Ottieni braccia più grandi con pesi pesanti

Costruire massa tra le braccia non è diverso da quello con gruppi muscolari più grandi come il petto o i quadricipiti. Come quei muscoli, le tue braccia rispondono sia al peso elevato che al volume elevato, ma hanno anche bisogno di tempo per recuperare per guadagni considerevoli.

Il seguente allenamento bicipiti-tricipiti si prende cura del peso elevato con grandi mosse come panca ravvicinata, tuffi e riccioli seduti; e volume alto con una serie di movimenti più piccoli. Esegui il seguente allenamento una o due volte a settimana, con almeno 72 ore tra le sessioni. Per massimizzare il tuo potenziale di crescita, allena le braccia nel loro giorno dedicato invece di aggiungerle alla fine di un allenamento che prevede esercizi composti.

L'allenamento

Tricipiti

Esercizio	Imposta	Reps
Pressa da banco con presa stretta	4	8-10
Tuffo	4	Fallire
Corda Push-Down	3	10 *

Bicipite

Esercizio	Imposta	Reps
Curl con bilanciere da seduto	4	8-10
Hammer Curl	4	10
Cavo Curl	3	10 *

* Esegui due drop-set sul tuo ultimo set.       

Tuffo

Se riesci a eseguire più di 15 ripetizioni con il tuo peso corporeo, prova i tuffi ponderati, un altro grande costruttore di massa per i tricipiti.

Corda push-down

Non vale la pena fare un push-down in cui le braccia non raggiungono la piena estensione. Alleggerisci il peso se necessario e mantieni una buona forma e tecnica.

Curl con bilanciere da seduti

La gamma di movimento più breve creata dalle cosce che arrestano la barra a metà ti consente di andare più pesante.

Ricciolo a martello

Solleva il manubrio fino al deltoide anteriore. Fermati un secondo all'inizio di ogni ripetizione, quindi alterna le braccia.