Grani buoni, cereali cattivi

Se si aggiungono determinati alimenti di tipo farmaceutico per migliorare
sia la salute che il fisico / le prestazioni ti sembrano attraenti, controlla anche
fuori capitolo
Uno (frutta e verdura) e capitolo
Due (legumi). Nel nostro mondo di pubblicità dilagante di droga per tutto
immaginabile, potresti essere sorpreso dal fatto che gli alimenti possano essere piuttosto potenti nel loro
propria ragione!

Capitolo tre: cereali integrali

È interessante notare che questo prossimo capitolo arriva dopo almeno due stampe (di
elettroni, non inchiostro) del mais che apre gli occhi di TC
Articolo di Fed Blubber sull'uso del mais nell'industria della carne bovina. Infatti,
amidi raffinati forniti convenientemente dalla moderna agricoltura e industria alimentare
i professionisti del marketing fanno parte dei nostri problemi di grasso corporeo. (Anche se dovremmo riconoscere
che il 90% degli esseri umani sul nostro pianeta deve la vita all'agricoltura, quindi è
non tutto male!)

Ma esploreremo una revisione della letteratura in miniatura che si spera
chiarire alcune idee sbagliate e portare a suggerimenti su come guardare i grani.
C'è molta ostilità anche contro i cereali integrali tra l'estrema sinistra
autorità mediche, ma dovremmo effettivamente evitarle?

Sì, sono una delle principali fonti di carboidrati e sì, un certo livello di clinica e
esistono sensibilità subcliniche al glutine.

Ma diamo una giusta scossa ai cereali integrali osservando le loro qualità "funzionali".
Scoprirai che i loro benefici si estendono oltre il loro posto come semplice caloria
fonte. Cominciamo dalla fine, per così dire. I cereali integrali possono fornire un numero
di sostanze e benefici biologicamente utili, alcuni dei quali intrecciati ..

1. Fibra solubile

2. Fibra insolubile

3. Vitamine e minerali

4. Fitochimici come lignani e fenoli

5. Antiossidanti

6. Indice glicemico basso (G.io.) carboidrati

7. Ridotto G.io. effetti su altri alimenti nel pasto

8. G alto.io. carboidrati quando lo si desidera (controllare il G.io. di fiocchi di mais
a volte!)

La fibra è un grosso problema, ovviamente, poiché l'americano medio ne consuma poco
5-15 grammi al giorno, a seconda del sondaggio letto. Questo è irrisorio e
non ben compreso dal nostro antico DNA. Le nuove linee guida DRI del 2005 suggeriscono 38 grammi
di fibra totale al giorno per gli uomini e 25 g al giorno per le donne.

È più di Doppiociò che la maggior parte delle persone consuma. Anzi, nove fuori
su 10 americani non sono all'altezza dell'obiettivo della fibra. Probabilmente te ne rendi già conto
quella fibra insolubile (e.g. grano) è più comune mentre la fibra solubile (ad es.g.
avena) è meno comune. In parole povere, queste fibre influenzano principalmente l'apparato digerente
tratto (insolubile) e salute metabolica generale (solubile).

Esistono prove solide e crescenti che un maggiore apporto di fibre offre minori
rischio di aumento di peso (grasso) (19), in parte abbassando l'insulina e la glicemia
effetti di un pasto. Questo è in contrasto con alcuni dei commenti nella sezione "Carboidrati
Roundtable ”articolo qui sul sito, ma è vero: circa 5g di
la fibra solubile (beta glucano) può far cadere l'indice glicemico di un pasto di saccarosio
del 50%.(28)

Infatti, è stato stimato che, in una porzione di 50 g di carboidrati, ogni grammo
di beta glucano, prevedibilmente, abbassa il G.io. di 4 unità, "rendendolo un utile
componente alimentare funzionale per ridurre la glicemia post-prandiale."(13)

Freaking cool - almeno per i momenti della giornata in cui non ti alleni. E fibra,
in particolare la varietà solubile, trattiene l'acqua / forma un gel che migliora
sazietà (pienezza) in quanto rallenta il transito gastro-intestinale.

Avena / Crusca d'avena / beta-glucano: per gli appassionati di fisico, è impossibile
per dire troppo sull'importanza della fibra solubile. La levigatura del sangue
la risposta del glucosio e dell'insulina ai pasti è ottima, come accennato in precedenza
e c'è anche un'interferenza con l'attività del sucrasio (scomposizione dello zucchero da tavola
/ assorbimento) e benefici sulla sensibilità all'insulina periferica, (ad es.g. nel
i muscoli) almeno per quanto riguarda lo psillio nei ratti ipertesi.(27)

Gli studi sull'osservazione umana supportano questo effetto anche nelle persone.(16, 18,
22) Migliorare la sensibilità all'insulina del muscolo scheletrico (il corpo primario
/ tessuto ricevente preferito) è un grosso problema poiché molti occidentali lo sono
stressato e resistente all'insulina. Avena / fibra solubile può ridurre il totale
digeribilità e disponibilità calorica dei pasti che possono giovare alle persone a dieta,
pure.(23)

La cautela, tuttavia, sarebbe per chi cerca di mangiare 3000-4000 kcal per
giorno mentre "si rafforza."È difficile consumare 38 g di fibre mentre si fa questo.
Una risposta è attaccare con avena vecchio stile e taglio di acciaio (a.K.un. Avena "capocchia di spillo")
piuttosto che crusca d'avena pura come cereale caldo al mattino. (La crusca di frumento no
cuocere come un cereale caldo .. . quindi è
"insolubile.")

Queste versioni integrali aumentano notevolmente il contenuto di carboidrati senza fibre
offrendo ancora circa 5 g di fibre (tipi misti) per porzione. Una volta raffreddato un po ',
Si possono aggiungere facilmente proteine ​​in polvere e / o frutta per un gusto gustoso, abbastanza completo
pasto. Crema di grano o crema di riso con crusca d'avena o 1-2 cucchiai di
il lino macinato mescolato è un approccio simile.

Semi di lino macinati freschi: con la possibile eccezione dell'avena, lino macinato
è il "cibo funzionale" dei pesi massimi della nostra gamma di cereali integrali. E la sua
l'esempio più frainteso. Vedi, il lino è uno dei potenti
cibi funzionali che possono risultare troppo buoni. Prima di tutto,
potresti aver sentito che l'olio di lino fornisce una quantità eccessiva di linolenico
acido. Questo è l'acido grasso "vegetale omega-3" che è davvero essenziale ma
è stato collegato al cancro alla prostata (avanzato) in alcune ma non tutte le ricerche.(5,
17, 21)

In effetti, almeno un nuovo studio suggerisce i monoinsaturi spesso raccomandati
potrebbe anche essere peggio (5), quindi metti in discussione tutto ciò che leggi. I ricercatori lo sono.(7).
Sebbene qualsiasi relazione avversa linolenato-prostata sia ancora oggetto di dibattito
dai ricercatori, è stato riprodotto abbastanza da impedirmi di usarlo direttamente
olio di lino, solo fino a quando non si sa di più. La ricerca di linolenate come un importante
gli acidi grassi rimangono una mossa intelligente finché - solo con qualsiasi tipo di
grasso: miriamo al efficace, non la dose massima.

Inoltre, alcune autorità sanitarie (anche alcune scatole di lino macinato, esse stesse)
hanno effettivamente suggerito che tre o più cucchiai di semi di lino macinati
(farina di lino) può essere dannoso per gli individui suscettibili per motivi ormonali.

Perché? In parte a causa del contenuto di fitoestrogeni.(29) L'ho trovato a lungo strano
che così tanti bodybuilder abbracciano il lino così prontamente, anche se maledicono il
natura estrogenica della soia. Non sono sicuro che tutti comprendano appieno il dibattito
che circonda se i fitoestrogeni sono estrogenici nel corpo o, invece,
antiestrogenico.

Vedete, come concorrenti per un particolare recettore per gli estrogeni, possono “prendere
il parcheggio ”dell'estradiolo endogeno (interno, potente). Questo è figo
se ce l'hai in circolazione. Ma se le tue concentrazioni di estradiolo
sono bassi, potresti essere accidentalmente rafforzamento effetti estrogenici con
cibi fitoestrogeni - e questo non aiuta molto i bodybuilder maschi.

Il risultato finale dipende in parte dalla dose. Il lavoro sui roditori suggerisce antiestrogenici
effetti con un'esposizione al 5% di semi di lino ma, al contrario, effettivi effetti estrogenici
quando la dose è stata raddoppiata al 10%. Ancora una volta, dovremmo mirare al efficace,
non la dose massima. (Alla faccia di chi strappa con moderazione, eh?)

Ora lasciami fare un passo indietro e lo dico per la maggior parte, sono d'accordo con
la scelta del lino rispetto alla soia. Il motivo ha a che fare con il fitoestrogeno specifico
composti coinvolti. Mentre la soia contiene genisteina e daidzeina, il lino offre
lignani che sono precursori dell '"enterolattone", un noto inibitore dell'aromatasi
come il farmaco aminoglutetimide.

Anche se non così potente (stiamo parlando di cibi qui, non di droghe), l'inibitore
la potenza oscilla da qualche parte circa 10-30 volte più debole.(32) È ancora
considerevole. E dovremmo anche considerare l'elevata affinità che i lignani
hanno per la globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG), che potrebbe "sbattere fuori" e
liberare qualche preziosa T libera nei nostri corpi. (Vedi il lavoro della fine degli anni '90 di Schottner
e colleghi per saperne di più.)

Ciò potrebbe avere dei vantaggi se siamo sicuri di mantenere alta la produzione di T
qualsiasi mezzo naturale possibile. Vi esorto a documentarvi su alcuni riferimenti
sotto come quelli di Adlercreutz (1993) e altri qui elencati. A
guarda almeno i titoli di questi articoli!

Quindi, ragazzi che soffrono di alti livelli di estrogeni endogeni (per qualunque cosa
motivo) e successiva ginecomastia ("cagna tette"), o quelli che mangiano anche
poche kcal e sospetto che SHBG stia privandoli della muscolosità (vedi T-Unleashed)
può effettivamente beneficiare di 2 cucchiai di lino macinato al giorno.

Una volta che i semi incontrano il macinacaffè, il materiale macinato dovrebbe conservare
fino a 3 mesi in frigorifero.(21) Oh, e se non hai accesso a un file
prodotto a base di semi di lino confezionato ed etichettato, ma desidera maggiori informazioni sul dosaggio, a
Il calcolatore veloce e sporco da cucchiaio a grammo può essere trovato su GourmetSleuth.com.

Mais: Mai notato che il mais viene solitamente definito vegetale? Locale
Gli annunci dei negozi di alimentari attestano questo fatto e anche io lo faccio vagamente in questo
modo quando è usato come contorno. Il mais, come qualsiasi altro cereale, può essere utilizzato
per "buono" o
"Male" per quanto riguarda la salute e il fisico. Il mais mangiato dalla pannocchia è tutt'altro
da cibi spazzatura raffinati e trasformati a base di farina di mais. Lo sapevi che il mais ha il
più alta attività antiossidante e contenuto fenolico tra i cereali comuni?(4)
La gerarchia dei grani funziona in questo modo:

Mais> Frumento> Avena> Riso

E questo per non parlare del mais viola / blu, che ha antociani
(e / o composti correlati), aumentando ulteriormente gli effetti antiossidanti, antinfiammatori
effetti e forse anche la prevenzione dell'aumento di grasso!

Quest'ultimo effetto è preliminare, essendo dimostrato nei topi, ma lo è comunque
inducono gli autori a descrivere le sostanze correlate agli antociani come funzionali
componenti alimentari.(30) E nel reparto fibre, il mais non è leggero.
Il mais fresco o congelato ha circa 2-3 g di fibre per pannocchia da 5 pollici o 1/2 tazza,
rispettivamente, quindi vai con queste versioni della roba gialla su più elaborate
versioni.

Grano: ecco una piccola sfida / esperimento: cerca solo di evitare queste cose,
anche se per una settimana. Quasi ti sfido. È così pervasivo in Nord America
che sarebbe abbastanza difficile da evitare - e poi ci vorrebbe un po 'di definizione
creatività, come potrebbe dirti qualsiasi persona intollerante al glutine.

Sebbene si possa evitare il grano, il tuo tentativo potrebbe renderti più consapevole
della sua quasi universalità nel nostro approvvigionamento alimentare. Quel tipo di presenza porta
denaro, influenza e potere. [Attenzione al prossimo aneddoto .. . ]

Durante il perseguimento di una delle mie licenze sanitarie, il mio insegnante (che era
molto meno istruito di me, creando alcune interazioni imbarazzanti) in realtà
ha deciso di "risolvere" il nostro dibattito in classe sui carboidrati con un progetto. Ci ha mandato lei
al sito web del Wheat Foods Council (o correlato) per i riferimenti! Santo endosperma!
Ci stava davvero mandando ai fornitori di carboidrati di base del Nord America
fonte di prove imparziali?! Come se. Va solo a mostrarti come anche gli accademici
lasciarsi influenzare. [Fine del rant aneddotico.]

Eppure, nonostante la sua natura pervasiva e i suoi difetti amidacei (pensa agli americani
preferenza per il pane bianco spugnoso senza fibre), il grano ha i suoi pregi.
Come con tanti altri alimenti, dipende dalla forma in cui scegliamo
partecipare.

Perché dobbiamo liberarci delle sue parti nutritive e sforzarci di sostituire i benefici persi
attraverso l'arricchimento (vitamine del gruppo B, ferro, ecc.)? Il gusto e la sensazione in bocca sono coinvolti.
Il grano intero non è molto ben abbracciato per il suo sapore deciso e sostanzioso
struttura. Sto parlando di grano intero al 100% (controlla gli ingredienti dell'etichetta del cibo
elenco), non il pane bianco tinto di marrone che perpetra come il grano.

L'ho già detto: da quale ingrediente è fondamentalmente TUTTO il pane fatto
gli Stati… . compresa la roba bianca? Sì
- Grano!

Quindi smettila di sentirti bene con la tua texture liscia
Panino al pane "di grano" e iniziare a cercare la roba virile. Ecco un riassunto
di quello che guadagnerai:

1. Lignani / enterolattone (potenziali effetti antiestrogenici
non diversamente dal lino) (12)

2. Meno rischio di aumento di grasso se consumato a colazione (16, 19,
31)

3. Fibra insolubile (benefici gastrointestinali come il cancro
combattimento e regolarità)

4. Poca preoccupazione per l'interferenza / malassorbimento dei minerali
(14)

5. Fenoli antiossidanti come descritto nella sezione Mais

6. Un contenuto fitochimico che completa quello della frutta
e verdure (2, 3)

Alla fine, c'è una buona ragione per mantenere i cereali integrali proprio lì con
la tua assunzione di frutta e verdura come fonte di carboidrati. Pienezza e soddisfazione del pasto
(sazietà), minor rischio di accumulo di grasso nel tempo, migliore gestione dell'insulina, miglioramento
profilo degli ormoni sessuali, rendimento scolastico ancora migliore e meno fatica secondo
ai ricercatori.(24, 26)

Dagli 2-6 settimane, a seconda del beneficio desiderato.(8, 12) Hmm. Sembriamo
di essersi imbattuto in un'altra ragione per mangiare (i giusti) carboidrati
all'inizio della giornata. In ogni caso, ci sono alcuni problemi complicati con i cereali integrali
e tutti gli alimenti funzionali, quindi come sempre: leggete, imparate e pensate da soli!

Riferimenti e ulteriori letture:

1. Adlercreutz, H., et al. Inibizione dell'aromatasi umana da parte di
lignani dei mammiferi e fitoestrogeni isoflavanoidi. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., et al. Fitochimici e attività antiossidante
di frazioni macinate di diverse varietà di grano. J Agric Food Chem. 2005
23 marzo; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., et al. Profili fitochimici e antiossidanti
attività delle varietà di grano. J Agric Food Chem. 17 dicembre 2003; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. e Liu, R. Attività antiossidante dei cereali. J
Agric Food Chem. 9 ottobre 2002; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., et al. Macronutrienti, acidi grassi, colesterolo
e rischio di cancro alla prostata. Ann Oncol. 2005 gennaio; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., et al. Crusca d'avena e gomma d'avena ad alto contenuto di beta-glucano
ridurre la glicemia postprandiale e l'insulina nei soggetti con e senza
diabete di tipo 2. Diabet Med. 1994 aprile; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., et al. Problemi con la valutazione della dieta
grasso negli studi sul cancro alla prostata. Sono J Epidemiol. 1 settembre 2004; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., et al. L'assunzione cronica di crusca d'avena altera il periodo postprandiale
lipemia e lipoproteine ​​negli adulti sani. Sono J Clin Nutr. 1995 febbraio; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S e Hlasko, J. Fibra alimentare nella malattia del pancreas:
effetto della dieta ricca di fibre sul malassorbimento dei grassi nell'insufficienza pancreatica
e studio in vitro dell'interazione della fibra alimentare con il pancreas
enzimi. Sono J Clin Nutr. 1985 marzo; 41 (3): 517-25.

10. Franco, C., et al. L'obesità viscerale e il ruolo del
asse somatotropico nello sviluppo di complicanze metaboliche. Crescita
Horm IGF Res. 2001 giugno; 11 Suppl A: S97-102.

11. Huang, T., et al. Sovrappeso e componenti del metabolismo
Sindrome negli studenti universitari. Cura del diabete 2004; 27: 3000-3001.

12. Jacobs, D., et al. L'assunzione di cibo integrale aumenta il siero
enterolattone. Br J Nutr. 2002 agosto; 88 (2): 111-6.

13. Jenkins, A., et al. Depressione dell'indice glicemico di
alti livelli di fibra beta-glucano in due alimenti funzionali testati nel tipo
2 diabete. Eur J Clin Nutr. 2002 luglio; 56 (7): 622-8.

14. Jenkins, D., et al. Effetto della crusca di frumento sul controllo glicemico
e fattori di rischio per malattie cardiovascolari nel diabete di tipo 2. Diabete
Cura. 2002 settembre; 25 (9): 1522-8.

15. Kelley, D., et al. Acido alfa-linolenico alimentare e immunocompetenza
negli umani. Sono J Clin Nutr. 1991 gennaio; 53 (1): 40-6.

16. Koh-Banerjee, P e Rimm, E. Consumo di cereali integrali e
aumento di peso: una revisione delle prove epidemiologiche, potenziali meccanismi
e opportunità per la ricerca futura. Proc Nutr Soc. 2003 febbraio; 62 (1): 25-9.

17. Leitzmann, M., et al. Assunzione dietetica di grassi n-3 e n-6
acidi e il rischio di cancro alla prostata. Sono J Clin Nutr. 2004 Jul; 80 (1): 204-16.

18. Liese, A., et al. Assunzione di cereali integrali e sensibilità all'insulina:
lo studio sull'aterosclerosi della resistenza all'insulina. Sono J Clin Nutr. 2003 novembre; 78 (5): 965-71.

19. Liu, S., et al. Relazione tra i cambiamenti nelle assunzioni di
fibre alimentari e prodotti a base di cereali e variazioni di peso e sviluppo
di obesità tra le donne di mezza età. Sono J Clin Nutr. 2003 novembre; 78 (5): 920-7.

20. Martin, M., et al. Interazioni tra fitoestrogeni
e proteina legante gli steroidi del sesso umano. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.

21. Mayo Clinic. Semi di lino e olio di semi di lino (Linum usitatissimum).
Mayo Clinic.com: farmaci e integratori. 2005; http: // www.mayoclinic.com
/ salute / semi di lino / NS_patient-flaxseed; accesso dic. 4, 2005.

22. McKeown, M. Assunzione di cereali integrali e sensibilità all'insulina:
prove da studi osservazionali. Nutr Rev. 2004 Jul; 62 (7 Pt 1): 286-91.

23. Miles, C., et al. Effetto della fibra alimentare sul metabolizzabile
energia delle diete umane. J Nutr. 1988 settembre; 118 (9): 1075-81.

24. Rampersaud, G., et al. Abitudini della colazione, stato nutrizionale,
peso corporeo e rendimento scolastico nei bambini e negli adolescenti. Marmellata
Diet Assoc. 2005 maggio; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

25. Rosmond, R. Ruolo dello stress nella patogenesi del
sindrome metabolica. Psiconeuroendocrinologia. 2005 gennaio; 30 (1): 1-10.

26. Smith, A., et al. I cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre riducono
fatica. Appetito. 2001 dicembre; 37 (3): 249-50.

27. Canzone, Y., et al. La fibra alimentare solubile migliora l'insulina
sensibilità aumentando spontaneamente il contenuto di GLUT-4 nei muscoli inclini all'ictus
ratti ipertesi. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 gennaio-febbraio; 27 (1-2): 41-5.

28. Tappy, L., et al. Effetti dei cereali per la colazione contenenti
varie quantità di fibre beta-glucano sulla risposta del glucosio plasmatico e dell'insulina
nelle materie NIDDM. Cura del diabete. 1996 agosto; 19 (8): 831-4.

29. Tou, J. et al. Dose, tempistica e durata dei semi di lino
l'esposizione influisce sugli indici riproduttivi e sui livelli degli ormoni sessuali nei ratti. J
Toxicol Environ Health A. 23 aprile 1999; 56 (8): 555-70.

30. Tsuda, T., et al. Dietetico ricco di cianidina 3-O-beta-D-glucoside
il colore viola del mais previene l'obesità e migliora l'iperglicemia nei topi.
J Nutr. Luglio 2003; 133 (7): 2125-30.

31. U.S. Dipartimento di Salute e Servizi Umani e U.S.
Dipartimento dell'Agricoltura. Linee guida dietetiche per gli americani. 2005; Capitolo
5. Washington DC: U.S. Ufficio tipografico governativo.

32. Wang, C., et al. Lignani e flavonoidi inibiscono l'aromatasi
enzima nei preadipociti umani. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.