Queste sono alcune delle parole popolari usate per descrivere una serie di spalle muscolose e definite che troverai nelle pagine di una rivista di bodybuilding. Purtroppo, puoi quasi sempre essere certo che le spalle che ti rendono così invidioso appartengono a un bodybuilder professionista.
Se le tue speranze di costruire una serie di deltoidi strabilianti svaniscono in una nuvola di fumo solo perché presumi che il ragazzo sulla copertina usi droghe, o puoi mettere insieme il tuo progetto per le spalle che definiscono il fisico scegliendo pepite di informazioni da I pro?
Per quanto le droghe possano aiutare, non sono la formula del super soldato che ha trasformato Steve Rogers da un uomo femminile di 110 libbre in un Capitan America da 200 libbre strappato e strappato. E non sono certo l'unico motivo per cui chi è sulla copertina della rivista di questo mese ha le spalle che invidi. Devono fare qualcosa di giusto.
Sono un ragazzo da spalla. Adoro allenarli e adoro la sensazione di accompagnamento che provo dopo che il mio allenamento è finito. Mi piace anche sapere come aggiungere alcune modifiche alle posizioni delle mie mani per lavorare meglio i muscoli, o variazioni insolite sui movimenti popolari se dovessi vedere la ragazza carina in palestra che preme sulle spalle e decidere che la sua forma ha bisogno di essere modificata.
L'allenamento delle spalle è stato in genere molto noioso e diretto. Ricordo di aver visto un vecchio nastro di allenamento di Lee Haney in cui menzionava qualcosa sulla falsariga di come dovresti pressare le spalle e poi pressare le spalle ancora un po 'o i tuoi deltoidi non cresceranno.
Fortunatamente, non ci occupiamo di seguire ciecamente gli altri perché abbiamo tutte le informazioni necessarie per porre domande e ottenere risultati migliori. Certo, la pressa per spalle è il primo movimento che un principiante esegue quando inizia ad allenarsi poiché consente loro di spingere il peso più pesante. Diamine, il sollevatore più avanzato, strappato e sollevato al mondo può ancora trarre vantaggio dal pressaggio sopra la testa per lo stesso motivo.
Ti metti nei guai quando accetti di poterlo fare solo sviluppare spalle rotonde e piene premendo sopra la testa perché hai sentito un tizio che ingoia la caramella rosa sbraitare su di essa, o un ragazzo di 80 anni ti ha detto che i russi l'hanno fatto all'inizio del 1900.
A nessuno piace guardarsi allo specchio ed essere onesto con quello che vede. La maggior parte dei miei clienti mi assume solo per avere un occhio imparziale poiché tutti vogliono avere un'opinione favorevole di se stessi. Sii brutalmente onesto quando guardi le foto che hai appena scattato sul tuo telefono. Non mentire a te stesso e pensare di avere delta da bowling solo perché vuoi crederci.
Ogni professionista che ha parlato apertamente dell'allenamento delle spalle, più di altre parti del corpo, ha parlato di trovare ciò che funziona meglio per loro. Allora, come percorri un percorso simile?
Il modo più semplice è guardare la lunghezza del tuo braccio. In media, più lunghe sono le tue braccia, peggiore sarà la pressione sopra la testa per te. Braccia più lunghe equivalgono a ossa più lunghe, muscoli più lunghi e tendini più lunghi. Pertanto, la forza richiesta per sollevare il peso sarà maggiore (dovrai usare meno peso sull'intervallo di movimento) e la tensione sul muscolo desiderato sarà minore durante un'intera gamma di movimento.
Quindi, l'overhead sta premendo la scelta più ovvia per tutti? No! Non compro questi allenatori da poltrona che insistono sul fatto che devi sempre usare una gamma completa di movimenti o che i bodybuilder hanno una forma terribile. Queste sono le stesse persone che odiano gli approcci con lo stampino per biscotti, ma si sono mai fermati per rendersi conto che potrebbe esserci una ragione per cui Jay Cutler, che non è un ragazzo alto in alcun modo, fa quello che sembra un mini-spallacci?
Lo fa perché funzionano, e non è questo ciò che conta di più?
Questa è la mia carne con la pressatura in testa. Non è che non penso sia efficace; Odio che sia la regola d'oro dell'allenamento delle spalle. Per ottenere il massimo dall'allenamento per le spalle e mantenere la massima tensione sui deltoidi, eseguire movimenti sopra la testa con una gamma di movimento parziale. Mi ringrazierai più tardi.
Perché è semplicemente accettato come fatto da bodybuilding che puoi eseguire sollevamenti laterali nel tuo allenamento solo dopo aver terminato tutto il tuo pressing? Non ha senso, soprattutto se hai le braccia lunghe.
Cedric McMillan, che ha circa 6'2 ", ha vinto i Nationals in ottobre ottenendo la sua carta da pro con un fisico impressionante. La sua unica debolezza erano le spalle, molto probabilmente a causa della sua altezza. Ebbene, cosa ha fatto per allevarli? È stato apertamente discusso del fatto che abbia usato pesanti rilanci laterali sia per le ripetizioni basse che per quelle alte per aiutare a dare ai suoi deltoidi quell'aspetto ricoperto.
Non so perché non vedo mai persone andare a tutto campo con i sollevamenti laterali, né con i manubri né con una macchina. Ti stai perdendo un allenamento brutalmente doloroso ma efficace.
Prova questo: fai scorrere le mani fino all'estremità dell'impugnatura su un set di manubri in modo che il tuo mignolo tocchi il peso. Inizia il movimento laterale normalmente e preparati a sentire i deltoidi laterali come non hai mai fatto prima.
La postura in questi giorni sulla maggior parte delle persone non è buona, e scommetto che non sei diverso. Se afferri semplicemente la maniglia di un manubrio in una posizione casuale come hai fatto, provochi una leggera rotazione impercettibile dell'avambraccio, che pone più stress sul tuo delta anteriore, che è ciò che non vogliamo fare. Combatti per tenere le mani larghe e mantenere lo stress sui deltoidi laterali.
Per ulteriori torture sulle spalle laterali, lancia alcune serie di sollevamenti laterali con i manubri con i pollici in su. La rotazione del pollice verso l'alto cambia lo spazio articolare della spalla e consente un livello più sicuro e più profondo di allenamento intenso.
Il muscolo della spalla è molto complesso a modo suo. Sebbene non sia un muscolo eccessivamente massiccio, ha una miscela davvero unica di proprietà muscolari a contrazione lenta e rapida. Quindi, devi venire a pieno carico per combattere e lavorare in più gamme di ripetizioni o stai lasciando qualcosa in palestra.
L'allenatore pre-gara e professionista IFBB Milos Sarcev ha spesso parlato di far eseguire ai suoi clienti ripetizioni inferiori per i movimenti di pressatura e ripetizioni più elevate per i laterali laterali. Quelle sono le gamme di ripetizioni alle quali sentiva che quei muscoli rispondevano meglio.
Tuttavia, faremo un passo avanti. Durante questa fase focalizzata di colpire forte le spalle, utilizzeremo l'allenamento pausa-riposo nel nostro primo esercizio.
Ecco cosa voglio che tu faccia. Usando i sollevamenti laterali della macchina come nostro movimento, voglio che tu faccia del tuo meglio, dall'allenamento all'allenamento, per mantenere le tue ripetizioni comprese tra 20 e 30 ripetizioni. Aggiungerai una piccola quantità di peso al movimento ogni settimana (due libbre e mezzo).
Voglio che tu faccia da 20 a 30 ripetizioni come serie diritta. I tuoi gomiti devono essere paralleli alle spalle per essere una ripetizione completa. Questo è brutale.
Dopo queste 20-30 ripetizioni, voglio che tu riposi per 15 secondi per consentire al tuo sistema di creatina fosfato di reintegrarsi. Quindi, voglio che tu faccia 10 ripetizioni parziali con lo stesso peso che hai appena usato.
Dopo alcune settimane di questo tipo di allenamento, raggiungerai un massimo di 15 ripetizioni. Quando ciò accade, aggiungi altri due chili e mezzo. Dopo aver eseguito circa 10-12 ripetizioni, i deltoidi dovrebbero apparire notevolmente diversi.
Hai mai visto qualcuno che usa effettivamente l'allenamento statico per qualsiasi parte del corpo?? Non sono sicuro che abbia a che fare con la mancanza di palestre di bodybuilding hardcore in questi giorni o se le persone hanno paura di essere accusate di flessione, ma finire i tuoi movimenti con prese statiche ha una miriade di vantaggi.
Ci sono ragioni per cui i professionisti passano così tanto tempo a posare; hanno bisogno di imparare a flettere e controllare il proprio corpo per minuti alla volta. Per quelli di noi che non gareggiano, stiamo cercando di spingere più sangue possibile nel muscolo allenato poiché il sangue trasporta sostanze nutritive e ormoni che aumentano il recupero. Vogliamo anche reclutare quante più fibre muscolari possibile e poiché raramente eseguiamo più allenamenti isometrici, stiamo perdendo un intero potenziale di crescita.
Quindi, dopo il movimento della spalla di tua scelta, useremo l'esempio sopra di sollevamenti laterali della macchina solo per le risatine.
Siediti dritto nella macchina per il sollevamento laterale e solleva il peso - sì, lo stesso peso che hai appena usato per circa 20 ripetizioni - e sollevalo di cinque pollici dal fondo e mantieni la posizione per 30 secondi. Siediti dritto, fletti i dorsali e solleva le spalle. Niente scuse; 30 secondi o busto. Questo ti sta costruendo grandi spalle.
Non ho intenzione di ripassare un sacco di studi di ricerca perché sono sicuro che li hai letti prima, ma consiglio vivamente l'uso della beta-alanina prima dell'allenamento.
Pensaci. Ho appena descritto l'inizio brutale di un allenamento per le spalle. Cosa succede durante il tuo secondo o terzo set? Quei piccoli e cattivi substrati della fatica che ci privano dell'allenamento in modo efficiente saranno alti e continueranno a intralciarci sempre di più se continui ad allenarti dopo quel set. È necessario più lavoro per costruire quelle spalle arrotondate che ti daranno l'aspetto che aveva Carl Weathers Predatore.
Non c'è motivo di ignorare il campo più impegnativo e intenso della trasformazione del fisico solo perché i farmaci che migliorano le prestazioni possono essere abbondanti. Tutti cercano di raggiungere un livello personale più elevato e per arrivarci è necessario utilizzare tutti gli strumenti disponibili. Prendi queste pepite dai professionisti e inizia a costruire il tuo telaio largo.
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