Questo articolo esplorerà uno dei movimenti di pressatura in testa più funzionali (e impegnativi). Sia che tu decida di utilizzare un bilanciere, kettlebell o manubri, la pressa Z ti aiuterà sicuramente a ottenere forza nella parte superiore del corpo, addominali più forti e migliori meccaniche di pressatura in testa.
La pressa Z può aumentare la forza, migliorare la postura e migliorare la stabilità e le prestazioni di pressatura in sport come il sollevamento pesi, il powerlifting e l'uomo forte. Inoltre, è un ottimo esercizio per rafforzare il controllo e la tensione scapolare adeguati per aiutare nella prevenzione degli infortuni alle spalle durante la maggior parte dei movimenti di pressione.
Guarda il nostro video tutorial qui sotto per suggerimenti più approfonditi per la stampa Z. Pro strongman e uno dei presser più forti di sempre, Rob Kearney, ti guida attraverso questo.
Ecco un'analisi dettagliata e dettagliata di come eseguire in modo ottimale la stampa Z.
Per prima cosa, crea una base forte da cui premere sul pavimento sedendoti con le gambe dritte, un busto eretto e talloni appoggiati a terra / scavati nel pavimento. Simile alla pressa sopraelevata, la parte superiore della schiena dovrebbe essere stretta con i dorsali creando un forte ripiano da cui premere. La muscolatura del core e dell'anca dovrebbero essere impegnate, poiché la colonna vertebrale dovrebbe rimanere il più rigida possibile quando è caricata. La posizione di partenza Z Press può essere eseguita in un power rack con un bilanciere o su un terreno piatto con manubri o kettlebell.
Suggerimento per il modulo: Dedica 5-10 minuti in più ad allungare e aprire l'anca prima di eseguire Z Press, anche se ti senti già riscaldato. Sedersi con le gambe distese metterà alla prova la mobilità dell'anca e del tendine del ginocchio.
Simile a qualsiasi pressa sopraelevata, la pressa Z richiederà che la parte superiore della schiena sia completamente impegnata quando si preme mantenendo l'attrezzo vicino al corpo. I gomiti dovrebbero rimanere sotto i polsi nella pressa, e quando si blocca, le braccia dovrebbero essere completamente estese, con la testa che fuoriesce dal "foro" in alto.
Per avviare la stampa, pensa a comprimere la gabbia toracica verso il basso per attivare gli obliqui e gli addominali. Mentre lo fai, dovresti quindi provare a premere verso l'alto attraverso i pesi, non permettendo alla gabbia toracica di espandersi / svasarsi verso l'esterno.
Il corpo vorrà molto probabilmente premere con il peso leggermente davanti per costruire un migliore equilibrio, ma questo dovrebbe essere contrastato mantenendo la tensione del nucleo.
Suggerimento per il modulo: Se stai cadendo in avanti o all'indietro durante la pressione Z, molto probabilmente il percorso della barra potrebbe essere instabile. Per coloro che sperimentano questo, prova a usare i manubri e la mobilità lavorativa più a lungo nei riscaldamenti.
Dopo aver bloccato il peso in alto, abbasserai la pressa con il controllo, in modo che il nucleo rimanga in posizione verticale per l'intera gamma di movimento. Se ti accorgi di vacillare e di perdere l'equilibrio durante la discesa, prova a rallentare il ritmo, poiché ciò può aiutarti a ripulire il percorso della barra.
Suggerimento per il modulo: Presta molta attenzione al corpo e cerca di sentire il lavoro più duro per stabilizzarlo. Ad esempio, se i fianchi fanno male o si irrigidiscono, è molto probabile che questa sia un'area che richiede un po 'di lavoro extra per Z Pressing con facilità.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi della stampa z. È importante notare che, a seconda della variazione selezionata (vedi sotto), alcuni dei seguenti vantaggi potrebbero essere più drastici rispetto all'utilizzo di un'altra variazione.
Premi più peso più spesso e qualsiasi variazione di pressione migliorerà la tua forza di compressione. Tuttavia, la stampa a Z toglie le gambe dall'equazione, quindi le spalle stanno facendo quasi tutto il lavoro. Inoltre isolerai meglio i tuoi deltoidi, che possono aiutare a impacchettare la massa nell'area.
La pressione di qualsiasi attrezzo da una posizione seduta creerà un ulteriore livello di instabilità. Di conseguenza, la tua scapola, che aiuta a stabilizzare la spalla, dovrà lavorare di più. Scap più stabili, tuttavia, verranno trasferiti a qualsiasi altra stampa eseguita.
Il core è un gruppo muscolare fondamentale che consente all'atleta di premere il peso. Un nucleo forte collega la parte superiore e inferiore del corpo e ti aiuta a stabilizzarti. Quando si esegue la stampa a Z, l'atleta non può utilizzare alcuna forza e stabilità aggiuntive dalle gambe e dai fianchi. È anche più difficile compensare la debolezza con una forma scadente, il che non è buono ma qualcosa che accade. La pressa a Z rimuove tutti gli aiuti dalla tua pressa sopra la testa, il che ti renderà solo più forte e in grado di controllare meglio il peso che stai spostando.
La stampa a Z lascia pochissimo margine di errore quando si porta un carico dal petto alla posizione sopra la testa. Eseguendo Z press, l'atleta non può piegarsi eccessivamente all'indietro, cadere in avanti sulle dita dei piedi o utilizzare qualsiasi flessione della gamba e dell'anca per aumentare lo slancio. Ciò costringerà l'atleta a usare la parte superiore della schiena e la forza della trappola superiore per portare il bilanciere nell'esatto piano di cui ha bisogno per viaggiare. È importante notare che questo è estremamente impegnativo. Assicurati di esercitarti continuamente con la stampa, mantenendo un controllo regolare e completo sulla punta dell'ascensore e rimani il più in posizione verticale possibile.
Lo Z Press si rivolge a molti muscoli della parte superiore del corpo e del core. Forzando l'atleta a stare seduto in posizione eretta, senza usare le gambe per una maggiore stabilità e base di supporto, costringi i muscoli della parte superiore del corpo a lavorare molto più duramente. Pertanto, i gruppi muscolari sottostanti sono altamente mirati durante le presse Z e le variazioni sottostanti.
Le spalle, principalmente la testa anteriore (anteriore) del deltoide, sono responsabili della maggior parte della forza per premere i carichi sopra la testa. Mentre i tricipiti e il pettorale superiore assistono in questo movimento, le spalle sono il motore principale.
Gli stabilizzatori scapolari ei muscoli che aiutano a promuovere l'estensione toracica sono chiamati a sostenere l'integrità della colonna vertebrale durante la pressione a Z, oltre a contribuire a stabilizzare il peso mentre viene tenuto sopra la testa.
I muscoli dorsali vengono utilizzati in modo isometrico per aiutare a mantenere una postura eretta e la stabilità necessaria per premere e sostenere i carichi sopra la testa. Inoltre, aiutano ad abbassare il carico sul corpo.
Gli obliqui e il retto dell'addome lavorano per comprimere anteriormente la gabbia toracica durante tutte le fasi della pressa a Z. Questa è la chiave per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e promuovere la stabilità del core per quasi tutti i movimenti sopra la testa (così come la maggior parte dei tipi di squat e pull).
L'erettore spinae si contrae per mantenere la rigidità della parte bassa della schiena durante la pressione e l'aspetto sopra la testa di questo movimento.
Questo movimento è ottimo per sviluppare la forza delle spalle e del core, fare il carico sulla massa delle spalle e migliorare la mobilità e la forza dei fianchi. Di seguito, abbiamo incluso tre tipi di atleti che possono beneficiare della Z Press per motivi specifici.
Atleti di forza come powerlifter, atleti strongman e sollevatori di pesi possono trarre vantaggio dall'esecuzione di Z Press. Tutti questi atleti possono acquisire forza spalle / core e ipertrofia con Z Press, che è la chiave per il successo in ciascuno dei rispettivi sport. Ecco informazioni più specifiche su come la stampa Z può aiutare alcuni atleti di forza.
Gli atleti di Functional Fitness, come i CrossFitters, devono spesso affrontare allenamenti sfaccettati. La stampa a Z è un esercizio multiforme che può spuntare molte caselle spesso necessarie in questi allenamenti. La Z Press migliora la forza e l'ipertrofia nella parte superiore del corpo. Tuttavia, è anche ottimo da usare per migliorare la capacità di resistenza muscolare, che è una caratteristica vitale degli atleti di fitness funzionale di successo.
La Z Press può essere utile per la popolazione generale e per i sollevatori ricreativi per due ragioni principali. In primo luogo, può aiutare a insegnare la corretta meccanica della pressatura, poiché la forma deve eseguire questo movimento. Pertanto, è ottimo per i principianti che cercano di imparare e sentire come ci si sente ad avere una forma di pressatura adeguata. In secondo luogo, può aiutare a costruire una solida base per la forza del core e la mobilità dell'anca, che sono due chiavi che possono tradursi in longevità in palestra.
La pressa Z può essere utilizzata durante l'allenamento in diversi modi. Di seguito sono riportati quattro diversi consigli di programmazione per l'utilizzo della stampante Z.
Gli Z press sono un ottimo modo per innescare movimenti sopra la testa come jerk e push press o rafforzare il corretto allineamento del busto e la rigidità per movimenti come overhead squat e front squat. Se stai usando la stampa a Z come movimento di innesco, assicurati di non esagerare con il volume (serie e ripetizioni) o il carico in modo da non affaticarti prima di fare le serie di lavoro principali della giornata. Esegui da due a tre serie da cinque a 10 ripetizioni con un carico da leggero a moderato, lavorando sul controllo e sulla coordinazione del movimento.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie. Fai da quattro a sei serie da tre a sei ripetizioni, riposando due o tre minuti tra le serie. La cosa importante qui è non perdere mai la tensione nel nucleo e concentrarsi davvero sul mantenere la gabbia toracica infilata dentro e verso il basso per consentire il massimo reclutamento e assistenza dagli obliqui e dal retto dell'addome per una maggiore stabilità strutturale.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare. Esegui da quattro a sei serie da sei a 12 ripetizioni, riposando per 60-90 secondi tra carichi pesanti e moderati. Puoi combinare tempi e principi di sovraccarico come drop set o superset (con altri movimenti di spalle / schiena) per migliorare ulteriormente la crescita muscolare.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (principalmente per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Puoi anche tenere premuto per le pause e aggiungere tempo al set (vedi i pull-up in pausa di seguito). Fai due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni. Idealmente, vuoi che il set duri dai 45 ai 60 secondi, quindi regola il conteggio delle ripetizioni di conseguenza. Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie.
Le seguenti variazioni di pressione Z possono suscitare una sensazione diversa per un atleta e anche offrire un cambiamento tanto necessario nella programmazione di volta in volta.
La pressa per mine antiuomo con bilanciere viene eseguita con un sollevatore che utilizza un bilanciere (caricato o scaricato) come resistenza. Questo può essere un buon movimento iniziale in quanto non richiede tanta coordinazione individuale delle mani.
La pressa sopra la testa con bilanciere allena lo stesso schema di movimento e gruppi muscolari della pressa Z. Tuttavia, può essere eseguito più facilmente in un modo che comprometta la forza del core e la postura (ad esempio, molti sollevatori colpiranno un punto critico e svaseranno la gabbia toracica).
I kettlebell penzolano più in basso dei manubri quando vengono tenuti e questo carico decentrato crea una sfida di stabilità aggiuntiva. Inoltre, si ritiene generalmente che i kettlebell siano più comodi sui polsi.
Conosciuta anche come pressa Z a braccio singolo, questa variazione consente a un lato del corpo di raggiungere l'altro se è più debole. Avrai bisogno di usare un kettlebell o un manubrio per questa stampa.
Di seguito sono riportate cinque alternative di stampa Z comuni che possono essere eseguite per variare la programmazione, sfidare gli atleti e altro ancora.
Il bilanciere sots press è simile a quello della pressa Z. Tuttavia, l'atleta esegue un rigoroso overhead press mentre si trova nella parte inferiore del front squat. Questo è un ottimo movimento per rafforzare la stabilità nella parte inferiore dello squat, promuovendo contemporaneamente la corretta meccanica sopra la testa e la forza posturale.
Questa è una variazione unilaterale del sots press, che viene eseguita con un kettlebell. Questo è un ottimo esercizio per aumentare la stabilità laterale del core, aumentare la stabilità sopra la testa e aiutare gli atleti che potrebbero avere difficoltà a posizionare entrambe le mani sopra la testa contemporaneamente nel sots press standard.
Il double front rack kettlebell carry è un movimento di trasporto caricato che può aumentare la forza isometrica e il controllo degli stabilizzatori scapolari, dorsali e core. Sebbene questo esercizio non comporti movimenti di pressatura sopra la testa, aiuta i sollevatori a promuovere gli stessi benefici posturali della Z press.
L'esercizio è stato inventato da Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), da cui il nome Z Press (chiamato anche Savickas Press da alcuni).
Tradizionalmente, lo z press viene eseguito con un bilanciere, tuttavia, puoi allenare il movimento z press utilizzando un'ampia varietà di attrezzature come kettlebell, manubri e sacchi di sabbia.
Anche se ti abbiamo sempre suggerito di fare riferimento al tuo medico e professionista medico per domande come questa, è spesso consigliabile per le persone con una meccanica di pressatura scarsa utilizzare la pressa z per rafforzare la parte superiore della schiena e imparare a promuovere la forza sopra la testa senza sacrificare la stabilità del nucleo e parte superiore della schiena. In caso di dolore, tuttavia, è necessario utilizzare pesi più leggeri o interrompere l'esecuzione di questo movimento e consultare un professionista qualificato.
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