Come assicurarti che i tuoi integratori siano sicuri

Tutti cercano un vantaggio nel viaggio verso la creazione di un corpo sano, forte e in forma. Che si tratti di cercare regimi di allenamento nuovi e all'avanguardia, studiare le ultime tendenze nutrizionali o esplorare nuovi e vecchi integratori alimentari, vogliamo assicurarci che il nostro tempo sudando e imprecando alla ricerca di un fisico invidiabile sia ben speso.

Sebbene tutte le modalità sopra menzionate possano aiutarti a ottenere i risultati desiderati, fornire al tuo corpo gli integratori adeguati è un buon modo per supportare tutto il duro lavoro che dedichi alla costruzione muscolare e all'aumento della salute cardiovascolare.

Ma nel percorso per raggiungere la tua idea di forma fisica definitiva, devi essere intelligente e attento a ciò che metti nel tuo corpo e quanto duramente lo sottolinei in anni di allenamento. Senza un'adeguata pianificazione e ricerca, potresti danneggiare la tua salute, o addirittura essere buttato fuori da una competizione, assumendo gli integratori sbagliati.

Come fai a sapere quale ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi senza danneggiare il tuo corpo? Abbiamo mappato il modo migliore per avvicinarti all'acquisto di integratori e come assicurarti di costruire il tuo fisico ottimale senza impantanarti prendendo supposizioni inutili e talvolta dannose.

Il termine "integratori alimentari" può coprire una vasta gamma di sostanze - micronutrienti, alimenti per lo sport, integratori per le prestazioni e integratori per la salute - ma ci concentreremo su come rimanere al sicuro scegliendo e utilizzando gli integratori per l'allenamento più sicuri che si presume possano aumentare prestazioni e aiuto con il recupero. Ecco come sapere come i tuoi integratori sono sicuri per il consumo.

Integratori

6 integratori da assumere

Ottieni il massimo dai tuoi sforzi di allenamento alimentando il tuo corpo con queste selezioni di integratori migliori.

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Questioni normative

Una cosa che i topi da palestra o i neofiti dell'allenamento potrebbero non sapere è che la Food and Drug Administration (FDA) non regola strettamente gli integratori alimentari come fanno droghe e altri alimenti.

"Essenzialmente tutti gli ingredienti degli integratori che abbiamo utilizzato prima del 1994 non richiedono alcun tipo di documentazione per dimostrare che è sicuro", afferma Emmie Satrazemis, R.D., C.S.S.D., direttore della nutrizione presso Trifecta Nutrition. “In pratica, puoi creare integratori utilizzando quegli ingredienti e metterli sul mercato senza dover dimostrare alcun tipo di sicurezza."

La logica è che sono stati usati per così tanto tempo che gli ingredienti sono ora considerati sicuri ed è improbabile che causino danni. Questo è stato codificato con il Dietary Supplement Health and Education Act approvato dal Congresso nel 1994, che essenzialmente afferma che spetta ai produttori e ai distributori regolamentarsi.

"Tutto ciò che è considerato un nuovo ingrediente - non è stato utilizzato prima del 1994 o è solo nuovo per il mercato - l'azienda deve fornire documenti, ricerche o prove, per dimostrare che quell'ingrediente è sicuro per il consumo alla FDA, " lei dice. “E poi spetta alla discrezione della FDA decidere se è OK o meno per l'immissione sul mercato. Al di fuori di questo, la FDA non sta testando i marchi di integratori; non stanno effettuando controlli di qualità."

La FDA, tuttavia, interverrà e rimuoverà qualsiasi prodotto che risulti essere "adulterato" (ad es.g., che il prodotto non è sicuro) o di marca errata (ad es.g., che l'etichettatura è falsa o fuorviante).

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Prendere il controllo

Dal momento che gli integratori non sono così rigorosamente controllati, spetta fondamentalmente al consumatore assicurarsi di assumere qualcosa che sia sicuro e che non causi problemi di salute. Può essere difficile decidere con le centinaia di marchi di integratori là fuori che chiedono a gran voce i tuoi dollari, ma ci sono alcune strategie che puoi usare e ovvie bandiere rosse a cui prestare attenzione che ti aiuteranno a navigare tra gli scaffali degli integratori.

Un modo semplice per essere abbastanza sicuri del tuo acquisto è affidarti a un marchio noto con una comprovata esperienza nell'offrire un prodotto solido. "Sfortunatamente ci sono molte aziende là fuori che appaiono e poi scompaiono che vogliono solo realizzare un profitto molto rapidamente", afferma D. Enette Larson-Meyer, Ph.D., R.D., C.S.S.D., FACSM, professore di nutrizione umana e direttore del Nutrition & Exercise Laboratory presso l'Università del Wyoming.

Queste aziende fly-by-night di solito non aderiscono agli standard di produzione del settore e impurità o altre sostanze, comprese piccole quantità di farmaci da prescrizione, possono entrare nel supplemento. Ciò rende estremamente importante selezionare un integratore da un'azienda che sia legittima e abbia una reputazione nazionale, e preferibilmente una che esegue test di terze parti.

"Ci sono molte aziende davvero buone e rispettabili là fuori che stanno facendo la loro due diligence e cercano di produrre qualcosa che effettivamente migliori il benessere e la vita delle persone", afferma Satrazemis. "Direi che la maggior parte delle aziende là fuori sta provando a farlo, ma è molto difficile da dire, sì, questo è affidabile al 100%, questo è sicuro."Ecco dove avere un'etichettatura chiara che mostri sigilli di certificazione di terze parti da aziende rispettabili come BSCG Certified Drug Free, Informed-Choice / Sport, NSF Certified, ConsumerLab.com e USP Verified, ti aiuteranno ad assicurarti di iniziare con un prodotto di qualità. ConsumerLab.com e USP offrono certificazioni che assicurano che il supporto abbia i principi attivi elencati (e nelle quantità indicate) e che non contenga sostanze accidentali o intenzionali che potrebbero essere dannose. Per gli atleti in competizione, BSCG, IC e NSF hanno tutti sigilli che indicano se qualcosa è anche privo di sostanze vietate che ti metteranno nei guai con le normative anti-doping.

Puoi anche guardare direttamente sul sito web dell'azienda (o chiamarla) e approfondire le loro procedure, dichiarazioni e reclami. Cerca tutti i documenti o le certificazioni che hanno o sono orgogliosi di evidenziare chiaramente. "È abbastanza facile capire quando hai un'azienda che è davvero legittima e ha seguito molte diverse precauzioni e procedure di sicurezza per sviluppare un prodotto solido", afferma Satrazemis.

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Guarda per la formulazione

Altre bandiere rosse possono includere indicazioni sulla salute e sulle prestazioni o la formulazione e il linguaggio utilizzati per commercializzare l'integratore.

"Cerca tutto ciò che sembra oltraggioso o folle come affermazione", dice Satrazemis. "Non sono autorizzati a sostenere che prevenga, curerà o ridurrà qualsiasi tipo di malattia medica, quindi tutto ciò che sembra troppo bello per essere vero probabilmente lo è."Affermazioni relative al metabolismo energetico, alla perdita di grasso corporeo e all'aumento della massa / forza muscolare sono alcune delle affermazioni che sono spesso esagerate e possono spesso indicare ingredienti che possono avere effetti dubbi o dannosi, o addirittura essere vietati. Fai attenzione a parole come "energizzante", "bruciagrassi", "stimolatore metabolico", "complesso" e "proprietario."

“Attenzione se la lista degli ingredienti sembra folle; una lista davvero, molto lunga che sembra complessa con molte sostanze che non puoi davvero capire ", dice Satrazemis," o ha miscele proprietarie o complessi speciali che potrebbero nascondere cose o non darti quantità specifiche di ciò che effettivamente contiene."Se non puoi cercare su Google la miscela o gli ingredienti specifici del marchio e capire di cosa si tratta, questo dovrebbe far scattare un campanello d'allarme importante. "Se si tratta di una miscela brevettata di una cosa specifica di cui desidero effettivamente ottenere una buona quantità e non mi dice quanta parte di quell'ingrediente reale sto ottenendo", dice, "allora cercherò un marchio che mi sta dicendo esattamente quanto sto guadagnando."

Dovresti acquistare integratori con l'ingrediente efficace che ti darà effettivamente i risultati desiderati, non un grande elenco di selezioni segrete che potrebbero essere attenuate con molti altri ingredienti economici o quelli che non stai cercando.

"Abbi fiducia nell'assumere ingredienti singoli che si sono dimostrati efficaci e non scegliere bottiglie grandi con 25 cose diverse", afferma Larson-Meyer. "E non cercare quell'effetto miracoloso: se è troppo bello per essere vero, probabilmente è troppo caro e potrebbe essere pieno di contaminanti."

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Le supps veramente sicure

Mentre la navigazione nel corridoio degli integratori può essere scoraggiante, di solito è meglio concentrarsi solo su ingredienti semplici e singolari che si sono dimostrati sicuri e, soprattutto, efficaci. Nel 2018, il Comitato Olimpico Internazionale ha pubblicato uno studio pubblicato su Giornale internazionale di nutrizione sportiva ed esercizio fisico che ha identificato i cinque integratori che sono stati trovati per migliorare direttamente le prestazioni sportive e sono generalmente sicuri: caffeina, creatina, nitrato, beta-alanina e bicarbonato di sodio.

Larson-Meyer era uno dei ricercatori coinvolti nella dichiarazione e dice che questi cinque integratori sono saliti in cima dopo aver trovato prove sufficienti che erano sicuri ed efficaci: "Non potevamo davvero ignorarlo, perché la cosa fondamentale è utilizzare un integratore che è stato dimostrato.“Ma, avverte, gli studi dimostrano che chiaramente non vanno bene per tutti i tipi di atleti o esercizi.

Ad esempio, gli atleti di resistenza non dovrebbero assumere la creatina perché può causare un aumento di peso corporeo, che potrebbe effettivamente ridurre le prestazioni. "Ci sono sicuramente effetti collaterali di tutti loro e devi conoscerli e capire come potrebbe essere diverso per il corpo del singolo atleta", dice. "È quasi come un farmaco: se lo prendi in modi che non hai suggerito, potrebbero non funzionare o potrebbero causare più effetti collaterali."

• Caffeina ovviamente non ha bisogno di presentazioni, ma i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di 100-300 mg (circa due tazze di caffè) dello stimolante comune può migliorare la resistenza e la produzione di energia, e i potenziali effetti collaterali - nausea, ansia, insonnia e irrequietezza - erano trascurabili.
• Creatina, che è stato studiato a fondo per le sue proprietà di rafforzamento muscolare, è stato trovato per aumentare la massa magra, le prestazioni di esercizio ad alta intensità e la potenza muscolare, con alcuni possibili effetti antinfiammatori e antiossidanti. Non sono stati osservati effetti negativi sulla salute oltre ad un potenziale aumento della massa corporea dovuto alla ritenzione idrica dopo il carico di creatina.
• Nitrato, che si trova nelle verdure a foglia verde come spinaci, barbabietole e sedano, può aumentare la biodisponibilità dell'ossido nitrico nel sangue, che aiuta a ottenere più ossigeno ai muscoli e ai mitocondri (le centrali elettriche della cellula!). È stato riscontrato che migliora le prestazioni in esercizi intermittenti ad alta intensità che durano dai 12 ai 40 minuti. Sono stati notati pochi o nessun effetto collaterale oltre a possibili disturbi del tratto gastrointestinale (GI).
• Beta-alanina è un amminoacido che può aumentare la quantità di carnosina nei muscoli, che hanno scoperto può aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare durante esercizi che durano da 30 secondi a 10 minuti. Gli unici effetti collaterali negativi riscontrati erano possibili eruzioni cutanee o formicolio alle estremità.
• Bicarbonato di sodio-Sì, il comune bicarbonato di sodio può migliorare la capacità del corpo di ridurre l'accumulo di acido lattico durante gli allenamenti. È stato dimostrato che aiuta in modo più efficace le prestazioni durante esercizi ad alta intensità come gli sprint che durano solo circa un minuto. L'angoscia del tratto gastrointestinale è l'unico potenziale effetto collaterale.

Altri comuni integratori per prestazioni / recupero che sono generalmente sicuri, a condizione che li si ottenga da marchi affidabili e testati da terze parti, includono proteine ​​in polvere (siero di latte, caseina, piselli, canapa, riso integrale), aminoacidi (arginina, BCAA, betaina, carnitina, citrullina, glutammina, ecc.), acido linoleico coniugato, carnitina, arginina, antiossidanti (vitamine C, E e coenzima Q10), beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB), ginseng, quercetina, ribosio e amarena o amarena.

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Supplemento alle risorse di ricerca

Questi siti offrono informazioni ben ricercate e di alta qualità sull'intera gamma di integratori alimentari e possono informarti al meglio sugli studi più recenti, sugli ingredienti più benefici e su qualsiasi nuova sostanza da cui stare alla larga.

• Esaminare.com
• FDA
• Harvard Medical School
• Labdoor
• U.S. Biblioteca nazionale di medicina
• NIH
• USADA