Ammetto, proprio qui nella prima frase, che il riscaldamento per un massimo di una ripetizione è una cosa piuttosto individuale. Ho visto alcune persone lanciare un nuovo PR nel bel mezzo di un allenamento brutale. Altri potrebbero entrare in palestra, fare un singolo set di riscaldamento, caricare la barra con un nuovo massimo e effettivamente avere successo.
Buono per loro e buono per te se hai una routine di riscaldamento che funziona; Non cercherò mai di convincerti a non farlo se sei soddisfatto dei risultati.
Ma se sei mai entrato in una palestra con l'obiettivo di stabilire un nuovo PR e ti sei ritrovato a perdere pesi che pensavi di poter gestire, è probabile che non ti sia riscaldato correttamente. O hai fatto troppo poco per preparare il tuo corpo e la tua mente per una ripetizione massima, oppure hai fatto troppo e ti sei esaurito senza raggiungere il tuo obiettivo.
Il mio obiettivo qui è mostrarti un modo per raggiungere quel punto debole nel mezzo, dove sei pronto per un vero test della tua massima forza con il minimo rischio di superare il limite e di essere troppo stanco quando arrivi al momento della verità.
L'idea di "riscaldamento" significa cose diverse per lettori diversi. Una buona preparazione per una ripetizione massima include due tipi specifici e distinti di riscaldamento. La maggior parte di questo articolo riguarda il secondo tipo: la preparazione specifica per l'ascensore o gli ascensori specifici che stai per eseguire al massimo.
Ma prima di arrivare a questo, devi preparare il tuo corpo con un riscaldamento generale, che è un'attività fondamentale per migliorare il flusso sanguigno e aumentare la frequenza cardiaca. Può essere una camminata veloce, cinque minuti sulla cyclette, dai 500 ai 1.000 metri sul vogatore o qualsiasi altra cosa che non richieda più di 10 minuti e non ti lasci esausto.
Puoi includere alcuni esercizi di mobilità dinamica dopo alcuni minuti di camminata, ciclismo o canottaggio. Più un'area è rigida o rigida, più importanti saranno gli esercizi di mobilità.
Se mi sto preparando allo squat o allo stacco da terra, di solito vado in bicicletta a un ritmo sostenuto per uno-un miglio e mezzo e lo seguo con alcuni esercizi di mobilità. Per un allenamento della parte superiore del corpo, camminerò o salterò del tutto il riscaldamento generale. Non consiglio di saltarlo, ma mentirei se dicessi che faccio sempre un riscaldamento generale prima di fare esercizi per la parte superiore del corpo.
Una volta terminato il riscaldamento generale, è il momento di preparare il tuo corpo per il sollevamento specifico che stai per raggiungere al massimo - o il primo, se stai tentando un 1RM su più di un sollevamento.
Inizierò con l'ovvio: il modo migliore per riscaldarsi per un sollevamento massimo è fare lo stesso esercizio con pesi submax. Quindi, mentre le flessioni sono un esercizio perfetto per riscaldare le articolazioni delle spalle, se l'obiettivo è un PR sulla panca, è meglio riscaldarsi con le distensioni su panca più leggere. Praticando il sollevamento, riscaldi il tuo sistema neuromuscolare insieme ai muscoli e alle articolazioni.
Il mio sistema è basato sulla percentuale, il che significa che hai bisogno di un 1RM da utilizzare come punto di partenza. Questo può sembrare uno strano prerequisito per un articolo come questo: come puoi conoscere il tuo 1RM se l'obiettivo di questo esercizio è stabilire quell'1RM? Credimi, non è necessario avere un numero preciso. Hai solo bisogno di conoscere il campo da baseball.
Come puoi vedere dalle tabelle che seguono, offro diversi esempi di progressioni di riscaldamento per i tre powerlift. Per un atleta maschio che fa una distensione su panca 1RM, ad esempio, lo analizzo per un ragazzo il cui PR attuale è 185, 250 o 315. Se il tuo 1RM è qualcosa sotto, sopra o tra quei campioni, inserisci il tuo massimo e regola i numeri da lì.
Se non hai idea di quanto puoi sollevare una volta, ma hai un'idea generale del massimo che puoi sollevare per un particolare numero di ripetizioni, puoi utilizzare questo grafico di conversione del powerlift per approssimare il tuo 1RM.
In caso di dubbio, stimare un 1RM inferiore. Non importa da dove inizi; è quello che finisci con quello che conta. Ci vorranno alcuni minuti in più per arrivarci, ma se il risultato finale è un nuovo PR, a chi importa quanto tempo ci è voluto per capirlo?
Raggiungerai il tuo massimo in cinque serie o fino a 12, a seconda della tua forza e della difficoltà tecnica dell'ascensore. Più sei forte, più set di riscaldamento avrai bisogno per raggiungere il tuo numero più alto. Gli squat richiedono più riscaldamento rispetto agli stacchi.
Questo primo grafico è lo schema di base del sistema.
| Set di riscaldamento # | % 1RM | Reps | Riposo dopo il set |
| 1 | ~ 30-50% | 8 | ~ 2 minuti |
| 2 | ~ 60% | 5 | ~ 2 minuti |
| 3 | ~ 70% | 3 | ~ 3 minuti |
| 4 | ~ 80% | 1 | ~ 3 minuti |
| 5 | ~ 90% | 1 | ~ 5 minuti |
| 6 (uscita massima) | 100% | 1 | 5-15 minuti |
| 7+ (massimo fuori) | + ~ 2-5% | 1 | 5-15 minuti |
La risposta più comune che sento dagli atleti che non sono abituati a questo tipo di riscaldamento è la paura che tutti questi set li stanchino prima che arrivino al massimo. Ma quella paura è fuori luogo. Non è il numero di serie che fai che causa affaticamento, ma il numero di ripetizioni.
I primi quattro set sono incredibilmente facili. Stai lavorando con i pesi che dovresti essere in grado di sollevare due o tre volte il numero di ripetizioni che eseguirai effettivamente. Non dovresti aver bisogno di chiedere un posto su nessuno di loro. (Se lo fai, stai lavorando con troppo peso.)
Il set numero cinque è pesante, ma stai facendo solo una ripetizione. La maggior parte di noi può fare tre o quattro ripetizioni con il 90 percento del nostro 1RM, quindi una ripetizione non dovrebbe essere faticosa. La chiave è sentire come se stessi sollevando qualcosa di veramente pesante. Altrimenti, il tuo massimo si sentirà ancora più pesante di quanto non sia e potresti finire per sconfiggerti prima di iniziare.
Stai anche riposando cinque minuti, più o meno, prima di fare il tuo sesto set, che utilizza il 100 percento del tuo valore massimo precedente o stimato. Ancora una volta, non dovresti sentirti stanco quando arrivi a quello.
Come accennato in precedenza, i grafici in questa sezione e nei due successivi mostrano le strategie di riscaldamento per differenti alzate e differenti livelli di forza. Ho scelto i numeri di panca che saranno più utili per i principianti e gli atleti intermedi - come vedrai, si fermano a 315. Gli atleti avanzati che utilizzano pesi più grandi possono semplicemente utilizzare gli esempi mostrati per lo squat e lo stacco da terra, che arrivano fino a 500 libbre.
Se riesci a fare panca, squat e / o stacco più di 500, presumo che tu abbia già una strategia di riscaldamento che funzioni per te. In caso contrario, è abbastanza semplice estrarre una calcolatrice per calcolare le percentuali utilizzando i modelli di base che ho mostrato qui.
In ogni grafico, mostro tre diverse opzioni: normale, alto e basso volume. Come ho detto all'inizio di questo articolo, il riscaldamento per un PR è una cosa individuale: alcuni fanno meglio con più volume, altri con meno. Se non sei sicuro di quale si applica a te, inizia con il volume normale e prosegui verso l'alto o verso il basso da lì.
Potresti aver bisogno di strategie diverse per diversi ascensori e diverse circostanze. Ad esempio, se stai sollevando in un garage freddo o se ti senti rigido il giorno del tuo tentativo di 1RM, puoi scegliere l'opzione ad alto volume. Al contrario, se sei un ragazzo a cui piace semplicemente prendere il bar e andare, potresti fare meglio con il riscaldamento a basso volume.
Mostro solo un esempio specifico per le sollevatrici di sesso femminile, ma le donne possono utilizzare uno qualsiasi dei seguenti grafici per i propri sollevamenti. Se il tuo attuale 1RM nello squat è 185, usa semplicemente l'esempio mostrato per una panca da 185 libbre.
| Normale | Alto | Basso |
| 45 × 8 | 45 × 12 | 45 × 5 |
| 60 × 5 | 55 × 8 | 65 × 3 |
| 75 × 3 | 65 × 5 | 85 × 1 |
| 85 × 1 | 75 × 3 | 105 × 1 |
| 95 × 1 | 85 × 1 | |
| 105 × 1 | 95 × 1 | |
| 105 × 1 |
Aumenta il peso di 2.5-10 libbre al prossimo tentativo.
| Normale | Alto | Basso |
| 95 × 8 | 95 × 12 | 95 × 5 |
| 115 × 5 | 115 × 8 | 125 × 3 |
| 135 × 3 | 135 × 5 | 145 × 1 |
| 155 × 1 | 155 × 2 | 165 × 1 |
| 170 × 1 | 170 × 1 | 185 × 1 |
| 185 × 1 | 185 × 1 |
Aumenta il peso di 5-10 libbre al prossimo tentativo.
| Normale | Alto | Basso |
| 115 × 8 | 95 × 12 | 135 × 5 |
| 145 × 5 | 135 × 8 | 175 × 3 |
| 175 × 3 | 135 × 8 | 200 × 2 |
| 205 × 1 | 165 × 5 | 225 × 1 |
| 230 × 1 | 195 × 3 | 250 × 1 |
| 250 × 1 | 215 × 1 | |
| 235 × 1 | ||
| 250 × 1 |
Aumenta il peso di 5-15 libbre al prossimo tentativo.
| Normale | Alto | Basso |
| 145 × 8 | 135 × 12 | 160 × 3 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 215 × 3 | 185 × 8 | 235 × 2 |
| 245 × 1 | 225 × 5 | 265 × 1 |
| 275 × 1 | 245 × 3 | 295 × 1 |
| 295 × 1 | 265 × 2 | 315 × 1 |
| 315 × 1 | 285 × 1 | |
| 300 × 1 | ||
| 315 × 1 |
Aumenta il peso di 5-20 libbre al prossimo tentativo.
| Normale | Alto | Basso |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 185 × 5 | 135 × 12 | 225 × 3 |
| 235 × 3 | 185 × 8 | 275 × 2 |
| 285 × 3 | 235 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 315 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 345 × 1 | |
| 375 × 1 | ||
| 405 × 1 |
Aumenta il peso di 10-30 libbre al prossimo tentativo.
| Normale | Alto | Basso |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 205 × 3 |
| 225 × 5 | 185 × 12 | 275 × 3 |
| 275 × 3 | 225 × 8 | 325 × 1 |
| 325 × 1 | 275 × 5 | 365 × 1 |
| 365 × 1 | 325 × 3 | 405 × 1 |
| 405 × 1 | 365 × 1 | |
| 405 × 1 |
Aumenta il peso di 10-30 libbre al prossimo tentativo.
| Normale | Alto | Basso |
| 135 × 8 | 135 × 12 | 135 × 5 |
| 225 × 5 | 225 × 12 | 225 × 3 |
| 315 × 3 | 275 × 8 | 315 × 2 |
| 365 × 1 | 325 × 5 | 405 × 1 |
| 415 × 1 | 375 × 3 | 455 × 1 |
| 455 × 1 | 425 × 1 | 500 × 1 |
| 500 × 1 | 465 × 1 | |
| 500 × 1 |
Aumenta il peso di 10-40 libbre al prossimo tentativo.
Alcune altre linee guida:
Questo è tutto per me. Adesso sei tutto tu. Dai a questo metodo di riscaldamento il tuo colpo migliore, esegui un nuovo massimo e raccontaci come hai fatto.
Soprattutto, ricorda che non puoi discutere con i risultati. Se per te funziona, bene, sono felice di poterti aiutare. Se qualcos'altro funziona meglio per te, va bene lo stesso. Finché colpisci quei PR, cos'altro conta?
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