Jon Call, meglio conosciuto come Jujimufu, ha ottenuto per la prima volta un'ampia visibilità nazionale su America's Got Talent quando ha fatto qualcosa che pochi avrebbero pensato di vedere: un uomo straordinariamente grosso e muscoloso che tira una spaccata laterale completa - mentre solleva un bilanciere carico sopra la testa.
Quell'immagine incapsula l'uomo: atti di fitness che sfidano gli stereotipi che non ti aspetteresti da un ragazzo che sembra un bodybuilder. Il suo Instagram è pieno di acrobazie antigravità, stacchi pesanti seguiti da salti mortali, fare le spaccate su una fiamma aperta, fare panchine per centinaia di libbre mentre sono sospesi da bande di resistenza e altro ancora.
Quando gli ho chiesto come riesce a mettersi in così tante posizioni strane senza farsi male, ha detto della sua flessibilità:
È come un superpotere che ho. Faccio delle imprese di forza davvero stupide su Instagram e sono riuscito a sfuggirne a molte senza farmi male grazie alla flessibilità. Lo sento in tutto ciò che faccio in un modo positivo che mi protegge. È come un piccolo angelo custode che ho sulla spalla.
Quindi cosa deve fare un ragazzo per essere flessibile? Ho parlato con Jon per sapere come dovresti strutturare il tuo allenamento se la flessibilità straordinaria e la resistenza agli infortuni che potrebbe conferire sono ciò che ti interessa.
Potresti essere interessato a imparare che la flessibilità dell'allenamento è molto simile all'allenamento della forza: ci sono serie, ripetizioni e accessori.
"Se sei interessato ad aumentare la flessibilità, vorrei capire come si presenta questa flessibilità e decodificarla", afferma Call. “Ma non hai bisogno di un libro di 150 tratti. Hai bisogno di uno o due buoni allungamenti e di eseguirli correttamente e sei bravo."
Quando ho parlato al telefono con Call, la mia prima domanda è stata se avere muscoli così grandi ostacolava o meno la flessibilità, ma la sua risposta è stata che se hai una buona quantità di muscoli e sai come usarli, tu Sei in una posizione migliore per appoggiarti su come entrare nelle spaccate. Questo perché in un certo senso la flessibilità è basata sulla forza: stai raggiungendo i limiti del tuo sistema nervoso e insegnandogli che va bene spingerli un po 'oltre.
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"Quando il tuo corpo si sta allungando e raggiunge un punto in cui non va oltre, è il sistema nervoso che emette un riflesso di stiramento (perché) non conosce il territorio", dice Call. “Quindi si flette molto forte, questo è ciò che ti impedisce di allungarti ulteriormente. È il sistema nervoso del tuo corpo che ha una risposta riflessiva."
Per allenare il sistema nervoso a "sapere" che va bene passare attraverso quell'arco di movimento, usi stretching isometrico: ti allunghi fino al limite della tua mobilità e fletti i muscoli con forza una volta che sei lì. Fondamentalmente, ha lo scopo di mostrare al tuo corpo che sei abbastanza forte per andare in quella posizione.
"È tutto un modello di sistema nervoso", aggiunge Call. “E il tuo corpo deve passare attraverso questi schemi, e tu devi prenderti il tempo per insegnargli in quel modo."
Lo stretching isometrico è la componente più importante per raggiungere, ad esempio, le divisioni e vuoi periodizzarlo proprio come i grandi ascensori composti. I principianti devono allenarlo solo un paio di volte a settimana e dovresti farlo in serie e ripetizioni.
"Poiché il massimo delle divisioni e il metodo isometrico è molto faticoso per il corpo, è necessario programmarlo correttamente senza sovraccaricare anche il corpo", afferma Call, osservando,
Lavori fino alla tua massima e minima gamma di movimento e poi fare forse tre o cinque serie dove scendi fino in fondo e fai un po 'di allungamento e rilassa le contrazioni dove fletti i muscoli più forte che puoi nella posizione allungata. (Stiamo parlando delle scissioni in questo caso.) Quindi rilasci e, subito dopo esserti rilassato, aumenti la tua libertà di movimento. Hai appena aumentato il riflesso di stiramento che il tuo corpo stava inviando a quei muscoli, e poi puoi indurlo ad andare oltre. Quindi ripeti questo processo alcune volte.
Quindi riposati qualche minuto, proprio come se avessi fatto una serie di squat pesanti. È faticoso per il tuo sistema nervoso allungare così tanto e hai bisogno di pochi minuti e alcune serie.
Una volta che hai finito con i grandi esercizi duri, in questo caso lo stretching isometrico, è il momento di lavorare sui tuoi accessori.
Se stai allenando la panca, integrerai con mosse come board press, floor press ed estensioni per tricipiti.
Se parliamo di divisioni, integrerai con il lavoro sui tuoi punti deboli e saranno individuali per te. Se il tuo inguine è stretto (particolarmente diffuso con le spaccature laterali), gli allungamenti unilaterali dell'inguine come gli allungamenti dei cosacchi e gli squat dei cosacchi sono una buona scommessa. Tendine del ginocchio stretti, allunga i muscoli posteriori della coscia.
"O diciamo che i fianchi sono il collo di bottiglia", dice Call. "Faresti forse un affondo da guerriero, una posizione prerequisito per le spaccate frontali poiché questa è la posizione in cui saranno i tuoi fianchi prima di estendere la gamba. Quindi potresti lavorare su quella posizione tenendo un po 'di peso, o semplicemente facendo alcuni colpi di scena e aumentando il volume."
"È qui che sono un fan del metodo di stretching rilassato, perché non puoi semplicemente fare allungamenti davvero intensi tutto il tempo", dice Call. “Devi aggiungere un po 'di volume in più. Dopo aver eseguito i tuoi intensi allungamenti isometrici, puoi fare alcuni allungamenti rilassati in seguito."
Ora, gli allungamenti rilassati sono piuttosto controversi nella comunità del fitness. C'è stato un vero contraccolpo da parte di persone che li considerano inferiori a cose come i riscaldamenti dinamici: muovere deliberatamente il tuo corpo e flettere i muscoli per tutta una serie di movimenti, al contrario del tuo classico allungamento dei muscoli posteriori della coscia su una panchina del parco in cui vedresti fare jogging anni '80.
Jujimufu non è d'accordo, però. Ama lo stretching rilassato come accessorio per aumentare il volume: lo stretching isometrico è indispensabile, ma lo stretching rilassato ha il suo posto.
“Ha avuto un brutto colpo negli ultimi anni. Ma se esci con gli atleti del circo, stanno seduti sui loro laptop a fare stretching per ore ogni giorno e sono le persone più flessibili che conosco ", dice. "Puoi sicuramente fare un volume maggiore degli allungamenti rilassati perché non sono così intensivi sul corpo, ma raggiungi un punto di ritorni decrescenti in cui puoi stare seduto in una posizione per otto ore. Penso, in generale, mezz'ora di stretching rilassato come modalità ausiliaria per aumentare la tua flessibilità."
Questo è il riassunto:
Un allungamento potrebbe non sembrare uno stacco da terra massimo di 1 ripetizione, ma è comunque faticoso per il corpo.
"Le persone non si rendono conto di quanto sia facile creare flessibilità", aggiunge Call. “Una volta costruito, è una delle caratteristiche del biomotore più permanenti che puoi costruire. Credo che la resistenza sia quella che va via più velocemente, ma la flessibilità è quella più facile da mantenere. Penso che sia incoraggiante sapere che se dedichi un periodo di tempo dedicato a costruire la tua flessibilità o le divisioni, sarai in grado di mantenerle."
Un'ultima nota: non è una cattiva idea fissare un appuntamento con un fisioterapista per valutare il tuo raggio di movimento e capire su quali accessori dovresti lavorare, poiché alcuni trovano difficile autovalutarsi in questo modo. Buon stretching!
Jon Call ha scritto un libro tutto sulla sua formazione chiamato Flessibilità leggendaria - Controllalo qui.
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