Massa. Da giovane, niente ha attirato la mia attenzione più di quella parola. Probabilmente aveva a che fare con il fatto che pesavo 114 libbre quando ho iniziato ad allenarmi, e la maggior parte di questo era nella zazzera di capelli che si trovava in cima alla mia testa.
Una volta che il ferro mi ha agganciato, il mio desiderio di raggiungere l'ipertrofia è stato superato solo dal mio desiderio di inalare ossigeno. Volevo essere quel ragazzo che ha ottenuto il secondo e il terzo sguardo in pubblico. Volevo l'ammirazione di altri atleti e coetanei. Volevo "braccia che si spezzano le maniche" e tutti quegli altri slogan esagerati che definivano ciò che la massa muscolare comportava.
Quei pensieri tenevano acceso un fuoco sotto il mio culo durante il periodo in cui i progressi erano lenti o assenti e avevo voglia di smettere. Quando hai quel tipo di passione per qualcosa, ti lasci davvero con una sola opzione: migliorare o, in questo caso, ottenere più grande.
In quanto tale, ho divorato ogni rivista e libro che ho trovato sull'allenamento e sul mangiare per la messa. Sono grato di non avere Internet allora perché sono sicuro che sarei stato paralizzato dalla quantità di informazioni a mia disposizione. Poiché le informazioni erano molto più limitate, sono stato costretto a seguire alcune linee guida e, nel tempo, a sviluppare le mie teorie e metodi che alla fine mi sono serviti abbastanza bene, abbastanza bene che mi siedo qui a scrivere questo a 280 libbre relativamente magre.
La cosa migliore nell'avere una quantità limitata di informazioni era che ero costretto a mettermi al lavoro ed essere introspettivo su quali teorie funzionavano e quali no. Non sono stato bombardato da studi scientifici o discussioni nei forum tra ragazzi che non erano più grandi di me. Quindi sono andato alla fonte: ragazzi grandi e forti.
Il più delle volte, ho trovato ragazzi di successo che aderivano agli stessi principi. Ho scoperto che non ero un fiocco di neve speciale e che questi principi funzionavano altrettanto bene per me. Ho semplicemente apportato modifiche a loro in base alle mie preferenze personali e alla capacità di recupero.
Ecco allora alcune delle tecniche più efficaci che ho usato negli anni per fare davvero i bagagli.
Una delle regole per diventare più grandi è che devi diventare più forte. Non ho mai trovato un modo per aggirare questo dilemma. Alla fine devi caricare la barra con più peso, per più ripetizioni, di quanto avresti usato in precedenza. Ma la chiave è una parolina in quest'ultima frase. Reps.
Devi diventare più forte entro un determinato intervallo di ripetizioni. Ciò significa serie tra 8 e 20 per la maggior parte. Non singoli, doppi o tripli.
C'è un motivo per cui praticamente ogni bodybuilder del pianeta fa molte ripetizioni: perché è quello che funziona per costruire un grado significativo di massa. Quello che ho trovato più efficace sono le serie da 8-12 per il lavoro sulla parte superiore del corpo e le serie da 12-20 per il lavoro sulla parte inferiore del corpo. Stiamo parlando di allenamento per l'ipertrofia qui, non di costruire la massima capacità di forza.
Molti ragazzi intrecciano queste idee e non capiscono davvero che mentre possono completarsi a vicenda, non puoi davvero allenarti per la massima dimensione mentre ti alleni anche per la massima forza e viceversa. Uno prenderà un po 'un posto dietro l'altro.
Sono davvero due animali completamente diversi e ognuno richiede un approccio molto diverso. Trascorri due anni ad allenarti per la dimensione massima, diventando più forte negli intervalli di ripetizioni che ho descritto sopra e molto probabilmente costruirai anche un massimo di 1 ripetizione più alto. Questo è principalmente un effetto collaterale di questo tipo di allenamento e non lo scopo di esso.
Ovviamente non sarai diventato forte come avresti fatto se avessi passato quel tempo a lavorare per sviluppare la massima forza dove hai fatto molti doppi, tripli e serie da 5. Questo è il tipo di allenamento che costruirà la massima forza e come effetto collaterale, alcuni massa muscolare, ma ancora una volta, non tanto quanto l'allenamento per l'ipertrofia da solo avrebbe.
La specificità regna. Se vuoi davvero massimizzare il tuo allenamento di massa, dai la priorità. Allenati per quello e solo per quello.
Nei miei primi anni, ho adottato un approccio molto semplice ai miei obiettivi di lavoro di rep. Ho scelto un peso che volevo essere in grado di sollevare X quantità di volte e ho lavorato per raggiungere quell'obiettivo.
Ad esempio, ricordo di voler essere in grado di fare 12 ripetizioni con manubri da 100 libbre nella pressa inclinata. All'epoca ero in grado di fare serie di 7-8 ripetizioni in modo abbastanza coerente, quindi sono rimasto con loro fino a quando non sono stato in grado di eseguire costantemente 12 ripetizioni e poi sono passato ai 110.
Progressione semplice. E ha funzionato. Questo mi ha tenuto molto concentrato sul raggiungimento degli obiettivi per mesi e mesi e mi ha impedito di deviare dalla routine alla routine. Avevo obiettivi di ripetizione per ogni movimento e non ho aggiunto peso fino a quando non ho raggiunto quegli obiettivi di ripetizione.
Ho anche scoperto qualcosa che ha reso quei set ancora più efficaci. È un piccolo trucco che chiamo durante il riscaldamento.
Il riscaldamento eccessivo è stata una tecnica che ho usato quando mi sono riscaldato passato il peso che avevo programmato di usare per il mio lavoro di ripetizione. Quello che ho scoperto è che il riscaldamento eccessivo mi ha permesso di usare costantemente più ripetizioni con il set di lavoro rispetto a quando avessi lavorato fino al set di lavoro.
Ad esempio, se hai pianificato di accovacciare 315 per ripetizioni, i tuoi riscaldamenti potrebbero essere qualcosa del genere:
A causa del mio interesse per il powerlifting, in seguito sono stato in grado di assegnare alcuni intervalli di intensità associati sia al surriscaldamento che ai set di lavoro. Il singolo superiore sul riscaldamento ha finito per essere circa l'85% del mio massimo per il lavoro sia per la parte superiore che per la parte inferiore del corpo. Le serie di lavoro per la parte inferiore del corpo sono state eseguite a circa il 70% del mio massimo, mentre le serie di lavoro per la parte superiore del corpo sono state eseguite a circa il 75%.
Il Joe medio può generalmente fare circa 8-10 ripetizioni al 75% del suo massimo e circa 12 ripetizioni al 70%. C'è qualche variazione da persona a persona, ma questi intervalli funzionano per la maggior parte delle persone.
Per quanto riguarda quando aumentare il peso, lo aumenterei quando potrei fare 12-15 ripetizioni sui movimenti della parte superiore del corpo in modo da tornare a fare di nuovo 8-10 ripetizioni. Farei lo stesso per i movimenti della parte inferiore del corpo quando eseguo 18-20 ripetizioni. È così semplice.
Uno dei metodi che ho scoperto che ha funzionato incredibilmente bene è stato qualcosa che ho raccolto dal dott. Ken Leistner: 50% di set. Qui è dove porti il tuo set di lavoro al fallimento, riposi 60 secondi e poi cerchi di colpire metà il numero di ripetizioni eseguite nella serie iniziale.
Ad esempio, se si esegue una panca 315 per 12 ripetizioni, si riposa per 60 secondi e poi si fa del proprio meglio per eseguire 6 ripetizioni, io.e., metà del numero di ripetizioni che sei riuscito a fare nel primo set. Questa è una strategia molto efficace in termini di concentrazione perché stai essenzialmente cercando di rompere tre PR:
Il metodo 350 è qualcosa che ho sviluppato giocando con il lavoro di assistenza al powerlifting. Scegli semplicemente un peso che cerchi di eseguire per 50 ripetizioni totali nel corso di tre serie di lavoro.
L'ho usato spesso su presse inclinate e ho scoperto che quando i miei 350 set aumentavano, lo stesso valeva per gli altri press. Questo è un metodo fantastico (e doloroso) per svolgere molte ripetizioni e può essere utilizzato in modo molto efficace con qualsiasi movimento. Ad esempio, inizialmente ho scelto 225 come peso da 50 ripetizioni. In generale, i miei set rientrano in questi tipi di intervalli:
Sono rimasto con 225 fino a quando non sono stato in grado di ottenere il totale di 50. Dopo di che ho iniziato ad andare dopo 50 ripetizioni totali a 275.
Può sembrare un bel salto, ma quando finalmente ho raggiunto 50 ripetizioni totali con 225, avevo lavorato fino a 30 ripetizioni nella prima serie (a quel punto ero ben oltre le 50 ripetizioni totali per le tre serie). Ho eseguito 18 ripetizioni la prima volta che ho provato il metodo 350 con 275 in pendenza, che è un punto di partenza perfetto.
Mettiamo insieme tutti questi principi per creare un modello di costruzione di massa che pagherà grandi dividendi.
Prima di tutto, il programma deve essere costruito attorno a movimenti composti. Ciò significa che per il lavoro sulla parte inferiore del corpo stiamo parlando di squat, front squat, leg press, split squat e stacchi a gambe rigide. Per il lavoro sulla parte superiore del corpo sono le distensioni su panca, le presse inclinate, le presse sopra la testa, i rematori con bilanciere, i menti, i tuffi e i ricci.
Sarà incluso anche il lavoro unilaterale per la parte inferiore del corpo poiché la maggior parte delle persone è terribilmente sbilanciata a tale riguardo, e il lavoro unilaterale delle gambe è ottimo per la prevenzione degli infortuni.
Non è necessario aggiungere un milione di movimenti di isolamento. Molti giovani ragazzi rimangono paralizzati pensando di dover fare ogni movimento sotto il sole per ottenere uno sviluppo completo quando dovrebbero rendersi conto che diventare brutalmente forti con alte ripetizioni costruirà massa su tutto il corpo.
Non hai bisogno di quattro diversi tipi di riccioli e tre diversi tipi di sollevamenti laterali per crescere. Se c'è una parte del corpo in ritardo che deve emergere, allora la affronti più tardi dopo aver deposto un solido strato di massa. Non dovresti essere preoccupato per i "delti ricoperti" quando pesi 137 libbre.
Da una prospettiva divisa, avere semplicemente una giornata per la parte inferiore del corpo e una per la parte superiore del corpo che ruota è un'ottima idea. Puoi allenarti tre volte a settimana, ma in realtà colpisci sia la parte inferiore del corpo che quella superiore tre volte nell'arco di due settimane.
UN. Squat 85% x 1, 70% x AMAP, più un set del 50%
B. Deadlift con gambe rigide 85% x 1, 70% x AMAP (non impostato al 50%)
C. Split Squat 5 serie da 10-20
UN. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, più un set del 50%
B. Metodo Incline Press 350
C. Barbell Row 2 serie da 8 poi 2 serie da 12, il più pesante possibile
D. Pulldown (qualsiasi presa o impugnatura va bene) 350 Metodo
E. Metodo Barbell Curl 350
UN. Front Squat 85% x 1, 70% x AMAP, più un set del 50%
B. Metodo Leg Press 350
C. Affondo (camminando o sul posto) 5 serie da 10-20
UN. Overhead Press 85% x 1, 75% x AMAP, più un set del 50%
B. Metodo Weighted Dip 350
C. Metodo Dumbbell Row 350
D. Mento (largo, stretto o v-bar) 5 set di AMAP
E. Metodo Curl 350 con manubri
UN. Squat 85% x 1, 70% x AMAP, più un set del 50%
B. Deadlift con gambe rigide 85% x 1, 70% x AMAP (nessun set al 50%)
C. Split Squat 5 serie da 10-20
UN. Bench Press 85% x 1, 75% x AMAP, più un set del 50%
B. Metodo Incline Press 350
C. Barbell Row 2 serie da 8 poi 2 serie da 12, il più pesante possibile
D. Pulldown (qualsiasi presa o impugnatura va bene) 350 Metodo
E. Metodo Barbell Curl 350
Non ha senso scrivere un articolo sulla costruzione della massa senza parlare di cibo. In poche parole, la routine ei metodi sopra funzioneranno e funzioneranno dannatamente bene per costruire un te più grande. Tuttavia, nessuna routine o metodo di costruzione di massa funzionerà senza un'abbondanza di cibo che completa l'energia necessaria per la formazione e la crescita.
La maggior parte dei ragazzi che credono di mangiare abbastanza di solito non lo fanno. Se c'è una cosa che posso dirti sul mangiare per la messa quando sei giovane e piccolo, è che mangiare abbastanza può essere un lavoro ingrato. Ricordo i giorni in cui imbavagliavo ad ogni pasto perché ero ancora pieno del pasto precedente.
Pestare abbondanti quantità di cibo non è un'opzione; è davvero un requisito. Ci sono molte opzioni per rendere più facile mangiare in grande in termini di preparazione. Hamburger Helper, burro di arachidi e panini con gelatina, aggiunta di oli sani al cibo e frullati, molte uova intere, patate al forno, tonno e farina d'avena sono tutti alimenti su cui puoi caricare che sono facili da preparare ed economici alla rinfusa.
I metodi che ho descritto qui funzionano. E funzionano ottimo. Devi metterli in azione e sviluppare la mentalità che nulla ostacolerà il tuo modo di rompere le PR delle ripetizioni, mangiare come un maniaco e dormire come un bambino.
Questi sono i fattori chiave per crescere. Stimola, nutri, riposa e ripeti. Questo è letteralmente l'intero paradigma di aumentare la massa e completare il tuo quadro attualmente deludente.
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