizione, indipendentemente dal peso, l'obiettivo dovrebbe essere quello di esplodere attraverso la porzione di tripla estensione. Per le serie pesanti, dovrebbe essere utilizzato un riposo più lungo tra 2-5 minuti in modo che il corpo sia in grado di riprendersi.
Per coloro che non hanno accesso a sacchi di sabbia pesanti, un altro ottimo modo per allenarsi per il potere saranno i lanci di sacchi di sabbia. Concentrati sul lancio del sacco di sabbia in modo simile a come faresti con una palla medica. Puoi utilizzare la metrica dell'altezza o della distanza per misurare i tuoi lanci. Ovviamente, più alto è il punto che il sacco di sabbia deve liberare, maggiore sarà la forza da applicare. Questo vale per la distanza percorsa. Nota, sebbene la distanza e l'altezza abbiano punti di rilascio diversi, puoi comunque allenare la potenza con questi movimenti.
Esistono molti modi per utilizzare i sacchi di sabbia per il condizionamento. Ad esempio, puoi eseguire estensioni del sacco di sabbia ad alta ripetizione, che è lo stesso di un carico senza rilasciare il sacco. Se ti alleni con questo metodo, dovresti lavorare con un numero maggiore di ripetizioni per serie - pensa 12-20 ripetizioni. Questo metterà un grande carico metabolico sul corpo e, a causa della pressione della tensione continua che il sacco di sabbia pone sul corpo, sarà più difficile riprendere fiato.
Quando si utilizza questo stile di allenamento, è estremamente importante determinare la quantità di peso da utilizzare. Un sacco di sabbia troppo pesante potrebbe provocare lesioni. Assicurati di iniziare in modo facile e leggero. Non avrai bisogno di molte serie per ottenere i benefici del condizionamento, quindi ancora una volta, un sacco di sabbia troppo pesante potrebbe aumentare le possibilità di lesioni. Consiglierei di utilizzare questo metodo come finisher alla fine dell'allenamento facendo 1-2 serie.
Un'altra tecnica consiste nell'utilizzare un sacco di sabbia più pesante ed eseguire il maggior numero possibile di carichi di sacchi di sabbia in un minuto. Come accennato in precedenza, a causa dell'elevato stress che questo stile di allenamento può produrre, prova a farlo con un range di set più basso come 2-3, quindi passa a quattro set per i sollevatori più avanzati.
Infine, il metodo di allenamento più comunemente usato con i sacchi di sabbia è il trasporto del sacco di sabbia. Per il primo metodo di trasporto del sacco di sabbia, porterai abbracciato il sacco in posizione verticale. Questo ti costringerà ad abbracciare attivamente e spremere la borsa nel busto per tutto il trasporto, poiché la sabbia vorrà spostarsi al di sotto del punto di compressione.
Un'altra tecnica di trasporto del sacco di sabbia consiste nel tenere il sacco in un posto simile a quello che avresti per il sacco di sabbia durante un esercizio di carico. Ciò significa che la borsa sarà tenuta alta sul petto e eserciterà una notevole pressione sulla parte superiore della schiena. Pensa a tirare la borsa nel petto per questo metodo. Se ti rilassi troppo, la borsa si piegherà al centro.
Per i sacchi di sabbia è tutta una questione di distanza. Più lunga è la distanza, in genere meno peserà il sacco di sabbia. Se stai effettuando trasporti pesanti per brevi distanze, mantieni distanze comprese tra 25 e 40 piedi. Fai questa distanza per 4-6 serie. Quando si utilizzano distanze maggiori è possibile selezionare un filmato specifico in base al proprio livello di forma fisica. È sempre importante considerare la sicurezza. Se viene utilizzato un sacco di sabbia più leggero, puoi anche pensare a questi come corse veloci, cercando di ridurre il tempo a ogni corsa, esegui 2-3 serie.
1. McGill S, McDermott A e Fenwick C. Confronto di diversi eventi di uomo forte: attivazione muscolare del tronco e movimento, carico e rigidità della colonna lombare. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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